LES BIENFAITS POUR LA SANTé DES POWER NAPS

Les siestes et les étapes du sommeil

Tout le sommeil n'est pas créé de la même manière. Quand il s'agit de profiter des bienfaits de la sieste, il s'agit de vivre les bonnes étapes de sommeil. Les National Institutes of Health décrivent les étapes du sommeil, chacune caractérisée par des changements physiologiques différents.

Par exemple, si votre sieste vous fait passer du stade 1 du sommeil (juste à la dérive) au stade 2 (lorsque l'activité cérébrale ralentit), vous vous réveillerez avec plus d'énergie et plus d'alerte. Cependant, si votre sieste vous amène aux stades 3 et 4 (sommeil profond ou sommeil paradoxal), vous ne vous réveillerez pas facilement et vous vous sentirez probablement étourdi et fatigué. La phase de sommeil 1 dure généralement environ 10 minutes tandis que la phase 2 dure encore 10 minutes. Cela fait de la «sieste puissante» de 20 minutes une pratique idéale pour les personnes qui recherchent une vigilance accrue et des compétences d'apprentissage moteur. Mais comment devez-vous vous préparer pour une sieste de 20 minutes?

Comment faire la sieste efficacement

Il y a une controverse autour des conseils sur la meilleure façon de faire une sieste. Cela revient à dire que tout le monde est différent. Par exemple, alors que la durée moyenne des phases de sommeil 1 et 2 est d'environ 20 minutes, tout le monde ne glisse pas sans effort d'une étape à l'autre dans le même laps de temps. De plus, il existe d'autres facteurs qui peuvent affecter la réaction de votre corps à une sieste en milieu de journée, comme si vous êtes chroniquement privé de sommeil ou si vous avez passé une nuit de repos la veille.

Les 6 meilleurs conseils Power Nap

La meilleure sieste est celle au cours de laquelle vous vous endormez rapidement et restez endormi le moins longtemps possible, tout en vous réveillant rafraîchi. Vous pouvez expérimenter les techniques de sieste ci-dessous pour voir ce qui fonctionne pour vous. Voici six façons de devenir un super napper performant:

Choisissez le meilleur moment pour une sieste: en supposant que vous suivez un horaire de sommeil nocturne assez normal, l'heure de grande écoute pour les siestes éclair se situe généralement au milieu de la journée à partir d'environ 13 h. à 15h00 lorsque votre niveau d'énergie diminue en raison d'une augmentation de l'hormone mélatonine. Essayez de planifier votre temps de sieste dédié pendant ces heures.

Évitez de faire la sieste avant de vous coucher: vous ne pourrez peut-être pas toujours faire votre sieste pendant les heures optimales de la mi-journée, et ce n'est pas grave. Mais si vous manquez votre fenêtre principale de sieste, assurez-vous de ne pas faire votre sieste dans les trois heures suivant l'heure du coucher, car cela pourrait interférer avec un sommeil nocturne important.

Engagez-vous à un maximum de 30 minutes: lorsque vous faites une sieste de plus de 30 minutes, vous courez le risque de vous endormir profondément, ce qui peut vous fatiguer et vous sentir étourdi. La plupart des gens trouvent que leur sieste optimale est réalisée entre 20 et 30 minutes. Certaines personnes trouvent même que les siestes aussi courtes que 1 à 2 minutes sont efficaces. Expérimentez avec des siestes de différentes durées pour trouver ce qui vous convient le mieux.

Réglez une alarme: lorsque vous êtes fatigué, il peut être facile de dormir au-delà de 30 minutes maximum. Pour éviter de dormir trop longtemps (et les étourdissements qui peuvent en découler), réglez une alarme pour vous réveiller. Alors que de nombreux utilisateurs dédiés affirment qu'ils ne se sont entraînés à faire la sieste que le temps qu'ils ont mis de côté, il est toujours préférable d'avoir un plan de secours.

Optez pour l'obscurité: dans la plupart des régions du monde, les siestes en milieu de journée se produisent pendant les heures d'ensoleillement, ce qui n'est pas l'atmosphère la plus propice à un sommeil efficace. Pour offrir une obscurité optimale pendant la journée, utilisez un masque facial ou un oreiller pour les yeux. Opter pour l'obscurité peut non seulement vous aider à vous endormir plus rapidement, mais aussi rendre votre sommeil plus efficace.

Trouvez un endroit calme: tout comme l'obscurité peut rendre les siestes plus efficaces, un espace de sieste calme est également un must. Certaines personnes trouvent qu'elles ont besoin d'un silence complet pour faire une sieste efficace, tandis que d'autres apprécient le bourdonnement du bruit blanc qui peut non seulement être apaisant, mais peut également aider à bloquer d'autres perturbations. Il est également préférable de vous assurer que vous ne serez pas dérangé pendant la durée de votre sieste.

Essayez une sieste à la caféine

Alors que la plupart des experts conviennent que des siestes efficaces peuvent être une option plus saine que de compter sur une autre tasse de café, certaines personnes jurent en utilisant ensemble le pouvoir d'une sieste rapide et de la caféine. Une «sieste de caféine», ou comme certains appellent affectueusement un «nappuccino», implique un petit coup de pouce en caféine suivi d'une sieste immédiatement après. La théorie derrière les siestes de caféine est que l'effet de stimulation de la vigilance de la caféine intervient quelque part entre 10 et 20 minutes après son ingestion, laissant juste le bon temps pour une sieste énergisante.

Pour essayer une sieste à la caféine, ajoutez une boisson rapide de café ou d'espresso contenant de la caféine (de préférence un café contenant peu ou pas de sucre ajouté) aux conseils ci-dessus avant de vous installer pour votre sieste. Bien que vous constatiez peut-être que l'augmentation de la caféine vous réveille, nous vous suggérons tout de même de régler une alarme pour votre heure de sieste optimale.