Le meilleur régime pour gérer les symptômes du SOPK

Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est l'un des troubles endocriniens les plus courants. Il n'y a pas de remède pour le SOPK, mais la recherche indique que certains changements alimentaires et de style de vie peuvent vous aider à gérer la maladie. Si vous souffrez de SOPK, votre médecin vous recommandera probablement un régime alimentaire personnalisé pour le SOPK en tant que traitement de première intention pour vous aider à atténuer la gamme de symptômes et de complications potentielles que vous pourriez rencontrer en raison de déséquilibres hormonaux, de la résistance à l'insuline et de l'inflammation.

Avantages

Il a été démontré que le changement de votre alimentation aide à soulager les symptômes du SOPK et peut réduire le risque de problèmes de santé associés. Ses avantages découlent des objectifs clés suivants d'un régime SOPK.

Atténuer les problèmes liés aux hormones

Le SOPK est principalement lié à une perturbation hormonale, en particulier à des niveaux élevés d'androgènes comme la testostérone. Les symptômes classiques du SOPK - croissance anormale des cheveux, acné, difficulté à tomber enceinte et prise de poids - sont dus à ces déséquilibres.

Ceci est influencé par la quantité d'insuline que votre corps produit, ainsi que par votre poids. Malheureusement, ce n'est qu'une partie du cycle difficile qu'est le SOPK, car la conditionperturbela production et la régulation de l'insuline, ainsi que les fonctions métaboliques liées au maintien d'un poids santé.

Près de la moitié des personnes atteintes de cette maladie sont en surpoids ou obèses. De plus, à peu près le même nombre de personnes atteintes de SOPK ont des problèmes de contrôle de l'insuline, ce qui peut entraîner un prédiabète ou un diabète de type 2 à l'âge mûr. Des déséquilibres hormonaux non gérés peuvent également augmenter votre risque de maladie cardiaque, d'hypertension artérielle et de certains cancers.

Manger des aliments à faible indice glycémique (IG) et surveiller votre apport en glucides peut être bénéfique si vous souffrez de SOPK, en particulier si vous êtes en surpoids ou si vous avez des taux d'insuline élevés. En fonction de vos autres besoins, tels que la gestion du poids, vous pouvez choisir de vous adapter votre apport en matières grasses et en protéines.

Dans un essai de six mois, les personnes atteintes de SOPK qui suivaient un régime riche en protéines (plus de 40% de protéines et 30% de matières grasses) ont perdu plus de poids et de graisse corporelle que celles qui suivaient une protéine standard (moins de 15% de protéines, 30% de matières grasses). ) régime.

Aucun des deux types de régime ne limitait les calories, ce qui a conduit les chercheurs à supposer que, parce que les régimes riches en protéines ont tendance à être plus nourrissants, ceux qui mangeaient plus de protéines mangeaient moins globalement, ce qui entraînait une plus grande perte de poids malgré le SOPK.

Des études ont montré que même une perte de poids modeste chez les personnes atteintes de SOPK peut améliorer les symptômes et réduire le risque d'autres problèmes de santé.

Réduire l'inflammation

L'obésité et le SOPK peuvent tous deux être liés à l'inflammation. Ici aussi, la relation peut ressembler à une boucle sans fin. Les personnes atteintes de SOPK sont plus susceptibles d'être en surpoids ou obèses. L'obésité est liée à l'inflammation et l'inflammation peut aggraver (et potentiellement conduire au) SOPK.

La recherche a montré que des changements alimentaires qui soutiennent un poids santé et réduisent l'inflammation peuvent interrompre cette boucle. De nombreuses personnes atteintes de SOPK trouvent que suivre un régime anti-inflammatoire est utile pour gérer leurs symptômes.

Dans une étude publiée dans leJournal nord-américain des sciences médicales, les personnes atteintes de SOPK qui ont suivi un régime anti-inflammatoire pendant trois mois ont perdu 7% de leur poids corporel et ont montré des améliorations significatives du cholestérol, de la pression artérielle et des marqueurs inflammatoires.

Il semble également y avoir des avantages pour la santé reproductive: 63% des patientes de l'étude ont retrouvé des cycles menstruels normaux et 12% ont conçu tout en suivant le régime.

Un autre plan, le régime DASH, réduit la consommation de sel et se concentre sur les aliments sains pour le cœur. C'est un régime alimentaire populaire pour réduire le risque de maladie cardiaque - une autre préoccupation pour les personnes atteintes de SOPK, surtout si la condition les empêche de maintenir un poids santé.

Une étude de 2015 publiée dans leJournal de recherche sur les hormones et le métabolismeont constaté que les patients en surpoids atteints de SOPK suivant le régime DASH perdaient plus de graisse abdominale et présentaient des améliorations significatives de la résistance à l'insuline et des marqueurs inflammatoires par rapport aux patients suivant un régime standard.

En plus d'aider votre corps à faire face aux symptômes physiques, la recherche a également indiqué que les changements de régime alimentaire et de mode de vie peuvent apporter des avantages psychologiques aux personnes atteintes du SOPK.

Comment ça fonctionne

Il n'y a pas de régime SOPK programmé. Le vôtre sera plutôt conçu de manière à répondre à la fois à vos besoins et à vos désirs et à vous aider à atteindre les objectifs ci-dessus.

Si vous ne savez pas par où commencer, un nutritionniste diététiste (RDN) spécialisé dans le SOPK peut vous aider à concevoir votre régime alimentaire.

Durée

Il n’existe pas de remède définitif contre le SOPK, et bien qu’il soit plus fréquent chez les personnes en âge de procréer, les symptômes et les effets sur la santé peuvent persister après la ménopause. Si vous modifiez votre alimentation et votre mode de vie pour aider à gérer le SOPK, vous voudrez vous en tenir à ce qui fonctionne à long terme.

Cependant, il est important de se rappeler que l’état de votre corps, y compris les hormones et la façon dont vous transformez votre nutrition, changera à mesure que vous vieillirez. Bien que les habitudes alimentaires et d'activité physique saines que vous adoptez maintenant resteront bénéfiques tout au long de votre vie, soyez prêt à faire des ajustements mineurs pour refléter les changements dans votre santé, votre mode de vie, vos besoins et vos préférences.

Ce qu'il faut manger

Les lignes directrices de base pour un régime SOPK sont de se concentrer sur les grains entiers, les produits frais et les protéines végétales tout en limitant le sucre, les aliments transformés et les gras trans.

En fonction de vos besoins de santé généraux, vous devrez peut-être ajuster votre consommation de macronutriments spécifiques (lipides, protéines, glucides) ou ajouter des suppléments.

Vous pouvez utiliser cette liste générale comme point de départ, mais gardez à l'esprit que votre médecin ou votre diététicien peut vous suggérer d'inclure ou d'éviter certains aliments dans le cadre de votre régime alimentaire spécifique pour le SOPK.

• Fruits et légumes riches en fibres (pommes, prunes, brocoli, chou-fleur)

• Légumes à feuilles

• Légumes racines

• Fruits rouges et raisins

• Haricots, légumineuses, lentilles

• Pain de grains entiers ou multigrains, craquelins, pâtes

• Riz brun, quinoa

• Avoine, seigle, orge

• Graines de lin, chia et tournesol

• Tortillas de maïs ou de blé

• Cottage cheese

• Poulet maigre ou dinde (sans la peau)

• Poissons gras (saumon, thon)

• Burgers végétariens

• Œufs, blancs d'œufs, succédanés d'œufs

• Yaourt grec et faible en gras

• Alternatives laitières non laitières (amande, riz)

• Avocat

• Hoummous

• Noix de coco et huile de coco

• Noix et beurres de noix

• Huile d'olive, huile de graines de lin

• Herbes et épices fraîches (curcuma, cannelle, gingembre)

• Chocolat noir (avec modération)

• Thé vert

• Pain, pâtisseries, craquelins, pâtes et céréales à base de farine blanche raffinée

• Légumes féculents (pommes de terre blanches, maïs, pois)

• riz blanc

• viande rouge

• Produits laitiers gras

• Viande transformée (viande de déjeuner, hot dogs, saucisses, bacon)

• Nourriture frite, restauration rapide

• Croustilles, maïs soufflé micro-ondes, bretzels salés

• Fruit sec

• Grignotines emballées

• Repas et collations surgelés

• Édulcorants artificiels

• Granola, barres de céréales

• Margarine, shortening, saindoux

• Nouilles instantanées, mélange de pâtes / soupe emballé

• Cubes de bouillon, bouillon, bouillon

• Vinaigrette commerciale, marinades, assaisonnements

• Lait / chocolat, bonbons

• Crème glacée, pudding, crème anglaise

• Pâtisseries, gâteaux, biscuits, tartes

• Un soda

• Jus de fruit sucré

• Boissons énergisantes

• *Gluten et blé

• **Produits de soja (tofu, lait de soja)

* Vous pouvez choisir d'expérimenter la réduction ou l'élimination du gluten, du blé et / ou du soja de votre alimentation. Certaines personnes atteintes de SOPK trouvent que ces groupes d'aliments aggravent leurs symptômes, mais d'autres n'ont aucun problème à les inclure dans leur régime alimentaire pour le SOPK.

** Les phytoestrogènes issus de protéines végétales comme le soja ont une relation compliquée avec les conditions hormonales. La recherche chez les rats et les humains a été mitigée; certaines études ont démontré que les phytoestrogènes alimentaires aggravent les symptômes, tandis que d'autres ont noté que les composés ont un effet protecteur sur la santé.

Vous voudrez expérimenter avec des aliments comme le lait de soja et le tofu pour voir comment ils vous affectent. Si vous pensez que les produits à base de soja aggravent vos symptômes, il existe d'autres sources de protéines végétales sur lesquelles vous pouvez vous concentrer.

Fruits et légumes: Les produits frais sont une partie polyvalente et nutritive de tout régime alimentaire, mais surtout d'un régime SOPK. Choisissez des fruits et des légumes riches en fibres, comme les crucifères (par exemple, le brocoli), les légumes-feuilles, les pommes et les prunes. Les baies rouges et les raisins ont également des propriétés anti-inflammatoires qui les rendent particulièrement bien adaptés à un régime SOPK.

Produits laitiers: Le régime SOPK recommande généralement d'éviter les produits laitiers riches en matières grasses. De petites portions de produits laitiers faibles en gras et en lactose comme le fromage cottage ou le yogourt grec peuvent convenir. Au lieu du lait ordinaire, essayez des alternatives sans produits laitiers comme le lait d'amande, de riz ou de coco (ou des produits fabriqués avec eux).

Céréales: Le pain, les pâtes et les céréales à grains entiers ou multigrains sont approuvés dans le cadre d'un régime alimentaire SOPK. Évitez les aliments fortement transformés à base de farine blanche raffinée. Choisissez du riz brun au lieu du blanc, faites de l'avoine pendant la nuit garnie de fruits frais au lieu de sachets d'avoine instantanée (qui peuvent contenir du sucre ajouté) et essayez d'ajouter du quinoa riche en protéines aux salades au lieu de glucides salés comme les croûtons.

Protéines: Vous pouvez avoir un mélange de protéines dans un régime SOPK, mais de nombreuses personnes choisissent de se concentrer sur des sources végétales telles que les noix, les beurres de noix et les galettes de viande végétariennes. Bien que vous souhaitiez éviter la viande rouge ou toute viande ou poisson frit ou préparé avec beaucoup de sel, de beurre et / ou d'huile, les morceaux maigres de volaille cuits sans la peau sont de bons choix. Les œufs sont un autre bon choix. Évitez les viandes transformées telles que les hot-dogs, les saucisses, la viande de déjeuner et le bacon, qui sont riches en sodium, en gras trans et en additifs.

Desserts: Le sucre peut augmenter l'inflammation, donc de nombreuses personnes atteintes de SOPK essaient d'éviter autant que possible les sucreries. Bien qu'une petite portion de chocolat noir avec modération puisse convenir à un régime SOPK, évitez les produits de boulangerie, les bonbons, les collations emballées et autres friandises. Non seulement ces produits sont généralement riches en sucre, mais ils peuvent également contenir beaucoup de sel.

Boissons: Vous pouvez choisir d'éviter les boissons contenant de la caféine comme le café et le thé noir si vous constatez qu'elles aggravent vos symptômes. L'alcool peut être irritant et vous amener à accumuler rapidement des calories, il est donc préférable de l'éviter ou de ne le consommer qu'occasionnellement. Évitez les boissons riches en sucre comme les sodas, certains jus de fruits et les boissons énergisantes. Bien que l'eau soit le choix le plus sain pour rester hydraté, d'autres options comme l'eau de coco et le thé vert sont également approuvées dans le cadre d'un régime SOPK.

Timing recommandé

Si vous travaillez pour gérer votre poids avec un régime SOPK, vous pouvez trouver utile de structurer votre régime alimentaire autour de plusieurs repas bien équilibrés, nutritifs et copieux chaque jour tout en limitant les collations. La recherche a montré que cette approche peut favoriser la perte de poids chez les personnes atteintes de SOPK.

Si vous avez d'autres problèmes de santé qui provoquent des symptômes digestifs ou des problèmes de glycémie, vous serez peut-être plus à l'aise de manger de petits repas fréquents.

Essayez de ne pas passer plus de quelques heures sans manger. Non seulement une routine alimentaire régulière maintiendra votre taux de sucre dans le sang stable, mais elle peut également aider à prévenir les fringales, les collations, la suralimentation et les comportements alimentaires excessifs, qui peuvent survenir chez les personnes atteintes de SOPK.

Conseils de cuisine

La nutrition que vous obtenez de la nourriture que vous incluez dans votre régime alimentaire pour le SOPK peut être affectée par la façon dont vous choisissez de la préparer. Certains produits sont plus nutritifs lorsqu'ils sont achetés frais et consommés crus. D'autres bénéficient d'un peu de vapeur ou d'ébullition.

Certaines méthodes de cuisson peuvent rendre les aliments moins nutritifs et même les rendre impropres à un régime SOPK. Par exemple, les œufs peuvent servir de base à un petit-déjeuner riche en protéines, mais pas s’ils sont frits avec du beurre. Au lieu de cela, essayez de pocher des œufs et de les associer avec du pain grillé à grains entiers et un morceau de fruit, au lieu de bacon ou de saucisse, pour un petit-déjeuner adapté au régime SOPK.

Si vous essayez de perdre du poids, vous trouverez peut-être utile d’utiliser des substituts faibles en gras et faibles en glucides pour les repas, comme des «nouilles» végétariennes en spirale au lieu de pâtes.

Modifications

Les personnes atteintes de SOPK ont souvent des problèmes de fertilité. Si vous essayez de tomber enceinte ou êtes actuellement enceinte ou allaitez, vous avez des besoins nutritionnels particuliers. Vous voudrez peut-être ajuster votre régime alimentaire pour le SOPK ou prendre des suppléments pendant cette période pour vous assurer d'être correctement nourri. Demandez conseil à votre médecin.

La recherche a montré un lien entre le gluten et l'inflammation, mais il n'est pas clair si le réduire ou l'éliminer de votre alimentation aide le SOPK. Si vous choisissez de le faire, ou du moins d'expérimenter ce changement, assurez-vous d'en savoir plus sur les avantages et les inconvénients afin de savoir comment cela pourrait avoir un impact sur votre santé.

Considérations

Un régime SOPK a une assez grande flexibilité, et l'apparence du régime alimentaire peut différer d'une personne à l'autre. Pourtant, il y a des considérations universelles à garder à l'esprit si vous vous lancez dans ce régime pour améliorer vos symptômes.

Nutrition générale

Ce type de régime alimentaire n'est pas aussi restrictif que les autres régimes utilisés pour gérer les problèmes de santé, de sorte que les carences nutritionnelles potentielles sont moins préoccupantes. Cependant, s'ils existent, ils peuvent avoir un impact sur votre état.

Par exemple, une carence en vitamine D est liée à des symptômes plus graves du SOPK. Pour cette raison et d'autres, votre médecin peut vous recommander d'ajouter des suppléments à votre régime alimentaire pour le SOPK, si nécessaire.

Le SOPK affecte les hormones - et la vitamine D en est une. La recherche a montré qu'il peut être particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de SOPK et de carence en vitamine D d'augmenter leurs niveaux avec des suppléments, même si cela ne réduit pas leurs symptômes.

Souplesse

La plupart des aliments à éviter dans un régime SOPK sont des tarifs standard dans les fast-food drive-thrus, les chaînes de restaurants et les dépanneurs. Les frites, les repas riches en graisses et en glucides en grandes portions et les collations salées, sucrées et emballées manquent de nutriments et peuvent contribuer aux symptômes et aux facteurs de risque liés au SOPK.

Par exemple, une alimentation riche en sodium peut entraîner une hypertension (pression artérielle élevée), ce qui augmente votre risque de maladie cardiovasculaire. Le sucre ajouté et caché dans les collations transformées, les produits de boulangerie et les boissons gazeuses peut aggraver la résistance à l'insuline.

Si vous prévoyez de dîner à l’extérieur, il peut être utile de vous familiariser avec le menu à l’avance. Plus vous en saurez sur les ingrédients de vos aliments, comment ils sont préparés et à quoi ressemblent les portions, plus il vous sera facile de commander quelque chose qui correspond à votre régime alimentaire pour le SOPK.

Support et communauté

Bien que votre médecin et un diététicien / nutritionniste puissent répondre à bon nombre de vos questions sur le SOPK et vous aider à créer un régime alimentaire contre le SOPK, il se peut que vous ayez parfois envie de parler à quelqu'un d'autre qui vit également avec votre maladie.

Il peut y avoir des groupes de soutien pour les personnes atteintes de SOPK ou d'autres problèmes de santé reproductive dans votre communauté. Il existe également des ressources pour les patients en ligne. De nombreuses organisations réputées ont des sites Web, des comptes de médias sociaux, des blogs et des forums que les patients peuvent utiliser pour communiquer.

Demandez aux autres ce qui a (et n'a pas) fonctionné pour eux sur leur régime alimentaire contre le SOPK, ainsi que la façon dont ils font face à la vie avec le SOPK. Bien que leurs directives ne fonctionnent pas pour vous, ces discussions peuvent vous donner des suggestions de travail et même de l'inspiration, de la motivation et du soutien émotionnel.

Coût

Si votre médecin recommande des suppléments nutritionnels dans le cadre de votre régime alimentaire contre le SOPK, ces produits peuvent être coûteux. Demandez à votre médecin s'il peut vous prescrire ces suppléments. Si vous avez une assurance maladie et que votre médecin vous prescrit les suppléments, votre plan couvrira probablement une partie ou la totalité des frais.

Régime SOPK vs autres régimes

De nombreux régimes alimentaires populaires pour perdre du poids, abaisser la tension artérielle et gérer les niveaux d'insuline peuvent bien fonctionner pour vous si vous avez le SOPK. La plupart des personnes atteintes de SOPK élaborent un régime alimentaire personnalisé qui combine tout ou partie de ces régimes.

Régimes fréquemment recommandés pour le SOPK

• Le régime DASH
• Régimes anti-inflammatoires
• Plans d'alimentation à faible indice glycémique
• Régime céto ou autres régimes riches en graisses et faibles en glucides
• Régimes hypocaloriques ou autres plans de perte de poids

Le fait qu'ils gèrent ou non d'autres conditions peut également guider leur décision. Par exemple, les personnes atteintes de SOPK et d'hypertension artérielle peuvent bénéficier du régime DASH.

Travaillez avec votre médecin ou votre nutritionniste pour concevoir un régime alimentaire pour le SOPK adapté à vos besoins et préférences individuels.

La recherche a généralement soutenu ce type d'approche centrée sur le patient. Une étude examinant différentes approches diététiques a révélé que la perte de poids améliore la santé métabolique et reproductive des personnes atteintes du SOPK, quel que soit le régime alimentaire qu'elles choisissent.

Un mot de Verywell

Même si le SOPK est généralement diagnostiqué par des spécialistes de la santé de la reproduction, d'autres parties du corps sont clairement également affectées de manière significative par la maladie, y compris l'esprit. Si vous souffrez du SOPK, vous devrez probablement travailler avec plus d'un type de professionnel de la santé pour gérer vos symptômes sous différents angles. En ce qui concerne votre régime alimentaire pour le SOPK, donnez le temps aux changements d'avoir un effet. Soyez patient avec votre corps et continuez à ajuster votre façon de manger tout en vous accordant à ce que vous ressentez.