Cet article s'applique au diabète de type 2, au diabète gestationnel (dans les limites de l'exercice pendant la grossesse) et au pré-diabète. Demandez à votre médecin de faire de l'exercice si vous souffrez de diabète de type 1.
Creative RM / Bambu Productions / Getty ImagesLe diabète de type 2 survient généralement plus tard dans la vie et est principalement une maladie liée au mode de vie qui résulte de l'obésité et du manque d'exercice, mais la génétique peut également être impliquée. L'insuline peut être insuffisante ou les cellules qui absorbent le glucose peuvent être résistantes à l'action. d'insuline. En fin de compte, le résultat peut être le même que dans le diabète de type 1, qui est un échec complet des cellules bêta et de l'apport d'insuline.
Le diabète gestationnel survient pendant la grossesse et, bien que potentiellement grave, il s'agit généralement d'un événement temporaire avec un rétablissement complet après l'accouchement tant que le poids est contrôlé. Cela pourrait suggérer une susceptibilité au diabète plus tard dans la vie.
Le pré-diabète est une condition dans laquelle la glycémie est anormalement élevée mais pas assez élevée pour un diagnostic de diabète de type 2. Sans attention au régime alimentaire, à la perte de poids et à l'exercice, une progression vers le diabète est souvent inévitable.
Approches de style de vie pour gérer le diabète
Le programme de prévention du diabète a montré que les personnes à haut risque de diabète de type 2 peuvent prévenir ou retarder la maladie en perdant un peu de poids grâce à des changements de mode de vie, y compris des changements alimentaires et une activité physique accrue.
Outre la perte de poids, pour les personnes atteintes de diabète et de pré-diabète, les programmes d'exercices formels aident à gérer la glycémie en rendant l'action de l'insuline plus efficace et en utilisant et en améliorant le stockage de la glycémie dans les muscles, réduisant ainsi les taux de glucose sanguin anormaux. Cette fonction efficace de l'insuline est décrite par le terme «sensibilité à l'insuline».
La musculation peut développer des muscles supplémentaires et donc augmenter la capacité de stockage du glucose. Le glucose est stocké avec de l'eau sous forme de «glycogène». Cet aspect peut être particulièrement important à mesure que nous vieillissons et que la masse musculaire a tendance à diminuer.
Comment faire de l'exercice pour le diabète et le pré-diabète
Le premier point à souligner est que si vous avez reçu un diagnostic de diabète ou de pré-diabète, ou si vous êtes en surpoids et sédentaire et que vous avez d'autres marqueurs d'un éventuel pré-diabète ou syndrome métabolique comme un taux de cholestérol élevé et une pression artérielle élevée, vous devez l'approbation de votre médecin pour l'exercice.
Si vous utilisez de l'insuline injectable ou des médicaments pour abaisser la glycémie, vous devez également obtenir de bons conseils de votre médecin ou d'un spécialiste du diabète qui a l'expérience de l'exercice pour les diabétiques. Certains essais et erreurs peuvent être nécessaires parce que la glycémie peut réagir différemment aux personnes qui font de l'exercice et utilisent divers médicaments ou de l'insuline.
Bien que diverses formes d'exercices aient été suggérées et évaluées pour les diabétiques, ni la musculation, ni les exercices d'aérobie ni les exercices de type intervalle plus intensifs ne se sont avérés clairement supérieurs aux autres. Ils ont tous leurs atouts. Ce qui est clair, c'est que les directives d'exercice pour la santé et la perte de poids de l'American College of Sports Medicine sont un bon point de départ.
Un programme de formation complet pour le diabète et le pré-diabète
Vous trouverez ci-dessous un programme d'entraînement hebdomadaire, avec des conseils de progression, qui combine à la fois l'aérobic et la musculation. Cela ne suppose pas beaucoup d'activité physique antérieure. Une combinaison d'exercices aérobiques et de musculation - comme pour les personnes en bonne santé - est probablement la combinaison idéale d'activité physique pour les diabétiques, mais elle doit être suivie sous surveillance pour des raisons de sécurité et de meilleurs résultats.
Jour 1. Exercice aérobie. Marchez, faites du jogging, sur tapis roulant ou à l'extérieur pendant 30 minutes à intensité modérée. Une intensité modérée signifie entre 50% et 70% de la fréquence cardiaque maximale ou à un rythme auquel vous pouvez encore parler assez facilement ou réciter un poème par exemple. La natation et le cyclisme sont parfaits pour le conditionnement aérobique, mais vous n'obtenez pas l'avantage de la construction osseuse que vous faites avec un exercice d'impact. Les cours d'aérobic génériques, step et pump group sont excellents.
Jour 2. Musculation. Utilisez le programme Basic Strength and Muscle comme guide. Vous pouvez le faire dans un gymnase ou vous pouvez faire la plupart des exercices à la maison avec une salle de gym à domicile ou même un ensemble d'haltères. Les exercices individuels ne sont pas si critiques, mais vous devez travailler tous les principaux groupes musculaires, y compris les jambes supérieures et inférieures, les bras, les épaules, le dos, la poitrine, les abdominaux et les fesses. La raison en est que plus vous exercez et construisez de muscle, plus vous créez de dépôts pour l'élimination et le stockage du glucose.
Faites 8 à 10 exercices dont 3 séries de 8 à 12 répétitions dans chaque série. Ajustez la charge de sorte que vous puissiez passer à travers un ensemble complet et que la répétition finale, disons le numéro 10, devienne un peu plus difficile à faire. À la fin de la troisième série de tout exercice, vous devriez travailler un peu dur. Reposez-vous pendant deux à cinq minutes avant le prochain exercice.
Au début, il est important de ne pas en faire trop. Faites moins de séries ou de répétitions et utilisez moins de poids, mais faites tous les exercices et progressez vers des volumes et une intensité plus élevés. Cependant, la force et l'entraînement musculaire doivent stresser les muscles de manière appropriée. Soulever des haltères légers pour 20 répétitions, bien que cela ne soit pas inutile, n’est pas ce qui est requis ici. Allez-y doucement, mais pas trop facile!
Jour 3. Entraînement aérobie comme pour le jour 1.
Jour 4. Entraînement aérobie comme pour le jour 1.
Jour 5. Musculation comme pour le jour 2.
Jour 6. Entraînement aérobie comme pour le jour 1.
Jour 7. Repos.
Progression de l'exercice
En augmentant votre condition physique, vous pouvez augmenter progressivement l'intensité et le volume de votre programme d'exercice. Le mieux est de le faire sous la supervision d'un formateur qualifié. Voici quelques conseils pour y parvenir.
- Augmentez l'intensité des entraînements aérobies en augmentant la fréquence cardiaque de 50% à 70% à plus près de 70% ou légèrement au-dessus. À ce rythme intermédiaire, vous devriez pouvoir parler moins facilement, même si vous ne devriez pas avoir du mal à respirer.
- Augmentez la durée de l'entraînement de 30 à 45 minutes.
- Incluez des intervalles dans votre marche ou votre course en marchant à un rythme très accéléré pendant une minute d'intervalle toutes les cinq minutes pendant toute la durée de la séance.
- Augmentez progressivement la charge de poids que vous soulevez dans votre programme de musculation à mesure que vous devenez plus fort. Vous devriez avoir du mal à faire ce dernier ascenseur du troisième set. N'augmentez pas le nombre de séries ou de répétitions; augmentez simplement le poids que vous soulevez à mesure que vous devenez plus fort. Vous pouvez varier les exercices, mais n'oubliez pas de travailler tous les principaux groupes musculaires.
- Ajoutez une troisième séance de musculation à votre programme hebdomadaire, de préférence un des jours d'aérobic afin de maintenir au moins une journée de repos complet.
- Soyez conscient des blessures insignifiantes des articulations, des muscles et des tendons et ne vous entraînez pas à travers une douleur aiguë ou une douleur subaiguë persistante. Consultez votre médecin. Lors de la musculation, soyez particulièrement conscient de la douleur ou de l'inconfort dans la coiffe des rotateurs, ce qui peut être un problème chez les entraîneurs plus âgés. Allez-y doucement sur les exercices d'épaule si cela vous donne un avertissement.
- Chaque mois, prenez 3 jours de repos consécutifs pour permettre au corps de récupérer et de se reconstruire.
Déclaration de consensus de l'American Diabetes Association sur l'exercice
En 2006, l'American Diabetes Association a publié une déclaration de consensus recommandant une combinaison d'exercices aérobies et de résistance. Il a été mis à jour en 2019 et comprend les recommandations suivantes:
- La plupart des adultes atteints de diabète de type 1 et de type 2 devraient s'engager dans 150 minutes ou plus d'activité aérobie d'intensité modérée à vigoureuse par semaine, réparties sur au moins 3 jours / semaine, avec pas plus de 2 jours consécutifs sans activité.
- Les adultes atteints de diabète de type 1 et de type 2 devraient participer à 2 à 3 séances / semaine d'exercices de résistance les jours non consécutifs.
- Un entraînement à la flexibilité et un entraînement à l'équilibre sont recommandés 2 à 3 fois par semaine pour les personnes âgées atteintes de diabète.
Il est important de noter que des considérations spéciales d'exercice peuvent s'appliquer aux personnes présentant les complications suivantes. Consultez votre médecin sur ces conditions.
- Taux de glycémie incontrôlés - élevés ou faibles
- Hypertension artérielle incontrôlée
- Problèmes cardiaques instables
- Rétinopathie (état des yeux et de la vue)
- Neuropathie périphérique (lésions nerveuses des extrémités, ulcères du pied, etc.)
- Neuropathie autonome (lésions nerveuses des organes internes)
- Microalbuminurie et néphropathie (mauvaise fonction rénale)
Résumé de la formation sur le diabète et le pré-diabète
- Obtenez un examen médical et l'autorisation du médecin pour faire de l'exercice. Si vous souffrez de diabète de type 1, demandez à votre médecin si et comment vous devez faire de l'exercice.
- Pour de meilleurs résultats, faites appel à un formateur expérimenté pour superviser votre programme et à un spécialiste du diabète pour ajuster les médicaments si nécessaire.
- Faites de l'aérobic et de la musculation.
- Commencez lentement et augmentez le volume et l'intensité au fil du temps à mesure que vous vous améliorez. Si vous prenez de l'insuline ou des médicaments, n'augmentez ou ne diminuez pas soudainement et considérablement le volume ou l'intensité de votre exercice sans consultation.
- Arrêtez si vous ressentez des étourdissements, une douleur ou une gêne aiguës ou persistantes et consultez votre médecin.
- Mangez bien en conjonction avec tout programme d'activité physique.
