Les meilleurs déjeuners pour le diabète

Le déjeuner peut être un défi particulier pour les personnes atteintes de diabète: souvent le repas de midi est précipité - mangé sur le pouce ou à un bureau - ce qui rend trop facile le recours à la restauration rapide ou à la pizza riche en glucides.

Cela dit, manger un déjeuner sain est essentiel pour gérer le diabète, contrôler la glycémie et diversifier votre apport en nutriments. Cela peut sembler beaucoup, mais soyez assuré qu'un déjeuner sain n'a pas à être difficile à réaliser, même les jours les plus chargés.

Ratio de macronutriments

Les macronutriments - protéines, lipides et glucides - fournissent de l'énergie au corps. Pour la gestion du diabète, il peut être utile de réduire votre apport en glucides pour diminuer les pics de glycémie potentiels.

Tout le monde a des besoins différents en matière de macronutriments. Des facteurs tels que l'âge, le sexe, le niveau d'activité, le contrôle de la glycémie et le régime médicamenteux peuvent tous affecter l'équilibre en macronutriments qui vous convient. Il est important de travailler avec un nutritionniste ou un éducateur en diabète certifié pour déterminer votre ratio personnel. Un régime personnalisé peut vous aider à atteindre vos objectifs de traitement spécifiques. La plupart des régimes d'assurance couvrent la thérapie nutritionnelle du diabète.

L'American Diabetes Association (ADA) déclare qu'il n'y a pas de répartition idéale des calories en macronutriments parmi les glucides, les lipides et les protéines pour les personnes atteintes de diabète, et que les plans de repas doivent être individualisés pour intégrer les calories, la perte de poids et les objectifs métaboliques d'une personne.

Il est important de reconnaître que tous les macronutriments ne sont pas créés égaux. Les aliments hautement transformés souvent trouvés dans les déjeuners traditionnels tels que les déjeuners, le pain blanc, les soupes en conserve et les yaourts sucrés ont une faible densité nutritionnelle, ce qui les rend rassasiants mais manquant des nutriments trouvés dans les aliments non raffinés, comme les grains entiers et les légumes-feuilles.

Les glucides

Lorsque vous planifiez un déjeuner adapté au diabète, recherchez des glucides de haute qualité riches en fibres pour aider à prévenir les pics de glycémie. L'ADA recommande aux personnes atteintes de diabète de consommerau moins25 grammes de fibres par jour (la quantité standard recommandée pour les adultes dans la population générale). Les sources idéales sont les haricots et les lentilles, les légumes, les fruits et les grains entiers.

Améliorer votre déjeuner est aussi simple que d'échanger des choix intelligents. Une stratégie consiste à incorporer consciemment des aliments riches en fibres, comme les patates douces, le quinoa, le riz brun, l'avoine et les grains entiers. Ces aliments sont tous considérés comme des «glucides complexes», ce qui signifie qu'ils mettent plus de temps à se décomposer et à être métabolisés en raison de leur structure d'amidon complexe. Cette dégradation plus lente aide à empêcher l'inondation de la circulation sanguine avec du glucose en une seule fois. Des études suggèrent qu'une augmentation des fibres alimentaires peut avoir des effets modestes sur la diminution de l'A1C.

Comment faire un bol de burrito sans tortilla

Envie d'un sandwich? Essayez un sandwich à la charcuterie sur du pain de grains entiers avec de la laitue, de la tomate et des poivrons rouges croquants et un frottis de houmous pour ajouter plus de fibres et de protéines. Sortir pour des hamburgers? Ne demandez pas de pain ou choisissez plutôt une pellicule de laitue pour réduire le nombre de glucides. Si vous mangez à la maison, un bol d'avoine salé avec des œufs et des épinards, une patate douce farcie au chou frisé ou une soupe de bœuf et de riz brun sont d'autres excellentes options qui maintiendront votre glycémie équilibrée.

Protéine

Les protéines maigres, y compris le poisson, le poulet, la dinde, les œufs, les haricots, le tofu et les noix et les graines sont un pari sain pour un déjeuner équilibré. Si vous êtes dehors pour manger, recherchez des salades garnies de protéines, comme une salade Cobb avec de la dinde et des œufs durs, ou dirigez-vous vers un restaurant végétarien où vous pouvez choisir des haricots ou du tofu comme protéine principale.

Manger des protéines provenant de sources alimentaires produit sans aucun doute des avantages pour la santé des gens. Cela étant dit, il n'y a pas de norme établie sur la quantité de protéines que les personnes atteintes de diabète devraient consommer chaque jour, il est donc important de travailler avec votre médecin ou un éducateur en diabète certifié pour déterminer vos objectifs quotidiens en matière de protéines.

Essayez une omelette aux légumes avec une salade d'accompagnement, un ragoût de pois chiches ou une salade de poulet aux fraises comme options saines et riches en protéines.

Gros

Les graisses sont essentielles à la production d'hormones, aux fonctions cardiaques et cérébrales, à l'absorption des vitamines liposolubles et à l'intégrité structurelle de chaque membrane cellulaire du corps. Une alimentation riche en graisses monoinsaturées à base de plantes telles que l'avocat, les olives et les noix peut également aider à améliorer le métabolisme de la glycémie et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

D'un autre côté, les aliments transformés contenant des graisses trans (parfois présentes dans les produits de boulangerie de longue conservation) et des quantités élevées de graisses saturées (présentes dans les produits animaux et les produits laitiers au lait entier et les aliments fortement transformés comme les hot dogs) peuvent être plus gênant qu'utile si vous souffrez de diabète, en raison du stress qu'ils exercent sur le système cardiovasculaire. Évitez ou limitez ces aliments et choisissez plutôt des produits laitiers faibles en gras, du poisson, des viandes maigres et des aliments les plus proches de leur état naturel.

Le poisson est une excellente option pour une source de graisse saine. L'ADA recommande de consommer des poissons gras tels que le saumon, les anchois, le maquereau et les sardines en moyenne deux fois par semaine. Le déjeuner est le moment idéal pour travailler dans des hamburgers au saumon, des gâteaux au saumon avec de l'aïoli à l'aneth ou une salade César garnie de poulet.

Quatre éléments d'un repas adapté au diabète

Utiliser une liste de contrôle mentale est un moyen intelligent de vous assurer de rester conscient de ce qui se trouve réellement dans votre assiette. Cet outil peut être utile à la fois lorsque vous préparez un déjeuner à la maison et lorsque vous parcourez le menu d'un restaurant.

Gardez une liste dans votre tête des quatre principaux composants d'un repas adapté au diabète (les trois macronutriments plus les légumes):

• Fibres (avoine, blé entier, riz brun, quinoa)
• Protéines maigres (poulet, dinde, œufs, poisson, haricots ou tofu)
• Graisses saines (huile d'olive, avocat, beurre de pâturage)
• Légumes, en particulier les légumes verts à feuilles foncées

Manger à l'extérieur

Lorsque vous êtes pressé, aller au service au volant le plus proche ou acheter des plats à emporter est parfois votre seule option. Bien que les plats à emporter ou les fast-foods chargés de graisses saturées, de glucides raffinés et de sucre ajouté ne soient peut-être pas le choix idéal pour les personnes atteintes de diabète, certains plats sont plus adaptés au diabète que d'autres. Ceux-ci incluent des salades avec du poulet grillé (plutôt que frit), des fruits ou de la soupe à côté au lieu de frites, et de l'eau ou du thé glacé non sucré au lieu de soda ou de soda light.

De plus, il vaut la peine de faire attention aux portions lorsque vous mangez au restaurant. Si vous commandez un repas complet avec accompagnements, divisez chaque partie du repas en deux et conservez le reste pour demain, ou utilisez la méthode de l'assiette, dans laquelle la moitié de votre assiette est réservée aux légumes, un quart est réservé aux protéines maigres, et un quart est réservé aux glucides complexes.

Conseils pour garder les portions sous contrôle

Lorsque vous êtes dehors pour manger et que vous ne pouvez pas peser vos aliments, ou si vous cuisinez à la maison et que vous n'avez pas accès à une balance alimentaire, il peut être utile de savoir comment évaluer visuellement la taille des portions. Vous pouvez utiliser vos mains comme repères visuels:

• Les portions de céréales doivent être d'environ 1/2 tasse, à peu près autant qu'elles peuvent tenir dans une main en coupe.
• Les portions de protéines maigres doivent être autour de la marque des 3 onces, ce qui semble équivalent à la taille approximative de votre paume ouverte ou d'un jeu de cartes.
• Une portion de graisses telles que l'huile d'olive ou le beurre est généralement une cuillère à café et est approximativement égale visuellement à la partie supérieure de votre pouce.

Préparation des repas

La préparation des repas à l'avance est un moyen facile de toujours avoir des repas sains à portée de main. Réservez quelques heures le week-end pour la planification des recettes, une sortie à l'épicerie et la cuisine. Voici quelques techniques de préparation des repas à essayer:

• Allumez votre four: faites rôtir une plaque à pâtisserie de légumes tels que le brocoli, les oignons rouges et les choux de Bruxelles, simplement jetés dans de l'huile d'olive, du sel et du poivre. Rôtissez une deuxième plaque à pâtisserie avec vos protéines pour la semaine, comme des filets de saumon ou des cuisses de poulet.
• Remuez une sauce ou deux: Avoir des sauces et des vinaigrettes qui vous attendent dans le réfrigérateur peut vous aider à préparer un repas à partir de n'importe quoi. Essayez une vinaigrette citronnée ou un pesto de basilic.
• Optez pour les céréales: faire une grande casserole de riz brun, de gruau, de quinoa ou d'autres céréales peut servir de base de repas idéale pendant trois à cinq jours. Garnissez simplement de légumes verts et de protéines et vous avez un repas. Changez vos céréales chaque semaine pour de la variété.
• Comptez sur les restes: Doublez les recettes et mangez les restes pour le déjeuner le lendemain, ou congelez l'excédent et conservez-le pour le dîner la semaine prochaine.