Si vous êtes diabétique, on vous a peut-être demandé de surveiller votre consommation de sucre ou même d'éliminer complètement le sucre. Mais cela signifie-t-il vraiment que vous ne pourrez jamais manger de sucre? Ou y a-t-il un moyen pour vous de profiter d'une friandise de temps en temps?
Niveaux de consommation de sucre
De manière générale, un niveau sûr de consommation de sucre peut varier considérablement d'une personne à l'autre, surtout si vous êtes diabétique. Le plus gros problème est que, en tant qu'Américains, nous consommons beaucoup trop de sucre tel quel et ne semblons pas savoir où tracer la ligne, que nous soyons diabétiques ou non.
Une enquête nationale publiée en 2016 a montré que les adultes américains consommaient pas moins de 77 grammes de sucre ajouté par jour, tandis que les enfants en consommaient 82 grammes.
C'est bien au-delà des quantités recommandées par l'American Heart Association (AHA): 36 grammes (9 cuillères à café) pour les hommes, 24 grammes (6 cuillères à café) pour les femmes et moins de 24 grammes (6 cuillères à café) pour les enfants de 2 à 18 ans. .
Malheureusement, ces statistiques reflètent les habitudes de la population américaine en général, et non des personnes atteintes de diabète. Si vous êtes diabétique, votre apport quotidien peut devoir être inférieur aux recommandations de l'AHA.
Pour mettre cela en contexte, 4 grammes de sucre équivalent à 1 cuillère à café. Sur la base des recommandations de votre médecin, vous pouvez rapidement atteindre votre apport maximal avec juste une pâtisserie pour le petit-déjeuner et quelques tasses de café sucré.
Identifier le sucre caché
En tant que consommateurs, nous ne réalisons pas souvent la quantité de sucre cachée dans les aliments et les boissons emballés. Même si nous lisons religieusement les étiquettes des aliments, nous ne savons peut-être pas que certains ingrédients sont, en fait, du sucre sous un autre nom. Ceux-ci comprennent le miel, la mélasse, le fructose, le saccharose, le maltose, le sirop d'érable, le nectar d'agave, le sirop de riz et le sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Bien que différents types de sucre puissent avoir un impact moindre ou plus grand sur votre glycémie, ne vous laissez pas surprendre par l'idée que les «sucres naturels» sont intrinsèquement meilleurs pour vous ou que vous pouvez consommer plus d'aliments contenant des sucres naturels que vous ne le feriez. contenant du sucre raffiné. Les sucres naturels et transformés sont décomposés en glucose et fructose.
Les sucres sont principalement du fructose, qui ne peut être métabolisé que par le foie (par rapport au glucose qui peut être utilisé pour l'énergie dans chaque cellule du corps) sous forme de graisse (triglycérides), augmentant encore plus la résistance à l'insuline et stimulant davantage la production d'insuline. Ces effets à long terme peuvent entraîner une stéatose hépatique et d'autres complications.
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Sources cachées courantes de sucres ajoutés
Alors que nous avons tendance à penser aux sucres cachés en termes de biscuits, de sodas, de confitures et de céréales sucrées pour le petit-déjeuner, il existe d'autres aliments «sains» qui contiennent presque autant, sinon plus, de sucre. Les exemples comprennent:
- Barres granola: 7 à 12 grammes par barre de 7 grammes
- Barres protéinées: 23 à 30 grammes par barre de 80 grammes
- Jus de pomme sucré: 39 grammes par 12 onces
- Yaourt aromatisé: 26 grammes par 6 onces
- Vinaigrette russe: 3 grammes par cuillère à soupe
- Sauce à spaghetti en pot: 11 grammes par demi-tasse
- Beurre d'arachide: 5 grammes par cuillère à soupe
- Lait d'amande vanille: 14 grammes par tasse
Heureusement, tous ces aliments ont des versions sans sucre qui vous permettent de vous faire plaisir sans souci. Mais ne confondez pas «faible en gras» avec «faible teneur en sucre» ou «sans sucre ajouté». De nombreux aliments faibles en gras et ingrédients naturels regorgent encore de sucre.
Illustration par JR Bee, Verywell
Choisir de meilleurs glucides
Votre glycémie est affectée à la fois par les glucides complexes (amidons) et les glucides simples (sucre). Il existe plusieurs façons d'intégrer le sucre dans votre alimentation sans aller trop loin.
Tout d'abord, suivez votre apport quotidien en glucides et choisissez des aliments dont l'indice glycémique (IG) est inférieur. L'indice IG mesure l'impact de différents aliments sur votre glycémie. Une direction plus simple consiste également à choisir des glucides avec des sucres à un chiffre et plus de 3 grammes de fibres (en regardant l'étiquette nutritionnelle). Plus la teneur en fibres est élevée, moins l'absorption des glucides est importante.
L'American Diabetes Association recommande aux personnes atteintes de diabète de consommer des glucides dérivés principalement de légumes frais, de céréales complètes et de légumineuses. Les fruits frais peuvent également être consommés, mais devraient être limités en raison de leur teneur en sucre.
Vous pouvez également rechercher des glucides avec des sucres à un chiffre et plus de 3 grammes de fibres par portion (regardez l'étiquette nutritionnelle pour trouver ces chiffres). Plus la teneur en fibres de la nourriture que vous consommez est élevée, moins vous absorberez de glucides à chaque repas ou collation.
Si vous avez envie de quelque chose de sucré, vous pouvez également essayer de le remplacer par un autre glucide du même repas. Par exemple, si vous souhaitez déguster une petite part de gâteau après le dîner, découpez au préalable une portion d'amidon, comme une portion de pâtes, de riz ou de pommes de terre, de votre repas.
Faites attention, cependant, de garder le nombre de glucides équivalent. Remplacer une tranche de pain de blé entier par un énorme rouleau à la cannelle ne fonctionnera pas.
Les fruits tels que les baies sont également une excellente option si vous avez la dent sucrée. Assurez-vous simplement de manger le fruit entier plutôt que de boire un grand verre de jus ou un smoothie. Même si le jus n'est pas sucré, la quantité de fructose contenue dans un verre de jus ou de smoothie à base de fruits peut avoir le même impact glycémique qu'une canette de soda.
Calcul de votre allocation journalière
Si vous n'avez pas de diabète, votre apport quotidien en sucre ne devrait pas représenter plus de 10% de vos calories totales, selon l'AHA. Pour un régime de 2000 calories, cela se traduirait par 50 grammes de sucre total provenant de tous sources par jour. Il convient de noter que l'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande un seuil encore plus bas pour le sucre ne dépassant pas 5% des calories totales.
Si vous êtes diabétique, il est important de travailler avec votre médecin pour déterminer ce qui vous convient. Plutôt que de déterminer la quantité que vous pouvez manger par jour, demandez quel pourcentage de vos calories quotidiennes totales que le sucre devrait représenter. Cela vous permet d'ajuster votre consommation si vous êtes obèse et avez besoin de réduire vos calories, ou si vous avez un poids insuffisant et avez besoin d'augmenter vos calories.
