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On demande souvent aux nutritionnistes si les personnes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) devraient manger des fruits. Certes, les fruits contiennent des glucides et une alimentation trop riche en glucides n'est pas bonne pour les femmes atteintes du SOPK (ou pour la plupart des gens d'ailleurs). Mais le sucre contenu dans les fruits n'est pas le même que le sucre de table ordinaire. Comparer les deux, c'est comme comparer des pommes et des oranges.
Glucides dans les fruits
Le sucre ordinaire, comme celui que vous mettez dans votre café ou que vous utilisez pour sucrer votre gruau, est le saccharose, un glucide qui est une forme facilement digestible. Lorsque vous mangez du sucre, il pénètre rapidement dans votre circulation sanguine, ce qui vous donne une forte augmentation de votre glycémie et de votre taux d'insuline. Pas bon quand vous avez le SOPK.
Le fruit, quant à lui, est composé d'un glucide différent, le fructose. Les fruits contiennent également des fibres qui doivent être décomposées par le corps afin d'utiliser le fructose comme source d'énergie. Cela signifie que votre corps met plus de temps à digérer les fruits.
Pensez à la différence entre une pomme cueillie dans un arbre et un demi-verre de jus de pomme. Les deux contiennent la même quantité de glucides. Qu'est-ce qui vous satisferait le plus?
Bien que les fruits contiennent du fructose, ils contiennent également des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants qui peuvent améliorer le SOPK et la résistance à l'insuline et réduire le risque de maladies chroniques comme le cancer.
Les directives diététiques américaines recommandent aux adultes de manger au moins 2 tasses de fruits par jour pour une bonne santé.
Qu'est-ce qui compte comme portion de fruit?
Ces mesures sont une seule portion de fruits:
- 1 petite pomme
- 1 tasse de raisins
- 1 orange
- 1 grosse pêche
- 1 tasse de fraises
- 1 tasse de cerises
- 2 petites prunes
- 1/2 d'une grosse banane
Un problème courant est que les gens pensent que leur smoothie est bon pour eux lorsqu'ils ont inclus plusieurs portions de fruits dans une portion.
Manger trop de glucides à la fois fera grimper les niveaux de glucose et d'insuline. Dégustez un petit morceau de fruit comme collation entre les repas ou incluez des fruits dans un repas riche en protéines et faible en glucides, comme une omelette avec des fraises en accompagnement.
Les fruits ne contiennent ni protéines ni matières grasses, vous voudrez peut-être en ajouter pour augmenter votre satisfaction et aider à gérer la glycémie. Un exemple est d'avoir une pomme avec du beurre de noix, un œuf dur ou du fromage.
En général, les fruits que vous mangez avec leur peau (pommes, pêches, baies) ont tendance à avoir un indice glycémique plus bas. Cela signifie qu'il est digéré plus lentement et entraîne ainsi une augmentation plus lente de votre taux de glucose et d'insuline après avoir mangé.
Les fruits avec la peau que vous ne mangez pas (ananas, melon, pastèque) ont tendance à avoir un index glycémique plus élevé car ils ne contiennent pas autant de fibres. Cela ne veut pas dire que ces fruits sont mauvais pour vous (ils contiennent encore des nutriments) mais doivent être consommés avec modération.
Et qu'en est-il des bananes, demandez-vous? Une grosse banane compte pour deux portions de fruits (comme manger deux pommes à la fois). Achetez des petites bananes ou coupez une banane de taille normale en deux. Les bananes sont riches en potassium, qui régule la pression artérielle, et sont une bonne source de vitamines B, qui aident à maintenir la glycémie.
Conseils pour vous aider à manger plus de fruits
Suivez ces conseils pour des idées pour ajouter plus de fruits à votre journée:
- Gardez un bol de fruits entiers sur la table ou le comptoir. Vous serez plus susceptible de le voir s'il est en vue plutôt que caché dans un réfrigérateur.
- Achetez des fruits frais de saison pour maximiser les nutriments de différents types.
- Réfrigérez les fruits coupés pour les conserver plus tard pour un accès facile.
- Congelez des fruits frais ou achetez-les surgelés pour les mélanger aux smoothies.
- Profitez pour les collations.
- Ajouter aux repas. Par exemple, garnissez les flocons d'avoine de myrtilles ou ajoutez des raisins ou des pommes à une salade.
