Les exercices peuvent être un élément essentiel pour réduire la douleur à la mâchoire et au visage due au trouble de l'articulation temporo-mandibulaire (TMD), communément appelé ATM. Cette condition peut causer de la douleur, des claquements dans la mâchoire et des difficultés avec les tâches fonctionnelles de base comme manger et bâiller. Le traitement du TMD consiste généralement à réduire la douleur et l'inflammation articulaires et à restaurer un mouvement normal de l'articulation de la mâchoire. Les exercices pour TMD peuvent aider à restaurer un mouvement normal et à réduire la douleur ou les sensations de clic et de verrouillage dans votre mâchoire.
Début du traitement pour TMD
De nombreuses personnes atteintes de TMD bénéficient d'un programme d'exercices de physiothérapie pour restaurer un mouvement normal de leur mâchoire. Votre physiothérapeute évaluera votre état de santé et vous enseignera les bonnes choses à faire pour que les choses bougent à nouveau en toute sécurité. Il ou elle peut fournir des traitements anti-inflammatoires, des massages et des exercices. Votre PT vous dira également quoiévitersi vous avez TMD.
Alex Dos Diaz / Verywell
À quelle fréquence dois-je faire des exercices de l'ATM?
Votre PT peut vous montrer comment faire vos exercices et vous dire à quelle fréquence les faire.
Pour votre programme spécifique, assurez-vous de parler avec votre PT ou votre médecin pour vous assurer que vous savez exactement quoi faire pour votre TMD.
De nombreuses personnes bénéficient de l'exécution d'exercices TMD deux ou trois fois par jour. Un programme d'exercices pour TMD appelé les exercices 6x6 de Racobado, vous suggère d'effectuer six exercices pour six répétitions, six fois par jour. (Les six premiers mouvements de ce programme TMD sont les exercices 6x6 de Rocabado.)
Et si les choses empirent?
Si vous effectuez un programme d'exercice pour le TMD et que vos symptômes s'aggravent, arrêtez l'exercice et consultez votre médecin ou votre physiothérapeute. Les exercices peuvent provoquer une légère augmentation de la douleur, mais dans l'ensemble, vos symptômes devraient s'améliorer à mesure que vous continuez à effectuer les exercices TMD.
Avant de commencer tout programme d'exercice pour votre ATM, consultez votre médecin pour vous assurer que l'exercice est sans danger pour vous.
Langue sur palais dur et gloussement
Ce premier exercice à effectuer pour TMD est de placer votre langue sur le palais dur de votre bouche. Ceci est situé juste derrière vos dents. Placez simplement votre langue derrière vos dents sur le palais dur et détendez-vous là-bas. Vos dents doivent être légèrement écartées avec vos lèvres fermées. Respirez lentement par le nez. Maintenez cette position pendant six secondes et effectuez cette opération pendant six répétitions.
Variation
Certains PT recommandent à leurs patients d'émettre également un gloussement avec leur langue. Atteignez simplement la position de repos avec votre langue derrière vos dents, puis gloussez avec vos lèvres légèrement écartées. Encore une fois, glousser six fois.
Rotation contrôlée de l'ATM lors de l'ouverture
L'ouverture contrôlée de l'ATM garantit que votre mâchoire ne bouge que par rotation et ne se déplace pas vers l'avant par saillie. Pour effectuer cet exercice, placez simplement votre langue sur votre palais dur juste derrière vos dents. Gardez-le en place tout en ouvrant lentement la bouche. Votre langue ne doit pas laisser le palais dur derrière vos dents.
Une fois que votre bouche est ouverte, maintenez-la en position pendant six secondes. Puis fermez lentement votre bouche tout en gardant votre langue sur votre palais dur. Répétez l'exercice six fois.
Ouverture de la mâchoire avec résistance
Ajouter une résistance légère à l'ouverture et à la fermeture de votre mâchoire peut aider à améliorer la fonction musculaire autour de votre mâchoire. Pour effectuer cet exercice, placez simplement deux doigts sur votre menton et ouvrez et fermez lentement votre bouche. Vos doigts doivent exercer une légère pression sur votre mâchoire lorsque vous bougez; attention à ne pas utiliser trop de force. Ouvrez et fermez votre bouche six fois avec une résistance manuelle.
Vous devez également utiliser vos mains pour fournir une résistance manuelle tout en déplaçant votre mâchoire latéralement. Pour ce faire, placez deux doigts sur le côté de votre mâchoire. Maintenez votre mâchoire dans une position légèrement ouverte et appuyez doucement sur le côté de votre mâchoire. Maintenez la position pendant six secondes et effectuez six répétitions dans une direction. Ensuite, répétez de l'autre côté de votre mâchoire.
Arrêtez de faire cet exercice si vous ressentez une douleur durable à cause de ce mouvement.
Distraction cervicale supérieure
Effectuer une distraction cervicale supérieure peut aider à soulager la compression neurovasculaire dans la partie supérieure du cou. Cela peut aider à détendre les muscles, réduire la tension et garantir que votre mâchoire puisse bouger correctement.
Pour effectuer l'exercice, placez les deux mains derrière votre cou et entrelacez vos doigts. Gardez vos mains là, puis inclinez la tête vers le bas pour fléchir votre colonne cervicale supérieure. Fournissez doucement une force de traction légère avec vos mains en tirant vers le haut. Maintenez la position fléchie pendant six secondes, puis revenez à la position neutre. Répétez l'exercice six fois.
Rétraction cervicale
Il est recommandé que vous atteigniez et mainteniez une bonne posture si vous souffrez de TMD. En gardant une posture droite avec votre tête directement au-dessus de vos épaules, votre mâchoire peut s'ouvrir et se fermer complètement sans obstruction.
La rétraction cervicale est un excellent exercice pour améliorer la posture et aider avec les symptômes de TMD. Pour effectuer l'exercice, asseyez-vous simplement sur une chaise et tirez votre menton vers l'arrière. Assurez-vous de ne pas pencher la tête; imaginez que votre tête est sur une étagère et que vous la tirez simplement vers l'arrière.
Une fois que votre cou est complètement retracé, maintenez cette position pendant six secondes et répétez-la six fois.
Rétraction de l'épaule
Un autre excellent exercice à faire pour le TMD (et pour une meilleure conscience posturale) est la rétraction scapulaire de l'épaule. Pour effectuer cet exercice, asseyez-vous droit sur une chaise et rapprochez vos omoplates. Imaginez que vous essayez de presser un crayon entre vos omoplates. Une fois que vos omoplates sont rapprochées dans le dos, maintenez la position pendant six secondes, puis détendez-vous. Répétez six fois.
Variation
Cet exercice peut être rendu plus difficile en utilisant une bande de résistance et en effectuant un exercice d'aviron avec. (Vous pouvez obtenir une bande de résistance de votre physiothérapeute.)
Exercices de relaxation en posture neutre
Si vous avez un TMD, il peut être utile d'utiliser des techniques de relaxation pour garder les muscles du cou et de la mâchoire détendus. Cela peut aider à maintenir votre mâchoire en position neutre avec votre langue posée doucement sur votre palais dur juste derrière vos dents. Pour faire cet exercice, essayez simplement de garder votre mâchoire dans une position détendue et effectuez une respiration nasale lente et rythmée. Cet exercice peut être fait à chaque fois que vous vous détendez.
Auto-mobilisation d'ouverture de la mâchoire
Certaines personnes atteintes de TMD bénéficient d'une mobilisation douce de leur propre mâchoire. Cela peut aider à améliorer la façon dont votre mâchoire s'ouvre et permet au petit disque entre votre mâchoire et l'os temporal de glisser et de glisser normalement.La mobilisation peut également aider à réduire la douleur et les sensations de cliquetis tout en bougeant la bouche et la mâchoire.
Votre physiothérapeute peut effectuer des mobilisations des articulations de la mâchoire dans le cadre de votre programme de physiothérapie. Il ou elle doit porter des gants pour éviter toute infection, tant pour vous que pour votre PT. Votre thérapeute peut également vous apprendre à le faire vous-même.
Pour effectuer une auto-mobilisation de l'ATM:
- Lavez-vous les mains.
- Placez un pouce dans votre bouche et posez le coussinet de votre pouce sur vos dents du bas. Si vous mobilisez l'ATM gauche, utilisez votre main droite.
- Posez vos doigts à l'extérieur de votre bouche sur le bas de votre mâchoire.
- Tirez doucement votre mâchoire vers le bas. N'utilisez pas trop de force; une traction lente et simple fera l'affaire.
- Tenez la mobilisation pendant une seconde, puis relâchez.
- Répétez dix fois.
- Une fois la mobilisation terminée, lavez-vous les mains.
Cette mobilisation intra-orale ne doit pas causer de douleur et ne doit être effectuée que sous la direction de votre physiothérapeute ou de votre médecin et dentiste.
Mobilisation de la mâchoire latérale
Votre physiothérapeute peut vous demander d'effectuer une auto-mobilisation latérale de votre mâchoire pour traiter votre TMD. Pour effectuer ceci:
- Lavez-vous les mains.
- Asseyez-vous avec une posture droite.
- Placez les paumes de vos mains de chaque côté de votre mâchoire. Vos doigts doivent reposer confortablement sur vos oreilles.
- Une paume doit être sur votre mâchoire et la main opposée doit reposer juste au-dessus de votre mâchoire sur votre os temporal.
- Appuyez sur votre mâchoire avec votre paume tout en utilisant votre main opposée pour stabiliser votre tête. La mobilisation doit être douce; une force lente et régulière suffit.
- Maintenez la mobilisation pendant une seconde, puis relâchez lentement. Répétez dix fois.
Assurez-vous de n'effectuer cette mobilisation que sous la direction de votre médecin, dentiste ou physiothérapeute.
Ouverture auto-extensible
Parfois, il peut être nécessaire d'utiliser une surpression manuelle pour améliorer la plage de mouvement d'ouverture de votre mâchoire. Pour ce faire, asseyez-vous dans une position détendue et ouvrez votre bouche avec votre langue posée sur votre palais dur. Ensuite, utilisez vos doigts et votre pouce pour ajouter une légère surpression. Vous devriez sentir un léger étirement dans votre mâchoire. Maintenez cette position pendant dix à 15 secondes et revenez à la position neutre. Répétez cinq fois.
Gardez à l'esprit que les exercices TMD peuvent causer un léger inconfort, mais ils ne doivent pas causer de douleur. Si c'est le cas, vous devez arrêter l'exercice et consulter votre médecin ou votre physiothérapeute. Votre programme d'exercices TMD peut devoir être ajusté ou adapté à votre condition spécifique.
Un mot de Verywell
Les troubles de l'articulation temporo-mandibulaire et la douleur de l'ATM peuvent vous empêcher de profiter d'activités normales comme manger et parler. Cela peut rendre l'ouverture de la bouche difficile, voire impossible. La plupart des personnes atteintes de TMD peuvent apprendre à le gérer correctement avec une correction posturale et des exercices spécifiques de la mâchoire.
Si vous avez un TMD, consultez votre médecin, puis commencez à faire des exercices pour faire bouger votre mâchoire et votre cou dans la bonne direction. De cette façon, vous pouvez revenir à votre fonction et à votre activité normales avec peu ou pas de douleur.
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