Les bienfaits du soya pour la santé

Verywell / Anastasia Tretiak

Le soja est un produit issu du soja, une légumineuse répandue en Asie de l'Est. On le trouve dans de nombreux aliments, notamment le lait, le tofu et les aliments transformés comme le pain et les céréales. Le soja est le plus souvent consommé comme protéine végétale car il contient tous les acides aminés qui agissent comme les éléments constitutifs des protéines.

Il est également considéré comme une bonne source de calcium, de fibres, de potassium, de magnésium, de cuivre, de manganèse et de graisses polyinsaturées comme les oméga-3 et oméga-6. En plus des aliments entiers, le soja est disponible sous forme de supplément comprenant des comprimés et des poudres.

Avantages pour la santé

Les avantages du soja sont un sujet largement débattu et même les avantages pour la santé qui ont été découverts n’améliorent que très peu la santé d’une personne. La dernière recherche examinée par l'American Heart Association a récemment conclu que le soja n'influence pas la santé cardiaque, comme on le croyait auparavant. Certaines études ont montré que l'ajout de soja à votre alimentation peut aider à réduire le cholestérol et à réduire le risque contre certains types de cancer.

Les plus grands avantages du soja viennent quand ils sont consommés en remplacement d'aliments comme la viande rouge et d'autres options riches en graisses saturées. Substituer le soja à ces aliments peut réduire légèrement le cholestérol LDL et réduire la tension artérielle.

Sous des formes alternatives, les suppléments de soja contenant des isoflavones peuvent réduire la gravité et la fréquence des bouffées de chaleur associées à la ménopause.

Dans le cas des suppléments de soja, il n'y a pas suffisamment de recherches menées pour déterminer les avantages pour la santé en dehors de l'atténuation des symptômes de la ménopause.

Les effets secondaires possibles

L'utilisation à long terme du soja n'a pas été suffisamment étudiée, mais tant que vous n'avez pas d'allergie au soja, manger des aliments à base de soja entiers avec modération (quelques fois par semaine) n'aura aucun effet secondaire. Son profil nutritionnel peut aider à augmenter la quantité de protéines et à diminuer la consommation de graisses saturées, ce qui peut améliorer la santé globale.

Malgré des actions semblables aux œstrogènes, certaines des isoflavones (également appelées phytoestrogènes) présentes dans le soja, on ne pense pas actuellement que les produits à base de soja augmentent le risque de cancers gynécologiques chez les femmes. Il existe également des preuves que la consommation d'aliments à base de soja peut en fait réduire le risque de cancer du sein, en particulier chez les femmes qui vivent dans les pays asiatiques, où la consommation de soja est plus élevée qu'aux États-Unis.

Il n'y a pas non plus de mal chez les hommes consommant des produits à base de soja avec modération. Alors que les hommes et les femmes produisent des œstrogènes, les hommes produisent moins de cette hormone.

Dosage et préparation

En ce qui concerne les produits à base de soja entier, les sources alimentaires suivantes sont riches en nutriments, notamment les protéines, la vitamine B, le fer et les fibres:

• Edamame: préparer en faisant bouillir dans l'eau pendant 15 à 20 minutes.
• Lait de soja: Ajouter aux smoothies ou remplacer le lait pour les personnes intolérantes ou sensibles au lactose.
• Tempeh: Faire mariner et griller ou couper en tranches et faire sauter pendant trois minutes de chaque côté.
• Tofu: Après avoir pressé pendant 20 à 30 minutes pour égoutter l'eau, couper en cubes et faire dorer dans une poêle pendant une à deux minutes de chaque côté. Mélangez avec votre vinaigrette, sauce ou marinade préférée.
• Grains de soya entiers: rincer et égoutter les haricots avant de les placer sur une plaque à pâtisserie au four à 350 degrés Fahrenheit. Rôtir de 30 à 45 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants.

Le soja texturé ou la protéine végétale, qui est le plus souvent utilisé comme substitut de viande, est un type de produit de soja fabriqué à partir d'environ 50% de protéines de soja, de farine de soja ou d'un autre concentré de soja, mais contient également probablement du blé, de l'avoine ou d'autres ingrédients et donc n'est pas considérée comme une source complète de soja.

Ce qu'il faut chercher

Lorsque vous choisissez des aliments sains à base de soja, il est important de lire les étiquettes avant de faire un achat. Les aliments transformés contenant de l'isolat de protéines de soja sont dépouillés de la plupart de leurs nutriments et souvent combinés avec des additifs malsains. Le soja lui-même sous sa forme entière peut être altéré. Selon le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), plus de 90% des graines de soja aux États-Unis sont génétiquement modifiées.

Les produits à base de soja fermenté seront plus digestes et peuvent augmenter l'absorption des minéraux et des protéines dans le corps en raison du processus que les aliments fermentés traversent.

Si vous recherchez un supplément de soja pour lutter contre les symptômes de la ménopause, parlez à votre médecin du meilleur choix pour vous. Un supplément d'isoflavones de soja imitera les actions semblables aux œstrogènes et pourra peut-être vous aider.

D'autres formes de soja, telles que la poudre de soja qui peut être ajoutée aux smoothies, sont pratiques pour leur durée de conservation plus longue ainsi que pour être une source portable de protéines. Sachez simplement que beaucoup d’entre eux contiennent de l’isolat de soja et d’autres additifs, il est donc préférable de les utiliser avec modération.

Un mot de Verywell

De nombreuses personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien peuvent consommer plus fréquemment du soja comme substitut de viande et source de protéines. Bien qu'il soit parfaitement sûr de manger avec modération, si vous vous inquiétez de votre consommation de soja, il est préférable d'en discuter avec votre médecin. Ils pourront vous fournir d'autres sources de protéines pour vos restrictions alimentaires spécifiques et, si nécessaire, vous référer à un nutritionniste pour obtenir des conseils et des ressources supplémentaires.