Entretien ménager avec une bonne mécanique corporelle

Garder votre maison habitable et bien rangée peut être difficile lorsque vous avez un problème chronique au bas du dos. En plus des stratégies de bon sens telles que nettoyer au fur et à mesure autant que possible et organiser vos outils à l'avance, maîtriser une bonne mécanique corporelle peut vous aider à gérer cette responsabilité régulière, sans provoquer de symptômes de maux de dos.

À cette fin, prenons six tâches ménagères courantes et comprenons comment les exécuter d'une manière qui plaira à votre dos.

Avant de le faire, cependant, vous devez savoir que la mise en œuvre des conseils suivants nécessite une volonté de votre part de prendre conscience de la manière unique dont vous effectuez chacune des tâches individuelles. Les problèmes de dos liés à l'entretien ménager surviennent généralement parce que nous ne prenons pas le peu de temps nécessaire pour réfléchir à la façon dont nous procédons au déménagement. Cela doit changer si vous voulez protéger votre dos contre les blessures, les douleurs (telles que la sciatique) ou les nouvelles blessures.

J'ai compris? D'accord, commençons.

Passe l'aspirateur

Pensez-vous que le «affalé» se limite uniquement à la position debout et assise? Réfléchissez encore. Passer l'aspirateur est l'une de ces choses qui peuvent rapidement conduire à une posture habituelle dans le bas du dos. Ce n’est pas particulièrement bon pour la santé de votre colonne vertébrale; vous avaler dans le bas du dos - que ce soit à partir d'une position que vous maintenez pendant une période prolongée ou d'une activité, telle que passer l'aspirateur, qui nécessite une répétition - peut entraîner des problèmes avec vos disques intervertébraux.

Une autre chose que les gens ont tendance à faire est de passer l'aspirateur avec un dos ultra-droit. Tout comme la tendance à l'affaissement, garder votre colonne vertébrale trop tendue pendant que vous passez l'aspirateur est potentiellement dommageable. Dans ce cas, cependant, cela peut irriter les problèmes liés à l'arthrite rachidienne. Ou, cela peut intensifier votre courbe normale du bas du dos, ce qui, à son tour, peut entraîner des muscles du dos très tendus (et douloureux).

Vous pouvez passer l'aspirateur avec une bonne mécanique corporelle de deux manières. (Basculer entre les deux à des moments différents est parfaitement acceptable, et en fait, est recommandé.)

La première stratégie consiste à utiliser une petite position de fente qui reste dans une zone sans douleur. En d'autres termes, ne prolongez pas votre fente au-delà de votre zone de confort physique. Cela ne vaut tout simplement pas le risque. Pour cette méthode, tout ce que vous avez à faire est de placer un pied devant l'autre sur une petite distance. (La position est similaire à la façon dont les tireurs se positionnent.) Cela vous permettra de vous déplacer vers l'avant et l'arrière pendant le processus d'aspiration, plutôt que de vous pencher ou de vous arrondir (c'est-à-dire de vous affaler) au niveau de votre colonne vertébrale.

Si vous avez des problèmes d'articulation sacro-iliaque, vous constaterez probablement que le placement vers l'avant de l'une de vos jambes (c'est-à-dire la droite ou la gauche) est plus confortable que le placement vers l'avant de l'autre. Ne travaillez pas dans la douleur. Utilisez le côté qui vous convient et tenez-vous-en à cela.

En dehors de cela, changer de jambe et / ou de bras de temps en temps peut vous aider à éviter la fatigue musculaire ou le déclenchement d'une blessure.

Deux autres conseils pour la stratégie de fente: placez votre main sans aspirateur sur la cuisse qui est devant pour aider à soulager votre dos de poids et de pression. Deuxièmement, essayez de garder votre bassin dans une position horizontale pendant que vous travaillez. La deuxième stratégie, si vous pouvez monter et descendre du sol sans trop de problèmes, consiste à passer l'aspirateur en vous agenouillant sur un genou. (Pensez à la demande en mariage.) Cela rapproche votre centre de gravité du sol, réduisant le degré auquel votre corps doit faire face à la force de gravité. S'agenouiller en passant l'aspirateur peut également aider à éviter les arrondis au niveau de la colonne vertébrale, ce qui est une variante de l'affaissement dont nous avons parlé ci-dessus.

Dépoussiérage et polissage

Lorsque vous époussetez et polissez des meubles, retirez une charge de votre dos en appuyant votre bras inactif sur l’article que vous nettoyez. Alternativement, vous pouvez soutenir ce bras sur votre cuisse.

Faire la lessive

Regardons les choses en face: le linge peut être une charge! Il est très facile d’exagérer avec cette tâche d’entretien.

Si possible, divisez les charges que vous devez soulever ou transporter en petits paquets qui ne pèsent pas beaucoup. Vous aurez probablement plus de charges à gérer de cette façon, mais dans l'ensemble, cette stratégie est moins susceptible d'offenser votre colonne vertébrale.

Comme pour l'aspirateur, essayez d'éviter les extrêmes de la position de la colonne vertébrale. En d’autres termes, ne vous arrondissez pas au niveau de votre colonne vertébrale, ne la gardez pas rigide et trop étendue. Le slogan familier «soulevez avec vos jambes et non avec votre dos» est celui qui vous servira bien ici; c'est la base d'une bonne mécanique corporelle.

Donc, si vous avez beaucoup de lessive à faire, suivez ce conseil sans faute; sinon, vos disques peuvent être en danger. Le seul autre moyen que nous connaissons pour ramasser un panier à linge plein est de l'arrondir au niveau de la colonne vertébrale, et comme vous l'avez probablement compris, c'est un non-non.

Les ajustements que vous pouvez apporter à votre stratégie de base «soulevez votre jambe et non votre dos» incluent le fait de placer le panier à linge sur une table ou une chaise qui est de préférence de la même hauteur que la laveuse ou la sécheuse. Cela minimisera la flexion que vous devrez faire pour remplir le panier.

Et, comme pour l'aspirateur et le dépoussiérage, soulagez votre dos en utilisant une main pour charger votre laveuse, sécheuse ou panier à linge, tout en utilisant l'autre pour vous soutenir sur l'un des appareils.

Faire la vaisselle

Tout le monde a ses tâches ménagères préférées et les moins préférées.

Une façon de prévenir les blessures et / ou de soulager la douleur lors du lavage de la vaisselle consiste à utiliser un petit escabeau ou une petite boîte. Placez-le à l'intérieur du meuble sous l'évier et posez-y un pied.

Cette stratégie peut fonctionner particulièrement bien si vous avez un problème d'articulation sacro-iliaque, surtout si le pied du côté indolore est celui que vous placez sur la boîte ou les selles. (En d'autres termes, comme pour l'aspirateur, assurez-vous que le placement de votre pied réduit la douleur et l'inconfort et ne le cause pas.)

L'utilisation d'une boîte ou d'un tabouret de cette manière peut également contribuer à la stabilité du tronc. La stabilité du tronc est l'un des meilleurs moyens, en général, de prévenir les blessures et d'éloigner les lombalgies. Elle peut également fonctionner dans la cuisine. Voici pourquoi.

Tout d'abord, la boîte est située directement sous l'évier, ce qui signifie que vous devrez probablement vous positionner fermement contre le comptoir. Cela vous donne un minimum de stabilité corporelle pendant l'activité. Deuxièmement, pour utiliser la boîte ou le tabouret, vous contracterez les muscles du bassin et de la hanche, ce qui, à son tour, renforcera probablement votre tronc.

À propos, faire la vaisselle partage la mécanique corporelle clé avec d'autres tâches ménagères. Les deux qui me viennent à l'esprit sont le lavage des murs et le repassage. Utilisez donc également les conseils de cette section pour ces tâches.

Avec le lavage des murs et le repassage, vous avez un avantage supplémentaire. Vous pouvez, pour la plupart, travailler d'une seule main. Cela vous permet de soutenir l'autre bras sur la planche ou le mur pour aider à soulager votre dos.

Faire le lit

Faire le lit implique de se pencher, de tendre la main et de faire des pressions. Encore une fois, il est important de ne pas s'affaisser dans votre colonne vertébrale ni de travailler avec une colonne vertébrale trop droite ou rigide. Surveillez la tension et la position de votre dos et ajustez-les au besoin.

Si vous vous placez contre le lit, vous pourrez utiliser le lit pour le soutien et la stabilité de position. Ensuite, utilisez un bras pour soutenir votre poids lorsque vous atteignez et travaillez avec l'autre bras. Changez régulièrement de côté, sauf si cela cause de la douleur. (Cela peut être le cas si vous avez une articulation sacro-iliaque ou un autre problème qui affecte plus un côté que l'autre.)

Si vous avez un long chemin à parcourir à travers le lit, vous pouvez soutenir un genou sur un oreiller à la surface du lit.

Balayage et ratissage

Beaucoup de gens balaient et ratissent avec leur colonne vertébrale. Mais cette stratégie - ou son absence - peut être contre-productive pour votre santé.

Au lieu de trop impliquer votre dos dans votre balayage et votre ratissage, pensez à utiliser vos bras et vos jambes. L'idée est d'atteindre et de tirer le balai avec vos bras et, plutôt que de se tordre pour entrer dans toutes les directions où la saleté peut être trouvée, travaillez avec la jambe devant l'autre. Lorsque vous avez besoin de changer de direction, pivotez sur votre jambe arrière en gardant votre tronc détendu. Si vous avez déjà fait du tai-chi, ce mouvement peut vous sembler familier.

Ou, envisagez de transformer tout votre corps dans de nouvelles directions en faisant de petits pas.

Les deux méthodes - faire de petits pas autour ou pivoter sur votre jambe arrière pour changer la direction dans laquelle votre tronc et vos bras font face - évitent beaucoup d'usure. Les deux sont d'excellentes stratégies. Pourquoi? Parce que la torsion et la flexion en même temps sont un facteur de risque connu pour une hernie discale.

Voici quelques modifications que vous pouvez ajouter à votre nouvelle méthode de balayage et de ratissage.

1. Balayez ou ratissez environ 1 à 2 pieds devant vous pour éviter de trop vous étirer et de vous forcer.
2. Gardez votre colonne vertébrale dans une longue ligne flexible mais ininterrompue. En d'autres termes, la tête, les épaules, la cage thoracique, le bassin, les genoux et les pieds doivent toujours faire face à la même direction et doivent tous être équilibrés verticalement les uns par rapport aux autres. (Comme indiqué ci-dessus, cela signifie probablement que vous devrez changer de direction en pivotant sur votre jambe arrière ou en bougeant tout votre corps en faisant de petits pas.)
3. Envisagez un balai ou un râteau de conception ergonomique; ce sera probablement celui qui a une courbure dans la tige pour vous aider à éviter de plier votre colonne vertébrale.

L'entretien ménager avec une bonne mécanique corporelle est un système

Quand vous y réfléchissez, la plupart des conseils ergonomiques pour les tâches d'entretien ménager tournent autour des mêmes idées: gardez votre colonne vertébrale neutre, évitez de vous tordre dans la mesure du possible, trouvez et développez un soutien de base et n'en faites pas trop.

Et, si vous aimez jardiner, le bon système de mécanique corporelle fonctionne également bien pour ces tâches.