Vous pouvez prévenir et ralentir la progression de la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) en adoptant une alimentation riche en nutriments. Votre alimentation quotidienne doit être riche en fruits et légumes qui contiennent des pigments verts, orange et jaunes, et des aliments qui fournissent des acides gras oméga-3. Il est également recommandé de maintenir un poids santé, de faire de l'exercice, d'arrêter de fumer et de réduire votre exposition aux rayons ultraviolets. Les recherches suggèrent qu'un régime alimentaire et une supplémentation en certaines vitamines et minéraux sont utiles. Découvrez comment améliorer votre santé oculaire en adoptant une alimentation riche en certains aliments.
La dégénérescence maculaire se produit lorsqu'il y a détérioration de la partie centrale de la rétine (la macula), la couche arrière intérieure de l'œil qui enregistre les images que nous voyons qui sont envoyées au cerveau depuis l'œil via le nerf optique. C'est la principale cause de perte de vision et le vieillissement est le principal facteur de risque, en particulier pour les personnes de 65 ans et plus. Rarement, il existe un lien génétique et peut survenir chez les personnes plus jeunes.
Claudia Totir / Getty Images
Avantages
Une alimentation riche en fruits et légumes a été bien documentée pour réduire le risque de certaines maladies telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer. Des nutriments tels que les vitamines C et E, les caroténoïdes (lutéine, zéaxanthine, β-carotène), on pense que le zinc et les acides gras oméga-3 (acide eicosapentaénoïque [EPA], acide docosahexaénoïque [DHA]) sont importants pour la santé visuelle en raison de leurs fonctions antioxydantes et anti-inflammatoires.
Bien que certaines recherches concernant les avantages de certains nutriments pour prévenir et ralentir la progression de la DMLA soient mitigées, il n'y a pas de mal à manger des aliments contenant ces nutriments. Par exemple, pour la plupart des gens, il est avantageux d'ajouter des baies, des noix, des courges, des carottes, du chou frisé et du poisson gras.
La dégénérescence maculaire liée à l'âge est due, en partie, au stress oxydatif de la rétine ainsi qu'à l'exposition aux rayons ultraviolets. La lutéine et la zéaxanthine (deux caroténoïdes) ont la capacité de filtrer la lumière de courte longueur d'onde associée à des dommages photochimiques et d'agir comme antioxydants. Des études ont montré que les régimes alimentaires les plus riches en lutéine et en zéaxanthine sont associés à un risque plus faible de DMLA.
Selon l'Institut Linus Pauling, "La lutéine et la zéaxanthine alimentaires sont sélectivement absorbées dans la macula de l'œil, où elles absorbent jusqu'à 90% de la lumière bleue et aident à maintenir une fonction visuelle optimale." Certaines preuves suggèrent également que la consommation d'environ 6 milligrammes (mg) par jour de lutéine et de zéaxanthine provenant des fruits et légumes (comparativement à moins de 2 mg / jour) peut réduire le risque de DMLA avancée.
La lutéine et la zéaxanthine se trouvent dans les légumes à feuilles vertes et dans les aliments à pigments jaunes et orange tels que les épinards, le chou frisé, les feuilles de navet, les feuilles de pissenlit, les feuilles de moutarde, le chou vert, les choux de Bruxelles, les courges d'hiver, les courges d'été et la citrouille. Une tasse d'épinards congelés cuits contient environ 29,8 mg de lutéine et de zéaxanthine.
Les antioxydants, tels que les vitamines A, E et C, sont connus pour lutter contre le stress oxydatif en détruisant les radicaux libres. Alors que la plupart des recherches concernant ces vitamines discutent des avantages de la supplémentation, incorporer davantage de ces aliments dans le régime ne serait pas nocif. Selon un avis,"Les preuves actuelles montrent que tous les patients atteints de DMLA devraient recevoir des indications pour augmenter la consommation de légumes à feuilles vertes et manger du poisson gras, au moins deux fois par semaine."
Une revue Cochrane de 19 études a montré que les personnes atteintes de DMLA peuvent connaître un certain retard dans la progression de la maladie avec une supplémentation en vitamines et minéraux antioxydants multivitamines.
La plupart des données probantes de la revue Cochrane proviennent de l'étude AREDS (Age-Related Eye Disease Study), financée par et le National Eye Institute. Cette étude était consacrée à l'analyse des effets de la DMLA lors de l'utilisation de suppléments chez les personnes âgées de 55 à 80 ans. L'étude a été conçue pour déterminer les facteurs de risque, les stratégies de prévention et les moyens de retarder la progression de la dégénérescence maculaire et des cataractes. Les résultats ont montré qu'une combinaison de suppléments de bêta-carotène, de vitamine C, de vitamine E, de zinc et de cuivre peut réduire le risque de développer une dégénérescence maculaire avancée liée à l'âge d'environ 25% chez les patients qui ont des formes précoces mais non significatives de la maladie. .
L'étude de suivi, Age-Related Eye Disease Study 2 (ARDES2), a déterminé que la supplémentation en lutéine et zéaxanthine peut aider à réduire la progression de la maladie. Les chercheurs ont créé des formulaires spécifiques pour ces suppléments et mettent en garde les personnes qui ont fumé ou qui fument actuellement de ne pas prendre de bêta-carotène, ce qui peut augmenter le risque de cancer du poumon.
Les études suggèrent que les formulations de suppléments peuvent aider les personnes atteintes de DMLA intermédiaire dans un œil ou les deux yeux, et les personnes atteintes de DMLA tardive dans un seul œil. Il convient de noter que les suppléments AREDS sont fournis à des concentrations beaucoup plus élevées que l'apport quotidien recommandé. Certains suppléments tels que la vitamine E et le bêta-carotène peuvent être nocifs à des doses élevées. Par conséquent, il est toujours important de discuter de la supplémentation avec un professionnel de la santé et d'envisager d'abord d'augmenter la consommation d'aliments riches en ces nutriments.
En outre, la recherche suggère que l'adhésion à un style méditerranéen d'alimentation était associé à un risque réduit de progression vers une DMLA avancée, qui peut être modifiée par la susceptibilité génétique. Un style d'alimentation méditerranéen comprend beaucoup de fruits, de légumes, de légumineuses, entiers céréales, pommes de terre, noix, graines, poissons gras et quantités limitées de viande, volaille, sucres, aliments transformés et produits laitiers. Il incorpore des aliments riches en vitamines et minéraux qui ont été associés à une réduction du risque et de la progression de la DMLA, il est donc logique que suivre ce régime alimentaire soit bénéfique. Un style d'alimentation méditerranéen a également été associé à une diminution des maladies cardiaques, à une amélioration du contrôle glycémique ainsi qu'à une réduction du risque d'obésité.
Comment ça fonctionne
Il n'y a pas de règles ou d'horaires spéciaux à suivre lors de l'adoption de ce style alimentaire, considérez plutôt cela comme un changement de style de vie. Une alimentation de style méditerranéen riche en fruits, légumes, grains entiers, noix, graines et poissons gras a été associée à une diminution du risque de diabète, d'obésité et de maladies cardiaques.
Durée
Ce type de style d'alimentation est censé durer à long terme. Vous pouvez l'adopter à tout moment de la vie, avant ou après que vous pourriez développer des signes de dégénérescence maculaire.
Ce qu'il faut manger
Il est important de consommer quotidiennement une variété de fruits et de légumes, en particulier ceux qui sont riches en vitamine C, E, β-carotène, zinc, lutéine et zéaxanthine. Les poissons gras, les noix, les graines, l'huile (comme l'huile d'olive), les protéines maigres, les grains entiers, les légumineuses et des quantités modérées de volaille et de produits laitiers sont également inclus.
Aliments conformesLégumes: brocoli, choux de Bruxelles, chou-fleur, chou, carottes, chou vert, pissenlit, chou frisé, laitue, moutarde, pois, poivrons, pomme de terre, épinards, patate douce, courge d'été, courge d'hiver
Fruits: abricots, avocat, mûres, myrtilles, raisins, pamplemousse, orange, citron, citron vert, papaye, citrouille, fraises
Noix et graines (non salées): amandes, graines de lin, graines de chia, noix, graines de tournesol, arachides, pacanes
Légumineuses: pois aux yeux noirs, pois chiches, haricots rouges, lentilles, pois, haricots pinto
Grains entiers: céréales à grains entiers, pains et wraps; avoine, boulgour, quinoa, farro, freekeh, sorgho, millet, teff, sarrasin, myrtilles, riz sauvage
Poissons (au moins deux fois par semaine): crabe, plie, flétan, aiglefin, huîtres, thon, saumon, sardines, crevettes, sole
Graisses: huile d'olive, huile de carthame, huile de germe de blé, huile de lin
Produits laitiers (quantité modérée): œufs, yogourt, fromage, lait (faible en gras)
Protéines (moins souvent): poulet, dinde, porc
Herbes et épices: Basilic, coriandre, origan, persil, romarin, sauge, thym
Collations transformées: chips, craquelins, biscuits, bretzels
Glucides raffinés: Bagels, pain blanc de pâtes ordinaires, riz blanc
Aliments frits: frites, poulet frit
Bonbons: gâteaux, beignets, muffins, boissons sucrées, sirops, sucre
Viandes riches en matières grasses: viande rouge, hamburgers, bacon, saucisse
Autres graisses: beurre, crème
Fruits et légumes: Une variété de fruits et légumes est importante pour la santé globale. Les fruits et légumes spécifiques énumérés sont particulièrement riches en vitamine C, ainsi qu'en β-carotène, lutéine et zéaxanthine. Visez à inclure un fruit ou un légume à chaque repas. Une autre idée est de vous concentrer sur la préparation de la moitié des légumes de votre assiette à la plupart des repas. Basez vos repas autour de vos légumes et considérez vos céréales, amidons et sources de protéines comme plat d'accompagnement. Les fruits et légumes contiennent également des fibres de remplissage, qui peuvent augmenter la sensation de satiété et éliminer le cholestérol du corps.
Noix et graines: Des études ont montré que la consommation régulière de noix peut aider à améliorer la qualité de l'alimentation en raison de leurs quantités de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, ainsi que de protéines, de fibres, de vitamines, de minéraux et de composés bioactifs ayant un potentiel antioxydant. De plus, de nombreuses études ont montré que la consommation de noix était bénéfique pour la santé, comme la prévention et / ou le traitement de certains facteurs de risque liés aux maladies chroniques, comme le métabolisme glycémique et lipidique, le stress oxydatif et l'inflammation. Ajoutez des noix hachées à votre gruau ou salade, ou prenez une poignée et associez-la avec un morceau de fruit. Vous pouvez même faire preuve de créativité et l'utiliser comme garniture protéinée - il vous suffit de broyer votre noix préférée et de l'utiliser comme vous le feriez pour de la chapelure.
Légumineuses: Les légumineuses sont une excellente source de fibres, de protéines et contiennent du zinc. Ils sont une partie très importante du régime méditerranéen et peuvent être une source précieuse de protéines végétariennes. Ajoutez-en aux soupes et à la salade ou à vos grains entiers préférés. Vous pouvez même choisir de faire du houmous pour tremper les légumes et le pita de grains entiers.
Grains entiers: Les grains entiers regorgent de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Ils sont riches en vitamines B, vitamine E, magnésium, fer et fibres. Rendre la plupart de vos céréales entières et les consommer quotidiennement peut aider à augmenter la sensation de satiété et à prévenir les fluctuations importantes de la glycémie qui peuvent affecter les niveaux d'énergie. L'avantage des grains entiers est qu'ils sont polyvalents et qu'il y en a tellement parmi lesquels choisir. Remplacez vos céréales du matin par de l'avoine à grains entiers, ajoutez du quinoa cuit à votre salade, grignotez du maïs soufflé à grains entiers et servez du taboulé pour le dîner (à base de boulgour).
Poisson: Le poisson est une source maigre de protéines et une excellente source d'acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 sont des graisses qui doivent être consommées par l'alimentation. Ce sont des composants importants des membranes qui entourent chaque cellule de votre corps. Le DHA, un type d'acide gras oméga-3, est particulièrement élevé dans la rétine (yeux), le cerveau et les spermatozoïdes.
Graisses: L'huile d'olive est un aliment de base du régime méditerranéen et est riche en graisses mono-insaturées. On pense que les acides gras monoinsaturés réduisent le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) tout en augmentant le cholestérol HDL (le bon type). L'huile d'olive extra vierge est particulièrement riche en composés phénoliques qui sont de puissants antioxydants et des piégeurs de radicaux libres.Vous n'avez pas besoin d'une tonne d'huile pour cuisiner. Un peu va loin. Ajouter une cuillère à soupe dans une poêle et faire sauter des légumes ou en arroser les légumes-racines à rôtir. L'huile d'olive est également une excellente huile pour la vinaigrette.
Herbes et épices: Les herbes et les épices ajoutent une tonne de saveur, de texture, de couleur et de micronutriments aux repas pour peu de calories et de matières grasses. Pour un bonus supplémentaire, ils ont fière allure et ont une odeur incroyable. Ajoutez-les aux plats de céréales, salades, œufs, poissons, légumes. Vous pouvez utiliser frais ou séché.
Timing recommandé
Il n'y a pas de calendrier recommandé pour les repas et les collations, mais la plupart des gens qui cherchent à adopter une alimentation saine trouvent que manger trois repas équilibrés et une à deux collations par jour fonctionne le mieux.
Conseils de cuisine
L'utilisation de l'huile d'olive comme huile de cuisson principale peut être une bonne idée pour ralentir la progression de la DMLA. Bien que la recherche soit mitigée, l'huile d'olive a été étudiée dans l'étude ALIENOR (Antioxydants, LIpides Essentiels, Nutrition et maladies OculaiRes). Les données de 654 sujets participants français âgés de 72,7 ans en moyenne ont révélé qu'il y avait une diminution du risque de DMLA tardive chez les utilisateurs d'huile d'olive.Les chercheurs pensent que la protection provient de composés phénoliques, y compris l'oléocanthal, l'hydroxytyrosol et l'oleuropéine qui ont de puissants antioxydants et anti- propriétés inflammatoires
L'un des inconvénients est qu'elle peut ne pas être généralisable à tout le monde puisque la population étudiée était isolée. Cependant, l'huile d'olive a d'autres avantages pour la santé à prendre en compte. L'huile d'olive est également riche en acides gras monoinsaturés et est l'huile utilisée dans le régime méditerranéen qui a été associée à des effets positifs sur la DMLA.
Vous pouvez utiliser de l'huile d'olive pour arroser les salades, les légumes rôtis, faire sauter légèrement et mariner les protéines et le poisson.
Cuire à la vapeur, rôtir, faire sauter et griller des légumes avec des herbes et des épices peut rendre tout repas délicieux. Ajoutez-les à vos grains entiers et légumineuses pour un repas sans viande ou servez-les à côté de votre source de protéines.
Lors de la cuisson du poisson, essayez de cuire, griller, griller, cuire à la vapeur ou pocher. Évitez de faire frire ou d'utiliser beaucoup de graisses.
Modifications
La bonne nouvelle à propos de ce régime alimentaire est qu'il est polyvalent et adaptable. Parce que l'accent est mis sur les fruits, les légumes, les grains entiers et les graisses saines, ce régime peut facilement devenir végétarien ou végétalien.
Pour les adultes vieillissants: à mesure que nous vieillissons, notre appétit peut diminuer et par conséquent, il peut sembler une tâche ardue d'ingérer plusieurs portions de fruits et légumes par jour. Cela peut être dû à divers facteurs, tels que les changements de goût, les effets secondaires des médicaments, les problèmes de dents, l'accès limité à la nourriture, l'absence de désir de cuisiner et le manque d'intérêt pour la nourriture. Une excellente façon de maximiser les portions de légumes et de fruits est de préparer des smoothies. Vous pouvez choisir d'utiliser des fruits surgelés ou frais pour préparer vos smoothies. Souvent, l'utilisation de fruits et légumes surgelés limite le gaspillage et peut être plus économique.
Végétariens / végétaliens: Ce type de régime alimentaire peut facilement s'adapter à un régime végétarien ou végétalien. La planification des repas autour des fruits, des légumes, des céréales complètes, des légumineuses, des noix et des graines peut vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines, de fibres, de vitamine B12, de vitamines et de minéraux. Parfois, les personnes suivant un régime végétalien peuvent avoir besoin d'envisager une supplémentation en calcium, en vitamine D et en vitamine B12. Si vous envisagez de passer à ce style d'alimentation, discutez-en avec votre médecin ou votre diététiste pour vous assurer que vous optimisez votre nutrition et que vous recevez suffisamment de vitamines et de minéraux.
Allergie au gluten: si vous souffrez de la maladie cœliaque ou si vous avez été diagnostiqué intolérant au gluten, vous pouvez toujours suivre ce régime en choisissant des céréales sans gluten et en mangeant des aliments naturellement sans gluten.
Troubles digestifs: ce type de régime alimentaire sera très riche en fibres. Si vous êtes nouveau dans cette façon de manger, augmentez lentement votre consommation de fruits, de légumes, de grains entiers, de noix et de graines et assurez-vous de boire beaucoup d'eau. L'augmentation progressive des fibres peut réduire le risque de développer des gaz inconfortables et des ballonnements.
Considérations
Pour certaines personnes aux premiers stades de la DMLA, votre médecin peut recommander de prendre des suppléments et des vitamines spécifiques. Selon l'American Macular Degeneration Foundation, des quantités spécifiques de vitamines et de suppléments peuvent être recommandées aux personnes pour prévenir ou ralentir la progression de la DMLA. Il n'est pas recommandé de commencer ces suppléments par vous-même, mais discutez-en avec vos soins de santé. fournisseur pour voir si cela fonctionnera pour vous.
Nutrition générale: Par rapport aux recommandations de l'USDA MyPlate, ce type de régime alimentaire respectera les directives diététiques pour les calories, les graisses, les glucides, les fibres et les protéines. Pour les personnes qui consomment de plus petites quantités de produits laitiers ou décident de devenir végétaliennes, il sera important d'apprendre à optimiser les besoins en calcium. Choisissez du lait et du yogourt non laitiers enrichis de calcium, de nombreux légumes à feuilles vertes, d'amandes et de tofu. Si vos besoins ne sont toujours pas satisfaits, vous devrez peut-être envisager une supplémentation. La vitamine D est un autre élément nutritif qui mérite d'être pris en considération.Si vous ne mangez pas de jaunes d'œufs, de poisson gras comme le saumon, de produits laitiers ou d'autres aliments enrichis en vitamine D, tels que les substituts du lait de vache et les céréales, il se peut que vous n'atteigniez pas votre besoins en vitamine D.
Durabilité et praticité dans le monde réel: il s'agit d'une approche très durable et pratique de l'alimentation. Aucun aliment n'est interdit et l'accent est mis sur les aliments entiers. En ce qui concerne la préparation des aliments, les possibilités sont infinies. Il existe d'innombrables fruits, légumes, grains entiers et légumineuses parmi lesquels choisir. Si vous sortez pour manger ou partez en voyage, vous pourrez appliquer ces concepts et trouver des éléments de menu parmi lesquels choisir.
Sécurité: Si vous envisagez de commencer des suppléments, contactez toujours votre médecin pour vous assurer qu'il n'y a aucune interaction médicament / nutriment ou tout autre effet indésirable lié à la prise de doses plus élevées de vitamines. Quant au régime, il devrait être parfaitement sûr pour la plupart des gens.
Flexibilité: étant donné qu'il n'y a pas de véritables groupes d'aliments considérés comme interdits, ce type de régime alimentaire est très flexible. Vous pouvez choisir parmi tous les types de fruits, de légumes, de céréales complètes, de légumineuses, de noix, de graines, de poisson, de quantités modérées de produits laitiers et de protéines maigres.
Soutien et communauté: Il se peut qu'il n'y ait pas de groupes de soutien diététique pour les personnes atteintes de dégénérescence maculaire, cependant, le National Eye Institute et l'American Macular Degeneration Foundation sont d'excellentes ressources qui fournissent toutes sortes de soutien et d'éducation, y compris la nutrition.
Coût: Ce régime ne devrait pas vous ruiner, surtout si vous choisissez d'acheter des fruits et légumes de saison ou des variétés surgelées. Les fruits et légumes surgelés sont tout aussi bons que frais car ils sont congelés au maximum de leur fraîcheur, ce qui garantit des quantités maximales de vitamines et de minéraux. Le poisson peut être coûteux. Cependant, si vous magasinez localement, vous pouvez réduire le coût.
Énergie et santé générale: réduire votre consommation d'aliments transformés et de sucre ajouté, tout en augmentant votre consommation de fibres et de légumes riches en nutriments devrait améliorer votre bien-être et votre santé en général. Ces types d'aliments aident à augmenter l'énergie en réduisant les fluctuations importantes de la glycémie.
Contre-indications
Manger une grande variété d'aliments riches en nutriments est important et sain pour la plupart des gens. Cependant, si vous prenez des anticoagulants, également appelés anticoagulants, vous devez surveiller votre consommation de légumes à feuilles vertes, car ils sont riches en vitamine K et peuvent affecter le fonctionnement de votre médicament.
De plus, si vous envisagez de commencer une supplémentation, consultez toujours d'abord votre médecin. Des doses élevées de certaines vitamines, comme la vitamine E, peuvent être problématiques.
Enfin, si vous fumez ou avez récemment arrêté de fumer, il n'est pas recommandé de compléter avec de fortes doses de bêta-carotène, car cela peut augmenter le risque de cancer du poumon chez certains.
Régime de dégénérescence maculaire vs régime méditerranéen
Il n'y a pas de régime spécifique pour la DMLA, plutôt des aliments suggérés qui sont utiles et des suggestions de supplémentation. Cependant, la recherche a également montré qu'un style méditerranéen d'alimentation peut également aider à ralentir la progression de la DMLA, ce qui est logique puisque les concepts sont alignés. Les deux styles alimentaires encouragent de grandes quantités de fruits, de légumes, de noix, de graines, de poisson gras, d'huile d'olive et de quantités limitées de sucre, de farine blanche et d'aliments transformés. Il pourrait en fait être plus facile à certains égards de suivre le régime méditerranéen car il est bien documenté et il existe de nombreuses ressources pour vous donner des exemples de listes d'aliments, de recettes et d'autres conseils.
Un mot de Verywell
Bien qu'il n'y ait pas de régime spécifique pour la dégénérescence maculaire liée à l'âge, la recherche suggère qu'une alimentation riche en aliments riches en anti-inflammatoires et en antioxydants tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines, les poissons gras et les huiles, est associée à une diminution du risque et de la progression. Il n'y a pas de règles strictes, de directives ou d'horaires, ce qui le rend très facile à suivre et flexible. Ce type de style d'alimentation peut être adapté à certaines restrictions et préférences alimentaires. De plus, vous n'êtes pas obligé d'acheter des aliments pré-emballés qui peuvent être coûteux. Et il n'y a pas d '«aliments interdits». Cependant, l'accent est mis sur la réduction de la consommation d'aliments transformés, de sucre, de viandes grasses et de plats frits. Si vous trouvez que la recherche d'aliments riches en vitamine C, E, en zinc et en acides gras prête à confusion, adoptez simplement une version du style méditerranéen. Et dans certains cas, consultez votre médecin si vous pensez qu'une supplémentation peut vous convenir.
.jpg)
