La plupart des personnes qui ont des muscles lombaires serrés - ou des douleurs dans le bas du dos dues à des spasmes musculaires, un désalignement ou des problèmes de posture - passent beaucoup de temps à faire des étirements du dos. Ce qu'ils ne savent pas, c'est que la tension et la faiblesse des muscles qui entourent les hanches et les fesses jouent probablement un grand rôle dans leur douleur.
Conditionnez vos muscles de la hanche pour soulager vos douleurs lombaires
Les muscles de la hanche sont ceux situés sur ou près du bassin et des fesses, et ils traversent l'articulation de la hanche. De cette manière, ils alimentent le mouvement de la cuisse, par rapport à la hanche, ou inversement, du bassin par rapport à la cuisse. Parce que le bassin est situé sous le bas du dos et que la colonne vertébrale est coincée entre les deux os de la hanche dans le dos, ces muscles, lorsqu'ils travaillent, fournissent un soutien pour le bas du dos. Quand ils deviennent trop serrés, et surtout lorsque certains sont plus serrés que d'autres, cela peut créer une douleur ou un inconfort chronique. C'est une histoire similaire pour la faiblesse des muscles de la hanche.
Quads serrés et culture de la sédentarité
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Commençons par les quadriceps, ce gros groupe musculaire situé à l'avant de votre cuisse.
Les quadriceps de la plupart des gens sont beaucoup plus serrés que leurs ischio-jambiers (les ischio-jambiers sont les muscles opposés des quadriceps et sont situés à l'arrière de votre cuisse / bas de vos fesses.) Et cela est particulièrement vrai dans notre culture sédentaire, car, lorsque vous êtes assis, vos hanches sont fléchies, les muscles à l'avant de votre cuisse qui fléchissent votre hanche, appelés fléchisseurs de hanche, sont donc dans une position raccourcie pendant tout le temps que vous restez assis.
Les quadriceps et les ischio-jambiers sont des muscles à deux articulations, ce qui signifie qu'ils affectent le mouvement à la fois de la hanche et du genou. Dans le but de soulager les muscles ou la posture liés aux lombalgies, l'effet de ces muscles au niveau de la hanche est notre principale préoccupation. Lorsque les quadriceps se contractent (et maîtrisent le travail des ischio-jambiers), ils peuvent tirer votre bassin vers l'avant et fléchir vos hanches, ce qui peut accentuer la courbe dans le bas du dos. Cela peut être l'une des raisons pour lesquelles les muscles de votre dos sont tendus.
Comment réparer les quadruples serrés
Il existe deux approches pour réduire l'inclinaison vers l'avant de votre bassin et la courbure excessive du bas du dos. Ils impliquent tous deux la sortie de quads serrés. Je suggère de combiner les approches car elles se complètent bien.
- Étirez vos quads. Étirer vos quadriceps est le moyen le plus direct de contrer les effets de la position assise ou d'autres types de surutilisation des muscles quadriceps.
- Renforcez vos ischio-jambiers. Travailler vos ischio-jambiers rapproche le bas de votre bassin de l'arrière de votre cuisse. À son tour, cela étend votre hanche, ce qui donnera un étirement supplémentaire à l'avant, là où se trouvent les quadriceps.
Des quadriceps faibles (par rapport au groupe de muscles ischio-jambiers opposés) peuvent vous conduire à une posture plate du bas du dos.
Conditionnez vos muscles ischio-jambiers
Lorsque le muscle quadriceps se contracte, les ischio-jambiers s'étirent et vice versa. Alors que la plupart des gens ont une combinaison de quadriceps serrés et de muscles ischio-jambiers faibles, les ischio-jambiers trop serrés sont également courants et peuvent entraîner un problème de posture appelé bas du dos plat. Cela se produit parce que les ischio-jambiers serrés rapprochent l'arrière de la partie inférieure du bassin et l'arrière de la cuisse. Ceci, à son tour, réduit le degré de lordose de votre colonne lombaire. Lorsque la courbe du bas du dos est réduite au-delà de la normale, le résultat peut être une posture plate du bas du dos.
Comme avec un muscle quadriceps serré, il existe deux façons d'aborder la relaxation des ischio-jambiers serrés
- Étirez vos ischio-jambiers
- Renforcez vos quadriceps
Faibles muscles ischio-jambiers et bas du dos
Lorsque vos ischio-jambiers sont faibles, cela peut entraîner un désalignement de votre bassin de sorte qu'il se «coince» dans une inclinaison antérieure. Cela se produit souvent chez les personnes qui travaillent au travail, comme indiqué ci-dessus.
La force des ischio-jambiers est très utile, par exemple, lorsque vous montez des escaliers ou que vous montez dans une chaise ou une voiture ou en sortez. Un excellent exercice pour aider à renforcer les ischio-jambiers est la pose de pont du yoga, mais vous pouvez vraiment aborder cela en utilisant un certain nombre de stratégies.
Conditionnez vos hanches extérieures
Parlons maintenant des muscles extérieurs de la cuisse. Ce groupe musculaire joue un rôle important pour vous empêcher de basculer sur le côté, ainsi que pour stabiliser votre hanche lorsque vous êtes debout sur une jambe. (Pensez à ce qui se passe lorsque vous marchez ou courez, et lorsque vous faites des exercices d'équilibre. Les muscles externes de la hanche travaillent dur pendant ces activités.)
Lorsque les abducteurs deviennent trop serrés, ils peuvent incliner le bassin vers l'extérieur de la cuisse (du même côté.) Cela, à son tour, peut changer la mécanique de votre bassin et du bas du dos de sorte que le bassin est vers le bas d'un côté et vers le haut. de l'autre. Ceci est souvent appelé «randonnée à la hanche».
Pour s'adapter à la randonnée, la colonne vertébrale peut se courber sur le côté. Lorsque votre hanche droite monte (et que vos muscles externes de la hanche sont étirés, par rapport au côté gauche), le côté droit de votre colonne vertébrale se courbe vers l'extérieur, ce qui peut resserrer ou surcharger les muscles de ce côté. Cela signifie que dans notre exemple, les muscles du côté gauche de votre colonne lombaire seront probablement plus faibles que le droit.
Ce déséquilibre musculaire n'est pas seulement lié aux muscles externes de la cuisse serrés, mais est également souvent observé dans les cas de scoliose. Dans tous les cas, vous pouvez ressentir une douleur à la hanche, une douleur dans le dos ou les deux. Le mouvement de la hanche peut diminuer et vous pouvez devenir raide.
Comment réparer les muscles externes de la cuisse serrés et l'inclinaison pelvienne oblique
Comme pour les quadriceps et les ischio-jambiers, il existe deux approches pour libérer la cuisse extérieure. Pour les meilleurs résultats, je suggère de les utiliser en combinaison.
- Étirez votre hanche externe
- Renforcez l'intérieur de votre cuisse, c'est-à-dire les muscles de l'aine. Une façon de faire est de travailler sur votre équilibre à une jambe.
Apprenez-en davantage sur la façon dont les muscles externes de la hanche, également appelés abducteurs de la hanche, déplacent la hanche et la cuisse avec le muscle fessier moyen.
Conditionnez vos hanches intérieures
Vos muscles internes de la cuisse ou de l'aine, également appelés adducteurs, jouent un rôle dans le positionnement pelvien, et donc l'inclinaison latérale décrite ci-dessus.
L'action des adducteurs s'oppose à celle des hanches externes, de sorte que lorsque les muscles externes de la hanche se contractent ou se contractent, les adducteurs peuvent s'étirer, ou vice versa. Lorsqu'ils fonctionnent correctement, les adducteurs vous aident à équilibrer lorsque vous êtes debout. Ils amènent également la cuisse (et le membre inférieur) sur la ligne médiane de votre corps. Mais lorsqu'ils deviennent tendus, ils peuvent modifier votre position pelvienne et étirer les abducteurs, entraînant une inclinaison latérale du bassin qui affecte la colonne vertébrale (y compris les muscles autour de la colonne vertébrale) semblable à celle décrite pour le déséquilibre musculaire externe de la hanche dans " Conditionnez vos hanches extérieures »ci-dessus.
De nombreuses personnes ont des adducteurs faibles, même s'ils sont serrés. Dans ce cas, ajoutez un peu de renforcement à l'intérieur de la cuisse à votre mélange, mais n'oubliez pas de vous étirer également.
