Les attelles de tibia sont un problème courant pour de nombreuses personnes, en particulier les coureurs et les joggeurs. Certains étirements peuvent aider à prévenir ou à soulager la douleur causée par les attelles de tibia, une condition médicalement appelée syndrome de stress tibial médial.
Ci-dessous, vous trouverez huit exercices scientifiques pour vous aider à étirer et à renforcer les muscles de vos jambes.
Il est important de souligner que toutes les douleurs au tibia ne sont pas des attelles de tibia et que vous devriez consulter votre médecin ou parler à votre physiothérapeute pour vous assurer que vous avez affaire à des attelles de tibia plutôt qu'à un autre problème.
Étirement des mollets assis
Terence Vanderheiden, D.P.MPour le premier exercice:
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux tendus.
- Enroulez une corde ou une serviette autour de l'avant de votre pied et utilisez la serviette pour tirer votre pied totalement fléchi.
- Maintenez l'étirement en position fléchie pendant 30 secondes.
- Gardez vos jambes à plat sur le sol. Le mouvement ne doit se faire qu'au niveau des articulations de la cheville.
La fréquence:
- Répétez cet étirement cinq fois.
- Faites ceci trois fois par jour.
L'étape suivante
Une fois que vous maîtrisez l'étirement de l'arrière de la jambe (mollet), il est temps de renforcer l'avant de la jambe (tibia / cheville) en utilisant une bande de résistance.
Effectuez les mêmes mouvements, mais enroulez une bande de résistance autour de l'avant de votre pied et l'autre extrémité de la bande autour d'une table ou d'un pied de chaise.
La fréquence:
- Répétez cet exercice de renforcement cinq fois.
- Faites ceci trois fois par jour.
Marche des orteils pour s'étirer, renforcer
Terence Vanderheiden, D.P.M.L'exercice de marche des orteils commence par:
- Se tenir en place et se lever sur vos orteils avec vos talons sur le sol.
- Essayez de maintenir la position pendant 10 secondes.
- Abaissez lentement vos talons vers le sol.
Si vous ressentez de la douleur, arrêtez.
Si un muscle surmené est à l'origine de vos attelles de tibia, l'utilisation de ce muscle pourrait aggraver vos attelles de tibia - et se tenir debout sur les orteils peut être très inconfortable dans ce cas. Écoutez votre corps et procédez doucement.
La fréquence:
- Commencez par 3 séries de 10 exercices.
- Passez à 3 séries de 30 exercices.
- Faites ceci 3 fois par jour.
L'étape suivante
Une fois que vous avez maîtrisé la position debout au même endroit, commencez à marcher sur vos orteils.
- Commencez avec vos orteils pointés tout droit, marchez environ 25 mètres.
- Ensuite, pointez vos orteils vers l'intérieur et marchez 25 mètres.
- Terminez en pointant vos orteils vers l'extérieur et marchez 25 mètres.
- N'oubliez pas de garder vos talons sur le sol.
La fréquence:
- Commencez par trois séries de 10 exercices.
- Passez à trois séries de 30 exercices.
- Faites ceci trois fois par jour.
Après avoir maîtrisé la marche sur les orteils, vous pouvez passer à des exercices à fort impact comme le jogging ou le saut. Assurez-vous de les faire sur de l'herbe molle ou d'autres surfaces molles.
Talon marchant pour s'étirer, renforcer
Terence Vanderheiden, D.P.M.L'exercice de marche au talon commence par:
- Tenez-vous debout et soulevez l'avant de votre pied du sol et gardez vos talons sur le sol.
- Tant que vous n'avez pas mal, essayez de maintenir la position pendant 10 secondes.
- Ensuite, abaissez lentement l'avant de votre pied vers le sol.
La fréquence:
- Commencez par trois séries de 10 exercices.
- Passez à trois séries de 30 exercices.
- Faites ceci trois fois par jour.
L'étape suivante
Une fois que vous avez maîtrisé la position debout au même endroit, commencez à marcher sur vos talons.
- Commencez avec vos orteils pointés tout droit, marchez environ 25 mètres.
- Ensuite, pointez vos orteils vers l'intérieur et marchez 25 mètres.
- Terminez en pointant vos orteils vers l'extérieur et marchez 25 mètres.
- N'oubliez pas de garder l'avant de votre pied hors du sol.
La fréquence:
- Commencez par trois séries de 10 exercices.
- Passez à trois séries de 30 exercices.
- Faites ceci trois fois par jour.
Étirement de la flexion dorsale de la cheville debout
Terence Vanderheiden, D.P.M.L'étirement en dorsiflexion de la cheville debout commence par la position debout et face à un mur.
- Gardez votre genou droit et votre talon sur le sol.
- Placez la partie inférieure avant de votre pied contre le mur. Vous sentirez un étirement dans les muscles de vos mollets.
- Vous pouvez également utiliser une plate-forme inclinée pour ce tronçon.
La fréquence:
- Commencez par trois séries de 10 exercices.
- Passez à trois séries de 30 exercices.
- Faites ceci trois fois par jour.
Stretch au genou droit au mollet
Terence Vanderheiden, D.P.M.L'étirement droit de la paroi du genou au mollet commence par se tenir debout et face à un mur avec votre corps carré au mur.
- Tendez vos bras et vos mains et appuyez-vous contre le mur.
- Gardez un genou droit avec votre talon et votre pied fermement sur le sol et penchez-vous doucement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez une traction à l'arrière de votre jambe (mollet).
- Lorsque votre genou est droit, cela étire le gastrocnémien (muscle superficiel du mollet).
- Tenez pendant 30 secondes.
La fréquence:
- Répétez cet étirement cinq fois.
- Faites ceci trois fois par jour.
Étirement de la paroi du genou plié
Terence Vanderheiden, D.P.M.L'étirement de la paroi du genou plié commence également par la position debout et face à un mur avec votre corps carré au mur.
- Tendez les bras et les mains et appuyez-vous contre le mur.
- Gardez un genou plié avec votre talon et votre pied fermement sur le sol et penchez-vous doucement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez une traction à l'arrière de votre jambe (mollet).
- Lorsque votre genou est plié, cela étire le soléaire (muscle profond du mollet).
La fréquence:
- Répétez cet étirement cinq fois.
- Faites ceci trois fois par jour.
Wall Toe soulève pour renforcer
Terence Vanderheiden, D.P.M.L'exercice d'élévation des orteils du mur qui aide au renforcement commence en se tenant le dos contre un mur.
- Gardez vos talons sur le sol et soulevez l'avant de votre pied (dorsiflexion) vers l'avant de votre jambe (tibia).
- Maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Ensuite, abaissez votre pied pour qu'il touche presque le sol, puis commencez l'exercice suivant.
La fréquence:
- Commencez par trois séries de 10 exercices.
- Passez à trois séries de 30 exercices.
- Faites ceci trois fois par jour.
L'étape suivante
Une fois que vous avez maîtrisé l'exercice avec les deux pieds en même temps, faites l'exercice une jambe à la fois.
Une autre variante à essayer est de faire des montées et descentes rapides du pied. N'oubliez pas de garder votre talon fermement planté sur le sol.
La fréquence:
- Commencez par trois séries de 10 exercices.
- Passez à trois séries de 30 exercices.
- Faites ceci trois fois par jour.
Foot Step tient pour le renforcement
Terence Vanderheiden, D.P.M.Cet exercice permet de renforcer les muscles à l'avant de vos jambes.
- Commencez par vous tenir confortablement avec vos pieds écartés de la largeur des épaules.
- Faites un pas de taille normale en avant avec une jambe et laissez votre talon toucher le sol, mais avant que la partie inférieure avant de votre pied ne touche le sol, vous devez vous arrêter.
- Ne laissez pas la partie avant de votre pied toucher le sol.
- Reculez pour que vos pieds soient côte à côte et à la largeur des épaules comme lorsque vous avez commencé.
La fréquence:
- Commencez par trois séries de 10 exercices.
- Passez à trois séries de 30 exercices.
- Faites ceci trois fois par jour.
L'étape suivante
Une fois que vous avez maîtrisé un pas de taille normale, faites un pas en avant beaucoup plus grand. Si cela devient facile, vous pouvez passer à l'utilisation d'un escabeau.
- Tenez-vous debout avec les deux pieds sur le marchepied.
- Descendez du tabouret avec un pied.
- Votre talon doit toucher le sol, mais vous devez vous arrêter avant que l'avant de votre pied ne touche le sol.
La fréquence:
- Commencez par trois séries de 10 exercices.
- Passez à trois séries de 30 exercices.
- Faites ceci 3 fois par jour.
Un mot de Verywell
Les attelles de tibia peuvent perturber même les plans des coureurs les plus motivés. Idéalement, vous les empêcheriez de se produire en premier lieu, mais ce n'est pas toujours possible.
Vous pouvez réduire votre risque d'attelles de tibia par des moyens autres que l'étirement.
- Essayez de courir sur des surfaces molles
- Reposez-vous suffisamment entre les courses
- Essayez d'éviter de heurter le talon et de courir sur les orteils (surtout en descente)
D'autres choses peuvent également faire une différence.
Par exemple, une étude de 2019 note que la «cinématique», ou comment les coureurs placent leurs pieds lorsqu'ils courent, peuvent jouer un rôle important à la fois dans la prévention et la récupération des attelles de tibia ou du syndrome de stress tibial médial.
Si vous vivez avec des attelles de tibia aujourd'hui ou que vous essayez de les éviter à l'avenir, c'est une bonne idée de vous connecter avec un physiothérapeute qui non seulement est bien informé, mais qui a de l'expérience pour aider les athlètes atteints de cette maladie ennuyeuse.
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