Contractions du plancher pelvien
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Un programme d'exercices réussi - que ce soit pour stabiliser votre tronc, embellir vos biceps ou renforcer vos muscles - "surchargera" les muscles spécifiquement ciblés afin qu'ils deviennent plus forts.
Tout comme vos abdominaux ou vos biceps, vos muscles du plancher pelvien ont besoin d'exercice. Garder les muscles du plancher pelvien sains et forts peut non seulement améliorer le sexe, mais aussi aider à développer un tronc solide et un dos en bonne santé.
Selon la Dre Pauline Chiarelli, physiothérapeute, conseillère en continence, professeure et auteure deWaterworks pour femmes: guérir l'incontinence, vous pouvez prendre des mesures pour développer de solides muscles du plancher pelvien, ainsi que pour maintenir votre force toute une vie.
Pour ce faire, vous devez d'abord identifier les muscles, puis les évaluer pour la force et l'endurance. Après cela, mettez-les au défi de devenir plus forts.
Et enfin, continuez votre bon travail afin de conserver votre force sur le long terme.
Précautions à prendre
Une contraction du plancher pelvien est une compression des muscles du bas vers l'intérieur et vers le haut. C'est l'action que nous effectuons tous lorsque nous contrôlons nos intestins et notre vessie, y compris l'arrêt du flux d'urine.
Ne faites pas d'exercices de contraction du plancher pelvien pendant que vous videz également votre vessie, et n'utilisez pas l'arrêt du flux d'urine comme exercice de renforcement des muscles du plancher pelvien. Utilisez-le uniquement pour trouver et évaluer les muscles (comme décrit sur la diapositive suivante).
Chiarelli explique que les complexités d'une vessie fonctionnelle vont au-delà du contrôle musculaire offert par les muscles du plancher pelvien (ou de tout autre). Bien que les muscles du plancher pelvien influencent le contrôle de la vessie, ils ne sont pas responsables de l'ensemble de son fonctionnement. Cela signifie que l'arrêt du flux d'urine comme une pratique régulière peut altérer le fonctionnement de votre vessie pour le pire, dit-elle.
Remarque: une certaine faiblesse du plancher pelvien (et donc l'incontinence) est causée par les muscles du plancher pelvien qui sont constamment tendus et contractés. Dans ce cas, vous devrez apprendre à détendre le plancher pelvien avant de travailler sur le renforcement des muscles. Commencer tout de suite à resserrer davantage les muscles ferait en fait plus de mal que de bien.
Trouvez la pression vers l'intérieur
Arrêter l'écoulement de l'urine est une bonne technique pour savoir comment les muscles du plancher pelvien se sentent lorsqu'ils se contractent. Il s'agit de la première étape de la création et du maintien d'un programme de renforcement du plancher pelvien. Si vous êtes en mesure d'arrêter complètement et instantanément l'écoulement de l'urine, vous êtes prêt à vous lancer dans le programme d'exercices. Sinon, le test du doigt décrit ci-dessous vous aidera à reconnaître les contractions de votre plancher pelvien. (Nous utiliserons ce test dans la section suivante.)
Contractions du plancher pelvien - Femmes
Insérez 2 doigts dans votre vagin et contractez.
Contractions du plancher pelvien - Hommes
Insérez un doigt dans le rectum et resserrez vos muscles autour de lui.
Lorsque vous trouvez votre pression intérieure, vous vous sentirez comme le contraire de baisser pour aller à la selle. C'est un dessin dans et autour de vos doigts insérés. Vous pouvez viser à rapprocher votre coccyx et votre os pubien, et bien que vous ne remarquiez peut-être pas que cela se produit réellement, l'utilisation de l'image peut entraîner une contraction de vos muscles du plancher pelvien.
Pendant que vous effectuez ce test, continuez à respirer - le fait de retenir votre souffle modifie la façon dont les muscles sont utilisés et va à l'encontre de l'objectif du test.
Prenez courage, la contraction que vous ressentez peut être faible, mais une fois que vous êtes en mesure de localiser une contraction, vous êtes prêt pour le programme de renforcement du plancher pelvien.
Déterminez la force et l'endurance de vos contractions du plancher pelvien
Cette étape est une évaluation de la force et de l'endurance des muscles du plancher pelvien.
Tout d'abord, testez-vous la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir une contraction du plancher pelvien. Pour ce faire, répétez le test du doigt, mais cette fois, comptez le nombre de secondes pendant lesquelles vous pouvez maintenir les muscles en place. Il s'agit d'une mesure de l'endurance musculaire, ou combien de temps vos muscles du plancher pelvien peuvent-ils durer avant qu'ils ne commencent à se fatiguer.
Une fois que vous connaissez la durée pendant laquelle vos muscles du plancher pelvien peuvent durer, le prochain test est de déterminer la force de la contraction. En d'autres termes, combien de ces contractions pouvez-vous effectuer avant que le muscle ne se fatigue? Faites-en autant que vous le pouvez. Comptez au fur et à mesure et notez le nombre.
La troisième étape consiste à chronométrer le temps de repos dont vous avez besoin entre vos contractions.
La dernière étape de l'évaluation de la force et de l'endurance consiste à tester les performances des fibres musculaires à travail rapide des muscles du plancher pelvien. Pour ce faire, effectuez des pressions vers le haut aussi vite et aussi fort que possible, et comptez le nombre que vous pouvez faire avant de vous fatiguer. Ne vous arrêtez pas pour une pause tant que vous n'avez pas terminé avec l'ensemble.
Prenez note de toutes ces mesures afin de voir comment vous progressez avec le programme de renforcement.
Chiarelli recommande de consulter un spécialiste de l'incontinence urinaire si vous n'avez pas été en mesure de localiser la contraction des muscles de votre plancher pelvien à tout moment au cours de cette évaluation.
Le programme de renforcement du plancher pelvien
L'objectif du programme de renforcement du plancher pelvien est de maintenir 10 pressions lentes pendant 10 secondes chacune, 3 à 6 fois par jour. Encore une fois, il est normal de commencer là où vous en êtes. En notant les chiffres de votre évaluation, vous pouvez augmenter au fur et à mesure. Il s'agit de vous mettre au défi de faire plus de contractions et / ou d'augmenter le temps que vous les maintenez.
Les deux activités se traduiront par des muscles du plancher pelvien plus forts, augmentez donc l'un ou l'autre ou les deux jusqu'à ce que vous atteigniez 10 pressions maintenues à 10 secondes 3 à 6 fois par jour. Répétez le test du doigt tous les quelques jours pour vous aider à suivre vos progrès. Lorsque le test du doigt vous montre que vos muscles du plancher pelvien sont plus forts, ajoutez une ou plusieurs secondes et / ou quelques répétitions supplémentaires à votre programme.
Voici quelques autres programmes d'exercices qui peuvent améliorer vos efforts de renforcement du plancher pelvien:
- Travail à l'intérieur de la cuisse
- Étirements extérieurs de la cuisse
- Faites passer vos ponts de hanche au niveau supérieur
- Renforcement du noyau
- Routine de remise en forme pour les ischio-jambiers et le bas du dos
Entretien à vie d'un plancher pelvien sain
Chiarelli a plusieurs recommandations pour maintenir un plancher pelvien solide pendant toute la vie. Si vous vous souvenez de les faire, le maintien de la nouvelle force de votre plancher pelvien ne vous prendra pas beaucoup de temps.
- Pendant que vous êtes sous la douche, effectuez une pression intérieure pendant 6 secondes. Continuez à faire les pressions tout le temps que vous êtes sous la douche.
- Chaque fois que vous avez fini de vider votre vessie, faites 3 fortes pressions internes, en les maintenant pendant 5 secondes chacune.
- Pratiquez les contractions musculaires du plancher pelvien pendant que vous faites l'amour. Cela améliorera votre vie sexuelle tout en aidant votre dos!
Conseils et considérations
De nombreuses personnes, en particulier au début de leur programme, auront des difficultés à isoler les muscles du plancher pelvien des autres muscles des hanches et du bassin. Ceci est compréhensible, car les muscles externes de la hanche sont grands et puissants.
La clé du succès est d'apprendre à reconnaître la sensation de contraction des muscles du plancher pelvien, sans les muscles de la fesse. Pour retirer les muscles de la fesse du mouvement, vous pouvez pratiquer les contractions du plancher pelvien en vous tenant debout avec les jambes écartées et les talons plus larges que vos orteils (une position de pointe des pieds). (Mais ne faites pas cela si cela augmente votre mal de dos.) Une fois que vous êtes sûr de pouvoir effectuer des contractions du plancher pelvien sans utiliser vos muscles fessiers, vous serez probablement en mesure de les exécuter correctement dans la position que vous souhaitez.
Comme pour tout programme d'exercice, démarrer votre programme de renforcement du plancher pelvien trop vigoureusement peut être une source potentielle de blessure, de fatigue ou de frustration. Acceptez le niveau de force que vous avez maintenant et construisez lentement mais régulièrement. Garder une trace du nombre de répétitions et de secondes détenues au fur et à mesure vous permettra d'augmenter le niveau de défi de manière saine et axée sur les résultats sur le long terme.
Les exercices du plancher pelvien les plus connus sont Kegels. Les exercices présentés ici sont essentiellement cela.
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