Le yogourt peut être une source saine de glucides, de protéines, de graisses et de bonnes bactéries. Cependant, à l'exception des variétés nature, le yogourt peut également être chargé avec du sucre ajouté ou des édulcorants artificiels. Si vous êtes diabétique, il est important de garder un œil sur votre consommation. Mais cela ne signifie pas que vous devez renoncer à la friandise crémeuse. Le yogourt est une option de collation intelligente, à condition que vous sachiez quel type choisir et lequel ignorer.
Westend61 / GettyAnalyser les nutriments
Les profils nutritionnels varient considérablement selon les types et les marques de yogourt. Le yogourt idéal, qu'il soit à base de produits laitiers ou à base de plantes, fournit un équilibre sain de protéines et de glucides, ainsi que des matières grasses, du calcium et des probiotiques bons pour la santé, avec un minimum de sucre ajouté, de conservateurs ou de colorant alimentaire— si seulement.
Calories: Le nombre total de calories dans le yogourt peut aller de 100 à 230 ou plus, selon la teneur en matières grasses et le niveau de sucre. Les compléments comme le sirop de fruits, le miel ou la gelée, ou les garnitures telles que le granola, les pépites ou les chips de riz peuvent également augmenter les calories. Si vous mangez du yogourt comme collation, essayez de maintenir votre portion entre 100 et 150 calories.
Glucides: Les sucres du lait naturellement présents (lactose) contribuent au nombre de glucides du yogourt, ce qui signifie qu'il est impossible d'avoir un yogourt sans glucides. Si vous êtes diabétique, recherchez du yaourt grec ou du yogourt islandais (également appelé skyr). Pendant la préparation de ceux-ci, une partie du lactosérum est éliminée, laissant derrière elle un produit épais et riche en protéines avec environ un tiers des glucides dans d'autres types de yogourt. Ils ont également des niveaux de lactose plus faibles (environ 5%) que les autres yaourts, ce qui les rend plus faciles à digérer, en particulier pour les personnes intolérantes au lactose.
Le yogourt idéal pour une personne diabétique contient moins de 10 grammes de glucides.
Protéine: élément essentiel de tous les muscles et tissus du corps et source d'énergie majeure, les protéines aident également à ralentir la vitesse à laquelle le glucose pénètre dans la circulation sanguine, ce qui aide à équilibrer la glycémie tout en contribuant à la satiété.
Le yogourt grec est généralement le plus riche en protéines. Certaines marques de yaourt grec en contiennent jusqu'à 17 grammes. alors que la plupart des yaourts conventionnels en contiennent entre 7 et 9 grammes, y compris ceux à base de laits végétaux.
Graisses: Les graisses peuvent également aider à ralentir l'absorption du glucose et à augmenter la satiété. Il est également essentiel pour l'absorption des vitamines liposolubles telles que la vitamine D, qui à son tour joue un rôle essentiel dans l'absorption du calcium.
Bien qu'un yogourt faible en gras puisse vous aider à réduire votre apport total en calories et en graisses saturées, il est susceptible de contenir beaucoup de sucre ajouté.
Probiotiques: De nouvelles recherches émergent sur les bienfaits du yogourt probiotique chez les personnes atteintes de diabète. Une étude de 2017 enJournal des soins fondés sur des preuvesont rapporté que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui consommaient trois portions de 100 grammes de yogourt probiotique par jour avaient une glycémie, un cholestérol et une pression artérielle diastolique inférieurs à ceux d'un groupe correspondant d'individus qui ne consommaient pas de yogourt.
La plupart des marques commerciales de yaourt pasteurisent leurs produits et ajoutent ensuite des cultures de bactéries vivantes. ChercherS. Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Casei et L. Rhamnosuset d'autres souches sur l'étiquette.
Analyser les ingrédients
L'étalon-or du yogourt pour les personnes atteintes de diabète est simple, biologique, fabriqué à partir de lait de vaches nourries à l'herbe et riche en matières grasses avec une liste d'ingrédients simple (courte). Le yogourt nature, par exemple, ne devrait idéalement contenir que du lait et / ou de la crème, plus quelques cultures bactériennes.
Recherchez le yogourt fait avec du lait de vaches non traitées avec des hormones somatotropines bovines recombinantes (STbr), une hormone synthétique qui augmente la production de lait chez les vaches et peut avoir des effets de ruissellement sur les hormones humaines.
Ingrédients à éviter
Le plus grand coupable à surveiller lors de la lecture des étiquettes de yogourt sont les sucres ajoutés, qui peuvent prendre de nombreuses formes. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le dextrose, le sucre de canne et le jus de canne évaporé ne sont que quelques-uns. Bien que certains sucres ne soient pas nocifs, ils n'offrent aucun avantage nutritionnel.
Les édulcorants, conservateurs et colorants artificiels entrent également dans la catégorie des composés sans aucun avantage nutritionnel et doivent généralement être évités.
Variétés disponibles
Les offres de yogourt se sont élargies pour inclure non seulement des bases de lait de vache, mais aussi du lait de brebis et de chèvre, ainsi qu'une pléthore d'options à base de plantes.
Sources animales: Pour les personnes atteintes de diabète, le yogourt nature grec ou islandais à base de lait de vache est idéal, mais ceux fabriqués à partir de lait de chèvre et de mouton sont également d'excellentes options. Ils ont tendance à être plus faibles en lactose et certaines recherches montrent que le lait de chèvre et de brebis sont moins inflammatoires que le lait de vache, grâce à leur profil différent en acides gras. Le lait de chèvre est également plus riche en calcium que le lait de vache.
Sources végétales: le soja, les amandes, les noix de cajou, les macadamias et les noix de coco sont tous transformés en bases de yogourt végétalien, avec d'excellents résultats. Cependant, comme ces substituts du lait sans produits laitiers manquent de lactose, ils n'ont pas la même douceur naturelle que celle du yogourt au lait de vache et beaucoup ont beaucoup de sucre ajouté ou d'autres saveurs, il est donc important de vérifier les étiquettes des ingrédients.
Il a été constaté que le yogourt (qu'il soit grec ou ordinaire) réduit le risque de diabète de type 2 de 14% s'il est consommé quotidiennement, selon une revue d'études de 2017 publiée dans leJournal de la nutrition.
Marques recommandées
Lorsque vous choisissez un yogourt à essayer, assurez-vous de garder à l'esprit les paramètres alimentaires spécifiques qui peuvent avoir été décrits pour vous par un éducateur en diabète ou un nutritionniste. Il existe plusieurs options sur le marché qui présentent un profil faible en glucides et en sucres ajoutés.
Façons d'apprécier le yogourt
Le yogourt pour le petit-déjeuner est une évidence. Pour une gâterie spéciale, ajoutez 6 à 8 onces de yogourt grec nature avec une portion de baies fraîches ou congelées et 1 cuillère à soupe de noix hachées pour le croquant, les protéines et les graisses saines.
Au-delà du petit-déjeuner, il existe d'autres excellentes façons de déguster du yogourt:
- Trempettes: Le yogourt grec nature peut être utilisé presque exclusivement à la place de la crème sure dans les trempettes, les vinaigrettes et d'autres recettes. Vous pouvez également ajouter du yaourt à une partie de la mayonnaise en salade de chou pour une version plus légère et plus acidulée.
- Cuisson au four: Remplacez le yogourt grec par la crème sure dans les produits de boulangerie, tels que les biscuits, les scones ou les gâteaux.
- Smoothies: Incorporer le yogourt pour plus d'épaisseur, de crémeux et de protéines.
- Condiment: Remplacez le miel et le sirop d'érable et garnissez les crêpes ou gaufres de grains entiers d'une cuillerée de yogourt grec.
- Dessert: Au lieu de la crème glacée, essayez un contenant congelé de yogourt grec. Garnissez-le d'un quart de tasse de baies fraîches ou congelées pour une gâterie sucrée après le dîner.
