Bien qu'il soit courant d'avoir des nuits blanches occasionnelles, l'insomnie est l'incapacité de dormir ou un réveil excessif pendant la nuit qui nuit au fonctionnement quotidien. Parmi les remèdes naturels, trois se sont révélés utiles, et d'autres ont des preuves préliminaires mais non concluantes.
1:17Regardez maintenant: Remèdes naturels pour vaincre l'insomnie
Étant donné que le manque de sommeil chronique peut être lié à un certain nombre de problèmes de santé (tels que le diabète, l'hypertension artérielle et la dépression), il est important de consulter votre médecin et d'éviter de s'auto-traiter avec la médecine alternative. Alors que vous pourriez être tenté de vous tourner vers un somnifère en vente libre, il existe de nombreux remèdes naturels à considérer, tels que les 14 ci-dessous.
Mélatonine
Les suppléments de mélatonine sont largement recommandés pour diverses conditions de sommeil, mais la meilleure preuve est l'aide aux problèmes de sommeil causés par le travail posté ou le décalage horaire. La mélatonine est une hormone naturelle qui régule le cycle veille-sommeil dans le cerveau. Il est produit à partir de la sérotonine lorsque l'exposition à la lumière diminue la nuit.
Il est utilisé dans des conditions où le sommeil est perturbé en raison de faibles niveaux de mélatonine la nuit tels que le vieillissement, les troubles affectifs (par exemple la dépression), les troubles de la phase de sommeil retardée ou le décalage horaire. Les suppléments de mélatonine peuvent améliorer la qualité du sommeil et la vigilance matinale chez les personnes âgées souffrant d'insomnie.
La mélatonine à libération prolongée est utilisée pour traiter l'insomnie primaire chez les personnes de plus de 55 ans dans l'Union européenne et ailleurs. Dans la plupart des études sur la mélatonine pour l'insomnie chez les personnes âgées, la mélatonine a été prise jusqu'à deux heures avant le coucher pendant jusqu'à 13 semaines.
Le moment est important: lorsque la mélatonine est prise le matin, elle retarde les rythmes circadiens mais les avance lorsqu'elle est prise l'après-midi ou en début de soirée.
Exposition à la lumière
La luminothérapie est utilisée dans le cadre des plans de traitement du sommeil. Si vous avez du mal à vous endormir la nuit ou si vous avez un syndrome de retard de phase du sommeil, vous aurez peut-être besoin de plus de lumière le matin.
L'exposition à la lumière joue un rôle clé pour dire au corps quand dormir (en augmentant la production de mélatonine) et quand se réveiller. Une promenade à l'extérieur tôt le matin ou une thérapie par la lumière pendant 30 minutes peut aider.
D'un autre côté, si vous vous réveillez trop tôt le matin ou si vous avez un syndrome de phase de sommeil avancé, vous aurez peut-être besoin de plus de lumière en fin d'après-midi et pourriez essayer de vous promener à l'extérieur ou de faire de la luminothérapie pendant deux à trois heures. le soir.
Des unités de luminothérapie à domicile sont disponibles et peuvent être recommandées par votre médecin ou votre spécialiste du sommeil en conjonction avec votre thérapie du sommeil.
Techniques de méditation et de relaxation
Une pratique régulière de la méditation peut aider à favoriser le sommeil en ralentissant la respiration et en réduisant les niveaux d'hormones du stress. La méditation est une technique qui consiste à diriger consciemment son attention sur un objet de concentration (comme la respiration, un son ou un mot) afin d'augmenter la conscience , détendez le corps et calmez l'esprit.
Certains types de méditation comprennent la méditation guidée, la méditation vipassana, le yoga nidra ou le scanner corporel. Essayez aussi:
- Visualisation: La visualisation consiste à imaginer activement une scène relaxante. Vous pouvez l'essayer au lit pendant 20 minutes avant de vous endormir. Impliquez tous vos sens. Si vous vous imaginez sur une île tropicale, pensez à la sensation de la brise chaude contre votre peau. Imaginez le doux parfum des fleurs, regardez l'eau et écoutez les vagues. Plus la visualisation est vivante et plus vous impliquez de sens, plus elle sera efficace.
- Réponse de relaxation: Il s'agit d'une réponse esprit / corps qui se produit après avoir suivi des instructions spécifiques étroitement calquées après la méditation transcendantale.
- Pleine conscience: Ce type de méditation consiste essentiellement à se concentrer sur votre esprit sur le présent.
Les premières preuves suggèrent que les techniques de méditation peuvent améliorer le sommeil.Le National Center for Complementary and Integrative Health dit que les techniques de relaxation ont suffisamment de preuves pour dire qu'elles peuvent être utiles pour l'insomnie. Mais des recherches supplémentaires sont encore nécessaires.
Yoga
Un système de relaxation, de respiration, d'exercice et de guérison avec des origines dans la philosophie indienne, le yoga a été décrit comme l'union de l'esprit, du corps et de l'esprit. Une étude de 2017 a cité des preuves que le yoga (ainsi que la gestion du stress basée sur la pleine conscience et le tai-chi) peuvent soulager les symptômes de l'insomnie.
Hypnose
L'hypnose est un état dans lequel une personne est plus concentrée, consciente et ouverte à la suggestion. Bien que son fonctionnement ne soit pas compris, l'hypnose peut entraîner des changements physiologiques dans le corps tels qu'une diminution de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle et des schémas cérébraux des ondes alpha, similaires à la méditation et à d'autres types de relaxation profonde.
L'hypnose peut être utile pour améliorer l'efficacité de la thérapie cognitivo-comportementale et des techniques de relaxation. Mais les études réalisées jusqu'à présent ne sont pas bien conçues.
Acupuncture
L'acupuncture et l'acupression peuvent aider à lutter contre l'insomnie. Des études ont montré des preuves que l'acupression peut aider, et des preuves mitigées de l'efficacité de l'acupuncture.
Aromathérapie
Une analyse de 2011 n'a trouvé aucune étude suffisamment rigoureuse pour fournir de bonnes preuves de l'aromathérapie pour aider à dormir. Cependant, l'huile d'aromathérapie à la lavande anglaise a longtemps été utilisée comme remède populaire pour aider les gens à s'endormir. C'est l'une des huiles essentielles les plus apaisantes.
Essayez de mettre un sachet de lavande sous votre oreiller ou placez une à deux gouttes d'huile essentielle de lavande dans un mouchoir. Ou ajoutez plusieurs gouttes d'huile de lavande dans un bain. La baisse de la température corporelle après un bain chaud aide également à dormir.
D'autres huiles d'aromathérapie censées aider à dormir sont la camomille, le patchouli et l'ylang-ylang.
Alimentation et régime
Ce que vous mangez et ce que vous ne pouvez pas avoir un effet sur votre capacité à vous endormir et à rester endormi.
- Limitez votre consommation de caféine, d'alcool et de nicotine. La caféine et la nicotine peuvent avoir un effet prononcé sur le sommeil, provoquant de l'insomnie et de l'agitation. En plus du café, du thé et des boissons gazeuses, recherchez des sources cachées de caféine telles que le chocolat, les médicaments contre la toux et le rhume, et d'autres contre la médecine. La consommation d'alcool peut entraîner un état de veille nocturne.
- Réduisez votre consommation de sucre. Bien que le sucre puisse donner un regain d'énergie, il est de courte durée et peut entraîner des taux de sucre dans le sang inégaux. Cela peut perturber le sommeil au milieu de la nuit lorsque la glycémie diminue.
- Mangez des aliments qui vous aident à dormir. Le tryptophane est un acide aminé naturel qui est un précurseur de la sérotonine, qui est ensuite converti en mélatonine. La recherche montre des preuves mitigées de l'efficacité du L-tryptophane. Mangez des collations glucidiques telles que des craquelins à grains entiers avant le coucher. Incluez également des aliments riches en vitamine B6, présents dans le germe de blé, les graines de tournesol et les bananes, qui améliorent la conversion du tryptophane par le corps. Notez que les suppléments de L-tryptophane ne sont pas recommandés car ils ont été liés au syndrome d'éosinophilie-myalgie.
- Mangez des aliments riches en magnésium. Le magnésium minéral est un sédatif naturel, et certaines recherches montrent que les suppléments peuvent aider à lutter contre l'insomnie. Une carence en magnésium peut entraîner des troubles du sommeil, de la constipation, des tremblements ou des crampes musculaires, de l'anxiété, de l'irritabilité et des douleurs. Les aliments riches en magnésium sont les légumineuses et les graines, les légumes verts à feuilles foncées, le son de blé, les amandes, les noix de cajou, la mélasse noire, la levure de bière et les grains entiers. En plus d'inclure ces aliments entiers dans votre alimentation, vous pouvez également essayer de presser des légumes verts à feuilles foncées.
Vitex Agnus Castus
L'herbe Vitex agnus castus (arbre chaste) peut aider l'insomnie et les troubles du sommeil associés aux menstruations et à la ménopause. Dans une étude, des femmes ont été traitées avec une combinaison d'extraits de vitex agnus castus et de magnolia combinés avec des isoflavones de soja et des lactobacilles et suivies pendant un an. Ce traitement s'est avéré sûr et efficace.
Cependant, la chaste-berry ne doit pas être utilisée par quiconque sous pilules contraceptives, hormonothérapie substitutive ou médicaments liés à la dopamine, selon le Centre national pour la santé complémentaire et intégrative.
Valériane
Valériane (Valeriana officinalis) est un remède maison à base de plantes, préparé sous forme de thé ou pris comme supplément, couramment utilisé pour réduire l'anxiété, améliorer la qualité du sommeil et agir comme sédatif. Les essais cliniques sur la valériane ont donné des résultats incohérents pour l'insomnie.
Les études mesurant la qualité du sommeil n'ont trouvé aucune différence entre les personnes prenant de la valériane et celles prenant un placebo. Cependant, un nombre important de personnes participant aux études ont rapporté de manière anecdotique que la qualité de leur sommeil s'était améliorée avec la valériane.
On pense que la valériane affecte les niveaux de l'un des neurotransmetteurs calmants dans le corps, l'acide gamma-aminobutyrique (GABA). Il soulage également les spasmes musculaires et est censé aider à soulager les douleurs menstruelles.
La valériane est généralement prise une heure avant le coucher. Une dose standard est de 450 milligrammes (mg). Si elle est prise pendant la journée, la valériane peut entraîner de la somnolence - elle est souvent prise en deux à trois doses de 300 mg avec les repas.
Mélisse
Melissa officinalis(La mélisse) est un supplément de thé et d'herbes qui soulagerait l'anxiété et calmerait les nerfs. Il peut être vu dans les suppléments qui incluent également la valériane.
Bien qu'une étude de 2013 l'ait trouvé utile, les revues d'études n'ont trouvé aucune preuve de la mélisse ou d'autres suppléments à base de plantes pour le sommeil.
Médecine Chinoise Traditionnelle
En médecine traditionnelle chinoise, l'insomnie provient souvent d'une faiblesse de l'énergie rénale. Ce syndrome n'est pas nécessairement lié à une maladie rénale en médecine occidentale.
Quelques signes de faiblesse de l'énergie rénale sont des maux de dos lombaires, de la fatigue et de la fatigue, et une explosion d'énergie vers 11 heures du soir. Les femmes ménopausées souffrent souvent de ce type d'insomnie.
Les personnes qui prennent des médicaments anti-œstrogéniques tels que le tamoxifène souffrent également de ce type d'insomnie, cependant, elles ne doivent pas prendre d'associations à base de plantes telles que la formule à base de plantes.liu wei di huang qui peuvent augmenter les niveaux d'oestrogène.
Ayurveda
En médecine ayurvédique, l'insomnie est souvent associée à un déséquilibre vata.Vata régule la respiration et la circulation. Les personnes ayant un déséquilibre vata remarquent souvent de l'irritabilité, de l'anxiété et de la peur avec l'insomnie.
Un traitement ayurvédique est l'application d'huile sur la tête et les pieds. Pour le type pitta, de l'huile de noix de coco à température ambiante est utilisée, pour le type vata, de l'huile de sésame chaude est appliquée et pour le type kapha, de l'huile de moutarde chaude est souvent appliquée.
Thé à la camomille
Les essais cliniques n'ont pas prouvé que la camomille était utile contre l'insomnie. La camomille est une plante traditionnellement utilisée pour réduire la tension musculaire, apaiser la digestion et réduire l'anxiété, ce qui peut aider à induire le sommeil.
Sirotez une tasse de thé à la camomille chaude après le dîner. Mais ne le buvez pas trop près du lit ou vous devrez peut-être vous lever au milieu de la nuit pour aller aux toilettes.
Le houblon, la passiflore et le kava sont d'autres herbes souvent utilisées pour lutter contre l'insomnie. Comme pour la camomille, ils n'ont pas prouvé leur efficacité dans les études.
Autres remèdes naturels
- Pour les bouffées de chaleur, un coussin en mousse mince et plat, appelé Chillow, peut aider à refroidir la tête tout au long de la nuit.
- La musique douce et lente est un autre remède qui peut aider à améliorer le sommeil. Il a été démontré que la musicothérapie améliore la qualité du sommeil, diminue les réveils nocturnes, prolonge le temps de sommeil et augmente la satisfaction à l'égard du sommeil.
- Bien que le kava soit parfois recommandé pour l'insomnie liée à l'anxiété, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a émis un avis aux consommateurs sur le risque potentiel de lésions hépatiques graves résultant de l'utilisation de compléments alimentaires contenant du kava.
- Le manque d'exercice peut contribuer à un mauvais sommeil. La tension musculaire et le stress s'accumulent dans le corps. L'exercice peut favoriser un sommeil profond cette nuit-là. Cependant, un exercice intense trop près du lit peut augmenter les niveaux d'adrénaline, entraînant de l'insomnie.
Améliorez votre chambre Feng Shui
Le Feng Shui, qui trouve son origine dans la philosophie chinoise du taoïsme, explique comment organiser les chambres, les meubles, les bureaux, les maisons et d'autres arrangements pour maximiser le flux d'énergie favorable dans les espaces de vie. Vous pouvez utiliser des conseils de feng shui pour votre chambre.
Un mot de Verywell
Avant de commencer tout remède naturel, consultez votre médecin. L'insomnie chronique peut être le symptôme d'une autre affection, comme la dépression, les maladies cardiaques, l'apnée du sommeil, les maladies pulmonaires, les bouffées de chaleur ou le diabète.
Considérez l'insomnie comme un «appel au réveil» et assurez-vous que vous obtenez un traitement précoce pour des conditions potentiellement graves. Le guide de discussion avec le médecin peut vous aider à entamer cette conversation avec votre médecin.
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