La difficulté à s'endormir ou à rester endormi, symptômes cardinaux de l'insomnie, peut répondre aux techniques de relaxation et de rétroaction biologique. Avant de vous tourner vers les somnifères, demandez-vous si ces méthodes pourraient vous aider à mieux dormir. Quelle est la meilleure méthode de relaxation? Comment fonctionne le biofeedback?
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Thérapie de relaxation
«La thérapie de relaxation consiste à détendre progressivement vos muscles de la tête aux pieds. Cet exercice peut favoriser le repos et le sommeil et réduire l'insomnie. La thérapie de relaxation est parfois combinée avec le biofeedback.
"En commençant par les muscles de votre visage, serrez (contractez) doucement vos muscles pendant une à deux secondes, puis détendez-vous. Répétez plusieurs fois. Utilisez la même technique pour les autres groupes musculaires, généralement dans l'ordre suivant: mâchoire et cou, épaules, bras, avant-bras, doigts, poitrine, abdomen, fesses, cuisses, mollets et pieds. Répétez ce cycle pendant 45 minutes, si nécessaire.
«Le biofeedback utilise des capteurs placés sur votre peau pour suivre la tension musculaire ou les rythmes cérébraux. Vous pouvez voir un affichage de votre niveau de tension ou de votre activité, vous permettant de mesurer votre niveau de tension et de développer des stratégies pour réduire cette tension. Par exemple, vous pouvez ralentir votre respiration, détendre progressivement vos muscles ou pratiquer une respiration profonde pour réduire la tension. »
Adopter une routine
Il n'est peut-être pas surprenant que la relaxation vous aide à mieux dormir. En fait, utiliser une routine du coucher pour passer au sommeil peut être extrêmement utile pour ceux qui ont des difficultés à s'endormir. De nombreuses personnes utilisent déjà une stratégie pour se détendre avant de se coucher. Cela peut inclure la lecture, écouter de la musique, prendre un bain, prier ou d'autres activités. Ces routines préparent l'esprit - et le corps - au sommeil.
Lorsque vous souffrez d'insomnie, vous pouvez avoir de plus en plus de difficultés à effectuer cette transition naturelle. Vous pouvez vous retourner et vous retourner pendant des heures ou rester éveillé en regardant les minutes défiler sur votre réveil. La thérapie de relaxation et le biofeedback peuvent vous fournir des outils pour améliorer cette transition. La thérapie de relaxation est un moyen de relâcher progressivement la tension que vous maintenez inconsciemment dans votre corps. Il se concentre sur vos muscles car ils sont sous votre contrôle. La technique met en évidence le lien entre votre esprit et votre corps. Pour ceux dont l'insomnie est secondaire au stress, cela peut être une stratégie très efficace.
Comme décrit ci-dessus, il est préférable de détendre vos muscles dans une séquence allant de la tête aux orteils. Cela vous permettra de répéter plus facilement le processus de manière ordonnée. Le rythme que vous établissez ajoutera au soulagement du stress. Au fur et à mesure que vous vous tendez puis relâchez vos muscles, la tension disparaîtra. Votre respiration et votre rythme cardiaque ralentiront. Votre tension artérielle diminuera. En fin de compte, vous serez prêt à vous endormir.
Le biofeedback est un complément utile à la thérapie de relaxation. Avec l'utilisation de divers moniteurs non invasifs, vous pouvez avoir des marqueurs objectifs de votre niveau de relaxation. Par exemple, vous pouvez attacher un moniteur de poignet qui vous indiquera votre fréquence cardiaque. Au fur et à mesure que vous essayez de vous détendre grâce à une relaxation musculaire progressive ou à une respiration profonde, vous pouvez observer l'évolution de votre fréquence cardiaque. Vous pourrez peut-être même vous fixer des objectifs en sachant quelle est votre fréquence cardiaque lorsque vous vous sentez complètement détendu. Ces moniteurs peuvent contribuer à votre succès dans l'utilisation de ces techniques.
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