Verywell / Anastasia Tretiak
La vitamine C, également connue sous le nom d'acide ascorbique, est un nutriment essentiel qui permet au corps de fonctionner. Présent dans les aliments et les compléments alimentaires, il contribue à de nombreuses fonctions biologiques, notamment la synthèse du collagène, la cicatrisation des plaies et la réparation et l'entretien du cartilage, des os et des dents. La vitamine C est également un antioxydant, ce qui signifie qu'elle peut neutraliser les radicaux libres qui endommagent les cellules au niveau génétique.
La vitamine C a été utilisée dans le passé pour prévenir ou traiter le scorbut et d'autres maladies associées à une carence en vitamine C. Aujourd'hui, il est largement présenté comme une défense naturelle contre le rhume. Bien que la vitamine C soit considérée comme un «stimulant immunitaire», il y a peu de preuves que sa prise puisse réellement prévenir ou traiter une infection.
De bonnes sources de vitamine C peuvent être trouvées dans les fruits et légumes, en particulier les agrumes.
Avantages pour la santé
La seule condition que la vitamine C peut définitivement traiter est une carence en vitamine C. Selon une étude des Centers for Disease Control and Prevention (CDC), on estime que 7,1% de la population américaine peut être considérée comme carencée en vitamine C. Ceux qui ont une carence alimentaire grave en vitamine C peuvent développer un scorbut, caractérisé par des ecchymoses. , saignement des gencives, faiblesse, fatigue et éruption cutanée.
En dehors d'une carence connue, certains pensent que la vitamine C aide au traitement ou à la prévention de nombreuses maladies, notamment le rhume, l'asthme, la bronchite, le cancer, la douleur chronique, la cataracte, la gastrite, le glaucome, les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle, l'arthrose, et la maladie de Parkinson.
Bien que les preuves à l'appui de ces allégations soient généralement faibles, plusieurs résultats prometteurs ont été obtenus ces dernières années.
Rhume
Les bienfaits de la vitamine C dans la lutte contre le rhume sont plus présumés que démontré par la recherche. Selon une revue de 2007 de plusieurs études portant sur 11 306 participants, les suppléments de vitamine C n'ont rien fait pour réduire le taux de rhume chez les participants par rapport à la population générale.
Cela étant dit, les auteurs ont noté que la vitamine C pourrait potentiellement bénéficier aux athlètes de performance ou aux personnes vivant dans des climats extrêmement froids.
Un examen de 2013 de la Finlande a conclu que la vitamine C ne peut pas prévenir les rhumes, mais peut raccourcir leur évolution jusqu'à environ 8% chez les adultes et 14% chez les enfants avec une dose quotidienne de 1000 à 2000 milligrammes.
Perte de vision
Il existe des preuves que les suppléments de vitamine C peuvent ralentir la progression de la dégénérescence maculaire, un trouble oculaire lié au vieillissement caractérisé par une perte de vision.
Une étude de 2001 dans leArchives d'ophtalmologieont rapporté que les personnes à haut risque de maladie qui prenaient 500 milligrammes de vitamine C par jour, ainsi que du bêta-carotène, de la vitamine E et du zinc, ralentissaient la progression de la dégénérescence maculaire de 25% et la perte d'acuité visuelle de 15%.
Un examen de 2014 de l'Université Tufts a en outre conclu que la prise de 135 milligrammes de vitamine C par jour peut prévenir certains types de cataractes et que des doses d'au moins 363 milligrammes pourraient réduire le risque de développer des cataractes de pas moins de 57%.
Hypertension artérielle
Les avantages de la vitamine C dans le traitement de l'hypertension (pression artérielle élevée) ont longtemps été vantés, bien que les effets réels ne soient pas aussi robustes qu'on le pensait.
Selon une étude de 2012 de l'Université Johns Hopkins, de fortes doses de vitamine C - environ 500 milligrammes par jour - n'ont produit que de petites réductions de la pression artérielle systolique (supérieure), mais ont eu un effet minime sur la pression artérielle diastolique (inférieure).
Bien que les scientifiques n'aient pas encore établi pourquoi, on pense que de fortes doses de vitamine C ont un léger effet diurétique qui favorise l'élimination de l'excès de liquide du corps. Cela peut aider à abaisser la pression dans vos vaisseaux sanguins.
Maladie cardiaque et cancer
La vitamine C est souvent louée à tort pour sa capacité à combattre les maladies cardiaques et le cancer. Une grande partie de la perception erronée a été alimentée par les propriétés antioxydantes de la vitamine C.
Alors que les antioxydants semblent réduire le stress oxydatif associé à ces maladies, il y a peu ou pas de preuves que les suppléments de vitamine C peuvent directement influencer le risque.
Parmi les résultats cliniques:
- Une étude de 10 ans portant sur 14 641 hommes de plus de 50 ans a montré qu'une dose de 500 mg de vitamine C n'a rien fait pour modifier le taux de crises cardiaques ou d'accidents vasculaires cérébraux par rapport à un placebo.
- Une étude de neuf ans portant sur 8 171 femmes âgées a démontré que 500 milligrammes de vitamine C n'ont aucun impact sur le taux de cancer par rapport à la population générale.
- Une étude de 5 ans portant sur 77 721 hommes et femmes plus âgés n'a également montré aucune association entre l'apport en vitamine C et le risque de cancer du poumon.
Les effets secondaires possibles
Bien que la vitamine C soit généralement considérée comme sûre, des doses élevées peuvent provoquer des effets indésirables, notamment des brûlures d'estomac, des nausées, des maux de tête, des crampes d'estomac et de la diarrhée. Des doses supérieures à 2 000 milligrammes sont considérées comme extrêmes et peuvent augmenter le risque de diarrhée sévère et de calculs rénaux.
Bien que vous puissiez prendre de la vitamine C en toute sécurité pendant la grossesse, une utilisation excessive peut nuire au nouveau-né. De manière générale, entre 85 et 120 milligrammes par jour sont considérés comme adéquats.
La vitamine C peut également augmenter votre glycémie et doit être utilisée avec prudence si vous êtes diabétique. Chez les femmes âgées atteintes de diabète, la vitamine C en quantités supérieures à 300 milligrammes par jour augmente le risque de décès par maladie cardiaque.
Interactions médicamenteuses
La vitamine C peut ralentir l'excrétion des œstrogènes du corps. La prise de vitamine C avec des contraceptifs à base d'œstrogènes ou d'œstrogènes peut augmenter le risque d'effets secondaires hormonaux.
Le contraire peut se produire avec l'antipsychotique Prolixin (fluphénazine). Lorsqu'elle est prise ensemble, la vitamine C peut réduire la concentration de Prolixin dans la circulation sanguine et réduire l'efficacité du médicament. Les suppléments de vitamine C peuvent également rendre certains médicaments chimiothérapeutiques moins efficaces.
Pour éviter les interactions, informez votre médecin si vous prenez ou prévoyez de prendre de la vitamine C avec l'un de ces types de médicaments.
Verywell / Anastasia Tretiak
Dosage et préparation
Lorsqu'il est pris pour la santé générale, l'apport alimentaire recommandé (AJR) de vitamine C est le suivant:
- Enfants de 0 à 6 mois: 40 milligrammes par jour
- Enfants de 7 à 12 mois: 50 milligrammes par jour
- Enfants de 1 à 3 ans: 15 milligrammes par jour
- Enfants de 4 et 8 ans: 25 milligrammes par jour
- Enfants de 9 à 13 ans: 45 milligrammes par jour
- Femmes de 14 à 18 ans: 65 milligrammes par jour
- Hommes de 14 à 18 ans: 75 milligrammes par jour
- Femmes de 19 ans et plus: 75 milligrammes par jour
- Hommes de 19 ans et plus: 90 milligrammes par jour
- Femmes enceintes de 14 à 18 ans: 80 milligrammes par jour
- Femmes enceintes de 19 ans et plus: 85 milligrammes par jour
- Femmes qui allaitent de 14 à 18 ans: 115 milligrammes par jour
- Femmes de 19 ans et plus qui allaitent: 120 milligrammes par jour
Les personnes qui fument devraient prendre 35 milligrammes supplémentaires par jour. Ceux qui ont une carence en vitamine C diagnostiquée devraient prendre entre 100 et 200 milligrammes par jour jusqu'à ce que les taux sanguins soient normalisés.
Les suppléments de vitamines sont disponibles sous forme de comprimés, de gélules, de comprimés à croquer, de bonbons gélifiés et de poudres et comprimés effervescents. Malgré ce que certains peuvent vous dire, un gommeux à la vitamine C n'est ni plus ni moins efficace qu'un comprimé ou une capsule.
Ce qu'il faut chercher
Tous les suppléments de vitamine C ne sont pas créés égaux. Pour mieux garantir la qualité et la sécurité, choisissez des suppléments qui ont été testés et certifiés par un organisme de certification indépendant, tel que la pharmacopée américaine, ConsumerLab ou NSF International.
Sachez également qu'il existe différents types de vitamine C, y compris l'acide L-ascorbique (généralement dérivé du maïs) et d'autres qui combinent l'acide ascorbique avec des minéraux (tels que le sodium ou le calcium), les bioflavonoïdes d'agrumes ou les cynorrhodons. Aucun n'est considéré comme meilleur ou plus efficace que l'autre pour un usage diététique.
Si quoi que ce soit, vous pouvez économiser de l'argent en choisissant un supplément d'acide L-ascorbique «ordinaire» et en évitant tous les autres compléments non essentiels.
D'autres questions
Ai-je besoin d'un supplément de vitamine C?
En règle générale, il est toujours préférable d'obtenir vos nutriments dans les aliments plutôt que dans les pilules. Cela étant dit, la prise d'un supplément quotidien de vitamine C ne vous causera aucun mal et peut renforcer votre RDA si vous échouez.
Si vous pensez que votre alimentation ne contient pas suffisamment de vitamine C, n'hésitez pas à compléter aux doses recommandées. En même temps, augmentez votre consommation des aliments suivants riches en vitamine C:
- Poivron rouge (cru): 95 milligrammes par portion de 1/2 tasse
- Jus d'orange: 90 milligrammes par portion de 3/4 tasse
- Orange: 70 milligrammes pour un fruit moyen
- Kiwi: 64 milligrammes pour un fruit moyen
- Poivron vert (cru): 60 milligrammes par portion de 1/2 tasse
- Brocoli (cuit): 51 milligrammes par portion de 1/2 tasse
- Fraises (tranchées): 49 milligrammes par portion de 1/2 tasse
- Choux de Bruxelles (cuits): 48 milligrammes par portion de 1/2 tasse
- Jus de tomate: 33 milligrammes par portion de 1/2 tasse
- Cantaloup: 29 milligrammes par portion de 1/2 tasse
