Exercices faciles pour corriger la posture de la tête vers l'avant

La posture de la tête vers l'avant (FHP) est une complication de la combinaison des épaules affaissées vers l'avant et du haut du dos arrondi (cyphose) qui est devenue un résultat courant de la vie et du travail modernes.

Cette position «à bosse» peut entraîner un raccourcissement douloureux des muscles de la nuque, ainsi qu'une compression des vertèbres cervicales - la partie la plus haute de la colonne vertébrale qui soutient la tête et protège la moelle épinière.

Voici pourquoi. Lorsque vos épaules et le haut du dos tournent vers l'avant et vers le bas, votre tête suit naturellement, tirant également votre regard vers le bas. Pour voir ce qui se trouve devant vous, par exemple, l'écran de votre ordinateur ou la vue depuis le pare-brise avant, vous devez lever la tête.

Cela fait avancer votre mâchoire vers l'avant et crée un pli net à l'arrière de votre cou où il devrait plutôt y avoir une ligne droite s'étendant de l'arrière de la tête au milieu du haut du dos.

D'autres situations qui peuvent contribuer à la posture de la tête vers l'avant résultant de la cyphose incluent constamment regarder un téléphone portable, une tablette ou un autre appareil; faire un travail rapproché, comme la couture; et transportant fréquemment une quantité importante de poids, comme un enfant, devant votre corps.

Pourquoi l'exercice est la meilleure solution

Tout changement ergonomique que vous pouvez apporter à votre espace de travail, à votre environnement ou à vos habitudes de vie qui rendent la position assise ou debout plus confortable aidera à réduire le risque de posture de la tête vers l'avant. Cependant, cela peut ne pas suffire.

Une étude de 2017 comparant l'exercice ciblé à la modification du poste de travail pour réduire les douleurs au cou, aux épaules et au dos liées au bureau a révélé que l'exercice était l'approche la plus efficace. De plus, les sujets de l'étude qui ont fait de l'exercice ont commencé à se sentir mieux en seulement quatre mois.

Mini-entraînement pour la posture de la tête vers l'avant

Ces trois exercices sont conçus pour aborder les problèmes individuels qui contribuent à la posture de la tête vers l'avant, y compris la cyphose. Il est préférable de les effectuer en une seule séance rapide (bien que vous puissiez également faire une rétraction cervicale tout au long de la journée).

Rétraction cervicale

Cervical signifie cou et rétraction signifie ramener. Dans cet exercice de posture clé, l'objectif est de ramener votre tête en ligne avec votre colonne cervicale.

1. Commencez par vous asseoir droit sur une chaise.
2. Rentrez votre mentonlégèrementvers votre poitrine.
3. Tenez le pli et appuyez l'arrière de votre tête vers le mur derrière vous. Vous aurez l'impression de déplacer votre tête un peu en diagonale vers le plafond.
4. Maintenez l'étirement pendant quelques secondes, détendez-vous et répétez.

Faites 20 à 30 répétitions à la fois. Ou, divisez-le en 5 à 8 répétitions quatre à cinq fois par jour.

Renfort rhomboïde

Les rhomboïdes sont les muscles qui soutiennent le haut du dos et le maintiennent dans un bon alignement. Ils sont responsables de trois actions distinctes: tirer les omoplates l'une vers l'autre; soulever les épaules, vous permettant de les hausser les épaules; et en appuyant sur les épaules, loin des oreilles.

Vous pouvez les activer en serrant vos omoplates l'une vers l'autre - un mouvement qui tirera immédiatement et naturellement vos épaules vers le haut et vers l'arrière, inversant l'affaissement vers l'avant. Renforcer les muscles rhomboïdes pour qu'ils soient plus résistants à la force de gravité vers l'avant peut aider à inverser la cyphose et la posture de la tête vers l'avant qu'elle provoque.

Pour effectuer l'exercice:

1. Asseyez-vous sur une chaise ferme.
2. Enroulez vos bras autour de vos côtes comme pour vous serrer dans vos bras.
3. Essayez de toucher vos omoplates avec vos doigts, en gardant à l'esprit que vous ne pourrez atteindre que la bordure extérieure.
4. «Marchez» vos doigts vers le bas pour essayer de trouver les extrémités inférieures de chaque lame, puis relâchez l'étreinte.
5. Amenez les deux mains derrière votre tête, en soulevant vos coudes pour amener vos avant-bras parallèles au sol.
6. En maintenant cette position, serrez vos omoplates l'une vers l'autre pour activer les muscles rhomboïdes. Tenez pour un compte de 5 et relâchez lentement.
7. Répétez, cette fois en imaginant qu'il y a un quart entre vos omoplates que vous devez maintenir en place. Cela vous aidera à augmenter le degré de compression des muscles.
8. Tenez pour un compte de 5 et relâchez lentement.

Étirement pectoral

Le troisième exercice est un simple étirement des muscles qui s'étendent sur toute la largeur de votre poitrine - les muscles pectoraux ou pectoraux. Lorsque les épaules s'affaissent vers l'avant, ces muscles se resserrent et se resserrent, il est donc important d'essayer de les desserrer de cette position.

Un étirement de coin de pec ressemble beaucoup à une poussée au mur, sauf que l'accent est mis sur le fait de rester dans la position qui fait allonger les muscles de votre poitrine. Voici les mouvements de base:

1. Tenez-vous face au coin d'un mur.
2. Avec vos coudes pliés à 90 degrés et vos bras parallèles au sol, placez vos paumes et vos avant-bras contre chaque mur adjacent.
3. Inspirez puis, en expirant, tirez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale pour stabiliser le bas du dos.
4. Sans bouger vos pieds, penchez votre torse vers le mur jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement sur tout le devant de votre poitrine.
5. Maintenez la position pendant 5 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ.

Un mot de Verywell

Si vous êtes sujet à des douleurs au cou, si vous vous êtes blessé au cou, aux épaules ou au dos, ou si vous souffrez d'une maladie telle que l'arthrite, consultez votre médecin ou un physiothérapeute avant de faire ces exercices (ou tout autre) pour la première fois . Ces mouvements peuvent être bénéfiques, mais vous devrez savoir comment éviter d'exacerber un problème existant.