Un exemple de plan de repas pour diabétiques de 1400 calories

Si vous aimez manger, un diagnostic de diabète de type 2 signifie que vous devrez repenser les aliments que vous ingérez afin de maintenir votre glycémie, ou glucose, à des niveaux sûrs et sains.

Si vous êtes en surpoids, facteur de risque de diabète de type 2, vous devrez peut-être également réduire le nombre de calories que vous consommez pour favoriser la perte de poids. La bonne nouvelle est que la perte de kilos en trop, ainsi que d'autres changements de style de vie, comme faire plus d'exercice, peuvent aider à contrôler votre glycémie afin que vous n'ayez pas besoin de prendre de médicaments. De plus, vous pouvez toujours manger une variété d'aliments nutritifs et délicieux sans vous sentir démuni.

Éléments nutritifs auxquels les diabétiques doivent penser lors de la planification des repas

Lors de la planification des repas, c'est toujours une bonne idée de planifier vos repas autour de légumes non féculents. Cette méthode vous aidera à améliorer votre nutrition et à réduire votre consommation de calories, de glucides et de graisses en excès.

Une méthode merveilleuse à utiliser est la méthode de l'assiette. La méthode de l'assiette consiste à faire de la moitié de votre assiette des légumes non féculents, comme la salade, le brocoli, les poivrons, etc. Un quart de votre assiette (soit environ 1 tasse) devrait être dédié aux glucides riches en nutriments, tels que le riz brun, le quinoa, le faro, les haricots, la patate douce, etc. Et enfin, le dernier quart de votre assiette peut contenir une protéine maigre, comme le poulet, le poisson, maigre bœuf ou tofu.

Comprendre les meilleures sources de glucides, de protéines et de graisses vous aidera à rester rassasié et à améliorer votre contrôle de la glycémie.

Les glucides

Les glucides sont la principale source d'énergie du corps et le nutriment qui a le plus d'impact sur la glycémie. Les personnes atteintes de diabète doivent surveiller leur apport en glucides, car l'excès de glucides, en particulier sous forme d'aliments blancs, raffinés, transformés et sucrés, peut augmenter les sucres sanguins et les triglycérides et entraînent une prise de poids. Lorsque vous pensez aux glucides, vous voudrez penser aux portions ainsi qu'au type.

Choisissez des glucides riches en fibres (comme les grains entiers), des féculents (comme les patates douces) et des fruits à faible indice glycémique (comme les baies). La quantité totale de glucides que vous devriez manger par repas dépendra de divers facteurs tels que votre âge, votre sexe, votre poids, votre glycémie et votre niveau d'activité. En règle générale, la plupart des personnes atteintes de diabète bénéficient d'une consommation d'environ 30 à 45 grammes de glucides par repas et d'environ 15 à 20 grammes par collation.

L'American Diabetes Association (ADA) recommande qu'environ 45% de l'apport calorique quotidien total provienne des glucides, mais les besoins individuels varient. C'est toujours une bonne idée de rencontrer un diététiste agréé ou un éducateur en diabète certifié pour déterminer combien de glucides sont faits pour vous. Gardez à l'esprit que chaque gramme de glucides contient environ 4 calories. Par conséquent, si vous mangez 45 grammes de glucides par repas et 30 grammes par collation, vous ingérerez 660 calories de glucides par jour.

Protéine

Un apport adéquat en protéines est important pour renforcer l'immunité, la cicatrisation des plaies, la récupération musculaire et a un pouvoir rassasiant. Lors d'un régime à calories contrôlées, il est important de choisir des protéines maigres (car ces types auront moins de calories et de matières grasses). Les protéines contiennent 4 calories par gramme, les mêmes que les glucides.

Tenez-vous en à des sources comme le poulet à la viande blanche (sans peau), le porc, la dinde, le bœuf maigre (95% maigre), les blancs d'œufs et les produits laitiers faibles en gras. Si vous êtes végétalien ou végétarien, les haricots et les protéines à base de soja (comme comme l'edamame et le tofu) sont également des sources de protéines, mais gardez à l'esprit qu'ils contiennent également des glucides - et ces glucides doivent être ajoutés à la quantité totale de glucides par repas.

Certaines études suggèrent que le fait de manger un petit-déjeuner plus riche en graisses et en protéines peut réduire l'hémoglobine A1C chez les personnes atteintes de diabète.

Gros

Les graisses jouent un rôle important dans le corps et sont nécessaires pour absorber les vitamines liposolubles. Les acides gras essentiels, tels que les oméga 3 et les oméga 6, sont des éléments constitutifs des cheveux, de la peau et des ongles, sont importants pour la santé du cerveau et ont des propriétés anti-inflammatoires.

Lors du choix des sources de graisse, vous voudrez choisir des graisses insaturées telles que certaines huiles, noix, graines, avocat et poissons gras comme les sardines et le saumon. Limitez le plus souvent possible les graisses saturées et les graisses trans, comme le fromage entier, les aliments frits, les viandes riches en graisses comme les saucisses et le bacon, le beurre, la crème et les sucreries comme les biscuits et les gâteaux.

Les portions de graisse doivent également être surveillées, même les graisses saines, car les calories en graisses peuvent s'accumuler rapidement. Un gramme de graisse contient 9 calories. Une portion de graisse, comme une cuillère à café d'huile d'olive, est considérée comme contenant 5 grammes de graisse et 45 calories.

La recommandation de l'ADA est de suivre un régime où entre 36 et 40% des calories totales proviennent des graisses.

Exemple de plan de repas diabétique de 3 jours

À quoi ressemblera votre alimentation quotidienne lorsque vous commencerez à manger en tenant compte de votre état? Voici un exemple de plan de repas de trois jours pour vous donner une idée de la facilité avec laquelle il est vraiment facile de manger sainement sans vous priver lorsque vous êtes atteint de diabète de type 2.

Il comprend des échantillons de repas pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et des collations. La valeur de la nourriture d'une journée entière représente environ 1400 calories, dont environ 50% des calories provenant des glucides (cela peut être réduit si votre glycémie est trop élevée). C'est un excellent point de départ pour planifier les futurs repas. N'oubliez pas que vous devrez le modifier si votre médecin vous recommande de consommer un nombre différent de calories, par exemple 1 200 ou 2 200 par jour.

Jour 1

Petit-déjeuner

1 yogourt grec faible en gras (nature)

¾ tasse de myrtilles

12 amandes ou 2 cuillères à soupe de farine de lin moulue

Café au lait

Glucides totaux: ~ 30 grammes de glucides

Le déjeuner

1 wrap de grains entiers (peut utiliser du maïs ou du riz s'il est sans gluten)

4 oz de poitrine de poulet grillée

Oignons, poivrons, épinards

1/3 d'avocat

Côté de fraises 1 ¼ tasse

Glucides totaux: ~ 45 grammes de glucides

Goûter

1 petite pomme (~ 4 oz) avec 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide naturel, de beurre d'amande, de beurre de cajou ou de beurre de soleil.

Glucides totaux: ~ 20 grammes

Dîner

Burger de dinde grillée 4 oz (fait avec 99% de viande de dinde blanche hachée maigre)

1 patate douce cuite moyenne garnie de cannelle

1 tasse d'épinards sautés à l'ail et 1 cuillère à café d'huile d'olive

Salade d'accompagnement avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette

Glucides totaux: ~ 45 grammes

Goûter

3 tasses de maïs soufflé à l'air avec deux cuillères à soupe de parmesan

Glucides totaux: ~ 20 grammes

Jour 2

Petit-déjeuner

3 blancs d'œufs brouillés + 1 œuf entier

½ tasse d'épinards cuits (restants de la veille - vous pouvez sous-épinards pour un autre légume non féculent)

¼ tasse de fromage râpé faible en gras

2 tranches de pain de grains entiers (100% blé entier, seigle ou avoine, ou pain sans gluten)

Glucides totaux: ~ 30 grammes

Le déjeuner

Ingrédients du bol de quinoa:

1 tasse de quinoa cuit

1 tasse de tomates et de carottes hachées

1/3 d'avocat ou 6 olives coupées en dés

3 oz de poulet rôti en dés ou de poisson grillé ou cuit au four

Glucides totaux: ~ 50 grammes

Goûter

15 mini carottes avec 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide

Glucides totaux: ~ 20 grammes

Dîner

4 oz de crevettes sautées à l'ail et à l'huile d'olive, citron, courge spaghetti ou rubans de courgettes

1/2 tasse de pommes de terre rôties aux herbes

Glucides totaux: ~ 30 grammes

Goûter

1/2 tasse de salade de fruits

Glucides totaux: ~ 15 grammes

Jour 3

Petit-déjeuner

Ingrédients du bol de gruau à la citrouille:

• 1 tasse de gruau cuit (lire les instructions sur l'emballage pour les instructions de cuisson)
• 1/2 tasse de lait d'amande non sucré
• 1/4 tasse de purée de citrouille pure à 100%
• 1/4 tasse de bleuets (surgelés ou frais)
• 1 cuillère à café de cannelle
• 1 cuillère à café de muscade
• 1 cuillère à café d'extrait de vanille
• 1/8 tasse de noix hachées ou d'amandes effilées

Instructions

1. Faites cuire les flocons d'avoine selon les instructions sur l'emballage en utilisant de l'eau.
2. Une fois que le gruau est moelleux, ajoutez le lait d'amande, la purée de citrouille, la cannelle, la vanille, la muscade et les baies et incorporez les graines de lin moulues.
3. Garnir d'amandes effilées ou de noix hachées.

Glucides: ~ 45 grammes

Le déjeuner

Ingrédients de la salade de saumon:

6 onces de saumon sauvage en conserve (désossé, sans peau) Portion: 1 tasse

Haricots pois chiches (1/2 tasse rincés)

1/2 tasse d'oignon rouge haché

1/2 tasse de poivron rouge haché

1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge

2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge

Glucides totaux: ~ 30 grammes de glucides

Goûter

7 Triscuits - garnir de 1 à 2 cuillères à soupe de tartinade aux haricots et de persil haché.

Glucides totaux: ~ 25 grammes

Dîner

Viande maigre / boeuf (3 oz) (grillé)

~ 1 tasse de courge musquée rôtie ou un autre amidon

1 tasse de choux de Bruxelles rôtis

Glucides totaux: ~ 40 grammes de glucides

Goûter

1 tasse de melon avec 1 tranche de fromage cheddar faible en gras

Glucides totaux: ~ 15 grammes

Un mot de Verywell

Une alimentation riche en légumes, en protéines maigres et en graisses saines peut améliorer la santé globale. Si vous êtes diabétique, le type et la quantité de glucides que vous consommez en une seule séance sont importants. De plus, vous devrez peut-être réduire votre apport calorique - consommer moins de calories peut vous aider à perdre du poids et à réduire votre glycémie.

Ce plan de repas de trois jours à 1400 calories est un excellent point de départ. Mais, avant de commencer tout plan de repas, consultez votre médecin pour vous assurer qu'il vous convient - en fonction de divers facteurs, vous devrez peut-être consommer plus ou moins de calories.