Après une blessure au pied ou à la cheville, un programme d'exercices vous aidera à reprendre vos activités quotidiennes et à retrouver la force et la souplesse dont vous jouissiez avant l'accident. Suivre un programme de conditionnement bien structuré est essentiel pour s'assurer que votre pied ou votre cheville guérit complètement et qu'il ne se reproduise pas.
Pour s'assurer que le programme de réadaptation est sûr et efficace, il est préférable de le faire sous la supervision d'un médecin ou d'un physiothérapeute. Cette étape est particulièrement importante si vous avez subi une chirurgie du pied ou de la cheville.
Objectifs de la routine
L'ensemble d'exercices suivant doit être effectué trois fois par jour. Ils servent principalement à étirer vos tendons et ligaments pour améliorer l'amplitude des mouvements des articulations touchées.
Avant de commencer la routine, échauffez-vous avec 5 à 10 minutes d'activité à faible impact, comme marcher ou faire du vélo stationnaire. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez passer de ces exercices d'étirement à un entraînement actif en force.
Si vous ne savez pas comment faire un exercice, contactez votre médecin ou votre physiothérapeute. Arrêtez si vous ressentez de la douleur.
Pompe à la cheville
Terence Vanderheiden, DPM
Il a été démontré que les étirements statiques améliorent le mouvement ascendant du pied ou la flexion dorsale de la cheville lorsqu'ils sont combinés à des soins standardisés. Un exercice qui suit permet d'augmenter la flexion dorsale de la cheville (mouvement ascendant du pied) et de renforcer les muscles à l'avant du bas jambe (tibia).
Vous pouvez faire cet exercice assis ou en vous tenant debout et en vous tenant à un mur ou à un comptoir.
Pour commencer:
- Pointez vos orteils vers le haut comme si vous essayez de toucher vos orteils à l'avant de votre tibia.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes, en maintenant une tension constante.
- Libérer.
- Répétez 5 fois pour chaque jambe.
Pompe à la cheville
Terence Vanderheiden, DPM
Cet exercice aide à augmenter la flexion plantaire de la cheville (mouvement vers le bas du pied) et renforce les muscles à l'arrière de la jambe (mollet). Cela comprend les muscles gastrocnémiens et soléaires qui se rétrécissent à la base du mollet et fusionnent avec le tendon d'Achille.
Il existe des preuves que l'étirement du muscle du mollet améliorera la flexion plantaire de la cheville. Vous pouvez faire cet exercice assis ou en vous tenant debout et en vous tenant à un mur ou à un comptoir:
- Pointez votre pied et vos orteils vers le bas aussi loin que vous le pouvez. Vous devriez sentir les muscles de vos mollets fléchir à l'arrière de votre jambe.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes, en maintenant une tension constante.
- Libérer.
- Répétez 5 fois pour chaque jambe.
Étirement de la paroi du genou plié
Terence Vanderheiden, DPM
Cet exercice étire principalement le muscle soléaire à l'intérieur du mollet, ce qui est particulièrement utile pour la récupération après une atrophie musculaire inutilisée.
- Alignez-vous carrément devant un mur.
- Appuyez vos mains contre le mur pour l'équilibre.
- Placez un pied derrière vous et l'autre juste devant.
- En gardant les genoux légèrement pliés et les deux talons fermement sur le sol, poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de l'arrière de votre mollet.
- Tenez pendant 30 secondes, en maintenant la tension.
- Libérer.
- Commencez par trois séries de 10 exercices pour chaque jambe, en allant jusqu'à trois séries de 30 exercices.
Étirement droit au genou
Terence Vanderheiden, DPM
Cet exercice (parfois appelé étirement du coureur) aide à étirer tout le complexe musculaire gastrocnémien-soléaire.
Pour commencer:
- Alignez-vous carrément devant un mur.
- Appuyez vos mains contre le mur pour l'équilibre.
- Placez un pied derrière vous et l'autre juste devant.
- En gardant les deux talons à plat sur le sol, poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement solide sur tout le mollet. Tenez pendant 30 secondes.
- Libérer.
- Commencez par trois séries de 10 exercices pour chaque jambe, en allant jusqu'à trois séries de 30 exercices.
Cueillette des orteils
Terence Vanderheiden, DPM
Cet exercice aide à renforcer vos orteils et à améliorer leur souplesse. Le mouvement des orteils est dirigé par un ensemble complexe de muscles (principalement les muscles fléchisseurs des orteils et extensor digitorum brevis) qui sont facilement altérés par une blessure au pied ou à la cheville.
Pour commencer:
- Placez une pile de 20 petits objets sur le sol (comme des crics, des bonbons durs ou de minuscules pierres).
- Utilisez vos orteils pour les ramasser et les déplacer vers une autre pile.
- Faites trois séries de cet exercice trois fois par jour.
Orteil soulève
Terence Vanderheiden, DPM
Cet exercice aide à renforcer les muscles des orteils et des mollets. Pour le faire:
- Tenant un mur ou un compteur pour l'équilibre.
- Montez sur la pointe des pieds aussi loin que possible sans douleur.
- Maintenez la position pendant 10 secondes, en maintenant la tension.
- Libérer.
- Commencez par trois séries de 10 exercices et progressez jusqu'à trois séries de 30 exercices.
Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez commencer à faire des soulèvements d'orteils sur une seule jambe, ce qui ajoute du poids à chaque jambe.
Massage de la fascia plantaire
Terence Vanderheiden, DPM
Cet exercice masse directement l'aponévrose plantaire (la bande épaisse de tissu qui relie l'os du talon aux orteils). C'est un traitement idéal pour la fasciite plantaire, une maladie chronique courante causée par une inflammation du tissu fibreux.
Pour commencer:
- Asseyez-vous confortablement sur une chaise et croisez une jambe sur le genou opposé.
- D'une main, tirez vos orteils vers l'arrière jusqu'à ce que le pied soit complètement dorsiflexé. Il devrait y avoir de la tension mais pas de douleur.
- Avec l'autre main, massez le bas de votre pied juste devant le talon.
- Faites cela pendant 10 minutes trois fois par jour.
Serviette Calf Stretch
Terence Vanderheiden, DPM
Cet exercice assisté aide à augmenter la flexion dorsale de la cheville et à étirer les muscles du mollet en toute sécurité et efficacement.
Pour commencer:
- Asseyez-vous confortablement sur le sol et gardez les genoux droits.
- En enroulant une serviette autour de votre pied, tirez le dos jusqu'à ce que vous commenciez à ressentir un étirement concerté dans le muscle du mollet.
- Maintenez la position pendant 30 secondes.
- Commencez par trois séries de 10 exercices pour chaque jambe et progressez jusqu'à trois séries de 30 exercices.
Si vous avez du mal à vous asseoir bien droit sur le sol, vous pouvez soit vous asseoir dos au mur pour vous soutenir, soit placer un coussin sous vos fesses pour surélever les hanches.
Certaines personnes font cet exercice avec les deux jambes à la fois, mais cela a tendance à faire supiner le pied et la cheville (évasement vers l'extérieur) et peut finir par aggraver une blessure à la cheville.
Massage à la bouteille de glace
Terence Vanderheiden, DPM
C'est un excellent exercice pour se rafraîchir (littéralement). Vous devrez vous préparer en remplissant une bouteille en plastique (comme une bouteille de boisson sportive jetable de 32 onces) avec de l'eau et en la congelant pendant la nuit.
Pour compléter votre routine d'exercice:
- Placez la bouteille d'eau congelée sur le sol.
- Faites rouler votre pied dessus pendant cinq minutes trois fois par jour. Gardez toujours votre pied en mouvement; ne vous arrêtez pas et laissez la bouteille reposer sur un seul endroit.
Si le froid vous gêne, vous pouvez placer un torchon entre le biberon et votre pied. En cas de douleur ou de sensation de picotement, arrêtez et évitez cet exercice. Cela est particulièrement vrai pour les personnes atteintes de neuropathie diabétique.
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