9 meilleurs traitements pour éviter la somnolence en cas de manque de sommeil

Si vous ne dormez pas suffisamment et que vous subissez les effets de la privation de sommeil, vous voudrez peut-être apprendre certaines des meilleures options de traitement et des remèdes disponibles pour cette maladie. Heureusement, de nombreuses options sont disponibles pour vous aider. De nombreux facteurs environnementaux peuvent contrecarrer les effets de la perte de sommeil et activer le système d'excitation de notre cerveau. Certains sont évidents et d'autres peuvent vous surprendre.J'espère que vous découvrirez un moyen de remédier à votre privation de sommeil qui évitera les conséquences graves d'une plainte commune.

Dormir

Cela peut sembler trop évident pour être même envisagé, mais le meilleur traitement de la privation de sommeil est aussi le plus simple: dormir davantage. La privation de sommeil survient lorsque nous ne dormons pas suffisamment. Cela peut se produire de manière chronique, avec un sommeil insuffisant sur une longue période de temps, ou cela peut se produire de manière aiguë, comme lorsque nous «tirons une nuit blanche». Nous avons chacun des besoins de sommeil individuels et la quantité moyenne de sommeil change au cours de notre vie. Un sommeil de mauvaise qualité, comme ceux qui peuvent survenir lors de troubles du sommeil comme l'insomnie ou l'apnée du sommeil, peut également conduire à une privation de sommeil.

Vous n'aurez peut-être pas besoin de beaucoup de sommeil de récupération pour vous sentir mieux. Après une perte de sommeil aiguë, une seule nuit de 8 heures de sommeil peut être suffisante. Dans le cadre d'une privation chronique de sommeil, il peut être nécessaire de prolonger le sommeil pendant la nuit, et des siestes supplémentaires pendant la journée peuvent également aider. Les personnes plus jeunes peuvent mettre un peu plus de temps à se remettre d'une privation prolongée de sommeil.

Activité

La prochaine option pour traiter la privation de sommeil est l'opposé du sommeil: l'activité. De brèves périodes d'activité peuvent vous aider à rester plus alerte, en particulier lorsque vous souffrez d'un manque de sommeil mineur.

Des études de recherche ont montré qu'une marche de cinq minutes peut améliorer la somnolence diurne excessive telle que mesurée par les tests de latence du sommeil multiple (MSLT). Malheureusement, cette vigilance accrue peut être un avantage transitoire qui va et vient assez rapidement.

Cependant, si vous souffrez d'une profonde privation de sommeil, vous ne trouverez peut-être pas beaucoup d'avantages à être actif. Selon le niveau d'activité, vous pouvez développer une fatigue accrue (par opposition à une somnolence améliorée) qui peut neutraliser les avantages d'être plus alerte.

Lumière brillante

L'exposition à une lumière vive a des effets importants sur le rythme circadien de votre corps. Le rythme circadien est un modèle de fonctions corporelles, y compris le sommeil et l'éveil, qui est synchronisé avec le cycle jour-nuit. Certaines conditions telles que le trouble affectif saisonnier (TAS) et les troubles du rythme circadien du sommeil sont aidées par une exposition à une lumière vive à un moment approprié. De plus, une lumière vive peut vous aider à devenir plus alerte si vous êtes privé de sommeil.

Les résultats des études de recherche sont quelque peu mitigés quant à leur efficacité. Certains montrent que la lumière est efficace pour modifier les rythmes circadiens, ce qui peut vous permettre de rester éveillé plus longtemps (cela s'appelle également une latence accrue du sommeil). lorsque des conditions de lumière vive sont présentes.

En plus de l'éclairage ambiant normal comme celui que vous pourriez obtenir des plafonniers ou de l'exposition à la lumière naturelle comme la lumière du soleil, il peut également être bénéfique de vous exposer à une boîte à lumière.

Bruit

Si vous vous êtes déjà retrouvé à allumer la radio pour rester alerte, vous vous demandez peut-être si cela améliore réellement la somnolence ou l'un des autres effets de la privation de sommeil. Il peut y avoir des avantages, mais malheureusement, ils sont plutôt modestes.

Lorsque nous entendons quelque chose, notre cerveau réagit en nous rendant un peu plus alerte. Cela peut être problématique lorsque nous avons un environnement de sommeil bruyant, mais cela peut être utile si nous essayons de rester éveillés.

Nous répondons généralement le mieux aux nouveaux stimuli. En d'autres termes, nous éliminons le bruit de fond lorsque nous y sommes exposés assez longtemps. Par exemple, les sons de l'air circulant à travers les conduits, le doux bourdonnement d'un ventilateur d'ordinateur ou tout autre bruit se fondent dans le vacarme de fond après un certain temps. Cependant, de nouveaux sons attirent notre attention et le bruit peut donc être quelque peu utile pour nous alerter. Si vous chantez avec vous, cela peut être encore plus bénéfique.

Posture

Il est sûrement plus difficile de s'endormir lorsque vous êtes debout, donc la posture peut clairement avoir des effets bénéfiques sur la privation de sommeil. En effet, le simple fait de s'asseoir droit peut avoir le même impact. Cela a à voir avec l'activation de ce qu'on appelle le système nerveux sympathique. Le système nerveux sympathique contrôle les fonctions corporelles automatiques telles que la fréquence cardiaque et la dilatation de la pupille. À titre d'exemple improbable, c'est le système qui se met au travail instinctivement lorsque vous êtes attaqué par un lion. Par conséquent, il est assez efficace pour augmenter la vigilance et contrecarrer les effets de la privation de sommeil.

Caféine

En plus de simplement dormir plus, le meilleur traitement pour la privation de sommeil peut être la caféine. Ce stimulant naturel se trouve dans de nombreux aliments et boissons courants, notamment le café, le thé, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes et le chocolat. Il est très efficace pour augmenter la vigilance. Il peut y avoir quelques effets secondaires mineurs, comme des maux de tête en période de sevrage ou des tremblements lorsqu'il est utilisé en excès, mais la caféine est remarquablement bien tolérée. Il est largement disponible et relativement peu coûteux, ce qui en fait un remède fiable et souvent utilisé pour la privation de sommeil. En général, la caféine est mieux utilisée en petites quantités consommées fréquemment à intervalles tout au long de la période d'éveil.

Médicaments stimulants

Outre la caféine, il existe d'autres stimulants disponibles sous forme de médicaments sur ordonnance et en vente libre qui pourraient être utiles pour atténuer les symptômes de la privation de sommeil. Certaines des drogues illicites les plus couramment utilisées n'améliorent pas la vigilance; l'alcool a un impact négatif sur elle et la nicotine n'a aucun effet si elle est administrée pour traiter la somnolence. Les autres stimulants qui peuvent soulager la somnolence comprennent l'amphétamine, le méthylphénidate (Ritalin) et le modafinil (Provigil).

Les stimulants sur ordonnance peuvent augmenter la vigilance, mais ils peuvent également avoir des effets secondaires importants (y compris des effets cardiaques et le risque d'abus), ils ne sont donc utilisés qu'en dernier recours ou dans des conditions telles que le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH), le travail par quarts. et la narcolepsie.

Les médicaments stimulants ne doivent être pris qu'après avoir consulté votre médecin.

Motivation ou intérêt

Vous pourriez penser que vous êtes plus susceptible de rester alerte et attentif si vous vous souciez réellement des activités auxquelles vous vous livrez. Une conférence ou une réunion ennuyeuse au travail peut être la solution idéale pour vous endormir. Cependant, passer du temps avec vos proches ou pratiquer un passe-temps favori peut vous empêcher de dormir, du moins à court terme. En effet, des études ont montré que les personnes qui reçoivent des incitations telles que des récompenses financières sont mieux à même de rester éveillées. Cette vigilance améliorée a persisté pendant les 36 premières heures de perte de sommeil, mais elle a commencé à diminuer le jour suivant; au troisième jour de perte de sommeil, les récompenses n'avaient aucun effet sur l'amélioration de la vigilance. Par conséquent, ces avantages peuvent être utiles en cas de privation aiguë de sommeil, mais une perte de sommeil prolongée peut nuire à leurs effets.

Effets de groupe

Enfin, les anthropologues pensent que les effets de la privation de sommeil peuvent être atténués lorsqu'ils surviennent dans le contexte d'un groupe. Vous pourriez imaginer qu'une poignée de personnes privées de sommeil sont capables de s'engager les unes les autres de manière à rester vigilantes. Cela peut être aussi simple que de tenir une conversation, dans laquelle plusieurs invites et réponses d'alerte se produisent. De plus, il peut y avoir un élément social, comme avoir quelqu'un pour vous réveiller pendant que vous dérivez. L'impact peut être le plus utile quand au moins certains des membres du groupe sont bien reposés. Ces effets de groupe peuvent être utiles dans certaines situations, mais les effets peuvent s'atténuer à mesure que la privation chronique de sommeil s'installe.

Un mot de Verywell

Engagez-vous à répondre à vos besoins de sommeil. Essayez de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit. Si vous vous sentez somnolent malgré des heures de repos adéquates, envisagez une évaluation par un médecin du sommeil agréé par le conseil. Et rappelez-vous toujours:Ne conduisez jamais somnolent. Ne commencez pas à conduire si vous manquez de sommeil et arrêtez-vous si vous vous sentez somnolent sur la route. Cela ne vaut tout simplement pas le risque.