Les régimes recommandés varient selon les conditions de santé. Les personnes qui contrôlent leur diabète, par exemple, font souvent attention à leur apport en glucides, tandis que les personnes atteintes de la maladie cœliaque omettent le gluten de leur alimentation.
Bien manger pour une maladie thyroïdienne est du côté le plus simple. Il n'y a pas beaucoup de directives à suivre. En fait, il n'y a pas de «régime thyroïdien» spécifique. La «règle» la plus importante est celle que tous les régimes - même ceux qui ne sont pas spécifiques à une condition - ont en commun: se concentrer sur des repas équilibrés et caloriques contrôlés, riches en aliments complets, y compris les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses et les protéines maigres.
C'est exactement ce que vise ce plan de repas. Étant donné que votre thyroïde peut affecter votre poids, il est utile de suivre un régime calorique contrôlé et de faire de l'exercice pour rester au top de votre santé. Un plan de repas comme celui-ci, avec une liste de courses et des instructions quotidiennes, peut vous aider à vous préparer pour la semaine et à prendre en charge vos habitudes alimentaires. Une fois que vous avez compris, vous pouvez aller de l'avant et faire votre propre plan.
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Goitrogènes, soja et iode dans ce plan de repas
Si vous avez entendu dire que vous devriez éviter les goitrogènes - les composés libérés lorsque les légumes crucifères crus comme le chou frisé et le brocoli sont digérés - sachez que la recommandation est accompagnée d'une mise en garde. Premièrement, ces composés causent principalement des problèmes si vous avez une carence en iode, ce qui est peu probable. Dans ce cas, votre médecin travaillerait avec vous pour le corriger.
Deuxièmement, la cuisson désactive les goitrogènes. Dans la plupart des cas, vous ne devriez pas avoir à vous en soucier. Les isoflavones du soja peuvent entrer en conflit avec les médicaments que vous prenez et avoir des effets sur la thyroïde. Parlez à votre médecin des interactions possibles et confirmez si vous devez suivre un régime sans soja. Vous devez également confirmer comment associer vos médicaments à vos repas. Cela étant dit, ce plan de repas est complètement sans soja et toutes les recettes, bien qu'elles contiennent des légumes crucifères, sont cuites, ce qui réduit le risque de libération de goitrogènes lorsque la nourriture est digérée.
En ce qui concerne l'iode, sachez que toutes les personnes atteintes d'une maladie thyroïdienne n'ont pas besoin de limiter leur consommation. Dans certains cas, comme si vous suivez un traitement à l'iode radioactif, vous serez invité à réduire les aliments riches en iode dans votre alimentation. Ou, si votre alimentation globale est constamment riche en aliments riches en iode, vous voudrez peut-être être conscient de votre consommation pour éviter les effets d'une trop grande quantité d'iode. Cependant, la plupart des régimes alimentaires sains et équilibrés ne causeront pas un excès d'iode extrême et vous devriez surtout être attentif si votre médecin vous a demandé de l'être.
Vos objectifs caloriques
Ce plan de repas fournit une moyenne de 1500 calories par jour. Notez que votre objectif calorique spécifique peut varier. La taille, le poids, le niveau d'activité et le sexe jouent tous un rôle.
Obtenez une idée du nombre de calories dont vous avez besoin par jour en branchant vos informations dans la calculatrice ci-dessous. Ensuite, ajustez votre plan de repas au besoin. Vous devrez peut-être omettre une collation ou en ajouter une deuxième. Il est préférable de travailler avec une diététiste professionnelle pour des objectifs personnalisés.
L'hydratation
Accompagnez vos repas de boissons rafraîchissantes et continuez à siroter tout au long de la journée. L'eau est toujours un choix judicieux. Si vous voulez changer de saveur, essayez le thé vert glacé à la pêche et à la menthe, le thé à la menthe et au citron fraîchement infusé ou un pétillant léger à la fraise et au basilic.
Aperçu du plan de repas
Voici un aperçu de ce que vous apprécierez tout au long de la semaine. Les informations nutritionnelles affichées concernent une portion. Le plan de repas est conçu pour deux personnes. Les instructions de préparation détaillées sont ci-dessous.
soupe de pomme de terre
(363 calories)
Liste d'épicerie
Passez en revue la liste et biffez les éléments que vous avez déjà sous la main. Cela vous permettra d'économiser du temps et de l'argent au supermarché.
Faites de votre mieux pour acheter tout ce dont vous avez besoin en une seule fois. Les substitutions sont indiquées lorsque vous pouvez omettre ou échanger un ingrédient afin d'éviter les aliments inutilisés et le gaspillage alimentaire. À la maison, préparez ce que vous pouvez pour gagner du temps en semaine. Voir les instructions détaillées ci-dessous.
Pain et boulangerie
- 1 paquet de pain pita de blé entier
- 1 paquet de tortillas de maïs
Produits en conserve
- Au moins 28 onces de bouillon de poulet ou de légumes à faible teneur en sodium
- 2 boîtes de 5 onces de thon pâle en morceaux emballées dans l'eau 1 boîte de 15 onces de haricots blancs
- Boîte de 15 onces de pois chiches
- petit pot d'olives kalamata
- 2 boîtes de haricots noirs de 15 onces
- 2 boîtes de 8 onces de sauce enchilada
Articles de garde-manger (vous en avez probablement beaucoup sous la main)
- Flocons d'avoine
- Spray d'huile d'olive
- Sel et poivre
- Cassonade
- Chéri
- Granola
- Amandes tranchées (ou amandes entières ou autre noix)
- Amande, cacahuète ou votre beurre de noix préféré
- Graines de chia
- Flocons de noix de coco non sucrés (facultatif)
- Poudre de cacao
- Salsa / sauce piquante
Poudre de matcha
- Extrait de vanille
- Poudre de cumin
- Poudre de curcuma
- Huile d'olive
- Origan séché
- Pistaches non salées (1/3 tasse)
- Quinoa
- Tablette de chocolat noir
- Grains de maïs soufflé
- Poudre d'ail
- Cannelle moulue
- Muscade moulue
- Une douzaine de gros œufs
- Fromage feta émietté
- Yaourt grec nature faible en gras (au moins 24 onces)
- Un demi-gallon de lait au choix
- Fromage cheddar râpé (8 onces)
- Parme râpé (1/4 tasse)
- Le beurre
Produits frais
- 3 têtes d'ail frais
- Grand sac de bébés épinards (au moins 4 tasses)
- 1 gros pamplemousse
- 1 orange moyenne
- 4 petites carottes
- 4 citrons
- 1 kiwi
- 2 oignons moyens
- 5 poivrons moyens, de toute couleur
- 1 très petit piment jalapeno
- 1 petit bouquet de coriandre ou de persil
- 4 petites tomates
- 2 avocats
- 2 concombres
- 1 pinte de tomates cerises ou 2 tomates extra moyennes
- Feuilles de basilic frais
- 1 poireau
- 2 grosses pommes de terre
- 1 banane moyenne
Viande et fruits de mer
- 12 onces de saumon frais
- Poitrine de poulet (au moins 8 onces)
Produits surgelés
- 1 sac de baies mélangées surgelées
- 1 sac de cerises
- 1 sac de grains de maïs
Plan de préparation
Ce plan est conçu pour deux personnes. Dans certains cas, lorsque cela est indiqué, une recette doit être doublée ou réduite de moitié.
Utilisez des bocaux Tupperware et Mason robustes pour garder les légumes pré-hachés et les restes frais. Stockez les ingrédients qui n'ont pas été utilisés à leur place, comme votre garde-manger ou le réfrigérateur.
Shopping Day (vous pouvez diviser ces tâches en 2 jours si nécessaire)
Préparation du petit-déjeuner du lundi:
- Mesurez les baies, les cerises, les carottes et les amandes mélangées (vous pouvez utiliser des tranches, des noix entières ou une autre noix - tout ce dont vous disposez) pour votre bol de smoothie aux cerises et aux baies. Conserver dans un sac zippé au congélateur jusqu'au lendemain matin, pour ne pas avoir à mesurer autant.
Préparation du déjeuner du lundi:
- Préparez la salade de thon selon les instructions de la recette. Notez que vous pouvez laisser le céleri à l'extérieur (il ne figure pas sur la liste de courses car c'est la seule recette qui l'utilise). Vous pouvez utiliser de la coriandre ou du persil, selon ce que vous avez acheté, et si vous n'avez pas de mayonnaise sous la main, échangez certains des yaourts grecs que vous avez achetés. Conservez le reste des haricots blancs dans des tupperware au réfrigérateur pour la soupe de pommes de terre que vous préparerez plus tard dans la semaine.
- Emballez la salade pour le déjeuner, avec un pita chacun.
- Remarque: Doublez la recette, pour deux personnes.
Préparation du dîner du lundi:
- Hachez le concombre, les tomates, le poivron et les olives pour préparer votre ultime salade hachée. Conserver au réfrigérateur jusqu'au dîner du lundi.
Lundi
Petit-déjeuner:
- Combinez les ingrédients surgelés le jour du magasinage avec le reste des ingrédients énumérés dans la recette.
Le déjeuner:
- Farcir les pitas avec la salade de thon pré-préparée et savourer.
Dîner:
- Terminez de préparer la salade hachée ultime selon les instructions. Notez que vous pouvez utiliser de l'origan sec au lieu de frais (nous l'avons omis de la liste de courses car c'est la seule recette qui l'utilise).
- Dégustez la salade avec un pain pita entier.
- Conservez les restes pour le déjeuner le lendemain.
Collation / Dessert:
- Préparez le gâteau au chocolat noir pour deux selon les instructions.
- Notez que la farine d'avoine ne figure pas sur la liste d'achats. Vous pouvez mélanger ou moudre des flocons d'avoine pour faire de la farine d'avoine au lieu d'acheter un sac que vous ne pourrez plus utiliser. Cela vous fera économiser quelques dollars.
mardi
Petit-déjeuner:
- Préparez un bol de flocons d'avoine et d'épinards salés selon les instructions.
- Remarque: Doublez cette recette, pour deux personnes.
Le déjeuner:
- Dégustez les restes de salade hachée ultime.
Dîner:
- Préparez les enchiladas de légumes selon les instructions.
- Vous pouvez utiliser de la coriandre ou du persil, selon celui que vous avez acheté, et du yogourt grec et des olives comme garnitures.
- Emportez les restes pour le déjeuner le lendemain.
Collation / Dessert:
- Préparez le maïs soufflé à l'ail et au parmesan selon les instructions.
Mercredi
Petit-déjeuner:
- Préparez les agrumes cuits à la cassonade avec un bol de yogourt au miel selon les instructions.
Le déjeuner:
- Dégustez les restes d'enchiladas aux légumes.
Dîner:
- Préparez le saumon en croûte de pesto selon les instructions. Si les feuilles de basilic ont la tige intacte, placez le reste dans un petit vase et il se conservera jusqu'à une semaine. Vous pouvez également le hacher et le congeler ou le sécher pour une utilisation ultérieure.
- Préparez la soupe aux pommes de terre selon les instructions. Vous pouvez omettre le bacon si vous préférez.
- Remarque: la moitié de la recette de soupe aux pommes de terre, pour n'en faire que 4 tasses.
- Savourez 1 tasse de soupe avec 3 onces de saumon pour le dîner. Emportez les restes pour le déjeuner de jeudi.
Collation / Dessert:
- Préparez des mini chips de grains entiers selon les instructions.
- Remarque: Si vous n'avez pas de farine de blé entier, remplacez-la par de la farine d'avoine en broyant ou en mélangeant deux cuillères à soupe de flocons d'avoine. Utilisez n'importe quel écrou que vous avez sous la main. La cannelle et la muscade ajoutent un joli profil de saveur. Vous pouvez en acheter un paquet si vous pensez que vous les utiliserez ultérieurement, mais omettez-les si vous ne les utiliserez que pour cette recette.
- Remarque: la moitié de la recette, pour ne faire que deux portions.
Préparation du petit-déjeuner du jeudi:
- Préparez le pouding au chia au beurre d'arachide selon les instructions pour un petit-déjeuner à emporter.
- Remarque: Doublez la recette, pour deux.
Préparation du dîner du jeudi:
- Mettre le poulet pour la salade de tabouli au four en même temps que le saumon, prêt à l'emploi pour le dîner du jeudi. Préparez-le simplement et saupoudrez de sel et de poivre. Lorsque vous êtes prêt, stockez-le dans tupperware.
jeudi
Petit-déjeuner:
- Savourez le pouding au chia au beurre de cacahuète préparé la veille.
Le déjeuner:
- Dégustez les restes de saumon en croûte de pesto avec une tasse de soupe de pommes de terre.
Dîner:
- Préparez la salade de tabouli selon les instructions, en utilisant le poulet de la veille. Astuce: hachez les légumes pendant la cuisson du quinoa. Utilisez du persil ou de la coriandre, selon ce que vous avez acheté.
- Emportez les restes pour le déjeuner de demain.
Collation / Dessert:
- Préparez le parfait au yogourt et aux bananes au beurre d'arachide selon les instructions. Brisez la barre de chocolat noir et utilisez-la à la place des éclats de cacao.
Préparation du petit-déjeuner du vendredi:
- Hachez l'oignon, le poivron, l'ail, le jalapeno, la coriandre (ou le persil, si c'est ce que vous avez acheté) et la tomate pour avoir sous la main pour cuisiner rapidement votre brouillage mexicain le matin.
vendredi
Petit-déjeuner:
- Préparez le brouillage mexicain selon les instructions, en utilisant les légumes pré-hachés de la veille. Dégustez avec une tasse de matcha latte au cacao crémeux, préparé selon les instructions.
- Remarque: doublez la recette de latte, pour deux personnes.
Le déjeuner:
- Dégustez les restes de salade de tabouli.
Dîner:
- Préparez les tostadas aux haricots noirs selon les instructions. Utilisez le reste de vos épinards au lieu de la roquette. Omettez l'oignon rouge.
- Profitez de deux tostadas par personne.
Collation / Dessert:
- Préparez la mousse d'avocat au chocolat noir selon les instructions.
- Remarque: la moitié de la recette, pour ne faire que deux portions.
Un mot de Verywell
Une alimentation équilibrée vous aidera à atteindre la plupart de vos objectifs nutritionnels, rendant un complément alimentaire inutile dans la plupart des cas (bien que vous devriez le confirmer avec votre médecin). L'objectif est d'être préparé avec un bon plan de repas et de se préparer à l'avance pour alléger votre charge de travail tout au long de la semaine.
Ce n'est pas grave si le plan ne se déroule pas exactement comme indiqué. Vous devriez vous sentir libre de modifier les étapes en fonction de vos besoins personnels et de votre style de cuisine. La planification du temps de cuisson est utile pour certaines personnes, et vous constaterez peut-être que cela vous aide également à faire avancer les choses.
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