La marche est l'une des formes d'exercice les meilleures et les plus faciles pour les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque congestive (ICC). Il y a des années, les médecins ont conseillé aux patients d'éviter de s'entraîner, mais ce n'est plus le cas. Une étude de 2018 a montré que la marche régulière et d'intensité modérée peut également prévenir l'insuffisance cardiaque chez les personnes atteintes de maladie cardiaque.
La marche présente de nombreux avantages pour les patients souffrant d'insuffisance cardiaque, mais comme pour tous les nouveaux programmes d'exercice, vous devriez consulter votre médecin pour connaître les précautions à prendre.
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Qu'est-ce que l'insuffisance cardiaque congestive (CHF)?
L'insuffisance cardiaque congestive survient lorsque le cœur ne peut pas pomper aussi bien qu'il le devrait pour répondre aux besoins du corps. L'exercice peut améliorer l'ICC parce que l'activité physique renforce le muscle cardiaque, ce qui améliore la capacité du cœur à pomper.
Marcher pour renforcer votre cœur
L'activité physique est importante pour la santé cardiaque. La marche est l'une des formes d'exercice les plus populaires et procure de nombreux avantages à votre cœur en cas d'insuffisance cardiaque.
Une étude de 2013 chez des patients atteints d'insuffisance cardiaque systolique chronique a montré que des niveaux modérés d'exercice pourraient réduire le risque ultérieur d'environ 65% de mortalité cardiovasculaire ou d'hospitalisation pour insuffisance cardiaque.
La marche est une activité aérobie. L'exercice aérobie fait battre votre cœur plus vite et vous fait respirer plus fort. Ces deux actions renforcent le cœur. La marche aide les patients atteints d'insuffisance cardiaque congestive de plusieurs manières:
- Réduit le risque de crise cardiaque, y compris le risque d'avoir une deuxième crise cardiaque.
- Renforce leur cœur et améliore la fonction pulmonaire. L'activité aérobie à long terme améliore la capacité de votre cœur à pomper le sang vers vos poumons et dans tout votre corps. En conséquence, plus de sang circule vers vos muscles (y compris votre muscle cardiaque) et les niveaux d'oxygène dans votre sang augmentent.
- Réduit le risque de développer d'autres facteurs de maladie cardiaque en abaissant la tension artérielle, en augmentant le (bon) cholestérol HDL et en contrôlant l'insuline et la glycémie, réduisant ainsi le risque de développer un diabète.
- Aide à atteindre et à maintenir un poids santé, à éviter l'obésité et le surpoids. L'exercice brûle les calories et les graisses et renforce les muscles. Trop de poids met le cœur à rude épreuve et l'obésité est un facteur de risque indépendant de maladie cardiaque.
Autres avantages de la marche
Les avantages supplémentaires que vous pouvez obtenir en marchant comprennent:
- Meilleur sommeil: l'exercice peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément. Cela ne prend pas longtemps: les personnes qui font de l'exercice pendant 30 minutes peuvent voir une différence dans la qualité de leur sommeil cette nuit-là.
- Un regain d'humeur: l'exercice peut réduire le stress, la tension, l'anxiété et la dépression.
- Amélioration de l'estime de soi et de l'image corporelle: vous paraîtrez mieux et vous vous sentirez mieux.
Si vous avez eu un événement cardiaque, comme une crise cardiaque, votre médecin peut vous recommander de marcher dans le cadre de votre programme de réadaptation cardiaque. Tout le monde récupère à un rythme différent, mais la réadaptation cardiaque en vaut la peine. Les personnes qui participent à une réadaptation cardiaque ont un rétablissement plus rapide et plus sûr et de meilleurs résultats après une crise cardiaque.
Une étude de 2015 a montré que l'amélioration de la condition physique pendant la réadaptation cardiaque entraînait une diminution de la mortalité même à un an, ce qui était vrai chez les participants à l'étude qui ont commencé la réadaptation dans le groupe de condition physique le plus bas.
Marcher 40 minutes par jour réduit le risque d'insuffisance cardiaque
Une étude de 2018 a montré que marcher au moins 40 minutes plusieurs fois par semaine à un rythme moyen à rapide est associé à une baisse de près de 25% du risque d'insuffisance cardiaque.
Directives générales pour les patients atteints d'ICC
L'American Heart Association a établi que l'inactivité physique était un facteur de risque modifiable de maladie cardiaque, mais seulement 17% des patients atteints d'une coronaropathie autodéclarée réalisent les niveaux d'activité physique recommandés.
Le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande les directives d'exercice suivantes pour des bienfaits significatifs pour la santé:
- Les adultes doivent faire au moins 150 minutes (2 heures et 30 minutes) à 300 minutes (5 heures) par semaine d'intensité modérée, ou 75 minutes (1 heure et 15 minutes) à 150 minutes (2 heures et 30 minutes) par semaine d'activité physique aérobie d'intensité vigoureuse,
- Ou une combinaison équivalente d'activité aérobie d'intensité modérée et vigoureuse. De préférence, l'activité aérobie doit être répartie tout au long de la semaine.
Il existe des recommandations spéciales supplémentaires pour les personnes âgées et les personnes atteintes de maladies chroniques:
- Les personnes âgées devraient tenir compte de leur niveau d'effort pour l'activité physique par rapport à leur niveau de forme physique.
- Les personnes âgées atteintes de maladies chroniques devraient comprendre si et comment leur état de santé affecte leur capacité à pratiquer une activité physique régulière en toute sécurité.
N'oubliez pas que si vous êtes incapable de faire 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée par semaine en raison de votre insuffisance cardiaque, il vaut mieux marcher un peu que ne rien faire. Vous pouvez commencer avec 5 à 10 minutes par jour à un rythme lent et ajouter du temps et de la vitesse à mesure que vous devenez plus fort.
Il est préférable de toujours parler à votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Votre médecin sera votre meilleur guide pour déterminer combien et à quelle intensité vous pouvez marcher ou faire d'autres types d'exercice.
Commencer
Tout ce dont vous avez besoin pour commencer à marcher, ce sont des vêtements confortables et des chaussures de soutien. Superposer vos vêtements est une bonne idée, car cela peut vous garder au frais lorsque la température de votre corps augmente pendant votre entraînement. Les chaussures conçues pour marcher ou courir sont les meilleures, mais pas essentielles.
De manière générale, votre entraînement devrait consister en un échauffement, un conditionnement et une récupération.
- Échauffement: Échauffement d'environ 5 à 10 minutes. Cette étape initiale importante aide votre corps à se préparer à l'entraînement, réduit le stress sur votre cœur et vos muscles et aide à prévenir les douleurs musculaires. Un échauffement devrait inclure des étirements et de la marche à un niveau de faible intensité.
- Conditionnement: Cette phase doit durer 20 à 30 minutes et consiste à marcher au niveau d'intensité choisi. Pendant ce temps, vous brûlez le plus de calories et faites de l'exercice activement.
- Refroidissement: cette phase devrait durer environ 5 minutes. Il aide votre corps à récupérer de votre entraînement, permettant à votre fréquence cardiaque et à votre tension artérielle de revenir lentement à la normale. Pendant cette phase, vous pouvez diminuer l'intensité de vos exercices et faire les mêmes étirements que vous avez fait pendant votre échauffement.
Ne vous asseyez pas sans vous refroidir. Cela peut vous donner des vertiges ou des palpitations cardiaques (lorsque votre cœur saute un battement). S'étirer à la fin de votre promenade est un moment idéal puisque votre corps est échauffé. Étirez vos ischio-jambiers, vos mollets, votre poitrine, vos épaules et votre dos. Maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes.
Votre fréquence cardiaque en marchant
Le port d'un moniteur de fréquence cardiaque peut vous aider à vous assurer que votre fréquence cardiaque ne dépasse pas ce que votre médecin vous recommande. Si vous avez un rythme cardiaque rapide ou irrégulier pendant l'exercice, reposez-vous et laissez votre rythme cardiaque ralentir. Vérifiez votre pouls après 15 minutes. S'il est supérieur à 120-150 battements par minute, arrêtez de faire de l'exercice et appelez votre médecin.
Voici quelques conseils de marche supplémentaires:
- Commencez progressivement: si vous n'êtes pas en forme, commencez par de courtes distances. Commencez avec un rythme confortable et augmentez progressivement votre temps ou votre distance. Essayer plusieurs marches de 10 à 20 minutes par jour au lieu d'une longue marche est une façon de vous faciliter la tâche.
- Surveillez votre forme: gardez la tête levée, les abdominaux engagés et les épaules détendues. Balancez vos bras naturellement. Évitez de transporter des objets lourds (plus de 10 livres) ou des poids à main, car ils peuvent exercer une pression supplémentaire sur vos coudes et vos épaules. Essayez de marcher naturellement.
- Respirez: si vous ne pouvez pas parler ou reprendre votre souffle en marchant, ralentissez. La vitesse n'est pas si importante au début.
- Accélérez le rythme: marchez à un rythme facile pendant les premières minutes. Puis augmentez progressivement votre vitesse.
- Changez-le: essayez des intervalles rapides. Par exemple, marchez vite pendant quelques minutes, puis ralentissez pendant quelques minutes et répétez plusieurs fois. Au fil du temps, vous pourrez ajouter des intervalles plus rapides avec des périodes de récupération plus courtes. Si vous êtes déjà actif ou si vous avez une meilleure forme physique, vous pourrez peut-être gravir des collines ou d'autres pentes pour augmenter l'intensité.
Intégrez la marche à votre emploi du temps chaque fois que vous le pouvez. Cela peut signifier trois courtes promenades par jour. Lorsque vous le pouvez, des marches plus longues vous aideront à augmenter votre endurance.
Vous pouvez également vous faufiler dans plus d'étapes en vous garant plus loin de la porte lorsque vous faites des courses, que vous marchez sur place en faisant la queue, que vous vous promenez dans la maison ou que vous promenez votre chien. N'oubliez pas que votre objectif général est de vous rapprocher le plus possible des 150 minutes d'activité par semaine.
Arrêtez de faire de l'exercice si ...
Si vous ressentez les signes suivants, vous devez arrêter de faire de l'exercice:
- Si vous êtes extrêmement essoufflé, faible, étourdi ou étourdi pendant l'exercice, ralentissez votre rythme ou reposez-vous. Pendant que vous vous reposez, gardez vos pieds en l'air. Si vos symptômes persistent, appelez votre médecin ou votre infirmière.
- Battements cardiaques sautés ou fréquence cardiaque inégale (pouls)
- Se sentir plus fatigué ou faible
- Transpiration importante, maux d'estomac ou vomissements
- Si vous ressentez un quelconque type de douleur, ne continuez pas cet exercice. Parlez à votre médecin.
- Si vous ressentez une douleur ou une pression dans la poitrine, le bras, le cou, la mâchoire ou l'épaule, appelez le 911.
Des risques
En général, les bienfaits de la marche pour faire de l'exercice l'emportent sur les risques pour votre cœur. Il est rare que l'activité physique crée des problèmes cardiaques. Le risque de problèmes cardiaques pendant l'exercice est en corrélation avec votre niveau de forme physique. Cela signifie que si vous vous entraînez intensément avec une insuffisance cardiaque, mais que vous n'êtes pas en forme, votre risque d'avoir une crise cardiaque pendant l'entraînement est plus élevé et vice versa.
Une insuffisance cardiaque congestive signifie que vous devez être prudent quant au moment et à l'intensité de vos exercices. Certains exemples qui peuvent indiquer que vous devriez éviter de faire de l'exercice incluent:
- Si vous vous sentez plus essoufflé que d'habitude
- Si vous vous sentez très fatigué
- Si vous êtes malade ou avez de la fièvre
- Si vous apportez des changements médicaux majeurs
Si ces symptômes persistent, vous voudrez peut-être consulter votre médecin.
Autres exercices sains pour le cœur
La marche est un excellent exercice pour les patients souffrant d'insuffisance cardiaque congestive, mais il existe également d'autres options:
- Les exercices d'aérobie à faible impact tels que le cyclisme, la danse, la natation ou l'aquagym sont d'excellents moyens de travailler votre cœur, mais sont également facilement modifiables pour s'adapter à votre niveau de forme physique et à vos restrictions de santé.
- Étirements: Les exercices d'étirement et de flexibilité impliquent des mouvements lents pour allonger les muscles. Les étirements avant et après la marche permettent d'éviter les blessures et les tensions. Les autres avantages comprennent un meilleur équilibre, une amplitude de mouvement et un meilleur mouvement de vos articulations.
- Musculation: les activités de renforcement musculaire améliorent la force et l'endurance de vos muscles. Faire des pompes et des redressements assis, soulever des poids, monter des escaliers et creuser dans le jardin en sont des exemples. Une étude montre que combiner l'entraînement en force avec votre entraînement de marche offre des avantages cardiaques supplémentaires et uniques par rapport à l'exercice aérobique seul.
- Les activités de pleine conscience, telles que le yoga et le tai-chi, peuvent améliorer la flexibilité, l'humeur et la stabilité, réduire le stress et vous motiver à faire plus d'exercice et à manger plus sainement. Le mouvement de pleine conscience a pris de l'ampleur au cours de la dernière décennie. Des livres, des vidéos et des informations en ligne sont facilement disponibles sur les moyens d'incorporer des activités de pleine conscience dans votre vie.
Un mot de Verywell
La marche n'est peut-être pas aussi vigoureuse que d'autres types d'exercice, mais la recherche montre qu'elle équivaut à tous les types d'exercice en termes de réduction du risque d'insuffisance cardiaque. Parlez à votre médecin de la possibilité d'adapter un entraînement de marche à votre niveau de forme physique en tenant compte vos limites d'insuffisance cardiaque.
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