Manger un régime avec le bon nombre de calories et la bonne quantité de matières grasses est un élément important pour prendre soin de votre cœur, et certains aliments sont particulièrement attrayants à cet égard en raison de leurs profils nutritionnels.
L'American Heart Association suggère une alimentation riche en fruits et légumes, en grains entiers, en produits laitiers faibles en gras, en volaille, en poisson et en noix. Ces choix sont particulièrement dignes de votre liste d'épicerie.
Pommes rouges
shaun / iStockphotoIl a été établi que les pommes réduisent le risque de maladie cardiaque, car elles contiennent de nombreux composés différents qui améliorent divers facteurs liés à la santé cardiaque. Par exemple, ils contiennent un phytochimique appelé quercétine qui agit comme un anti-inflammatoire naturel. La quercétine peut également aider à prévenir les caillots sanguins.
Les pommes contiennent des fibres solubles, celles qui peuvent abaisser le mauvais cholestérol. Elles contiennent également des polyphénols, connus pour leurs effets antioxydants. Un polyphénol en particulier, appelé épicatéchine flavonoïde, peut contribuer à abaisser la tension artérielle.
D'autres flavonoïdes sont liés à une diminution du risque d'accident vasculaire cérébral. Ils peuvent également avoir un effet sur la réduction du mauvais cholestérol.
Les pommes sont disponibles en plusieurs variétés délicieuses et sont portables. Mangez une pomme avec une poignée de noix ou d'amandes comme collation santé, ou ajoutez des tranches de pomme à vos salades.
Huile d'olive
Emilio Ereza / Getty ImagesL'huile d'olive améliore le risque cardiovasculaire, probablement en abaissant le cholestérol LDL et en augmentant le taux de cholestérol HDL, et c'est une composante essentielle d'un régime méditerranéen.
L'huile d'olive peut également ralentir le vieillissement du cœur. Une étude de 2011 publiée dans leJournal américain de la nutrition cliniqueont constaté que les régimes riches en olive réduisaient les dommages et les dysfonctionnements endothéliaux.L'endothélium est une couche de cellules dans les parois des artères qui aident à la circulation sanguine. Dans le cœur, ces cellules agissent pour pomper le sang vers le corps.
Choisissez de l'huile d'olive pour la cuisson ou faites une excellente trempette pour du pain de grains entiers en versant un peu d'huile d'olive dans un petit bol et ajoutez un peu de vinaigre balsamique et une pincée d'origan.
Avocats
Westend61 / Getty Images
Les avocats sont riches en acides gras monoinsaturés, tout comme l'huile d'olive, en plus ils sont riches en vitamines et composés phytochimiques qui agissent comme des antioxydants pour protéger votre cœur (et d'autres parties de votre corps). L'acide oléique, l'acide gras monosaturé des avocats, est connu pour réduire l'inflammation dans tout le corps, en particulier dans le cœur.
L'huile d'avocat est saine et sans danger pour la cuisson car les graisses contenues dans l'huile résistent à l'oxydation induite par la chaleur, un processus qui rend certaines graisses mauvaises pour vous une fois qu'elles ont atteint une certaine température élevée.
Légumes à feuilles vertes
Martin Barraud / Getty ImagesLes légumes-feuilles regorgent de composés bénéfiques pour votre cœur et votre système vasculaire. Ils sont également riches en fibres, ce qui peut réduire le mauvais cholestérol et réduire les maladies cardiaques.
Les légumes-feuilles ont bon goût et sont faibles en calories. Utilisez des feuilles d'épinards fraîches comme salade verte ou servez de la bette à carde ou du chou frisé en accompagnement. Grignotez du brocoli frais avec une trempette végétarienne au moment de la collation.
Saumon
Joe Biafore / Getty ImagesLe saumon est l'une des meilleures sources de deux acides gras oméga-3 à longue chaîne, l'EPA et le DHA. L'EPA et le DHA sont connus depuis longtemps pour réduire l'inflammation dans tout le corps, abaisser la tension artérielle et améliorer la fonction des cellules endothéliales.
Une analyse d'études réalisée en 2012 a révélé que seulement 0,45 à 4,5 grammes d'acides gras oméga-3 (environ 3 onces de saumon) peuvent apporter une amélioration significative de la fonction artérielle.
Non seulement le saumon est délicieux, mais il a également un goût délicat et moins de poisson que d'autres poissons gras, comme les sardines. Et il peut être préparé de différentes manières: cuit à la vapeur, sauté, grillé ou fumé.
Mangez du saumon ou un autre poisson de mer gras comme le thon, les sardines ou le hareng au moins deux fois par semaine.
Grains entiers
Debbi Smirnoff / Getty ImagesLes grains entiers fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres qui aideront à garder votre cœur en bonne santé et à réduire le cholestérol LDL et les triglycérides.
L'avoine, en particulier, vaut la peine d'être recherchée. L'avoine contient une fibre soluble appelée bêta-glucane qui aide à réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL.Journal américain de la nutritionont constaté que l'avoine à grains entiers pourrait être le grain entier le plus efficace pour réduire le cholestérol.
Faites un sandwich avec deux tranches de pain de grains entiers à 100%, 3 onces de poitrine de dinde maigre, beaucoup de tranches de tomates et d'avocat, plus de la laitue et un peu de moutarde. Vous pouvez également passer des pâtes blanches aux pâtes à grains entiers.
Savourez des flocons d'avoine avec juste une petite quantité de cassonade et beaucoup de fraises et de noix pour le petit-déjeuner. Les céréales froides à base d'avoine sont également bonnes pour vous. Assurez-vous simplement de choisir des marques qui ne contiennent pas de sucre supplémentaire.
Aliments à base de soja et de soja
Smneedham / Getty ImagesLe soja est une protéine végétale et une excellente alternative à la viande. Il a des effets cardiovasculaires impressionnants, notamment une baisse de la pression artérielle et une réduction du cholestérol.
La substitution du soja quelques fois par semaine peut réduire la quantité de graisses saturées (graisses malsaines) dans votre alimentation. Ajoutez du tofu à votre sauté préféré ou versez du lait de soja sur vos céréales du matin.
Tomates
Jorge Gonzalez / Getty ImagesLes tomates sont riches en vitamines et les produits concentrés à base de tomates sont riches en lycopène. L'ajout de lycopène à votre alimentation peut aider à protéger votre cœur, surtout si votre alimentation actuelle ne vous donne pas tous les antioxydants dont vous avez besoin.
Ajoutez quelques tranches épaisses de tomates aux sandwichs et aux salades, ou préparez une sauce tomate fraîche à verser sur des pâtes de blé entier.
Noix
Vanillaechoes / Getty ImagesLa plupart des noix contiennent des graisses mono-insaturées, de la vitamine E et d'autres substances naturelles qui peuvent contrôler le taux de cholestérol et la tension artérielle. Les noix sont spéciales car elles constituent également une bonne source d'acides gras oméga-3 d'origine végétale.
Les noix font une excellente collation avec un morceau de fruit. Pour le petit déjeuner, saupoudrez des noix hachées sur un bol de gruau chaud avec un peu de miel ou de myrtilles.
Vin rouge
Nacivet / Getty ImagesLe vin rouge contient des polyphénols qui peuvent être bons pour votre cœur. Des études montrent qu'une consommation modérée de vin rouge peut aider à prévenir les maladies cardiovasculaires en offrant des effets antioxydants, en améliorant la fonction endothéliale, en augmentant le bon cholestérol et en diminuant les effets négatifs de l'activité des plaquettes sanguines.
Bien sûr, assurez-vous d'en profiter avec modération. Vous pouvez également ignorer le vin rouge et une version désalcoolisée, car elle semble offrir les mêmes avantages pour la santé.
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