Légumes féculents et comment les déguster

Les légumes sont bons pour la santé: ils fournissent des vitamines, des minéraux, des fibres, des antioxydants, du volume, beaucoup de couleur et du croquant. Il existe deux catégories différentes de légumes: les légumes féculents, tels que les pommes de terre, le maïs et les pois, et les légumes non féculents, tels que le brocoli, les poivrons et le chou frisé.

Si vous souffrez de diabète de type 2, on vous a peut-être dit de limiter les féculents. En effet, les légumes féculents contiennent plus de glucides que les légumes non féculents et, par conséquent, peuvent augmenter votre glycémie plus rapidement.

Cependant, cela ne signifie pas que vous devez considérer tous les légumes féculents comme «interdits». Au lieu de cela, vous pouvez apprendre à identifier les légumes féculents et à surveiller vos portions. Vous pouvez également déterminer quels légumes féculents vous voudrez peut-être limiter en suivant leur impact sur votre glycémie en testant votre glycémie deux heures après un repas, en tenant un journal et en modifiant votre alimentation en conséquence.

Liste des légumes féculents

La liste ci-dessous concerne les légumes féculents cuits. Les portions contiennent environ 15 grammes de glucides, 3 grammes de protéines et 80 calories.

Si vous êtes des portions attrayantes, 1/2 tasse est à peu près égale à la taille de votre paume en coupe; une tasse a à peu près la taille de votre poing:

• Betteraves (1 tasse)
• Carottes (1 tasse)
• Maïs (1/2 tasse ou 1 épi moyen)
• Pois verts (1/2 tasse)
• Panais (1/2 tasse)
• Plantain (1/2 tasse)
• Citrouille (1 tasse)
• Patates douces (1/2 tasse)
• Taro (1/2 tasse)
• Pommes de terre blanches (1 petite ou 1/2 tasse de purée, 1/2 tasse rôties ou 10 à 15 frites)
• Courge d'hiver, comme la courge poivrée ou la courge musquée (~ 3/4 tasse)
• Ignames (1/2 tasse)

Contenu en glucides

Les féculents contiennent des quantités plus élevées de glucides, que les personnes atteintes de diabète ont du mal à métaboliser. Ils ont également un index glycémique plus élevé, ce qui signifie qu'ils augmentent la glycémie à un rythme plus rapide que les autres types d'aliments, tels que les protéines et les légumes non féculents.

Comparativement, par portion, ils sont également plus riches en calories que les légumes non féculents. Ceci est important à considérer si vous essayez de perdre du poids.

Comparaison du nombre de calories

Une demi-tasse de pommes de terre bouillies contient environ 70 calories et 15 grammes de glucides, tandis que 1/2 tasse de brocoli cuit à la vapeur contient 25 calories et 5 grammes de glucides.

Par conséquent, si vous suivez un régime alimentaire régulier en glucides ou un régime contrôlé en glucides, vous voudrez surveiller vos portions de légumes féculents et les compter dans votre allocation de repas en glucides.

Regarder la taille des portions

Surveiller la taille de vos portions est une stratégie importante pour suivre votre apport nutritionnel et, en fin de compte, améliorer la gestion globale de votre diabète.

Une façon simple de gérer la taille des portions sans compter les glucides en grammes est de pratiquer la «méthode de l'assiette», qui vous aide à visualiser ce qui devrait être dans votre assiette à chaque repas.

L'idée serait de garder vos légumes féculents à 1/4 de votre assiette et de remplir la moitié de votre assiette de légumes non féculents (salade, épinards, brocoli, poivrons, oignons, champignons, etc.). Le quart restant de votre assiette peut être dédié aux sources de protéines maigres, comme les œufs ou les blancs d'œufs, le poulet à la viande blanche, la dinde, le porc, le poisson, le bœuf maigre, le tofu, etc. vous devriez travailler avec votre médecin pour déterminer la bonne quantité et la bonne proportion de chaque nutriment qui vous convient.

Versions saines de légumes féculents

L'un des légumes féculents les plus populaires dans le régime américain est la pomme de terre, qui est généralement consommée sous forme de frites ou de croustilles. Ces choix alimentaires ne sont pas la version la plus saine de la pomme de terre, car ils sont riches en calories, en graisses saturées et en sodium.

Pour éviter les calories et les graisses supplémentaires, choisissez des légumes féculents préparés sainement, comme des versions cuites au four, rôties ou cuites à la vapeur. Par exemple, remplacez vos frites par des pommes de terre rôties ou cuites au four, ou essayez de la courge musquée rôtie.

Lorsqu'ils sont portionnés et cuits de manière appropriée, les légumes féculents peuvent être un choix alimentaire sain, car ils sont riches en antioxydants, en vitamines, en minéraux et en fibres de remplissage.

Un mot de Verywell

Mangez une variété de fruits et légumes pour la santé et la longévité. Si vous souffrez de diabète de type 2 ou si vous cherchez à modifier votre teneur en glucides pour perdre du poids ou pour une autre raison spécifique, vous pouvez manger des féculents. La chose importante à considérer est la façon dont ils sont préparés et la quantité que vous mangez. Choisir une quantité contrôlée de légumes féculents cuits au four, rôtis ou grillés, par exemple, peut augmenter votre profil nutritionnel sans compromettre votre glycémie ou votre poids.