Si vous avez une blessure au membre supérieur ou au coude, vous pouvez bénéficier des services d'un physiothérapeute pour vous aider à retrouver une amplitude de mouvement (ROM) normale et la force de votre bras. Les exercices de renforcement du coude peuvent être un élément important de la rééducation de votre blessure au coude.
uchar / Getty ImagesMuscles du coude
Les muscles du biceps et des triceps sont les grands groupes musculaires qui plient et redressent le coude. Les biceps sont situés à l'avant du bras et les triceps à l'arrière.
Comme indiqué par le nom, deux têtes (points d'origine) forment le biceps tandis que trois têtes forment le triceps. Le biceps est également responsable de la rotation de votre avant-bras pour que votre paume soit tournée vers le haut.
L'exercice de ces groupes musculaires augmente non seulement la force des bras, mais aide également les personnes (en particulier les personnes âgées) à effectuer des tâches et des activités quotidiennes.Des coudes et des bras solides vous aident à vous soulever d'une chaise et vous donnent les moyens de vous habiller, de hisser des objets sur un comptoir et d'ouvrir et de fermer les portes, les armoires et les tiroirs.
Assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin ou de votre physiothérapeute avant de commencer ce programme ou tout autre programme d'exercice.
Renforcement isométrique du coude
Il existe d'excellents exercices de renforcement des coudes et des bras que votre PT peut ajouter à votre programme d'exercices. Il s'agit notamment d'exercices isométriques dans lesquels vous contractez les muscles autour de l'articulation sans faire de mouvement.
Il y en a trois qui sont particulièrement bien adaptés pour renforcer la force et la flexibilité, quel que soit votre âge. Ils peuvent être effectués plusieurs fois par semaine pour aider à améliorer la fonction musculaire autour de vos coudes.
Renforcement des triceps
Le but de cet exercice est d'utiliser votre propre poids corporel pour exercer une pression soutenue sur les muscles triceps. Vous aurez besoin d'une chaise avec des accoudoirs robustes capables de supporter votre poids sans vous placer dans une position inconfortable.
Pour faire cet exercice:
- Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit avec accoudoirs.
- Mettez vos pieds à plat sur le sol.
- Placez vos mains sur les accoudoirs et poussez vers le haut avec vos bras, en soulevant légèrement vos fesses de la chaise.
- Tenez pour un nombre de six.
- Abaissez-vous lentement sur la chaise et détendez-vous.
- Répétez cet exercice de renforcement 10 fois.
Cet exercice fait travailler les muscles triceps situés à l'arrière de votre bras. Ces muscles étendent vos bras et vous aident à éloigner les choses de vous. Ce sont aussi des muscles qui sont actifs lorsque vous vous poussez d'une chaise avec vos bras.
Les exercices de renforcement des triceps sont bénéfiques si vous avez une blessure aux membres inférieurs ou si vous êtes fragile et avez du mal à vous lever d'une position assise.
Supination et pronation
La supination et la pronation consistent à tourner la main pour avoir la paume vers le haut ou vers le bas. Cet exercice simple vise à augmenter et à renforcer la capacité de rotation du coude et de l'avant-bras. Pour cet exercice de supination et de pronation, vous aurez besoin d'un gant de toilette ou d'un morceau de tissu de la taille d'un gant de toilette.
Pour faire cet exercice:
- Tenez-vous droit, en tenant un gant de toilette dans vos mains.
- Faites semblant d'essorer le chiffon pendant six secondes.
- Faites une pause et répétez cette motion 10 fois.
- Changez la direction dans laquelle vos mains essorent le chiffon.
- Répétez cette opération 10 fois.
Flexion isométrique du coude
La flexion du coude se produit lorsque votre avant-bras se déplace vers votre corps en se pliant au niveau du coude. Il s'agit d'un mouvement destiné à soulever des objets et qui implique également les muscles du haut du bras, y compris les biceps.Pour l'exercice de flexion isométrique du coude, vous aurez besoin d'une chaise et d'une table.
Pour faire cet exercice:
- Asseyez-vous droit avec vos mains sous la table, paume vers le haut.
- Soulevez vos mains vers le haut comme si vous essayiez de soulever la table.
- Maintenez cette position pendant six secondes.
- Répétez cet exercice 10 fois.
Appliquez autant de pression que possible sans causer de douleur. Cet exercice renforce les muscles biceps situés à l'avant de votre bras. ainsi que le renforcement des muscles autour du radius et du cubitus de votre avant-bras.
Bien que vous puissiez ressentir des courbatures pendant une séance d’entraînement, en particulier après une blessure au coude, ne «poussez» jamais les douleurs aiguës ou fulgurantes. La douleur est le signal de votre corps que vous devez arrêter tout ce que vous faites.
Un mot de Verywell
Si vous avez une blessure au coude, votre physiothérapeute peut évaluer votre état et vous prescrire des exercices pour améliorer la mobilité et la force de votre coude. Ces exercices de renforcement isométrique peuvent être une composante d'un programme de réadaptation thérapeutique bien équilibré.
La progression de ces exercices à des exercices plus difficiles peut être effectuée en ajoutant une bande de résistance à votre entraînement ou en utilisant des haltères lors de l'exécution des exercices.
En travaillant avec un physiothérapeute et en étant vigilant à propos de votre programme d'exercices à domicile, vous pouvez retrouver votre mobilité fonctionnelle normale rapidement et en toute sécurité.
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