Les rythmes circadiens peuvent être déroutants à comprendre. Lors de l'apprentissage des concepts de base, l'un est particulièrement important: l'entraînement. Qu'est-ce que l'entraînement des rythmes circadiens et comment cela pourrait-il avoir un impact sur le sommeil? Apprenez comment l'entraînement se produit et comment l'exposition à la lumière et à la mélatonine peuvent soulager l'insomnie en affectant le moment du sommeil.
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Rythmes circadiens, sommeil et état de veille
Les rythmes circadiens décrivent les schémas des fonctions corporelles qui suivent un cycle de près de 24 heures. Ceux-ci incluent la température corporelle, les fluctuations hormonales et le moment du sommeil et de l'éveil.
Une horloge qui synchronise les processus internes vers l'environnement externe est intégrée à la génétique de chaque cellule du corps. Cela optimise la fonction en fonction de la disponibilité des ressources. Pratiquement tous les organismes connus sur la planète ont des mécanismes similaires. Bien que programmée dans nos gènes, cette horloge interne peut ne pas refléter précisément la durée du jour géologique. En d'autres termes, nos horloges internes sont éteintes.
Au lieu de fonctionner à 24 heures, la plupart de nos horloges internes fonctionnent à un intervalle légèrement plus long. (Fait intéressant, il y a de rares personnes qui fonctionnent un peu à court.) Le montant de cette différence entre l'horloge interne et la durée jour-nuit externe varie. Cela peut durer aussi peu que quelques minutes par jour, voire parfois même plus.
Le rythme circadien influence profondément le désir de sommeil et agit comme un signal d'alerte pour maintenir l'éveil. La différence de synchronisation innée avec une horloge qui tourne longtemps inciterait un individu à vouloir rester éveillé un peu plus tard chaque nuit et se réveiller un peu plus tard chaque matin. Il faut quelque chose pour réinitialiser cette tendance, et c'est là que l'entraînement entre en jeu.
Entrainement
L'entraînement est la synchronisation ou l'alignement du rythme de l'horloge biologique interne, y compris sa phase et sa période, sur des signaux temporels externes, tels que le cycle naturel de la lumière obscure. En termes simples, c'est la façon dont nos horloges internes sont réinitialisées pour refléter les périodes naturelles du jour et de la nuit qui se produisent dans notre environnement. L'entraînement peut avoir un impact sur la synchronisation globale du sommeil et de l'éveil. Il peut également avoir un rôle dans la limitation de la durée globale des épisodes de sommeil.
Comment l'entraînement se produit et pourquoi il ne peut pas
L'entraînement se produit le plus souvent par exposition à la lumière affectant le noyau suprachiasmatique du cerveau. Au réveil, la lumière du soleil du matin peut avoir un impact profond pour commencer le processus d'éveil soutenu et mettre fin à la période de sommeil. De plus, il peut réinitialiser le moment du sommeil, en le déplaçant légèrement plus tôt. En conséquence, le désir de dormir change également un peu plus tôt, ce qui peut soulager l'insomnie.
Sans perception de la lumière, comme cela se produit chez les personnes totalement aveugles, des troubles circadiens peuvent se développer. La mélatonine peut être utile dans cette population en tant que signal externe pour initier des processus favorisant le sommeil. Malheureusement, la mélatonine peut être un somnifère relativement faible chez les voyants et l'exposition à la lumière peut jouer un rôle plus important.
Troubles associés à la perte d'entraînement
Lorsque l'entraînement des processus internes vers l'environnement externe est perturbé, certains troubles du rythme circadien du sommeil peuvent en résulter. Ceux-ci inclus:
- Syndrome de phase de sommeil retardée
- Syndrome de phase de sommeil avancé
- Non-24
- Rythme veille-sommeil irrégulier
De plus, certaines personnes éprouvent des symptômes de décalage horaire lorsque les voyages à travers plusieurs fuseaux horaires désynchronisent les rythmes internes de l'environnement externe.
Selon le moment de la tendance interne au sommeil ou à l'éveil, l'insomnie et la somnolence diurne peuvent souvent en résulter.
Si vous pensez que vous souffrez de symptômes d'un trouble du rythme circadien, essayez de garder un horaire de sommeil régulier et profitez de 15 à 30 minutes de soleil au réveil. Évitez de faire la sieste pendant la journée et allez au lit lorsque vous vous sentez somnolent. Essayez d'obtenir suffisamment d'heures de repos, pour la plupart des adultes, cela signifie 7 à 8 heures de sommeil par nuit.
Si vous continuez à avoir des difficultés, parlez à un médecin du sommeil des options de traitement supplémentaires.
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