Il existe plusieurs facteurs de style de vie positifs qui peuvent favoriser une bonne santé si vous voulez vivre une vie longue et saine. Certes, vous ne pouvez pas changer vos gènes ou une grande partie de l'environnement qui vous entoure, mais faire des choix éclairés et intentionnels en matière d'alimentation, d'activité, de sommeil, de consommation d'alcool et de tabagisme peut réduire vos risques pour la santé et potentiellement ajouter des années à votre vie. .
Il existe des textes massifs et des centaines d'articles que vous pourriez lire sur les facteurs qui ont des effets bénéfiques ou négatifs sur votre bien-être physique. Cela dit, ces six modifications de style de vie sont celles qui ont les meilleures preuves pour maximiser votre longévité.
Obtenir la bonne quantité de sommeil
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Obtenir une quantité régulière et adéquate de sommeil est le premier sur notre liste car il est souvent minimisé par rapport à l'alimentation et à l'exercice. La relation entre le sommeil et l'espérance de vie a été démontrée dans de nombreuses études, mais ce qui surprend certaines personnes, c'est que la relation est une courbe en forme de U. Trop petitettrop de sommeil augmente le risque de mortalité.
Une revue de 2017 publiée dans leJournal de l'American Heart Associationa trouvéla durée «idéale» du sommeil (celle qui était associée au risque le plus faible de décès prématuré) était de 7 heures par nuit.
Une bonne nuit de sommeil est importante pour recharger les «batteries» proverbiales. Il s'occupe également de toutes les fonctions métaboliques requises par le corps, telles que la régénération des vieilles cellules, l'élimination des déchets et la réparation des dommages cellulaires. Le sommeil est également important dans la création de souvenirs, et la privation de sommeil conduit à l'oubli.
Même si vous avez l'intention de bien dormir, les conditions médicales peuvent parfois interférer. L'apnée du sommeil peut augmenter considérablement les risques pour la santé.
Alors que l'apnée du sommeil affecte des millions d'Américains, on pense qu'elle est largement sous-diagnostiquée.Cela s'explique en partie par le fait que les symptômes tels que le ronflement et le réveil à bout de souffle ne sont pas toujours présents, et l'apnée du sommeil peut présenter un certain nombre de signes et de symptômes surprenants.
Si vous avez des inquiétudes, parlez à votre médecin d'une étude du sommeil car les traitements (tels que la CPAP et d'autres interventions) peuvent réduire votre risque et améliorer votre vie. Les changements dans vos habitudes de sommeil peuvent également être le signe d'un changement dans votre santé, alors consultez votre médecin pour un examen si quelque chose change.
Manger des repas bien équilibrés
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Une alimentation saine et équilibrée peut aider à fournir de l'énergie et à réduire les risques de contracter les principales maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, l'hypertension, le diabète et le cancer. Il peut également vous aider à maintenir un poids normal.Certaines maladies ou affections ont des relations avérées avec une nutrition ou des éléments diététiques spécifiques.
Plutôt que de sauter sur le dernier régime à la mode, un changement positif dans le mode de vie alimentaire offre la plus grande protection. Le gourou de l'alimentation saine pour la vie, Michael Pollan, a résumé ses recommandations en déclarant: "Mangez de la nourriture. Pas trop. Surtout des plantes." Parmi ces plantes, vous avez les meilleures chances d'obtenir les phytonutriments dont vous avez besoin en mangeant un arc-en-ciel de couleurs.
Néanmoins, il est utile d'avoir des conseils surQuelmanger au jour le jour, et cela sous-tend bon nombre des modes populaires de régime. Si vous vous demandez par où commencer, le régime méditerranéen est riche en plusieurs des aliments les plus «sains» et évite bon nombre des choix les moins sains. Plus vous suivez le régime méditerranéen, moins vous risquez de contracter une multitude de maladies.
Un examen de 2018 a examiné plus de 12 millions de personnes et le risque de plus d'une douzaine de maladies chroniques. Les chercheurs ont constaté que suivre un régime méditerranéen était inversement proportionnel au risque de problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer (en général), et les maladies neurogénératives.
Certains des composants du régime méditerranéen comprennent les fruits et légumes (beaucoup), les noix et les graines, les fruits de mer, les grains entiers,bonhuile d'olive extra vierge, et beaucoup d'herbes et d'épices. Les aliments qui ne sont pas des composants comprennent les aliments hautement transformés, les céréales raffinées, les huiles raffinées et le sucre ajouté.
S'engager dans une activité physique régulière
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Trente minutes par jour d'activité physique régulière contribuent à la santé en réduisant la fréquence cardiaque, en diminuant le risque de maladie cardiovasculaire et en réduisant la quantité de perte osseuse associée à l'âge et à l'ostéoporose. À l'heure actuelle, le manque d'exercice contribuerait à 9% des cancers du sein et à 10% des cancers du côlon en Europe.
Une revue de 2017 dansLancetteont constaté que la participation quotidienne à une activité physique récréative et non récréative modérée était corrélée à une réduction du risque de maladie cardiaque et de mortalité globale, quel que soit le revenu.
Mieux encore, non seulement l'activité physique peut être un moyen peu coûteux d'améliorer votre santé (et peut-être votre durée de vie), mais elle peut même vous faire économiser de l'argent. Pensez: laver vos fenêtres, tondre votre pelouse, balayer un trottoir, et plus encore. (Il est important de noter que les personnes souffrant de certaines conditions médicales ne devraient pas effectuer ce niveau d'activité.)
Une fois que vous avez dépassé l'âge de 65 ans, les exigences ne diminuent pas et vous pouvez bénéficier de l'ajout d'exercices d'équilibre et d'exercices de flexibilité.
Vous vous demandez peut-être ce que les chercheurs entendent par exercice d'intensité modérée. Il existe de nombreuses options, mais il est important de trouver des activités que vous aimez et que vous continuerez de faire, telles que:
- Jardinage
- Marcher vivement
- Danse de bal
- Faire du vélo lentement sur un sol plat
- Natation de loisir
Maintenir un poids corporel sain
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L'obésité est associée à une durée de vie plus courte et également à un risque accru de nombreuses maladies chroniques. La bonne nouvelle est que le simple fait d'être légèrement en surpoids ne réduit pas votre longévité, et pour les personnes de plus de 65 ans, il vaut en fait mieux être du côté élevé de la normale que du côté bas.
Une étude de 2018 (dans le cadre de l'étude Framingham Heart Study) a examiné l'indice de masse corporelle et la mortalité sur une période de 24 ans (un indice de masse corporelle normal se situe entre 19 et 24). un indice de masse corporelle de 30 à 35 avait une augmentation de 27% de la mortalité, et ceux qui avaient un indice de masse corporelle de 35 à 40 avaient une augmentation de 93%.
Quel poids est idéal? Parmi ceux qui étaient en surpoids mais non obèses (avaient un indice de masse corporelle entre 25 et 30), la mortalité n'était augmentée que chez ceux qui fumaient également. Les personnes ayant un indice de masse corporellehautcôté normal (par exemple 24) avait la mortalité la plus faible.
Il n'y a pas de vraie magie pour maintenir (ou atteindre) un indice de masse corporelle normal. Manger sainement (pas trop et éviter les calories vides) et faire de l'exercicedu quotidien(même si ce sont des activités amusantes comme le jardinage) sont le vrai «secret».
Dans le passé, le petit-déjeuner était considéré comme nécessaire pour une santé optimale. La recherche est en train de changer cette pensée, et le jeûne intermittent (passer au moins 13 heures par jour sans manger) peut avoir des avantages. Bien que des études supplémentaires soient nécessaires, le jeûne intermittent peut aider à perdre du poids et semble avoir des effets bénéfiques sur la réduction du cancer. risque aussi.
Si vous avez des difficultés, parlez-en à votre médecin. Mais gardez à l'esprit que les régimes à la mode ne fonctionnent pas et que votre plus grande chance de succès réside dans l'adoption de habitudes alimentaires saines à long terme et la pratique d'une activité physique régulière pour la vie.
Ne pas fumer ou mâcher du tabac
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Le tabagisme est responsable de plus de 400 000 décès par an rien qu'aux États-Unis. À cela s'ajoutent 16 millions de personnes en vie mais aux prises avec une maladie liée au tabagisme. longtemps que vous vivez, ne fumez pas et ne mâchez pas de tabac.
La liste des maladies et cancers attribués au tabagisme est longue, mais les préoccupations à long terme entraînent parfois moins de changements que les préoccupations immédiates. Si vous avez du mal à arrêter, il peut être utile de penser aux conséquences immédiates. Peut-être que le coût ou les aspects sociaux du fait de fumer en fumant ont été interdits dans de nombreux endroits.
Ou peut-être que les conséquences à moyen terme vous motiveront. Pour les femmes (et les hommes), le tabagisme accélère les rides. Pour les hommes, ce ne sont pas seulement les artères qui alimentent le cœur qui sont affectées par le tabac. Les petites artères d'une autre région du corps sont également endommagées et il existe une association significative entre le tabagisme et la dysfonction érectile.
Limiter ou éviter l'alcool
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Malgré le battage médiatique sur le vin rouge et la longévité, l'alcool ne doit être consommé qu'avec modération, et pour beaucoup de gens, pas du tout. Il a été démontré que le vin rouge (avec modération) offre une protection contre des maladies allant des maladies cardiaques à la maladie d'Alzheimer, mais vous n'avez pas besoin de boire du vin rouge pour obtenir ces avantages.
Le vin rouge est riche en flavonoïdes, en particulier le resvératrol phytonutriment. Le resvératrol, cependant, se trouve également dans le jus de raisin rouge, les raisins rouges et même les arachides.
Une consommation modérée d'alcool (un verre pour les femmes, deux pour les hommes) peut réduire les maladies cardiaques, mais le lien entre l'alcool et le cancer du sein suggère que même cette quantité doit être utilisée avec prudence. Les femmes qui boivent trois verres par semaine ont un risque 15% plus élevé de cancer du sein et le risque augmente encore de 10% pour chaque verre supplémentaire qu'elles prennent chaque jour.
Des niveaux d'alcool plus élevés peuvent entraîner des problèmes de santé et de comportement, y compris un risque accru d'hypertension artérielle, d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque, de certains cancers, d'accidents, de violence, de suicide et de décès en général.
Pour célébrer un moment spécial, une consommation modérée d'alcool peut faire partie d'un mode de vie sain pour ceux qui n'ont pas de problème d'alcool et ne sont pas prédisposés à l'abus d'alcool. Tant que toutes les personnes présentes ont une bonne compréhension des dangers de l'alcool avant de boire à votre toast.
Un mot de Verywell
Ces six comportements de style de vie peuvent grandement contribuer à augmenter les chances que vous viviez longtemps et en bonne santé. Mais nous savons que vivre va au-delà d'une bonne santé et que la santé mentale, sociale et spirituelle est tout aussi importante. Pratiquer la gestion du stress, développer une passion ou un passe-temps et se faire dorloter à certains moments devraient figurer en tête de votre liste de choses à faire.
Pourtant, même lorsque les gens font tout correctement, il n'est pas toujours possible d'éviter la maladie physique ou le stress mental. De nombreux professionnels de la santé croient maintenant que la capacité de «suivre les coups» de la vie, ou de faire preuve de résilience, est une compétence que nous devrions tous cultiver si nous voulons vivre notre meilleure vie aujourd'hui.
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