La recherche montre qu'un régime à base de plantes peut réduire le risque de diabète de type 2. Le prédiabète est un précurseur du diabète de type 2. Selon le Center for Disease Control, environ 88 millions d’adultes américains - plus d’un sur trois - ont un prédiabète, et plus de 84% ne le savent pas.
Qu'est-ce qui vous vient à l'esprit lorsque quelqu'un vous dit que vous devriez manger plus de plantes? Envisagez-vous un brocoli bouilli ennuyeux, vert terne ou grignotant des bâtons et des brindilles? Mettez ces visuels derrière vous; les aliments à base de plantes correctement cuits ajoutent une belle couleur, texture, saveur, volume et une multitude de composés nutritifs à votre expérience alimentaire.
Ne vous inquiétez pas si vous ne vous sentez pas à l'aise ou averti dans la cuisine. Il existe des moyens simples d'inclure plus de plantes dans votre alimentation et des techniques de préparation simples qui peuvent vous y aider.
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Ce que la recherche dit
Une consommation plus élevée de légumes, d'aliments à grains entiers, de légumineuses et de noix a été associée à un risque considérablement plus faible de résistance à l'insuline, de diabète de type 2 et à un meilleur contrôle glycémique.
Dans une étude, les chercheurs ont calculé que chaque augmentation de 66 grammes (g) de l'apport quotidien total en fruits et légumes était associée à un risque de 25% plus faible de développer un diabète de type 2. Cela équivaut à manger environ 1/2 tasse de fruits hachés. légumes ou 1 fruit de taille petite à moyenne.
Les légumes racines, les légumes à feuilles vertes et les pommes, en particulier, ont également été associés à un risque de diabète plus faible. D'autres études ont montré qu'une alimentation riche en grains entiers, en légumineuses et en noix a été associée à un risque de diabète plus faible.
L'un des points communs de tous ces groupes d'aliments est qu'ils sont riches en fibres. La fibre contient un mélange unique d'amidons, de vitamines, de minéraux, de composés phytochimiques et d'antioxydants. La fibre est un glucide non digestible qui a de nombreux rôles, y compris le maintien de la régularité des intestins, l'aide à la satiété, l'aide à éliminer le cholestérol du cœur et la régulation de la glycémie.
Que signifie exactement manger plus de plantes?
Un plan de repas riche en aliments à base de plantes maximise la consommation de fruits, de légumes, de grains entiers, de noix, de graines et de légumineuses (haricots), tout en limitant les aliments d'origine animale qui ont tendance à favoriser la résistance à l'insuline comme la viande transformée et viande rouge. En outre, d'autres types d'aliments que vous devriez limiter comprennent les sucreries et les céréales raffinées comme le pain blanc et les pâtes.
Comment commencer
Si vous n'êtes pas habitué à manger beaucoup d'aliments fibreux, tels que des fruits et des légumes, vous devriez essayer de commencer lentement. En plus d'être submergé, ajouter trop de fibres à votre alimentation trop rapidement peut entraîner des gaz, des ballonnements et une gêne abdominale.
Au fur et à mesure que vous augmentez votre consommation de fibres, augmentez votre consommation d'eau en même temps. Cela vous aidera à garder vos intestins réguliers. Essayez de changer un repas à la fois dans le but de manger un fruit ou un légume à chaque repas.
Voici quelques conseils simples pour ajouter plus de plantes à votre alimentation:
- Essayez de manger une portion de fruits ou de légumes à la plupart des repas et des collations. Une portion correspond à environ un petit morceau de fruit ou une tasse de crudités ou 1/2 tasse de légumes cuits.
- Ajoutez des légumes crus aux wraps, sandwiches et pitas pour plus de volume, de fibres et de croquant.
- Visualisez votre assiette. Faites de votre assiette des demi-légumes et un quart de légumes à grains entiers ou féculents, comme des patates douces, et un quart de protéines maigres comme du poulet à la viande blanche, de la dinde, du poisson ou du tofu.
- Ajoutez une portion (1/4 tasse) de noix non salées à votre journée. Ajoutez-les à votre avoine du matin, ajoutez-les dans une salade ou grignotez-les avec un fruit.
- Essayez de produire la moitié de votre apport en grains entiers. Les grains entiers comprennent le pain de grains entiers, l'orge, le boulgour, le maïs, le farro, le freekeh, l'avoine, le blé, les myrtilles, le quinoa, le seigle, etc.
- Pensez à adopter une journée sans viande, une fois par semaine. Utilisez les légumineuses comme source de protéines et de glucides. Servez un chili à base de légumes ou préparez du houmous maison à manger avec des chips de grains entiers ou de la crudite fraîche.
Préserver la couleur et la saveur
De nombreuses personnes ne consomment pas quotidiennement la quantité recommandée de fruits et de légumes, souvent parce qu'elles ne sont pas à l'aise pour les préparer. Les légumes les plus attrayants et appétissants sont ceux qui sont de couleur vive et qui ne sont ni trop mous ni trop durs.
Une cuisson excessive des légumes peut entraîner un lessivage des vitamines ainsi qu'une diminution de la saveur et de la couleur. Personne ne sera ravi de consommer des légumes pâteux et laids.
Si vous ne mangez pas vos légumes crus, les cuire correctement rendra vos légumes délicieux, nutritifs et beaux à regarder. Il existe de nombreuses façons de préparer les légumes.
Certaines techniques pour préserver la couleur et la saveur comprennent:
Lorsque vous utilisez une méthode de cuisson à chaleur humide, comme le mijotage, assaisonnez l'eau avec 1 cuillère à café de sel par litre d'eau. Le sel assaisonne les légumes et rehausse leur saveur naturelle. L'eau ne doit pas être super salée ou fade. Ajouter un peu d'huile d'olive dans l'eau enrobera les légumes et leur donnera une belle brillance.
Ajoutez de l'acide tel que du vinaigre ou du citron aux légumes blancs pour préserver leur couleur. Le chou-fleur cuit avec un acide sera plus blanc que ceux qui ne sont pas cuits avec un acide. N'ajoutez pas d'acide lors de la cuisson des légumes verts car cela les rendra ternes, vert olive.
Les légumes aux pigments orange et jaune peuvent être cuits avec un couvercle allumé ou éteint et avec ou sans acide. Si vous utilisez un acide, ajoutez-le à la moitié de la cuisson.
Les légumes rouges et blancs contiennent des pigments flavonoïdes, donc un acide conservera leur couleur. Par exemple, ajouter du vinaigre de vin rouge pendant la cuisson des betteraves aidera à restaurer leur couleur.
Les légumes verts contiennent de la chlorophylle et sont très sensibles à la chaleur et aux acides. Une cuisson prolongée des légumes verts entraînera une perte de vitamine et de couleur. Ne couvrez pas les légumes verts avec un couvercle car cela permettra aux acides naturels de s'échapper. Faites-les cuire avec le couvercle.
Quelle que soit la méthode de cuisson que vous choisissez, vérifiez régulièrement la cuisson. Goûtez-les simplement, ils devraient offrir peu de résistance à la dent. Les légumes verts peuvent passer de parfaitement cuits à trop cuits en quelques minutes, il est donc important de les surveiller.
N'oubliez pas d'assaisonner. Si vous utilisez une méthode de cuisson à chaleur humide telle que le mijotage, après égouttage, assaisonnez au goût et terminez avec des herbes, des vinaigrettes ou du beurre. Si vous terminez des légumes verts avec une vinaigrette ou une sauce, faites-le juste avant de les servir pour conserver leur couleur.
L'ajout d'une petite quantité de graisse aux légumes vous aidera à absorber leurs vitamines liposolubles. Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles et doivent être consommées avec des matières grasses pour pouvoir être absorbées.
Méthodes de cuisson courantes
Connaître différentes façons de cuisiner des légumes peut vous aider à développer votre expérience et votre répertoire.
Fumant
La cuisson à la vapeur est une méthode de cuisson à la chaleur humide, douce et sans gras. Bien que ce soit l'une des façons les plus saines de cuisiner des légumes, il est souvent négligé en cuisine car il est associé à des aliments fades. Mais ça ne doit pas être.
La cuisson à la vapeur préserve les vitamines et les minéraux car les vitamines ne sont pas lessivées dans l'eau. Cette méthode de cuisson simple et rapide peut être utilisée pour presque tous les légumes.
Pour cuire à la vapeur correctement, tout ce dont vous avez besoin est une casserole (ou une casserole profonde), une grille ou un récipient perforé pour maintenir les aliments au-dessus de l'eau, de l'eau frémissante et un couvercle hermétique pour empêcher la vapeur de s'échapper. Remplissez votre casserole avec suffisamment d'eau (au moins un pouce), mais pas trop là où elle touche la passoire, la grille ou le panier vapeur.
Une fois que l'eau commence à mijoter (pour les aliments délicats) ou à bouillir (pour les aliments plus fermes), ajoutez vos légumes dans la passoire ou le panier et placez le panier dans la casserole, saupoudrez de sel (pour faire ressortir la saveur naturelle) et placez le couvercle sur le dessus.
La vapeur vapeur fera cuire les légumes. Différents légumes auront besoin de temps de cuisson différents. Gardez un œil sur le liquide pour vous assurer qu'il ne s'est pas complètement évaporé. Percer les légumes avec une fourchette et goûter à la cuisson. Ils doivent être tendres, mais pas trop mous ou durs.
Une fois vos légumes cuits à la vapeur, secouez l'excès d'humidité, placez-les dans un bol, ajoutez un peu de graisse comme de l'huile d'olive et assaisonnez avec des herbes fraîches, des épices ou tout ce que vous voulez. Ensuite, remuez et assaisonnez à nouveau.
Vous pouvez également utiliser la cuisson à la vapeur pour réchauffer des aliments, tels que des légumes et des grains entiers. La cuisson à la vapeur ajoute de l'humidité aux aliments et constitue une façon propre de préparer les aliments. C'est peut-être votre nouvelle méthode de cuisson facile et simple préférée.
Méthodes de cuisson par immersion
Ces types de méthodes de cuisson utilisent un liquide, comme de l'eau chaude, pour cuire les légumes. La différence entre les techniques est la température de l'eau et la durée de cuisson des légumes. Le type de légume que vous utilisez déterminera votre méthode de cuisson.
Les légumes seront placés directement dans le liquide chaud. Il s'agit toujours d'une méthode de cuisson saine, mais gardez à l'esprit qu'il n'est pas recommandé de faire bouillir les légumes pendant de longues périodes car cela entraînera une perte de vitamines et donnera un produit final d'apparence désagréable.
Blanchir
Le blanchiment des légumes nécessite de les cuire partiellement dans de l'eau bouillante pendant une courte période, suivi d'un bain de glace (choquant) pour arrêter le processus de cuisson. Le blanchiment des légumes peut être fait à l'avance pour préserver les vitamines, les minéraux et la saveur. Les légumes blanchis peuvent être utilisés comme crudité ou ils peuvent être préparés à l'avance et plus tard cuits à la vapeur ou sautés rapidement.
Pour blanchir, porter une casserole d'eau à ébullition, assaisonner de sel et ajouter les légumes. Cuire environ 30 secondes à 1 minute, puis transférer les légumes égouttés dans un bain de glace.
Choc dans un bain de glace pour arrêter la cuisson et conserver leur couleur. Retirez-les de l'eau une fois qu'ils sont complètement refroidis afin qu'ils ne se gorgent pas d'eau. Utilisez-les pour la crudité et servez avec du houmous et du guacamole ou emballez-les comme collation. Vous pouvez également prévoir de les cuisiner plus tard.
Étuvage
En utilisant la même procédure que le blanchiment, le terme étuvé est souvent utilisé de manière interchangeable, mais ces techniques sont un peu différentes. Lorsqu'ils sont étuvés, les légumes sont cuits un peu plus longtemps que lorsqu'ils sont blanchis. Ils sont un peu plus doux et peuvent également être sautés ou cuits à la vapeur pour finir.
Mijoter
Lorsque vous faites mijoter des aliments à base de plantes, les aliments sont pleins immergés dans un liquide qui ne bouillonne pas. C'est la méthode de cuisson à chaleur humide la plus courante et elle est idéale pour les plats qui nécessitent des temps de cuisson plus longs tels que les soupes et les bouillons.
Vous pouvez faire mijoter les légumes dans un liquide savoureux, comme du bouillon, pour ajouter de la saveur ou les faire mijoter dans de l'eau salée et les plonger dans un bain de glace, puis les finir avec les saveurs désirées.
Faire sauter
Faire sauter est généralement une méthode de cuisson rapide et sèche. Tout ce dont vous avez besoin est un peu de graisse, comme de l'huile, une poêle chaude et des légumes. Avant la cuisson, vous devez chauffer la poêle (à feu moyen à moyen-élevé) et ajouter suffisamment d'huile pour recouvrir la surface de la poêle.
Coupez les aliments en petits morceaux pour assurer une cuisson uniforme. Utilisez une huile avec un point de fumée plus élevé, comme l'huile de canola, et prévoyez d'utiliser une casserole de taille appropriée pour la quantité d'aliments que vous cuisinez. Le surpeuplement de la casserole empêchera les aliments de cuire uniformément.
Cuire à feu vif jusqu'à ce qu'il soit bien cuit, vous devriez entendre un bon grésillement. Si vous avez des légumes précuits, tels que blanchis et étuvés, vous pouvez les faire sauter pour les finir. Lorsque vous faites sauter des légumes qui ont une teneur en eau plus élevée, comme des courgettes et des aubergines, assaisonnez-les de sel et de poivre à la fin de la cuisson pour éviter la perte d'humidité.
Vous pouvez faire simple, en utilisant, saler et poivrer, ou pimenter et ajouter des herbes et des épices fraîches ou séchées vers la fin de la cuisson. Si vous faites sauter des légumes crus plus durs qui prennent plus de temps à cuire, comme des pommes de terre, faites-les cuire à la vapeur pendant quelques minutes d'abord dans la poêle avec 1/4 de tasse d'eau, puis faites-les sauter.
Ou commencez le processus de sautage et une fois que les pommes de terre commencent à développer une croûte dorée, mélangez-les périodiquement et baissez le feu jusqu'à ce que les pommes de terre cuisent. Une fois la cuisson terminée, assaisonnez au goût et servez.
Grillage
Griller est un excellent moyen d'ajouter de la saveur, de la couleur et du piquant à vos légumes. Les légumes les plus fréquemment grillés sont les aubergines, les oignons, les courges et les poivrons, bien que vous puissiez griller la plupart des légumes. Faites preuve de créativité et choisissez de griller une salade, des artichauts, des betteraves ou l'un de vos autres plats préférés. Vous pouvez utiliser le barbecue ou la lèchefrite.
Et ne vous inquiétez pas non plus qu'ils soient cancérigènes. L'American Institute of Cancer Research affirme que les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) présents dans les flammes du gril et les amines hétérocycliques (HCA) qui ont été associés à la cuisson des viandes et au risque accru de cancer, ne se forment pas lors de la cuisson des fruits et légumes. il ne serait pas recommandé de carboniser les légumes. Vous devriez éviter de manger des sections noires carbonisées.
Grillage
C'est une façon simple et délicieuse de faire des légumes. La torréfaction des légumes donne une belle caramélisation qui a un goût incroyablement sucré. La torréfaction consiste à assaisonner les légumes avec les saveurs désirées et à cuire à feu vif, environ 400-475 degrés Fahrenheit jusqu'à la cuisson désirée.
Plus le légume est petit, plus le four doit être haut pour créer un extérieur croustillant et doré. Vous pouvez rôtir n'importe quel légume, mais les légumes contenant moins d'eau, comme les légumes-racines, sont parfaits pour la torréfaction. Ceux-ci sont mieux cuits à des températures plus basses, autour de 350 à 400 degrés Fahrenheit. De nombreux autres légumes tels que le chou-fleur, le brocoli, les choux de Bruxelles et les haricots verts sont également très bien rôtis.
Coupez vos légumes rôtis en morceaux de même taille. Avant la torréfaction, les légumes doivent être enduits de graisse, comme de l'huile. Ensuite, assaisonnez-les avec du sel pour faire ressortir leur saveur naturelle, vous pouvez également assaisonner avec du poivre ou d'autres épices. Le romarin ou le thym ajoutera des notes terreuses, ou le vinaigre ajoutera des notes amères.
Les plaques de cuisson peu profondes et résistantes sont idéales pour le rôtissage. Vous pouvez huiler la poêle ou la tapisser de papier sulfurisé pour éviter qu'elle ne colle. Placez les légumes sur la casserole en une seule couche pour éviter la surpopulation. Les légumes plus durs devront peut-être être retournés à la moitié du processus de cuisson.
La torréfaction lente (environ 200 degrés Fahrenheit) permet à l'humidité de s'évaporer lentement et est bonne pour les légumes tels que les tomates. Pour déterminer la cuisson, le couteau doit glisser vers l'intérieur et l'extérieur ou vous pouvez les juger en fonction de la façon dont vous les aimez cuits. Si nécessaire, une touche d'huile ajoutera de la brillance ou vous pouvez également ajouter des noix et des graines grillées ou des herbes fraîches.
Cuisiner avec des légumes surgelés
Les légumes surgelés sont conditionnés au maximum de leur maturité, ce qui signifie qu'ils contiennent généralement plus de vitamines et de minéraux. La cuisson des légumes surgelés est la même que celle des légumes frais. Vous pouvez utiliser des méthodes de cuisson par immersion, telles que les ajouter à de l'eau bouillante et à ébullition douce.
Une fois cuits, assaisonnez au goût selon vos envies. Vous pouvez également rôtir ou faire sauter des légumes surgelés pour plus de saveur. Selon la variété, ils cuisent généralement plus vite que frais.
Un mot de Verywell
La plupart d'entre nous gagneraient à manger plus de plantes. Pour les personnes à risque de diabète, le simple fait d'ajouter des fruits, des légumes et des grains entiers peut potentiellement réduire le risque de diabète.
Créer un plan de repas qui comprend plus de plantes, comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines, peut sembler accablant, mais faire un changement à la fois peut donner de grands résultats. Comprendre certaines méthodes de préparation simples, ainsi que les moyens de garder les légumes beaux et savoureux, peut ajouter un certain attrait à en manger plus.
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