Une alimentation équilibrée et riche en nutriments est un élément important de la prévention et de la gestion du diabète. Certains nutriments tels que les glucides, les graisses saturées, les fibres et le sodium doivent être soigneusement pris en compte lors de la création d'un plan de repas personnalisé pour les personnes atteintes de diabète. De plus, le mode de vie, les préférences culturelles, les antécédents médicaux, les médicaments et les préférences alimentaires doivent être reconnus.
Souvent, les personnes atteintes de diabète veulent savoir comment elles peuvent préparer certains aliments indulgents de manière plus saine pour les rares fois où elles s'écartent de leur régime alimentaire. Il existe certains «échanges» d'ingrédients qui améliorent le profil nutritionnel de votre recette traditionnelle.Cela ne signifie pas que vous devriez manger de grandes quantités de bonbons et d'autres choix alimentaires moins sains, mais vous pouvez réduire une partie des graisses, des calories et des glucides en faisant des substitutions.
Verywell / Ellen Lindner
Swaps de graisse
Avec la popularité croissante du régime cétogène et la reconnaissance des avantages des plans de repas pauvres en glucides pour les personnes atteintes de diabète, les graisses sont devenues un nutriment dont on parle beaucoup. Les graisses donnent de la saveur et peuvent nous rassasier. La graisse est également importante pour les cheveux, la peau et les ongles, ainsi que pour l'absorption des vitamines liposolubles.
Les graisses ne contiennent pas de glucides, ce qui est bon pour le contrôle de la glycémie, mais elles contiennent le double de calories que les glucides ou les protéines. Un gramme de graisse contient neuf calories, tandis qu'un gramme de glucides ou de protéines contient quatre calories; cela fait de la graisse un nutriment caloriquement dense.
De nombreuses recettes faibles en glucides sont riches en matières grasses; si vous mangez trop de calories grasses, vous pouvez prendre du poids, ce qui peut avoir un effet négatif sur votre glycémie.
De plus, toutes les graisses ne sont pas créées égales en ce qui concerne les effets sur la santé. Les graisses saturées et les graisses trans peuvent avoir un effet négatif sur le cholestérol et entraîner un risque accru d'athérosclérose. D'autre part, les graisses insaturées, telles que les graisses mono et polyinsaturées (présentes dans les noix, les graines, l'avocat et les poissons gras comme le saumon) peuvent avoir des effets favorables sur le cholestérol.
Bien qu'il n'y ait pas de pourcentage idéal exact en ce qui concerne les graisses dans l'alimentation, les dernières directives de l'American Diabetes Association Standards of Care suggèrent: «Le type de graisses consommées est plus important que la quantité totale de graisses lorsqu'on examine les objectifs métaboliques et les maladies cardiovasculaires. risque, et il est recommandé de limiter le pourcentage de calories totales provenant des graisses saturées. "
Pour réduire la quantité de graisses saturées dans vos recettes préférées, vous pouvez utiliser à la place certains des ingrédients suivants:
Avocat
Les avocats sont riches en nutriments, contiennent des graisses saines pour le cœur, aucun agent de conservation et sont naturellement faibles en sodium et en cholestérol.
Lors de la cuisson, vous pouvez utiliser de l'avocat pour remplacer la moitié du beurre de votre recette. Cela réduira considérablement la teneur en graisses saturées.
Si vous décidez de remplacer tout le beurre par de l'avocat, vous risquez de ne pas donner le même résultat. Pour ce faire, vous devrez réduire la température de votre four de 25% et augmenter votre temps de cuisson pour éviter que votre gâteau ne monte au milieu ou, alternativement, ne s'effondre. Baisser le feu empêchera également le gâteau de brunir.
L'avocat peut également être utilisé comme tartinade ou garniture pour remplacer le beurre, la crème sure, le fromage et la mayonnaise. Selon la base de données nutritionnelle Nutritionix, 2 cuillères à soupe d'avocat contiennent 35 calories et 0,5 gramme de graisses saturées, tandis que 2 cuillères à soupe de beurre contiennent 204 calories et 14,6 grammes de graisses saturées. Remplacer l'avocat par du beurre vous permet d'économiser 169 calories et 14,1 grammes de graisses saturées.
Crème épaisse
Si une recette demande de la crème épaisse, vous pouvez généralement réduire les calories et les graisses saturées en les remplaçant par du lait moitié-moitié ou entier.
En comparaison, 1/2 tasse de crème épaisse contient 404 calories et 27,5 grammes de matières grasses, tandis que 1/2 tasse de moitié-moitié contient 144 calories et 8,8 grammes de graisses saturées. Une demi-tasse de lait entier contient 75 calories et 2,3 grammes de matières grasses.
Cela peut ne pas fonctionner parfaitement pour chaque recette, mais vous pouvez toujours commencer par réduire la quantité de crème épaisse et ajuster le goût au fur et à mesure.
Fromage entier
Remplacez le fromage entier par du fromage faible en gras pour réduire les calories et les graisses saturées. Le résultat final ne sera probablement pas aussi crémeux et riche, mais il aura toujours une bonne saveur et une bonne texture. L'utilisation de fromage sans gras ne donnera pas le même résultat et n'est pas recommandée car les variétés de fromage sans gras contiennent généralement des conservateurs ajoutés.
Des œufs
Si vous cherchez à remplacer les œufs pendant la cuisson pour réduire la teneur en graisses saturées, vous pouvez remplacer les œufs par des œufs de lin ou de chia faits maison. Cet «œuf» sans œuf est généralement utilisé dans la cuisine végétalienne et offre une tonne de graisses, de fibres et de nutriments sains. Il n'est généralement pas recommandé de remplacer plus d'un ou deux œufs dans une recette.
Pour faire un œuf de lin ou de chia, il suffit de combiner une cuillère à soupe de farine de lin ou de chia (vous pouvez acheter ces graines moulues comme repas ou les moudre vous-même dans un moulin à café) avec trois cuillères à soupe d'eau. Laissez reposer la concoction pendant cinq minutes et utilisez-la pour remplacer un œuf.
Substitut de chocolat
Le chocolat est un ingrédient commun dans les produits de boulangerie et est riche en calories, en graisses saturées et en sucre. La caroube remplace souvent le chocolat dans les recettes, ce qui donne un produit à faible teneur en calories et en matières grasses. La caroube est également sans caféine et sans gluten.
Les gousses de caroube contiennent des composés bioactifs tels que des fibres alimentaires, des polyphénols, des cyclitols et des tanins. Ces composés ont été associés à une variété d'avantages pour la santé, notamment le contrôle glycémique (glycémie), la réduction du cholestérol, des effets anticancéreux et bien d'autres.
Vous pouvez utiliser des chips de caroube non sucrées ou de la poudre de caroube pour remplacer le chocolat dans les recettes en utilisant un rapport 1: 1. Par exemple, si une recette demande 1 tasse de pépites de chocolat, vous pouvez utiliser 1 tasse de pépites de caroube à la place.
Réduire le sucre
Il est déconseillé de consommer de grandes quantités de sucre ajouté, mais si vous cherchez à réduire le sucre dans une recette, la plupart du temps, vous pouvez simplement réduire la quantité de sucre et toujours donner le même résultat.
Les normes de soins de l'American Diabetes Association suggèrent: «Comme pour toutes les personnes dans les pays développés, les enfants et les adultes atteints de diabète sont encouragés à minimiser leur consommation de glucides raffinés et de sucres ajoutés et à se concentrer plutôt sur les glucides provenant des légumes, des légumineuses, des fruits, des produits laitiers (lait et le yogourt) et les grains entiers. "
Façons saines d'augmenter la douceur
La cuisson au four est une science et parfois vous devez expérimenter plusieurs fois pour obtenir le résultat parfait. Lorsque vous coupez du sucre dans les recettes, essayez d'ajouter certains de ces ingrédients pour aider à augmenter la douceur d'une recette (au goût):
- Canelle
- Extrait de vanille
- Noix de muscade
- Fruits frais ou en purée
Swaps de glucides raffinés
De nombreuses recettes de pâtisserie nécessitent de la farine non blanchie ou de la farine tout usage; ces types de farines sont riches en glucides raffinés et pauvres en fibres de remplissage.
Des quantités élevées de céréales raffinées et de sucres ajoutés sont déconseillées car elles ont tendance à augmenter rapidement la glycémie et à les faire chuter rapidement par la suite. La bonne nouvelle est qu'aujourd'hui, il existe de nombreux types de farines différentes qui peuvent être utilisées pour la pâtisserie.
Farine de grains entiers
La farine de grains entiers contient plus de fibres, de protéines et de micronutriments que la farine tout usage. Selon ce que vous faites, vous pourrez peut-être remplacer 100% de farine tout usage par de la farine de grains entiers. Le résultat sera probablement plus dense, mais cela variera en fonction de ce que vous faites et du type de farine de grains entiers que vous utilisez. Des modifications de la recette, y compris l'ajout de plus de liquide, peuvent être nécessaires.
L'utilisation d'une farine blanche de blé entier (une variété de blé entier) est souvent la solution la plus simple. Ce type de farine, à base de blé blanc par opposition au blé rouge, a une saveur plus douce. L'utilisation de ce type de farine est généralement une transition plus facile pour les personnes habituées à manger du pain blanc.
Dans le pain à la levure qui a besoin de lever, remplacez la farine de blé entier par la moitié de la farine tout usage, sans faire d'autres changements. Certaines farines de grains entiers, telles que la farine de teff, la farine de sorgho et la farine de semoule de maïs, peuvent ajouter du goût sucré. Si vous utilisez une farine blanche de blé entier, vous devrez probablement ajouter moins d'édulcorant pour acquérir le même niveau de douceur.
Farine de noix de coco
La farine de coco est une farine sans gluten extrêmement riche en fibres, ce qui signifie qu'elle absorbe une tonne de liquide lors de la cuisson. Il peut être très difficile de cuisiner avec, surtout lors de substitutions de recettes, mais pour ceux qui l'ont maîtrisé, ils semblent l'adorer.
Poudre d'amande
La farine d'amande est un ingrédient sans gluten commun utilisé dans la pâtisserie à faible teneur en glucides. La farine d'amande contient 5 grammes de glucides par 1/4 tasse (contre 23 grammes de glucides par 1/4 tasse de farine tout usage). La farine d'amande est également riche en fibres et contient une bonne quantité de calcium, de fer, de vitamine E et de magnésium.
En plus de la cuisson, la farine d'amande peut être utilisée à la place de la chapelure pour les boulettes de viande et de la panure pour le poulet ou le poisson.
Farine de pois chiche
La farine de pois chiche, également connue sous le nom de farine de pois chiches, de pois chiches ou de pois chiches, est fabriquée à partir de pois chiches séchés. Il peut être préparé à la maison (en broyant des pois chiches secs dans un robot culinaire ou un moulin à café) ou acheté à l'épicerie dans la section des spécialités alimentaires ou internationales.
C'est un aliment de base de la cuisine indienne et pour une bonne raison. Les pois chiches regorgent de nutriments, riches en fibres de remplissage, en protéines, en fer et en de nombreux autres micronutriments. Ils contiennent également des polyphénols qui agissent comme antioxydants et protègent contre les radicaux libres.
La farine de pois chiche est sans gluten et a un indice glycémique plus bas que la farine blanche; les aliments à faible indice glycémique n'entraîneront pas de pics de sucre dans le sang. Les chercheurs ont mené une revue systématique et une méta-analyse de 54 essais contrôlés randomisés chez des adultes ou des enfants présentant une intolérance au glucose, un diabète de type 1 ou un diabète de type 2 et ont conclu que les régimes à faible indice glycémique stabilisent la glycémie et peuvent réduire le poids des personnes atteintes de prédiabète. ou le diabète.
Vous pouvez utiliser de la farine de pois chiche pour faire des crêpes, ainsi que d'autres plats salés et sucrés.
Un mot de Verywell
Tous les aliments ne sont pas créés égaux en matière de santé, mais certains aliments indulgents peuvent être rendus plus sains en utilisant des substitutions de recettes. Si vous êtes diabétique et que vous recherchez des substituts de recettes, l'utilisation d'aliments plus sains comme l'avocat, la farine de lin, la farine d'amande, la farine de pois chiche et les produits laitiers faibles en gras peut vous permettre de savourer vos aliments réconfortants préférés lorsque l'occasion se présente.
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