Vous pourriez voir ces listes d’aliments riches en fibres et penser: «Comment suis-je censé me souvenir de ce qui est riche en fibres et de ce qui ne l’est pas?» Dans un esprit de simplicité, nous vous proposons quatre conseils de base que vous pouvez utiliser chaque jour pour commencer à augmenter votre apport en fibres alimentaires.
Karen Shuld / Getty ImagesMettre au vert
Et orange, rouge et blanc d'ailleurs. Vous pensez peut-être que vous mangez une bonne quantité de légumes, mais avez-vous tendance à manger les mêmes - le brocoli, les carottes et les poivrons? Les légumes sont une merveilleuse source de fibres. Plus il y a de variété, meilleur est le mélange de fibres solubles et insolubles, qui contribuent toutes deux à garder les selles fermes et molles. Cela encourage un meilleur rythme d'élimination. Branchez-vous et explorez des légumes comme les artichauts, le chou frisé, les blettes, le chou vert et les nombreux types de haricots. Les soupes de légumes sont un excellent moyen de découvrir de nouveaux types de légumes d'une manière familière.
Passer au mélange de printemps
La salade américaine typique d'un morceau de laitue iceberg avec quelques copeaux de carottes et quelques tranches de tomates est un peu une terre en friche de fibres. Les changements dans les emballages alimentaires ont fait du luxe d'un mélange de salade une option abordable. En plus de contenir plus de fibres que la laitue iceberg, un mélange printanier de laitues et d'autres légumes-feuilles offre un mélange plus naturel de fibres solubles et insolubles.
Avoir des fruits à chaque repas
Pensez au-delà d'un demi-pamplemousse au petit-déjeuner. Comme vous le ferez avec les légumes, optez pour une variété de types et de couleurs pour choisir les fruits. Expérimentez avec une salade de fruits tropicaux de mangue, papaye, kiwi et ananas. Mélangez les baies surgelées avec vos céréales ou votre smoothie. Les fruits secs sont une collation facile, délicieuse et portable (mais gardez vos portions petites en raison du niveau de sucre plus élevé). Faites cuire des poires ou des pommes comme plat d'accompagnement au dîner ou comme dessert délicieux.
Apprenez à connaître quelques graines utiles
Les graines de lin sont les graines de la plante de lin. Une fois moulues, les graines de lin fournissent un merveilleux mélange de fibres solubles et insolubles. C'est également une excellente source d'acides gras oméga-3, qui semblent être utiles pour réduire l'inflammation. Tout ce dont vous avez besoin est un petit moulin à café et quelques secondes pour moudre des graines de lin. La graine de lin a une agréable saveur de noisette qui a bon goût lorsqu'elle est saupoudrée sur les céréales. Les graines de lin moulues peuvent également être ajoutées aux produits de boulangerie et aux smoothies, ajoutant des fibres sans affecter le goût. Il est important de boire un verre d'eau lorsque vous mangez des graines de lin. L'eau gonfle et ramollit les graines moulues, un processus qui ajoute du volume et de la douceur aux selles et offre donc le potentiel d'être utile pour les problèmes de diarrhée et de constipation.
Les graines de chia sont les graines de cette plante rendue célèbre par l'élément de nouveauté, le ChiaPet. Les graines de chia n'ont pas besoin d'être broyées avant utilisation mais doivent être pré-trempées pour une digestion optimale. Les graines de chia sont également une bonne source d'acides gras oméga-3 ainsi qu'une bonne source de fibres. Vous pouvez facilement ajouter des graines de chia aux smoothies, en faire un pudding ou en saupoudrer sur les salades.
Remarque: si vous avez IBS, il n'y a pas besoin d'avoir peur de la fibre! Assurez-vous simplement d'ajouter progressivement plus de fibres afin de réduire votre risque de souffrir d'une augmentation des gaz et des ballonnements. Vous pouvez également constater que vous faites mieux avec les aliments contenant des fibres solubles, plutôt qu'avec ceux contenant des fibres insolubles.
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