La vitamine D3, également connue sous le nom de «vitamine soleil», procure des bienfaits dans tout votre corps. En circulant dans votre circulation sanguine, il facilite l'absorption du calcium et du phosphore, ce qui aide à garder vos os solides. Il est impliqué dans un système immunitaire sain et est bénéfique pour l'humeur, la santé cardiaque et même la perte de poids. Vous pouvez obtenir de la vitamine D à partir des aliments et des suppléments, et votre peau produit du D3 lorsqu'elle est exposée au soleil.
Olga Shumitskaya / Getty ImagesCe que c'est
La vitamine D que vous obtenez grâce aux compléments alimentaires ou aux aliments enrichis se présente sous deux formes:
- La vitamine D2 (ergocalciférol) se trouve dans certaines plantes.
- La vitamine D3 (cholécalciférol) se trouve chez les animaux.
Les deux types sont similaires mais présentent des distinctions importantes. Les deux nécessitent un traitement chimique dans le foie et les reins pour devenir actifs dans le corps, mais différentes enzymes activent les différentes formes.
Une fois qu'elle est active, la vitamine D se lie à plusieurs cellules de votre corps pour les aider à réguler la quantité de calcium et de phosphate que vous absorbez dans les aliments. Le processus est le même pour D2 et D3, mais D3 est plus efficace et dure plus longtemps que D2. La vitamine D3 est également connue pour augmenter les niveaux de vitamine D dans le sang plus efficacement que la D2.
C'est pourquoi la vitamine D3 reçoit plus d'attention et plus d'espace sur les étagères des magasins - vous en avez moins besoin pour le même effet, c'est donc la forme la plus souhaitable.
Si vous utilisez régulièrement un écran solaire, que vous n'avez pas beaucoup d'exposition au soleil et / ou que vous avez une pigmentation de la peau plus foncée, vous risquez de ne pas obtenir les quantités recommandées de vitamine D. Étant donné que peu d'aliments contiennent naturellement le nutriment, les suppléments peuvent être une bonne option pour certains.
Sources
Si vous souhaitez augmenter votre taux de vitamine D, vous pouvez prendre des suppléments, obtenir plus de lumière du soleil ou augmenter la quantité de votre alimentation. Il est difficile d'obtenir suffisamment de D3 par l'alimentation seule, surtout si vous ne suivez pas un régime très riche en aliments ci-dessous.
Si vous êtes végétarien, seuls quelques-uns de ces choix peuvent faire partie de votre alimentation. Si vous êtes végétalien, les céréales sont peut-être la seule. Cela peut rendre la supplémentation plus importante. Cependant, vous pouvez également ajouter des sources de D2 à votre alimentation pour en recevoir un peu plus.
Suppléments
Les suppléments sont le moyen le plus simple de vous assurer de consommer suffisamment de vitamine D3 chaque jour, et les preuves suggèrent que les suppléments sont tout aussi efficaces que la lumière du soleil et les sources de nourriture.
Si vous souhaitez prendre des suppléments de vitamine D3, demandez à votre médecin si ce supplément est susceptible de vous être bénéfique et quelle posologie est appropriée. Ensuite, il est temps d'éliminer les options et de choisir un produit de haute qualité.
Les suppléments ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration (FDA), vous devez donc acheter auprès de marques de confiance. Recherchez «USP Verified» sur l'étiquette - cela signifie que la U.S. Pharmacopeial Convention (une organisation scientifique à but non lucratif) a vérifié que:
- L'étiquette est précise sur les ingrédients et les puissances
- Le produit ne contient pas de niveaux nocifs de contaminants
- Le produit est absorbable par votre corps dans un laps de temps approprié
- Le produit a été fabriqué conformément aux directives et procédures de la FDA
Lumière du soleil
Lorsque les rayons ultraviolets B (UVB) du soleil frappent des cellules spéciales réceptrices de la vitamine D dans votre peau, cela déclenche une réaction chimique qui produit de la vitamine D3. Bien qu'obtenir un peu de soleil tous les jours puisse vous aider à maintenir votre D3, ce n'est pas considéré comme le moyen le plus sûr ou le plus fiable de maintenir vos niveaux de D3.
Premièrement, il y a le risque de cancer dû aux rayons du soleil. Certains experts recommandent 10 à 15 minutes d'exposition non protégée quelques fois par semaine afin de maintenir les niveaux de vitamine D, mais les Centers for Disease Control and Prevention et d'autres autorités médicales affirment qu'il n'y a pas de moyen sûr d'obtenir de la vitamine D du soleil sans augmenter le cancer. risque.
Le deuxième problème lié à l'utilisation de la lumière du soleil pour les besoins en D3 de votre corps est qu'il est difficile à mesurer. C'est plus facile avec les aliments et encore plus facile avec les suppléments.
Avantages pour la santé
La vitamine D3 offre de nombreux avantages pour la santé. Il est connu pour aider à renforcer les os et les muscles, à renforcer l'immunité, à améliorer l'humeur, à favoriser la perte de poids et à améliorer la fonction cardiaque.
Des os
La vitamine D est connue pour aider à la fois les muscles et les os. Il améliore l'absorption du calcium dans l'intestin grêle. Si votre corps n'a pas assez de vitamine D pour absorber le calcium, il enlèvera le calcium de vos os. Cela rend les os fragiles et peut entraîner des fractures et de l'ostéoporose.
La recherche montre que la vitamine D peut aider à réduire les fractures et à améliorer la force musculaire. De plus, des niveaux élevés de vitamine D3 alimentaire peuvent convenir pour atteindre un pic de masse osseuse plus élevé à l'âge adulte et prévenir ainsi l'ostéoporose.
Immunité
La recherche a montré que la vitamine D peut aider à protéger contre les infections respiratoires aiguës et la pneumonie.
Au cours de la pandémie de COVID-19, certaines preuves préliminaires ont fait surface suggérant qu'une carence en vitamine D pourrait augmenter le risque d'infection et de maladie grave. Cependant, il reste encore du travail à faire pour dire avec certitude quel rôle - le cas échéant - cette vitamine joue dans la lutte contre le coronavirus à l'origine de la pandémie.
Ambiance
Des études ont montré que les personnes souffrant de dépression clinique ont souvent des carences en vitamine D. Cependant, il n'est pas clair si la carence contribue à la dépression ou si la dépression modifie le comportement (par exemple, régime alimentaire, temps à l'extérieur) et provoque donc la carence.
Alors que les chercheurs ont examiné l'impact de la vitamine D sur le cerveau, ils ont découvert des mécanismes d'action possibles qui pourraient mettre en lumière la façon dont une carence pourrait conduire à la dépression. Ils ont également trouvé des preuves que l'augmentation des niveaux de vitamine D aide à soulager les symptômes. Des études plus vastes et bien conçues sont encore nécessaires, mais jusqu'à présent, les résultats sont prometteurs pour la vitamine D dans le cadre d'un régime de traitement de la dépression.
Santé cardiaque
Des études ont montré que les personnes souffrant d'obésité et d'hypertension artérielle ont tendance à avoir des taux de vitamine D. Certaines recherches suggèrent que la vitamine peut aider à abaisser la tension artérielle. Certaines études ont montré que les personnes ayant des niveaux plus élevés de vitamine D ont un risque plus élevé d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque, mais les essais cliniques n'ont pas montré que les suppléments de vitamine D réduisent le risque.
Perte de poids
Dans une étude, les femmes ménopausées ont reçu des suppléments de vitamine D3 (par rapport à un placebo) pour une intervention de perte de poids. Le résultat a montré que les femmes qui avaient des niveaux adéquats de vitamine D3 ont perdu plus de graisse corporelle, ont vu une plus grande réduction du tour de taille et ont perdu plus de poids.
Cependant, la plupart des recherches ont conclu que la vitamine D ne favorise pas la perte de poids.
Doses suggérées
À moins que vous ne soyez dans une région où le ciel ensoleillé est le plus souvent prévu, il est difficile d'obtenir la dose suggérée de vitamine D3 naturellement par le biais de la nourriture et du soleil. La RDA pour la vitamine D est de 600 UI pour les personnes jusqu'à 70 ans et de 800 UI pour celles de plus de 70 ans.
La limite supérieure sûre de l'apport quotidien pour la plupart des groupes d'âge est de 4 000 UI. Un test sanguin vous permettra de savoir si vous avez besoin d'un supplément de vitamine D3.
Surtout si vous avez reçu un diagnostic de carence ou si vous êtes à risque, vous voudrez peut-être suivre la quantité de vitamine D3 que vous obtenez à la fois des sources alimentaires et des suppléments pour vous assurer que vous en consommez suffisamment.
Carence en vitamine D3
Les recherches montrent que plus d'un milliard de personnes dans le monde souffrent d'une carence en vitamine D. Les symptômes et les conditions associées comprennent:
- Faiblesse et courbatures musculaires
- Des os faibles
- Fatigue
- Perte de cheveux
- Dépression
- Hypertension
- Inflammation
- Arthrite
- Eczéma
Des risques
La vitamine D3 est généralement sans danger aux niveaux recommandés. Cependant, si vous prenez trop de vitamine D3, cela peut avoir des effets toxiques. Il peut provoquer une absorption excessive de calcium, ce qui peut entraîner une affection appelée hypercalcémie, qui peut affaiblir les os, interférer avec le fonctionnement de votre cerveau et de votre cœur et entraîner des calculs rénaux.
Certains symptômes de la toxicité de la vitamine D comprennent:
- La nausée
- Vomissement
- Faiblesse musculaire
- Des changements d'humeur
- La douleur
- Confusion
- Perte d'appétit
- Déshydratation
- Miction excessive
- Soif excessive
Des niveaux extrêmement élevés de vitamine D3 peuvent entraîner:
- Insuffisance rénale
- Rythme cardiaque irrégulier
- Mort
Les problèmes de toxicité sont causés presque exclusivement par la prise d'un trop grand nombre de suppléments de vitamine D. Il est difficile d'absorber autant de nourriture et votre peau limite la quantité de vitamine D que votre corps peut produire à partir du soleil.
Faites vérifier vos niveaux
Avant de commencer à prendre des suppléments de vitamine D3, demandez à votre médecin de vous faire une prise de sang pour vérifier vos taux. De cette façon, vous savez que vous prenez une dose à la fois adéquate et sans danger pour vos besoins.
Un mot de Verywell
La vitamine D3 est un nutriment essentiel de l'alimentation humaine. Il est essentiel au développement et au fonctionnement normal de nombreux organes du corps. Vous devriez essayer d'obtenir votre apport quotidien recommandé en vitamine D3. Essayez de manger des aliments contenant de la vitamine D3 et prenez des suppléments si vous ne pouvez pas en obtenir suffisamment.
Si vous n'êtes pas sûr d'avoir des taux sériques suffisants de vitamine D, parlez à votre médecin de la possibilité de faire un test sanguin et éventuellement de prendre un supplément. Comme pour la plupart des autres vitamines et nutriments, il peut être préférable d'obtenir vos besoins quotidiens à partir de sources alimentaires. Si vous avez besoin de suppléments supplémentaires, contactez un professionnel de la santé.
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