Il n'y a pas de régime alimentaire unique pour le diabète et tous les plans de repas doivent être individualisés, mais quel que soit votre plan de repas, réduire la teneur en calories et en glucides peut vous aider à perdre du poids et à réduire la glycémie. Selon votre taille, votre poids, votre âge et votre niveau d'activité, un plan de repas de 1200 calories peut vous convenir. Si cela vous a été suggéré par votre médecin et que vous ne savez pas par où commencer, c'est une bonne idée de comprendre à quoi ressemblerait une journée de nourriture. Avoir un plan de repas rotatif de trois jours peut vous aider à éliminer la prise de décision, tout en contrôlant les calories, les glucides et les graisses.
Verywell / Brianna GilmartinÀ quoi penser lors de la planification des repas
Glucides: Les glucides sont la principale source d'énergie du corps et le nutriment qui a le plus d'impact sur la glycémie. Les personnes atteintes de diabète doivent surveiller leur apport en glucides car les glucides en excès, en particulier sous forme d'aliments blancs, raffinés, transformés et sucrés, peut augmenter la glycémie, les taux de triglycérides et entraîner une prise de poids. Lorsque vous pensez aux glucides, vous voudrez penser aux portions ainsi qu'au type.
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Choisissez des glucides riches en fibres, comme les céréales complètes, les féculents comme les patates douces, les produits laitiers faibles en gras comme le yogourt grec et les fruits à faible indice glycémique comme les baies. La plupart des gens ont intérêt à manger environ 30 à 45 grammes de glucides par repas et 15 à 20 grammes par collation, mais cela dépendra de votre contrôle de la glycémie, de votre activité physique et de votre poids, entre autres facteurs individuels. C'est toujours une bonne idée de rencontrer une diététiste ou un éducateur en diabète certifié pour déterminer le nombre de glucides qui vous conviennent. Gardez à l'esprit que chaque gramme de glucides contient environ quatre calories. Par conséquent, si vous mangez 45 grammes de glucides par repas et 30 grammes par collation, vous ingérerez 660 calories de glucides par jour.
Protéine: Les protéines sont un macronutriment et une autre forme d'énergie pour le corps. Un apport adéquat en protéines est important pour renforcer l'immunité, la cicatrisation des plaies, la récupération musculaire et a un pouvoir rassasiant. Lorsque vous suivez un régime calorique contrôlé, il est important de choisir des protéines maigres (car ces types contiennent moins de calories et de matières grasses). Les sources de protéines maigres comprennent le poulet à la viande blanche, le porc, la dinde, le bœuf maigre (95% maigre), les blancs d'œufs et les produits laitiers faibles en gras. Si vous êtes végétalien ou végétarien, les haricots et les protéines à base de soja, comme l'edamame et le tofu, sont également des sources de protéines - mais gardez à l'esprit qu'ils contiennent également des glucides. Les protéines contiennent également quatre calories par gramme. Certaines études suggèrent que le fait de manger un petit-déjeuner plus riche en graisses et en protéines peut réduire l'hémoglobine A1C chez les personnes atteintes de diabète.
Lipides: les lipides sont un autre macronutriment. Les graisses jouent un rôle important dans le corps et sont nécessaires pour absorber les vitamines liposolubles. Les acides gras essentiels, tels que les oméga-3 et les oméga-6, ont des propriétés anti-inflammatoires et sont les éléments constitutifs des cheveux, de la peau et des ongles. Ces acides gras aident également à soutenir la santé du cerveau.Lors du choix des sources de graisse, vous voudrez choisir des graisses insaturées telles que les huiles, les noix, les graines, l'avocat et les poissons gras comme les sardines et le saumon. Limitez le plus souvent possible les graisses saturées et les graisses trans, comme le fromage entier, les aliments frits, les viandes riches en graisses comme les saucisses et le bacon, le beurre, la crème et les sucreries comme les biscuits et les gâteaux. Les portions de graisse doivent également être surveillées, même les graisses saines, car les calories de graisse peuvent s'accumuler rapidement. Un gramme de graisse contient neuf calories.
1200 calories ne conviennent pas à tout le monde
Tout d'abord, nous commencerons par un mot d'avertissement: un régime diabétique de 1200 calories n'est pas approprié pour toutes les personnes atteintes de diabète. Pour perdre du poids, ce niveau de calories est suffisamment bas pour avoir un effet négatif sur le métabolisme de nombreuses personnes. En outre, ce niveau de calories peut ne pas fournir suffisamment de glucides pour compléter les schémas thérapeutiques ou prévenir l'hypoglycémie.
Cependant, 1200 caloriesvolontérépondre aux besoins énergétiques dequelquesles personnes atteintes de diabète. C'est probablement mieux si vous êtes de petit poids et de petite taille, plus de 65 ans et / ou moins actif. Si vous avez reçu une prescription diététique de 1200 calories, vos médecins auront pris en compte tous ces facteurs.
Si votre médecin vous a prescrit un régime autre que 1200 calories, nous avons également des exemples de plans de repas pour vous.
À quoi ressemble un menu quotidien
Ce plan de repas devrait vous donner quelques idées pour votre nouveau régime. Il fournit environ 1200 calories par jour, avec environ 30 à 45 grammes de glucides par repas et 15 à 30 grammes par collation.
Jour 1
Petit-déjeuner
- Une omelette faite avec 2 blancs d'œufs et un œuf et 1 tranche (1 once) de fromage faible en gras
- 1 tranche de pain grillé de blé entier avec 1 cuillère à café de beurre de noix
- 1 petite orange ou 2 petits kiwis
- Café avec 1 cuillère à soupe moitié-moitié
Glucides totaux par repas: ~ 30 grammes
Le déjeuner
- 2 tasses de légumes verts hachés avec 4 onces (taille de la paume de votre main) de poulet grillé et 1 cuillère à soupe de vinaigrette à base d'huile
- Une petite pomme de 4 onces
- Un yogourt faible en gras de 6 onces
- 8 à 12 onces d'eau ou une boisson sans sucre
Glucides totaux par repas: ~ 40 grammes de glucides
Goûter
- 3 tasses de maïs soufflé à l'air
Glucides totaux par collation: ~ 15 grammes de glucides
Dîner
- Wrap au brocoli à la dinde:
- 4 onces de dinde de viande blanche maigre hachée, cuite dans 1 cuillère à café d'huile d'olive
- 1 enveloppement de grains entiers à faible teneur en glucides (environ 20 grammes de glucides)
- 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur garni de 1 cuillère à café d'huile d'olive (garnir de sauce piquante)
- 8 à 12 onces d'eau ou une boisson sans sucre
- 1 tasse de framboises
Glucides totaux par repas: ~ 45 grammes de glucides
Jour 2
Petit-déjeuner
- 1 contenant de yogourt grec faible en gras
- 3/4 tasse de myrtilles
- 1 cuillère à soupe d'amandes non salées hachées
- 1 tasse de café avec 1 cuillère à soupe moitié-moitié
Glucides totaux par repas: ~ 25 grammes de glucides
Le déjeuner
- Sandwich ouvert à la dinde:
- 4 fines tranches de dinde rôtie
- 1 tranche de pain de grains entiers
- laitue, tomate, 1/4 avocat haché, cuillerée de moutarde
- 15 mini carottes avec 1 cuillère à soupe de houmous
Glucides totaux par repas: ~ 35 grammes de glucides
Goûter
- 1 1/4 tasse de fraises avec 1 cuillère à soupe de beurre de noix
Glucides totaux par collation: ~ 18 grammes de glucides
Dîner
- Bol de quinoa aux crevettes grillées:
- 4 onces de crevettes grillées
- 1/2 tasse de quinoa cuit dans de l'eau ou un bouillon de poulet faible en sodium
- 1/2 tasse de tomates hachées
- 1/2 tasse de poivrons hachés
- 1/4 tasse de fromage faible en gras râpé
- 1 cuillère à soupe de salsa
Glucides totaux par repas: ~ 40 grammes de glucides
Jour 3
Petit-déjeuner
- Toast aux fraises et patates douces
Glucides totaux par repas: ~ 17 grammes de glucides
Le déjeuner
- 5 légumes hachés et salade aux œufs verts
- garnir d'un gâteau de riz brun à grains entiers
- 1 tasse de mûres
- 8 à 12 onces d'eau ou de seltz
Glucides totaux par repas: ~ 40 grammes de glucides
Dîner
- 5 onces de poisson cuit au four avec du citron, de l'ail en poudre, du sel, du poivre, 1 cuillère à café d'huile d'olive
- 1 petite patate douce au four garnie de cannelle et 1 cuillère à café de beurre
- 1,5 tasse d'épinards cuits à la vapeur
- 8 à 12 onces d'eau ou de seltz
Glucides totaux par repas: ~ 30 grammes de glucides
Créez votre propre plan de repas
Ce menu n'est qu'un exemple de trois jours de tous les plats délicieux que vous pouvez intégrer en une journée et tout en maintenant un régime de 1200 calories. Si vous avez besoin de plus de variété, il existe de nombreux aliments nutritifs que vous pouvez déguster, il vous suffit d'apprendre à calculer la valeur nutritionnelle pour rester sur la bonne voie.
L'utilisation d'un calculateur de recettes nutritionnelles peut éliminer toutes les conjectures de ce que vous mangez. Pour l'utiliser, saisissez simplement la recette que vous souhaitez préparer et vous obtiendrez une étiquette nutritionnelle facile à lire. Vous pouvez également l'utiliser pour les plats d'accompagnement, les collations et les boissons.
Si les résultats de votre recette montrent qu'elle contient trop de calories pour votre alimentation, vous pouvez faire des ajustements. Vous pouvez modifier chaque ingrédient et la calculatrice vous montrera un certain nombre d'options populaires parmi lesquelles choisir.
Cela peut être très utile lors de la création de votre liste de courses. Vous aurez une idée plus claire des options les plus faibles en calories, en matières grasses et en sucre. Avoir un peu de connaissances avant de vous rendre en magasin peut vraiment vous aider à prendre de meilleures décisions.
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