Voyager dans un fuseau horaire différent peut être passionnant - et cela peut prendre un certain temps pour s'y habituer. Selon la distance à laquelle vous voyagez, la différence dans la façon dont votre corps réagit peut être la nuit et le jour. C'est pourquoi les voyageurs fréquents doivent souvent faire face au décalage horaire. Les symptômes les plus courants du décalage horaire sont la somnolence pendant la journée et l'état de veille, souvent accompagné d'insomnie, la nuit; mal de crâne; et des maux d'estomac.
Aucun de ceux-ci n'est particulièrement agréable même à la maison. Imaginez-vous avoir à vous sentir fatigué et malade pendant vos vacances? Heureusement, il existe des moyens de se préparer aux transitions de fuseau horaire. Si vous avez un voyage à venir ou si vous voyagez souvent mais que vous ne maîtrisez toujours pas l'art de vous adapter à un fuseau horaire différent, tenez compte des conseils suivants avant de réserver votre prochain vol.
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Voyage et lumière
La lumière, qu'elle provienne du soleil ou d'une lampe, a un fort effet sur les rythmes circadiens du corps, qui est l'un des facteurs qui déterminent quand nous sommes alertes et éveillés et quand nous sommes fatigués et avons besoin de dormir. Lorsque vous voyagez dans un autre fuseau horaire, il y a un changement radical dans votre exposition à la lumière et un désalignement du sens du jour et de la nuit de votre corps.
La perturbation soudaine de vos rythmes circadiens qui se produit avec le décalage horaire peut être pénible, surtout au fur et à mesure que vous voyagez. Si vous volez de, par exemple, la côte est des États-Unis vers la côte ouest, vous ne traverserez qu'un peu de fuseaux horaires et l'ajustement sera relativement facile. Mais si vous traversez des océans et des continents, ce sera plus difficile.
En général, il peut s'écouler un jour par fuseau horaire modifié pour que les rythmes circadiens et le sommeil se synchronisent.
La rapidité avec laquelle vous changez de fuseau horaire est également importante. Étant donné que conduire ou voyager en bus ou même en train prend plus de temps que voler, votre corps a la possibilité de s'adapter progressivement aux changements de fuseau horaire. Par exemple, s'il faut 10 heures pour traverser un fuseau horaire pendant que vous conduisez, vous disposez essentiellement d'une demi-journée pour effectuer le quart de travail.
Enfin, la direction du déplacement influe sur les rythmes circadiens. Vous avez peut-être entendu un voyageur assidu dire: «L'Orient est une bête, l'Occident est le meilleur». Ce qu'il veut dire, c'est que voyager en direction de l'ouest est souvent plus facile à tolérer car il est plus facile de déplacer le rythme circadien vers une date ultérieure. Pour y penser autrement, considérez à quel point il est facile de rester éveillé quelques heures plus tard. dans la nuit et à quel point il peut être difficile de se réveiller beaucoup plus tôt le matin.
Ajustement à un nouveau fuseau horaire
Si vous prévoyez un voyage qui vous amènera dans un fuseau horaire différent, un décalage horaire important n'est pas inévitable. Ces conseils vous aideront à préparer votre corps au changement afin que vous puissiez profiter de votre voyage en perturbant le moins possible votre sommeil.
Planifiez à l'avance: avant votre voyage, déterminez de combien il vous faudra pour que vos heures de sommeil et de réveil soient synchronisées après votre arrivée. Laissez suffisamment de temps pour le faire progressivement, commencez à vous coucher plus tôt et levez-vous plus tôt, ou vice-versa selon la direction dans laquelle vous allez voyager, pour habituer votre corps au nouveau fuseau horaire avant de devoir vivre il.
Assurez-vous de rester éveillé: Cela générera une poussée de sommeil très robuste et peut contrecarrer certains des problèmes liés à un rythme circadien mal aligné. Tout comme si vous passiez une nuit blanche, votre désir de dormir sera exceptionnellement fort si vous restez éveillé pendant une période prolongée, quel que soit le fuseau horaire dans lequel vous vous trouvez. Une façon de le faire: ne dormez pas dans l'avion et quand vous arrivez, combattez l'envie de faire une sieste et essayez de rester éveillé jusqu'à votre heure de coucher normale en fonction de l'heure locale.
Voir la lumière: le facteur le plus important dans la réinitialisation de votre horloge biologique est la lumière. Si vous le pouvez, profitez de 15 à 30 minutes de lumière directe du soleil dès votre réveil. Allez vous promener, prenez votre petit-déjeuner à l'extérieur ou asseyez-vous simplement au soleil et lisez.
Garder une heure de coucher et de réveil régulière avec une exposition à la lumière du matin aidera beaucoup.
Évitez la somnolence: en cas de somnolence diurne liée au décalage horaire, les mêmes remèdes que vous utilisez à la maison peuvent vous aider: une tasse de café ou de thé, par exemple, ou une sieste stratégiquement programmée (essayez de ne pas dormir plus de 20 minutes. , cependant, ou vous pouvez vous retrouver plus grogggger que lorsque vous mettez votre tête sur l'oreiller). Ne conduisez pas lorsque vous êtes somnolent, surtout si vous êtes dans une voiture louée (et inconnue) et que vous vous déplacez dans un territoire inconnu. Prenez les transports en commun ou appelez un taxi jusqu'à ce que vous soyez suffisamment alerte pour tenir le volant en toute sécurité.
Envisagez des médicaments: une faible dose de mélatonine plusieurs heures avant l'heure du coucher souhaitée peut aider à aligner votre rythme circadien sur le nouveau fuseau horaire, et des doses plus élevées peuvent vous aider à dormir si elles sont prises au coucher. Votre médecin peut vous suggérer des somnifères si vous savez que vous avez vraiment du mal à vous adapter à de nouveaux fuseaux horaires de manière plus naturelle et organique.
Revenez en arrière pour vous préparer à rentrer à la maison: à la fin de votre voyage, assimilez-vous au changement à venir en ajustant progressivement l'heure du coucher et de votre réveil par incréments de 30 à 60 minutes vers le nouveau réglage de l'horloge. Si ce n'est pas possible, suivez les mêmes conseils ci-dessus pour vous adapter au nouveau fuseau horaire de votre domicile.
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