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Points clés à retenir
- Les collations peuvent être un élément important de votre plan de gestion du poids.
- Les collations doivent contenir un équilibre de nutriments comme les protéines, les glucides, les fibres et certaines graisses.
- Certaines collations approuvées par les diététiciens comprennent des toasts à l'avocat, du lait, des fruits et des noix.
Si vous travaillez à gérer votre poids, vous avez peut-être été déconseillé de grignoter. Cependant, manger des repas et des collations équilibrés peut vous aider à perdre du poids. Selon une étude publiée dans leJournal de l'Académie de nutrition,manger trois repas et deux collations par jour peut vous aider à atteindre votre objectif de poids et à le maintenir.
Collation pour la gestion du poids
Lorsque vous choisissez des collations pour soutenir votre poids et vos objectifs de santé, assurez-vous d'inclure des aliments qui contiennent un équilibre de nutriments clés.
- Glucides (que votre corps utilise pour l'énergie)
- Protéine (pour vous donner une plus grande sensation de satiété)
- Fibre (qui ralentit l'absorption de divers nutriments, augmentant la sensation de satiété)
- Certaines graisses (y compris les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés pour aider à réguler votre appétit)
Lorsque vous planifiez vos collations, faites preuve de créativité en combinant des aliments qui ont un impact nutritionnel et se complètent en termes de goût. Pour vous aider à démarrer, voici six combinaisons de collations approuvées par les diététistes pour la gestion du poids.
Noix
Riche en protéines végétales, en graisses saines et en fibres, une poignée de ces petites noix est une puissance nutritionnelle.
La graisse contenue dans les noix, en particulier, peut avoir un effet profond sur le poids. Selon une étude de 2019 publiée dans la revueBMC Nutrition,une alimentation riche en graisses polyinsaturées peut améliorer le métabolisme des graisses.
Une petite étude publiée en 2017 a révélé que manger des noix pendant cinq jours d'affilée avait en fait changé la façon dont le cerveau répondait aux envies. Les chercheurs ont utilisé un appareil IRM pour observer l'activité cérébrale des personnes qui recherchaient des aliments désirables comme les desserts.
Chez les personnes qui mangeaient des noix, les chercheurs ont remarqué qu'il y avait une augmentation de l'activité dans la partie du cerveau liée à la sensation de moins faim, mais pas chez les personnes qui n'avaient pas mangé de noix. Les résultats de l'étude suggèrent que les noix pourraient avoir un effet positif sur la façon dont le cerveau réagit aux signaux de la faim.
Conseil de collation: associez une portion de noix riches en protéines à un petit morceau de fruit pour ajouter des glucides.
Lait 2%
Quand une crise de l'après-midi survient, essayez de verser un verre de lait à 2% au lieu de prendre une boisson sucrée ou caféinée. Le lait est une source naturelle de calcium et de vitamine D, deux nutriments qui peuvent aider certaines personnes à soutenir la perte de poids.
Conseil pour les collations: le lait 2% contient une combinaison naturelle de graisses, de glucides et de protéines qui en font une source de nutrition équilibrée.
Les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yogourt contiennent des protéines de haute qualité. Des recherches ont montré qu'une alimentation riche en protéines peut vous aider à gérer votre poids et à vous sentir rassasié plus longtemps.
De plus, un régime alimentaire plus riche en protéines peut aider à maintenir une masse corporelle maigre pendant que vous perdez du poids.
Des fraises
Avoir des fraises à l'heure du goûter peut satisfaire votre gourmandise et vous donner un regain de glucides et de fibres.
Une étude de recherche clinique publiée dansNourriture et fonction a suggéré que la consommation de fraises pourrait aider à réduire la glycémie et l'inflammation, en particulier lorsqu'elle est consommée avec deux heures de repas.
La réduction de l'inflammation pourrait vous aider à atteindre vos objectifs de santé, car l'inflammation chronique a été liée à des problèmes de perte de poids.
Conseil de collation: combinez une portion de fraises avec une source de protéines comme un morceau de fromage ou des noix pour une collation simple et satisfaisante. Vous pouvez également arroser un peu de vinaigre balsamique sur eux pour plus de décadence.
Beurre d'arachide sur craquelins à grains entiers
Le beurre d'arachide naturel (sans sucre ni sel ajouté) est l'un des meilleurs aliments pour vous aider à vous sentir satisfait. Des recherches ont également montré que la consommation d'aliments à base d'arachides peut vous aider à brûler plus de calories lorsque vous êtes au repos.
Dans une étude de 2002, les personnes qui ont mangé des arachides pendant huit semaines au lieu d'autres sources de graisse ont vu leur dépense énergétique au repos augmenter de 11%, ce qui signifie qu'elles ont consommé plus d'énergie lorsqu'elles étaient dans un «état de repos» par rapport aux personnes qui n'a pas mangé d'arachides.
Conseil de collation: associez du beurre d'arachide à des craquelins de grains entiers. Le beurre d'arachide alimente votre corps avec des arachides qui brûlent des calories ainsi que des graisses naturelles et des protéines pour vous aider à rester satisfait. Les grains entiers vous donneront les glucides et les fibres dont votre corps a besoin pour l'énergie et la résistance.
Toast à l'avocat
Le pain grillé à l'avocat est plus qu'un simple plat à la mode - c'est un repas facile à la mi-journée qui peut vous rassasier plus longtemps.
Conseil de collation: Garnissez une tranche de pain grillé de grains entiers d'avocat fraîchement écrasé pour une combinaison facile et savoureuse de matières grasses, de fibres et de glucides. Pour un coup de pied supplémentaire, saupoudrez de flocons de piment rouge sur le dessus.
Plutôt que de contenir des graisses saturées, les avocats sont une riche source de graisses plus saines qui, selon la recherche, peuvent aider à prévenir la distribution de graisse corporelle autour de la section médiane.
Houmous et légumes
Les pois chiches sont à la fois une source de protéines et un légume riche en nutriments. En tant que source naturelle de fibres, de glucides, de protéines et d'un peu de matières grasses, les pois chiches peuvent être la base d'une collation savoureuse et polyvalente.
Préparer du houmous frais est une délicieuse façon de donner à votre corps une multitude de nutriments importants pour soutenir vos objectifs de poids et votre santé en général.
Conseil de collation: Si vous recherchez une collation croquante, le houmous et les légumes sont une excellente alternative aux croustilles et aux trempettes. Essayez de tremper des légumes frais dans du houmous à base de pois chiches.
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