Exercices des bras après une chirurgie mammaire

Les femmes atteintes d'un cancer du sein subiront souvent une chirurgie mammaire dans le cadre de leur traitement et devront faire des exercices de bras pour se rétablir complètement. Toute forme de chirurgie mammaire peut affecter la mobilité de votre bras et de votre épaule et rendre difficile les tâches quotidiennes comme se brosser les cheveux, s'habiller ou chercher un article sur l'étagère.

Ceux-ci incluent des interventions chirurgicales telles que:

• Biopsie mammaire
• La tumorectomie
• Mastectomie
• Lymphadénectomie
• Chirurgie de reconstruction mammaire

Même la radiothérapie mammaire peut provoquer une fibrose musculaire (cicatrisation) et entraver la mobilité du haut du corps à moins que vous ne fassiez un effort pour faire de l'exercice.

Sans exercice, il n'est pas rare que les femmes éprouvent une diminution de l'amplitude des mouvements du bras et de l'épaule, une capsulite adhésive (épaule gelée) ou un lymphœdème du bras ou de la main (obstruction des ganglions lymphatiques).

De plus, comme les adhérences chirurgicales (tissus qui collent ensemble après la chirurgie) peuvent affecter l'élasticité de vos muscles thoraciques, vous devrez peut-être également pratiquer des exercices de respiration profonde pour restaurer la flexibilité de ces tissus. Cela est particulièrement vrai si vous avez subi des radiations, car les poumons et les muscles utilisés pour la respiration (y compris les muscles intercostaux internes, le grand pectoral et le petit pectoral) peuvent être directement affectés.

Préparation

Autant que vous souhaitiez accélérer la récupération, il est important de discuter de vos plans d'exercice avec votre médecin avant de commencer. En fonction de votre condition physique, de votre niveau de forme physique et de votre expérience en matière d'exercice, votre médecin voudra peut-être que vous rencontriez d'abord un physiothérapeute qui pourra vous montrer comment faire de l'exercice de manière appropriée et en toute sécurité.

Vous devriez également envisager une thérapie physique si vous n'utilisez pas pleinement votre bras et votre épaule dans les trois à quatre semaines suivant la chirurgie.

En règle générale, attendez que vos drains chirurgicaux soient sortis avant même de penser à faire de l'exercice. Commencer prématurément peut exercer une pression excessive sur vos points de suture, provoquant des déchirures, des saignements ou le plissement de l'incision.

Une fois que les drains sont partis et que les points de maintien ont été retirés, vous pouvez commencer à vous entraîner progressivement. Le but est d'étirer doucement les tissus rétractés et de libérer les adhérences sans causer de dommages ni de déchirures.

Des manchons de compression peuvent également être utilisés si vous développez un lymphœdème. Les porter peut aider à soulager l'accumulation de liquide et peut même aider à prévenir le lymphœdème après une mastectomie, une dissection des ganglions lymphatiques ou une biopsie des ganglions sentinelles.

Conseils d'exercice

Quels que soient les objectifs de votre programme d'exercices, il est important de suivre les mêmes règles qui s'appliquent à tout entraînement. Cela implique de s'échauffer correctement plutôt que de se lancer dans une routine. Vous devrez également aborder correctement les exercices, sans trop étirer une articulation ni vous engager dans plus d'exercice que ce qui est approprié.

Voici quelques conseils qui peuvent vous aider:

• Portez des vêtements amples et confortables plutôt que du spandex.
• Essayez de prendre une douche ou un bain chaud avant de faire de l'exercice pour détendre vos muscles. Une compresse chaude peut également aider.
• Si vous ressentez de la douleur, vous pouvez prendre un ibuprofène 30 minutes avant de faire de l'exercice.
• Pour vous échauffer, marchez pendant 10 à 15 minutes pour faire battre votre cœur. Cela améliore votre circulation et aide à éliminer l'excès de liquide des tissus.
• Faites de l'exercice lentement en gardant le contrôle de vos mouvements du début à la fin. Ne balancez jamais votre bras et ne le laissez pas tomber à la fin d'un effort. Si vous trouvez que votre bras frémit ou cède soudainement, vous poussez trop fort.
• Soyez conscient de votre respiration, en la gardant stable. Évitez de retenir votre souffle.
• Après chaque séance d'exercice, rafraîchissez-vous en marchant pendant cinq ou 10 minutes et en étirant doucement tous les principaux groupes musculaires.
• Suivez une routine en prévoyant au moins deux séances d'exercice par jour. Des exercices de respiration profonde doivent être effectués six fois par jour.

Il est parfaitement normal de ressentir une sensation d'oppression dans la poitrine et l'aisselle après une chirurgie mammaire. Il peut également y avoir un engourdissement là où les nerfs ont été sectionnés. Essayez de ne pas vous décourager. Avec un exercice lent, régulier et constant, vous pouvez continuer à vous améliorer même des mois après votre chirurgie.

Ne faites jamais d'exercice au point de souffrir. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez immédiatement. Si la douleur est grave ou persiste pendant plus d'une heure, appelez votre médecin.

Routine d'exercice de base des bras

Vous n'avez pas besoin de beaucoup pour commencer un programme d'exercices pour les bras. Trouvez une pièce de votre maison suffisamment grande pour vous allonger. S'il n'est pas recouvert de moquette, vous pouvez adoucir le sol avec un tapis ou un tapis de yoga. Vous aurez également besoin d'une serviette de bain, d'une chaise à dossier droit et d'un manche à balai ou d'une canne.

L'ascenseur de baguette

Le levage de la baguette implique un manche à balai, une canne ou un objet similaire en forme de goujon (votre «baguette»). Pour cet exercice, trouvez un endroit confortable pour vous allonger.

Pour faire le levage de la baguette:

1. Allongez-vous sur le dos, en gardant votre dos et votre cou en ligne droite.
2. Pliez les genoux pour garder le bas du dos plat. Gardez vos pieds à plat sur le sol, à environ une largeur d'épaule.
3. Gardez le haut de vos bras sur le sol et attrapez la baguette avec vos mains à une largeur d'épaule.
4. En gardant les bras tendus, soulevez la baguette au-dessus de votre tête aussi loin que possible sans douleur. Gardez vos bras parallèles et ne soulevez pas les omoplates et ne changez pas de position.
5. Tenez pendant 5 secondes. Descendez et reposez-vous.
6. Répétez 5 à 7 fois.

Ne vous inquiétez pas si vous ne parvenez pas à soulever complètement la baguette. Au fur et à mesure de votre progression, vous pourrez progressivement augmenter votre amplitude de mouvement et votre flexibilité globale.

Aile du coude

Faites cet exercice allongé sur le sol. Cela aidera à garder vos omoplates stables pendant la rotation de vos épaules.

Pour faire cet exercice:

1. Allongez-vous les genoux pliés et les mains jointes derrière votre cou. Gardez votre dos et votre cou en ligne droite.
2. Sans lever la tête, poussez vos coudes vers le sol aussi loin que vous le pouvez et maintenez pendant 3 à 5 secondes. Assurez-vous que vos omoplates sont de niveau et évitez de piquer la tête.
3. Répétez 5 à 7 fois.

L'étirement de la poitrine

Vous pouvez faire cet exercice sur le sol ou sur votre lit. Si vous choisissez ce dernier, assurez-vous de positionner l'épaule de votre bras affecté le plus près possible du bord du lit. Cela vous donnera la plus grande amplitude de mouvement.

Pour faire l'étirement de la poitrine:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux vers le haut ou vers le bas.
2. Soulevez votre bras affecté jusqu'à ce qu'il soit perpendiculaire à votre corps.
3. Ensuite, ouvrez votre bras sur le côté de votre corps aussi loin que vous le pouvez sans douleur.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis ramenez votre bras à vos côtés.
5. Répétez 3 à 5 fois.

Avec le temps, vous pouvez utiliser un poids léger (ou tenir un livre relié) pour aider à l'étirement de la poitrine tant qu'il n'y a pas de douleur.

La compression de la lame d'épaule

Faites cet exercice assis sur un tabouret, le bord d'une chaise ou le bord de votre lit. Vous avez besoin de suffisamment d'espace derrière vous pour reposer vos mains et faire pivoter vos coudes.

Pour faire la compression de l'omoplate:

1. Asseyez-vous droit, en gardant votre colonne vertébrale et votre cou en ligne droite.
2. Apportez vos mains derrière votre dos et serrez-les ensemble. Vos épaules et vos bras doivent être détendus.
3. En gardant les mains jointes, tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière tout en faisant pivoter vos coudes vers l'intérieur. Vous devriez pouvoir sentir vos omoplates se déplacer vers votre colonne vertébrale et votre poitrine s'élargir. Essayez de maintenir la symétrie des deux côtés de votre corps, sans incliner ni tordre dans les deux sens.
4. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes et relâchez.
5. Répétez 5 à 7 fois.

L'étirement latéral

Le but de l'étirement latéral est d'étendre doucement les muscles de la paroi thoracique, le tronc, la colonne vertébrale, le cou, les épaules et les bras. Faire cela:

1. Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit, le dos et le cou bien droits. Vous pouvez garder vos genoux ensemble ou positionner vos pieds à une largeur d'épaule.
2. En joignant vos mains, levez les bras au-dessus de votre tête aussi loin que possible sans douleur.
3. Penchez-vous lentement d'un côté, sentez un bon étirement le long de vos bras et de vos côtés. Essayez de garder vos mains au-dessus de votre tête et non devant vous.
4. Maintenez la position pendant 3 secondes et revenez en position verticale.
5. Penchez-vous de l'autre côté, en maintenant pendant 3 secondes.
6. Répétez 5 à 7 fois.

La montée de mur face à l'avant

Le but de la montée du mur faisant face à l'avant est d'utiliser le mur pour soutenir vos bras lorsque vous les soulevez au-dessus de vos oreilles (plutôt que devant votre visage, comme cela a tendance à se produire après une mastectomie).

Pour faire l'ascension du mur faisant face à l'avant:

1. Tenez-vous face au mur avec vos orteils de 8 à 10 pouces de la plinthe.
2. Placez vos mains sur le mur au niveau des yeux.
3. Marchez vos doigts le long du mur, grimpez aussi haut que possible sans dévier de biais. Vous devriez sentir vos articulations de l'épaule et les muscles de vos bras travailler ensemble.
4. Tenez au point le plus élevé pendant 15 secondes.
5. Détendez-vous et ramenez vos mains au niveau des yeux.
6. Répétez 3 à 5 fois.

L'ascension du mur latéral

Cette variante de la montée de la paroi étire le muscle grand dorsal et aide à relâcher la raideur de l'épaule et de la coiffe des rotateurs.

Pour faire l'ascension latérale du mur:

1. Tenez-vous debout avec votre bras affecté contre le mur avec vos pieds positionnés à 8 ou 10 pouces de la plinthe.
2. Placez votre main sur le mur au-dessus de votre épaule à un angle de 30 degrés (à peu près au même niveau que le haut de votre tête).
3. Faites marcher vos doigts le long du mur en gardant votre coude droit. Grimpez aussi haut que possible sans douleur. Vous devriez sentir l'articulation de votre épaule tourner et les muscles du bras s'étirer.
4. Tenez au point le plus élevé pendant 15 secondes.
5. Détendez votre bras et ramenez-le à la position de départ.
6. Répétez 3 à 5 fois.

Push-Ups en coin debout

Si vous ne trouvez pas un coin d'une pièce avec suffisamment d'espace pour travailler, trouvez plutôt une porte ouverte. L'idée est d'utiliser le poids de votre corps pour exercer passivement les muscles de votre poitrine.

Pour faire le push-up de coin:

1. Face au coin de votre pièce, posez vos avant-bras sur le mur, le haut des bras au niveau du sol.
2. Faites un demi-pas en arrière pour être dans une position légèrement inclinée. Placez un pied légèrement devant l'autre. Ceci est votre position de départ.
3. Le dos droit, les pieds à plat et les avant-bras stables, penchez-vous doucement dans le coin en vous jetant dans votre jambe avant jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement. Vous devriez sentir vos omoplates se déplacer vers votre colonne vertébrale.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes et revenez à la position de départ.
5. Répétez trois fois.

La serviette extensible

Pour l'étirement de la serviette, vous aurez besoin d'une longue serviette de bain douce. Pour cet exercice, vous utiliserez un bras pour exercer passivement l'autre. Le but est de desserrer votre épaule affectée afin que vous puissiez atteindre le milieu du haut du dos.

Pour étirer la serviette:

1. Tenez-vous droit avec la serviette drapée sur votre épaule droite. Tenez le devant de la serviette avec votre main droite et le dos de la serviette avec votre main gauche, en faisant pivoter votre bras vers l'arrière.
2. Tirez doucement la serviette avec la main droite. Cela va étirer votre bras gauche et faire pivoter l'épaule.
3. Tenez pendant 30 secondes et détendez-vous.
4. Changez de bras et répétez les trois premières étapes.
5. Répétez la séquence entière 3 fois.

Respiration profonde

La respiration profonde peut être effectuée seule ou être intégrée à votre programme d'exercices. L'objectif est de renforcer à la fois le diaphragme (le muscle qui sépare la cavité abdominale de la cavité thoracique) et les muscles intercostaux en engageant activement les deux simultanément.

Pour faire une respiration profonde:

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et les bras détendus.
2. Inspirez avec une respiration lente et profonde, en élargissant complètement votre poitrine tout en appuyant sur votre nombrilune façonde la colonne vertébrale.
3. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes et expirez.
4. Répétez 5 à 7 fois.

Avec le temps, vous pouvez augmenter la retenue de votre respiration tant que vous ne ressentez pas de vertiges, de vertiges ou de douleur.