Moyens de rembourser votre dette de sommeil et d'éviter les effets de privation de sommeil

Ce n'est pas amusant d'être endetté, surtout si vous avez une dette de sommeil. La privation de sommeil peut avoir de graves conséquences à la fois sur la santé et le bien-être. Découvrez des moyens de rembourser votre dette de sommeil et d'éviter les effets secondaires néfastes d'un manque de sommeil.

Pourquoi ai-je une dette de sommeil?

Si vous vous sentez trop somnolent, vous vous demandez peut-être pourquoi. La raison la plus courante est que vous ne dormez pas suffisamment pour vous sentir reposé. Sans suffisamment d'heures de sommeil, vous vous sentirez somnolent pendant la journée. Pourquoi cela se produit-il?

Le sommeil est, au moins en partie, un processus par lequel les produits chimiques qui causent la somnolence sont éliminés du cerveau. Le coupable le plus souvent cité est l'adénosine. L'éveil augmente les niveaux d'adénosine, qui est un sous-produit du métabolisme (ou de la consommation d'énergie) dans tout le corps. Plus vous restez éveillé longtemps, plus l'adénosine s'accumule, ce qui vous rend somnolent. Le sommeil l'efface et augmente progressivement la vigilance.

Afin d'optimiser ce processus, vous devez prévoir suffisamment de temps pour que l'adénosine soit éliminée. En bref, vous devez répondre à vos besoins en matière de sommeil. Ces besoins varient en fonction de votre âge, de vos tendances génétiques et d'autres facteurs. Certaines personnes ont besoin de moins de sommeil, tandis que d'autres ont besoin de plus. Les besoins en sommeil diminuent généralement à mesure que nous vieillissons. Si vous avez besoin de 8 heures de sommeil pour vous sentir reposé, mais que vous n'avez que 6 heures, vous commencerez à vous endetter de sommeil.

N'oubliez pas qu'un sommeil de mauvaise qualité en raison de l'apnée obstructive du sommeil et d'autres troubles du sommeil peut également affecter le sommeil. Ces conditions peuvent contribuer à une sensation de somnolence pendant la journée, malgré des heures de repos suffisantes la nuit.

Les effets de la privation de sommeil à distance et récente

Si vous avez accumulé une dette de sommeil, vous vous demandez peut-être: quelles sont les conséquences et peuvent-elles être inversées? Il y a de bonnes et de mauvaises nouvelles sur ce front. La bonne nouvelle est que le sommeil de récupération, au cours duquel des heures de sommeil adéquates sont obtenues, peut être très efficace pour inverser les effets néfastes à court terme. Si vous avez passé une bonne nuit de sommeil après avoir récemment ne pas en avoir assez, vous savez à quel point cela peut être merveilleux. Bon nombre des effets physiques aigus de la privation de sommeil s'inversent très rapidement avec seulement quelques nuits de sommeil suffisant.

La mauvaise nouvelle est que vous ne pouvez pas rattraper le sommeil que vous avez perdu des mois, voire des années auparavant. Malheureusement, ce navire a probablement navigué. Un sommeil insuffisant peut avoir des conséquences à long terme, mais il est difficile de prédire si des dommages durables se sont produits et dans quelle mesure changer vos habitudes peut vous aider. Des recherches supplémentaires sont nécessaires dans de grandes populations pour répondre à ces questions. Néanmoins, obtenir le repos dont vous avez besoin peut vous aider à vous sentir mieux et à mieux fonctionner presque immédiatement.

Comment rembourser une dette de sommeil

Si vous ne dormez pas suffisamment au point de ressentir les effets de la privation de sommeil, vous voudrez passer en revue ces moyens simples de rembourser votre dette de sommeil accumulée:

Essayez de prolonger votre temps de sommeil.

Cela peut être accompli en se couchant plus tôt ou en retardant votre heure de réveil. Il est préférable de reculer progressivement le temps (par exemple, dans les prolongations de 15 minutes) jusqu'à ce que vous vous reposiez suffisamment. Éviter d'utiliser un réveil vous permettra le sommeil dont vous avez besoin pour vous sentir reposé. Assurez-vous de ne pas trop prolonger le temps que vous passez au lit ou vous pourriez commencer à souffrir d'insomnie. Par exemple, si vous avez besoin de 8 heures de sommeil pour vous sentir reposé et que vous commencez à passer 10 heures chaque nuit au lit, vous passerez sans aucun doute 2 heures éveillées chaque nuit à temps. Gardez votre horaire de sommeil régulier et profitez de la lumière du soleil le matin pour améliorer ces avantages.

Faire une sieste.

Si la période de sommeil pendant la nuit est un festin, les siestes sont comme des collations de sommeil. Il vous est possible de rattraper le temps perdu en dormant à d'autres moments de la journée en faisant une sieste. La plupart des gens feront la sieste le plus facilement du début à la mi-après-midi. De courtes siestes (de 15 à 30 minutes par exemple) peuvent être rafraîchissantes, mais des siestes plus longues de plusieurs heures peuvent être nécessaires pour compenser une privation de sommeil importante. Les siestes à la caféine peuvent être utiles en améliorant le blocage et l'élimination naturelle de l'adénosine, le signal du sommeil.

Dormez le week-end.

Beaucoup de gens utilisent cette technique: les samedis et dimanches matins permettent un sommeil supplémentaire. Si vous devez vous réveiller tôt les jours de semaine, vous constaterez peut-être que vous accumulez progressivement une dette de sommeil. Au moment où le week-end arrive, vous pouvez payer cela en dormant. C'est presque comme si vous appuyez sur un bouton de réinitialisation de votre dette chaque semaine. Ceci est parfois appelé «décalage horaire social», reconnaissant les impacts sur le rythme circadien du corps. Cet hébergement peut être mieux que de perpétuer une dette de sommeil, mais il peut ne pas être préféré car vous pouvez souffrir d'effets de privation de sommeil pendant la semaine.

Utilisez la caféine de manière limitée.

La caféine bloque le signal de l'adénosine. Par conséquent, après avoir dégusté du café, du thé ou des boissons gazeuses, il est naturel de se sentir plus éveillé. Ces effets sont relativement de courte durée. En conséquence, vous devrez peut-être avoir périodiquement une autre boisson pour en profiter. La caféine ne peut pas vaincre la privation de sommeil profonde, elle peut donc jouer un rôle limité à mesure que la dette de sommeil augmente.

Évitez la somnolence au volant.

S'il y a une chose que vous devez faire dans le contexte de la privation de sommeil, c'est celle-ci: ne conduisez pas somnolent. Si vous avez trop sommeil pour conduire, ne prenez tout simplement pas le volant. Si vous conduisez déjà, quittez la route en toute sécurité et reposez-vous. Les dettes de sommeil peuvent contribuer à la somnolence au volant, et c'est une cause majeure d'accidents de la route. Les recherches suggèrent que le risque d'accident peut être aussi élevé que la conduite en état d'ébriété. Monter la radio et baisser les vitres n'aide pas; les personnes privées de sommeil dans les simulateurs de conduite planteront toujours leur voiture. Cela ne vaut pas le risque.

Un mot de Verywell

Pour ceux qui continuent de lutter contre les effets de la privation de sommeil, demandez l'aide d'un expert. Parlez avec un spécialiste du sommeil certifié. Il existe d'autres causes potentielles de mauvais sommeil, affectant à la fois la quantité et la qualité, notamment l'insomnie et l'apnée du sommeil. Si vous ne vous sentez pas reposé, malgré tous vos efforts, obtenez le diagnostic et le traitement dont vous avez besoin. Vous serez heureux que vous avez fait.