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Points clés à retenir
- La dépression et l'anxiété augmentent dans tous les groupes démographiques pendant la quarantaine.
- Les capacités d'adaptation sont importantes pour la santé mentale.
- La planification d'activités «normales», l'exercice, le lien social et le deuil sont tous des outils efficaces pour faire face.
Revenus inférieurs, épargne épuisée, isolement social.
Ce sont les facteurs qui ont contribué à une multiplication par trois de la dépression depuis le début des verrouillages de COVID-19, selon un rapport original duJournal de l'American Medical Associationen septembre D'autres études ont brossé un tableau similaire de la santé mentale mondiale depuis l'apparition du nouveau coronavirus.
Maintenant que nous sommes dans huit mois de ce qui est devenu une pandémie interminable, les médecins et les experts en santé mentale se mobilisent pour améliorer les capacités d’adaptation de la population en général.
Ce que cela signifie pour vous
La dépression, l'anxiété et d'autres problèmes de santé mentale ont augmenté dans tous les groupes démographiques depuis la pandémie. Bien que vous ne puissiez pas contrôler les facteurs mondiaux qui influencent la santé mentale, il existe de nombreux mécanismes d’adaptation personnels qui peuvent améliorer votre bien-être mental à mesure que nous nous dirigeons vers la «nouvelle normalité».
Planifier des activités «normales»
Les verrouillages ont obligé les gens à passer plus de temps chez eux. Et avec des projets de voyage et des opportunités sociales limités, une grande partie de ce temps est consacrée à ruminer des pertes et des événements indépendants de notre volonté.
Cela pourrait entraîner encore plus de tension mentale, dit Myra Altman, PhD, psychologue clinicienne et vice-présidente des soins cliniques pour la santé moderne.
Altman dit que les préoccupations persistantes telles que l'incertitude au travail créent un environnement unique de stress et d'anxiété accrus. «La solution est de s'engager dans des activités qui vous donnent des vacances loin du stress», dit-elle à Verywell.
Altman suggère de planifier deux types de briseurs de stress chaque jour:
- Activités agréables: ces types d'activités comprennent de petites choses amusantes comme prendre un café avec des amis, cuisiner et regarder un film.
- Activités de maîtrise: Ces activités vous donnent un sentiment d'accomplissement, comme faire la vaisselle, répondre à un e-mail ou payer une facture.
Même si ces activités ne sortent pas de l’ordinaire, se concentrer simplement sur elles détournera votre attention d’une manière positive.
«N'attendez pas d'avoir envie de faire ces choses», dit Altman. Au lieu de cela, vous devez les planifier délibérément et à l'avance, soit par rendez-vous du calendrier, soit par le biais de rituels quotidiens.
Jenna Palladino, PsyD, psychologue clinicienne agréée à Stony Brook Medicine à New York, est d'accord.
«Le maintien de la structure et de la routine contribue à assurer la certitude et la stabilité», explique Palladino à Verywell. Elle recommande de planifier des activités telles que des promenades dans la nature, des activités créatives comme l'écriture et l'art, et du temps avec les animaux et les enfants.
Exercer
L'exercice physique est l'une des stratégies les plus éprouvées pour atténuer le stress et réduire la dépression. Et même s'il semble que nous aurions plus de temps pour faire de l'exercice maintenant que nous «nous mettons à l'abri sur place», de nombreuses personnes sont tombées en dehors de leur routine de conditionnement physique normale en raison d'un accès limité à la salle de sport et de moins de partenaires d'exercice.
Selon Alok Trivedi, DC, spécialiste du comportement humain et de la réduction du stress, l'exercice régulier est un outil d'adaptation indispensable.
"On ne peut pas le dire assez: toute forme d'activité physique qui fait pomper le sang peut aider à soulager le stress et la dépression", dit Trivedi à Verywell. Il recommande de faire quelque chose de physique pendant au moins 20 minutes par jour, "que ce soit pour un marcher, jouer au ballon avec vos enfants, courir, soulever des poids ou nager. "
Des études montrent que 90 minutes d'exercice aérobie d'intensité moyenne à élevée peuvent être tout aussi efficaces que les médicaments antidépresseurs sur le long terme.
La meilleure façon de commencer une routine d'exercice est de la planifier dans votre programme quotidien. Et si vous pouvez coupler votre exercice à la lumière naturelle, dit Brea Giffin, BS, directrice du bien-être pour Sprout At Work, tant mieux.
«L'augmentation de la lumière naturelle a été liée à une productivité plus élevée, un meilleur sommeil et une meilleure humeur», explique Giffin, qui a étudié les neurosciences, à Verywell.
Alok Trivedi, DC
On ne le dira jamais assez: toute forme d’activité physique qui fait pomper le sang peut aider à soulager le stress et la dépression.
- Alok Trivedi, DCRester connecté
L'un des plus grands effets sur notre bien-être mental collectif pendant la pandémie a été le manque de lien social. Mais même si les façons dont nous nous connectons peuvent être différentes de celles d'il y a huit mois, les experts disent que nousse connecterest plus important que jamais.
«Lorsqu'on fait face au stress, il est facile de se retirer de plus en plus de l'interaction avec les autres», dit Altman. Elle a dit que les gens ont souvent l'impression qu'ils doivent assumer seuls leurs fardeaux. «Mais trouver le soutien d'amis et de proches, ainsi que dans votre communauté ou professionnellement, sont toutes des mesures que vous pouvez prendre pour réduire le stress et l'anxiété.»
Des études montrent que le lien social est fortement associé au bonheur général.
Puisque nous avons été coupés de plusieurs de nos sources normales de connexion, Palladino recommande d'être proactif pour trouver un soutien social. «Restez en contact avec vos proches par des moyens sociaux distants, tels que des réunions en petits groupes, une promenade avec un ami, un appel à un membre de la famille, ou rejoindre un groupe local de support vidéo, un club de lecture et des dîners», dit-elle.
La plupart des experts conviennent que le lien social devrait être une priorité pour la santé mentale. Mais Trivedi va encore plus loin en disant qu'une conversation profonde devrait également être centrée sur.
«La stimulation intellectuelle nous fait nous sentir connectés», dit-il. «Cela nous aide à nous concentrer sur un sujet tout en oubliant la pandémie, et il a été démontré que cela a des effets positifs sur l'anxiété et le stress.»
N'oubliez pas de pleurer
La première chose que les gens veulent faire lorsqu'ils éprouvent des sentiments comme l'isolement et l'anxiété est de se sentir mieux. Mais même si les interventions courantes telles que l'exercice sont utiles pour améliorer l'humeur, certains experts disent qu'il est essentiel de vivre pleinement nos émotions négatives pour faire face à long terme.
Selon la psychologue clinicienne Jessica Goodnight, PhD, propriétaire de l'Anxiety Trauma Clinic à Atlanta, en Géorgie, la pandémie a entraîné des pertes importantes qui doivent être déplorées.
«Des mois et des mois de pandémie ont entraîné des pertes mineures et majeures», dit-elle à Verywell. Goodnight dit que ces pertes vont des événements que nous avions anticipés, comme les voyages et les mariages, à la perte d'emploi, et même à des êtres chers perdus à cause du COVID-19.
«À la suite de pertes comme celles-ci, vous n'êtes pas censé vous sentir bien, et il n'y a rien de mal avec vous si vous êtes en deuil», dit-elle. «Faites de la place pour ces sentiments, et vous serez peut-être surpris de la liberté que cela donne vous quand vous arrêtez d'essayer d'être bien tout le temps. "
Mais apprendre à pleurer peut être un processus, en particulier pour ceux qui ne sont pas familiers avec le deuil.
Goodnight dit qu'apprendre à faire son deuil consiste davantage à sortir du chemin du chagrin. Elle propose de poser les questions suivantes tout au long de la journée pour augmenter votre conscience du deuil:
- Y a-t-il quelque chose que j'essaie de ne pas ressentir en ce moment?
- Suis-je engagé dans beaucoup d'auto-distraction ou d'évitement? (grignotage insensé, défilement sans fin des réseaux sociaux, etc.)
- Qu'est-ce que j'ai peur de ressentir si j'arrête de me distraire?
Lorsque vous êtes prêt, dit Goodnight, expérimentez des blocs de temps silencieux et sans distraction où vous pouvez remarquer et permettre à vos sentiments de faire surface. Certains moyens utiles d'accéder à vos émotions non ressenties comprennent la journalisation, la méditation et même les promenades en silence.
