FIBRES SOLUBLES ET INSOLUBLES: CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR

Avantages de la fibre pour la gestion du diabète

Les fibres alimentaires font partie des aliments végétaux entiers que le corps ne peut pas décomposer et digérer. Ce facteur sépare les fibres des autres formes de glucides (amidons et sucres) - les fibres ne sont pas absorbées par le corps et provoquent donc un pic de glycémie comme le peuvent les autres glucides.

La recherche a toujours montré que, pour les personnes atteintes de diabète de type 2, manger plus de fibres peut aider à améliorer le contrôle de la glycémie. L'apport quotidien en fibres alimentaires considéré comme utile dans la gestion de la glycémie est d'au moins 25 et 38 grammes par jour chez les femmes et les hommes, respectivement. Manger plus de fibres peut également aider à contrôler le poids et à améliorer la santé cardiovasculaire. peut aider à gérer le diabète de type 2 dans son ensemble.

Les fibres solubles et insolubles contribuent à ces avantages, mais elles fonctionnent différemment dans le corps.

Fibre soluble

Ce type de fibre attire l'eau: elle se transforme en gel lorsqu'elle est consommée et ralentit le rythme de la digestion. Les fibres solubles rendent plus difficile pour le corps de convertir les glucides en glucose qui peut être absorbé dans la circulation sanguine. Cela peut aider à prévenir des augmentations dramatiques de la glycémie, ce qui à son tour aide l'insuline à mieux fonctionner.

Les fibres solubles permettent également au corps d'absorber et d'utiliser plus facilement les nutriments.Il a été démontré qu'elles abaissent le cholestérol sanguin et bloquent l'absorption des graisses - des avantages connus pour réduire le risque d'accident vasculaire cérébral, de diabète, de troubles gastro-intestinaux, de maladies cardiaques et de certains cancers Et comme les fibres solubles sont fermentescibles, elles contribuent à la santé du côlon.

Fibre insoluble

Souvent appelée «fourrage grossier», la fibre insoluble comprend les parois cellulaires des plantes et est constituée de cellulose. En tant que tel, il est volumineux et ne se dissout pas dans l'eau. Il accélère le mouvement des aliments dans le système digestif, fonctionnant un peu comme un tampon à récurer en «polissant» les intestins en cours de route. Les fibres insolubles ajoutent également du volume aux selles et augmentent la régularité des selles, aidant à prévenir la constipation.

Ajouter des fibres à votre alimentation

Aux États-Unis, seulement 5% de tous les habitants consomment suffisamment de fibres dans leur alimentation. Le département américain de l'Agriculture rapporte que l'apport moyen en fibres alimentaires de toutes les personnes âgées de 2 ans est de 16 grammes par jour, ce qui est bien inférieur aux recommandations actuelles.

Bien que les directives diététiques 2015-2020 du ministère américain de la Santé recommandent entre 19 grammes et 38 grammes par jour, selon le sexe et l'âge, les hommes et les femmes qui cherchent à profiter pleinement des avantages des fibres alimentaires devraient viser 25 et 35 grammes. , respectivement.

Des astuces

L'augmentation de la quantité de fibres dans votre alimentation peut entraîner des symptômes digestifs inconfortables tels que ballonnements, gaz, constipation, diarrhée ou crampes. Allez-y doucement: augmentez progressivement la quantité de fibres dans votre alimentation, en en ajoutant un peu plus tous les quelques jours. Répartissez votre apport en fibres tout au long de la journée plutôt que de les entasser dans des repas simples ou des collations, et buvez beaucoup d'eau. Quelques façons simples de commencer:

Essayez de manger 3 à 5 portions de légumes non féculents chaque jour (une portion correspond à 1/2 tasse cuite ou 1 tasse crue)

Consommez deux portions de fruits riches en fibres tels que des baies, des pommes ou des poires par jour

Incluez beaucoup de grains entiers, tels que le pain de grains entiers, les flocons d'avoine et les anciens (quinoa, bulgar, orge, farro, millet, freekeh)

Grignotez des noix non salées - une portion équivaut à 1/4 tasse ou une poignée

Saupoudrez de graines de lin moulu, de chanvre ou de chia dans votre yogourt

Ajoutez des légumineuses, comme des pois chiches, à votre salade pour un regain de protéines et de fibres

Lors de la lecture des étiquettes, notez que tout aliment contenant 5 grammes de fibres est considéré comme une «excellente» source, selon l'American Diabetes Association, et les aliments de 2,5 grammes à 4,9 grammes sont de «bonnes» sources. Avec le temps, vous vous familiariserez avec la quantité de fibres dans vos aliments préférés et en consommer davantage deviendra une seconde nature.