Que vous essayiez de perdre du poids, de réduire votre LDL («mauvais» cholestérol) ou simplement de vouloir être plus sain pour le cœur, minimiser les aliments riches en graisses saturées est une bonne idée. Alors que certains aliments riches en graisses saturées peuvent déjà être sur votre radar (bœuf, fromage), d'autres, comme la crème glacée et la crème à café, peuvent vous surprendre.
Andrew Unangst / Getty ImagesProtéines riches en graisses saturées
De nombreux produits d'origine animale contiennent de grandes quantités de graisses saturées.
- Lard
- Du boeuf
- Graisse de boeuf
- Saucisses de petit déjeuner
- Les hot-dogs
- agneau
- Porc
- Viandes transformées
- Quelques charcuteries
Bien que suivre un régime hypocholestérolémiant ne vous interdise pas entièrement de manger de la viande animale, la consommation de ces produits à chaque repas peut s'additionner.
Avec cela, limiter votre consommation de viande est un moyen facile de réduire votre consommation de graisses saturées. Vous pouvez également choisir des viandes «maigres» ou «extra-maigres».
Les viandes maigres contiennent moins de 4,5 grammes de gras saturés et trans par 100 grammes, tandis que les viandes extra-maigres contiennent moins de 2 grammes de gras saturés et de gras trans par 100 grammes.
Il est également important de prêter attention aux gras trans, car ils diminuent le HDL («bon cholestérol») et, comme les gras saturés, augmentent également le LDL, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque.
Alternatives saines
Ces alternatives protéinées sont de meilleurs choix si vous cherchez à réduire votre consommation de graisses saturées:
- Haricots
- Poisson
- Des noisettes
- Volaille, y compris poulet et dinde (sans peau)
- Produits de soja, comme le tofu
Produits laitiers riches en graisses saturées
Les produits laitiers peuvent également introduire des graisses saturées supplémentaires dans votre alimentation. Les produits laitiers riches en graisses saturées comprennent:
- Les fromages
- Crèmes
- La crème glacée
- Lait entier et 2% et autres produits laitiers
Parce que la consommation de certains produits laitiers peut augmenter votre apport en graisses saturées, il est bon de garder à l'esprit les quantités de produits laitiers ajoutées à vos aliments ou boissons préférés (par exemple, crème à café ou beurre sur vos toasts). Les sources de produits laitiers riches en matières grasses peuvent s'additionner assez rapidement.
Alternatives saines
Pour minimiser la quantité de gras saturés que vous consommez, sélectionnez des variétés faibles en gras de vos produits laitiers préférés, qui sont généralement étiquetés «faible en gras», «écrémé» ou «partiellement écrémé».
Graisses et huiles riches en graisses saturées
Bien que diverses pâtes à tartiner et huiles ne soient pas quelque chose que vous consommeriez seuls, elles sont souvent ajoutées à une variété d'aliments pendant la préparation. Certaines de ces options riches en matières grasses, telles que les vinaigrettes à base de crème et les huiles de cuisson, peuvent prendre des plats par ailleurs sains et faibles en gras et en faire autre chose.
Les graisses et les huiles riches en graisses saturées comprennent:
- Le beurre
- Certaines huiles végétales (par exemple, huile de palme, huile de palmiste, huile de coco)
- Pansements ou trempettes à base de crème
- Saindoux
- Mayonnaise
Les aliments frits et les produits de boulangerie contiennent également des niveaux élevés de graisses saturées et / ou de graisses trans.
Étiquetage délicat
Alors que les aliments «sans sucre» peuvent sembler sains, les graisses sont souvent utilisées comme substitut à de grandes quantités de sucre. De même, et contre-intuitivement, les aliments «faibles en cholestérol» sont souvent riches en graisses saturées.
En fin de compte, la seule façon de savoir combien de graisses saturées vous consommez est de lire la valeur nutritive et les ingrédients sur toutes les étiquettes des aliments.Les sites Web de compteurs de calories et les applications de suivi de la nutrition des appareils intelligents peuvent également être utiles à cet égard.
Alternatives saines
Les alternatives que vous pouvez utiliser dépendront de la manière dont vous prévoyez de les utiliser. Par exemple, certaines huiles sont meilleures pour la cuisine que d'autres. Cela dit, les options plus saines que vous pouvez envisager incluent:
- Huile de canola
- Margarine (non hydrogénée ou sans gras trans)
- Huile d'olive
- L'huile de carthame
- Huile de tournesol
Changer la façon dont vous préparez les repas peut également aider à réduire votre consommation de graisses saturées. Par exemple, faites cuire votre poulet plutôt que de le faire frire, ou faites cuire du poisson à la vapeur au lieu de le faire sauter.
Enfin, l'utilisation de vinaigrettes ou de trempettes à faible teneur en matières grasses peut également empêcher l'introduction d'un excès de graisses saturées dans votre alimentation.
Un mot de Verywell
L'American Heart Association recommande que les adultes qui bénéficieraient d'une réduction du cholestérol LDL limitent leur consommation de graisses saturées à 5 à 6% des calories totales, ce qui équivaut à environ 11 à 13 grammes de graisses saturées par jour.
Lorsque vous modifiez votre régime alimentaire, pensez à tous les délicieux repas que vous pouvez préparer, pas nécessairement à ce que vous devez éviter. En fin de compte, réduire votre consommation de graisses saturées peut demander un peu de travail et de retenue, mais l'avantage pour votre santé en vaudra la peine.
