Exercices de la main et du poignet avec des articles ménagers

Les mains et les poignets sont une zone de votre corps qui peut souffrir en raison d'un poste de travail mal configuré. Prendre un peu de temps chaque jour pour faire des exercices de la main et du poignet peut aider à éviter toute affection douloureuse, comme le syndrome du canal carpien, qui pourrait survenir.

Les exercices doivent se concentrer sur le maintien de la flexibilité et de l'amplitude des mouvements de vos doigts et de vos poignets et sur le renforcement des muscles autour de vos mains, poignets et avant-bras.

Vous pouvez ressentir de la douleur, une perte de mouvement et des difficultés à utiliser votre ordinateur ou à fonctionner correctement si vos mains et vos poignets vous font mal. La douleur à l'avant-bras peut également vous empêcher de dormir, de chercher des objets ou de faire généralement les choses que vous voulez faire.

Certaines conditions qui peuvent survenir à vos membres supérieurs à la suite d'un effort répétitif peuvent inclure:

• Syndrome du canal carpien
• Syndrome du tunnel cubital (également connu sous le nom de piégeage du nerf ulnaire)
• Dysfonctionnement de l'articulation carpienne-métacarpienne du pouce (CMC)
• Coude de tennis
• Coude du golfeur
• Ténosynovite de De Quervain

Un problème courant, le syndrome du canal carpien, affecte près de 8 millions de personnes chaque année et est l'une des principales causes de douleurs et de dysfonctionnements aux mains et aux poignets.

La condition peut provoquer un pincement de votre nerf médian dans votre poignet, entraînant une douleur, une faiblesse dans vos mains ou un engourdissement et des picotements dans vos pouces et vos doigts. Si rien n'est fait, la condition peut devenir grave et nécessiter des traitements invasifs tels que des injections ou une intervention chirurgicale pour y remédier.

Avant de commencer tout programme d'exercice, assurez-vous de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute local pour vous assurer que l'exercice est sans danger pour vous. Vous pouvez également avoir accès à votre fournisseur de soins de santé via une visite de télésanté.

Assurez-vous que votre bureau à domicile ou votre espace de travail est également configuré de manière ergonomique. Vous devrez peut-être faire preuve de créativité, mais vous assurer que vous travaillez dans la meilleure position possible peut aider à réduire les risques de blessures.

Glissières du tendon du canal carpien

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Il a été démontré que le glissement du tendon du canal carpien diminue les symptômes du syndrome du canal carpien et peut être utilisé pourempêcherproblèmes de syndrome du canal carpien. Les exercices de glisse sont utilisés pour passer doucement la soie dentaire dans les tendons qui traversent votre canal carpien, les gardant en mouvement correctement à travers votre poignet.

Les glissements du tendon du canal carpien sont effectués dans un ordre spécifique. Voici comment:

1. Commencez avec votre bras devant vous, la main levée, comme si vous signaliez à quelqu'un de «s'arrêter». (Après chaque position ultérieure de la main, vous devez revenir à cette position de «paume ouverte».)
2. Pliez doucement vos doigts vers le bas jusqu'à ce que chaque jointure soit pliée et que le bout de vos doigts touche la base de vos doigts. Maintenez la position pendant 3 secondes.
3. Revenez à la position de la paume ouverte.
4. Faites lentement un poing et pressez doucement. (Il ne devrait y avoir aucune douleur.) Maintenez cette position pendant 3 secondes.
5. Revenez à la position de la paume ouverte.
6. Déplacez-vous à la position «L» (position de table) en pliant tous vos doigts vers l'avant tout en gardant vos articulations droites. Seules les articulations où vos doigts s'attachent à votre main doivent bouger. Maintenez la position «L» pendant 3 secondes.
7. Revenez, une fois de plus, en position de paume ouverte.
8. Pliez vos doigts au niveau de la première et du milieu des articulations pour que le bout de vos doigts touche votre paume inférieure. Les articulations les plus proches du bout de vos doigts doivent rester droites. Maintenez cette position pendant 3 secondes.
9. Enfin, revenez en position de paume ouverte.

Le glissement du tendon du canal carpien ne doit pas causer de douleur ou de picotement dans la main ou les doigts. Si cela se produit, arrêtez l'exercice et parlez-en à votre médecin. Vous pouvez effectuer ces glissades tendineuses deux ou trois fois par jour.

Extension de doigt d'élastique

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Si vous passez beaucoup de temps à taper sur l'ordinateur, vos doigts sont maintenus dans une position légèrement fléchie pendant des heures chaque jour. Pour décaler cette position, vous voudrez peut-être essayer l'exercice d'extension des doigts avec un élastique. Cet exercice renforce les extensions de doigt de votre poignet et de votre avant-bras.

Voici comment procéder:

1. Procurez-vous un élastique.
2. Posez votre avant-bras sur une table.
3. Placez l'élastique autour du bout de vos doigts.
4. Tendez lentement vos doigts contre la force de l'élastique.
5. Maintenez la position étendue pendant 3 secondes, puis relâchez lentement pour revenir à la position de départ.
6. Répétez 10 à 15 fois.

L'exercice d'extension des doigts avec élastique peut être effectué trois à quatre fois par semaine.

Pincement de la poignée

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Le maintien de la force des doigts et du pouce peut être un élément important de la santé et de la fonction de vos membres supérieurs. Un exercice que vous pouvez faire pour renforcer les petits muscles qui contrôlent la position des doigts est le pincement de la poignée.

Voici comment procéder:

1. Procurez-vous un élastique.
2. Formez l'élastique en une petite boule en la regroupant.
3. Tenez la petite boule élastique entre votre pouce et votre index. (La position doit donner l'impression que vous tenez une clé pour ouvrir une serrure.)
4. Pressez doucement la bille élastique entre votre pouce et votre doigt. Maintenez la position pendant 3 secondes puis relâchez.
5. Répétez l'exercice 15 fois.

Le pincement de la poignée peut être effectué trois à quatre fois par semaine pour maintenir la force des doigts et du pouce.

Serviette à main

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Un moyen simple de maintenir ou d'améliorer la force de préhension globale consiste à effectuer l'exercice de préhension avec une serviette. Pour faire l'exercice:

1. Trouvez une serviette à main, pliez-la en deux, puis roulez-la comme un hot-dog.
2. Posez votre avant-bras sur une table.
3. Pressez doucement la serviette.
4. Maintenez la pression pendant 5 secondes, puis détendez-vous.
5. Répétez l'exercice pour 10 à 15 répétitions.

L'exercice de renforcement des mains avec une serviette peut être fait trois à quatre fois par semaine.

Renforcement musculaire de l'avant-bras

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Travailler pour garder les muscles de votre avant-bras et de votre poignet forts peut déjà être un élément important de votre programme d'exercices à domicile pour aider à prévenir la douleur ou une fonction limitée. Mais plusieurs exercices peuvent être faits avec des objets dans la maison pour les renforcer également.

Exercices de renforcement des avant-bras au marteau

Pour renforcer les muscles qui font tourner votre avant-bras et votre main, vous pouvez effectuer l'exercice de force du marteau. Voici comment:

1. Obtenez un marteau.
2. Tenez l'extrémité du marteau dans une main avec votre avant-bras posé sur une table.
3. Retournez lentement le marteau pour que votre paume soit abaissée. Tenez pendant 3 secondes.
4. Ensuite, retournez lentement le marteau pour que votre paume soit tournée vers le haut. Tenez pendant 3 secondes.
5. Répétez 15 fois.

S'il vous semble trop difficile de contrôler le mouvement du marteau en le retournant et en le retournant, étouffez-le un peu pour réduire la longueur du bras de levier et ainsi diminuer le couple autour de votre poignet et de votre main.

Gardez à l'esprit que vous devez effectuer des mouvements lents et contrôlés tout en effectuant des exercices de renforcement des membres supérieurs. Des mouvements brusques ou saccadés peuvent entraîner des blessures musculaires, tendineuses ou articulaires.

Exercices de poignet avec bouteille d'eau

Pour renforcer les muscles qui étendent vos poignets:

1. Procurez-vous une bouteille d'eau de 16 onces.
2. Tenez la bouteille dans votre main avec votre bras posé sur une table et votre main suspendue au-dessus du bord de la table.
3. Gardez votre paume vers le bas.
4. Soulevez lentement la bouteille en étendant votre poignet. Maintenez cette position pendant 3 secondes.
5. Abaissez lentement la bouteille.
6. Répétez 15 fois.

Pour renforcer vos fléchisseurs de poignet:

1. Retournez votre main de façon à ce que votre paume soit relevée tout en tenant la bouteille sur le bord de la table.
2. Soulevez lentement la bouteille en fléchissant votre poignet. Maintenez cette position pendant 3 secondes.
3. Abaissez lentement la bouteille.
4. Répétez 15 fois.

Étirement des fléchisseurs du poignet

Cet exercice étire les muscles de votre avant-bras qui plient votre poignet. Voici comment faire:

1. Asseyez-vous dans votre chaise de bureau et levez le bras devant vous avec la paume vers le haut.
2. Gardez votre coude droit.
3. Pliez lentement votre poignet vers le bas pour que le dos de votre main se déplace vers le sol.
4. Utilisez votre main opposée pour ajouter une surpression pour l'étirement en tirant doucement la paume de votre main vers le bas. Vous devriez ressentir une sensation de tiraillement dans votre poignet et votre avant-bras.
5. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis relâchez.
6. Répétez trois fois.

L'étirement peut également être fait en se tenant à votre bureau et en plaçant les deux mains sur le bord de la surface de travail. Gardez vos coudes droits et penchez-vous lentement vers l'avant, en étirant vos poignets. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis détendez-vous. Cet étirement peut être fait deux ou trois fois par jour.

Si vous ressentez de la douleur ou des picotements dans la main ou les doigts, arrêtez immédiatement l'étirement, car cela pourrait être le signe d'une irritation du nerf médian dans votre canal carpien.

Étirement de l'extenseur du poignet

Très bien

L'étirement de l'extenseur du poignet améliore la flexibilité des muscles qui étendent votre main et votre poignet. Voici comment procéder:

1. Asseyez-vous sur votre chaise et levez le bras devant vous, la paume vers le bas.
2. Gardez votre coude droit.
3. Pliez lentement votre poignet vers le bas pour que votre paume se déplace vers le sol.
4. Utilisez votre main opposée pour tirer votre main vers le bas, en étirant doucement les muscles de votre avant-bras. Votre coude doit rester droit. Vous devriez ressentir une sensation de tiraillement à l'arrière de votre poignet et de votre avant-bras.
5. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis relâchez.
6. Répétez trois fois.

L'étirement de l'extenseur du poignet peut être effectué deux ou trois fois par jour.

Glissières nerveuses des membres supérieurs

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Trois nerfs principaux voyagent de votre cou à votre main et à votre poignet. Ces nerfs nécessitent parfois une soie dentaire douce pour les garder glisser et glisser normalement dans vos bras. Les trois glissements des nerfs des membres supérieurs peuvent être effectués plusieurs fois par jour pour garder les nerfs mobiles.

Nerf médian

1. Tiens toi droit.
2. Tenez votre bras sur le côté avec le coude plié.
3. Redressez la paume de la main.
4. Orientez la paume de la main vers le plafond.
5. Pliez lentement votre poignet vers le bas, en étirant l'avant de votre poignet et de votre paume.
6. Ensuite, pliez votre tête loin de votre bras tendu. Assurez-vous de maintenir une bonne posture et un bon alignement de vos épaules lorsque vous pliez votre poignet et votre cou.
7. Maintenez cette position étirée pendant 2 secondes, puis revenez à la position de départ avec votre poignet et votre tête.
8. Répétez 10 fois.

Nerf radial

1. Tenez-vous debout avec votre bras vers le bas à vos côtés près de votre hanche, paume tournée vers votre dos.
2. Détendez une épaule et laissez-la couler vers le sol.
3. Pliez votre poignet vers le haut (le pouce vers votre corps), puis tirez lentement votre épaule en extension.
4. Tout en maintenant cette position, pliez votre cou loin de votre bras.
5. Maintenez la position pendant 2 secondes, puis relâchez lentement.
6. Répétez 10 répétitions.

Nerf ulnaire

1. Tenez-vous debout, le bras étiré sur le côté, la paume face au sol.
2. Pliez lentement votre coude et votre poignet pour que la paume de votre main se déplace vers le côté de votre visage. Vous devriez sentir un léger tiraillement dans votre poignet, votre petit doigt ou votre coude.
3. Maintenez la position pendant 2 secondes puis relâchez.
4. Répétez le glissement du nerf ulnaire 10 fois.

Lorsque vous effectuez une soie dentaire nerveuse, vous pouvez ressentir une légère sensation de traction dans votre bras. Vous pouvez également ressentir de légers picotements; vous ne devriez pas ressentir de forts picotements. Si cela se produit, vous devriez reculer d'un pas.

Ces sensations devraient disparaître quelques minutes après l'arrêt des exercices de vol à voile. S'ils persistent, consultez votre médecin.

Un mot de Verywell

Le maintien de la force et de la mobilité de la main et du poignet peut être un élément clé pour prévenir le syndrome du canal carpien et d'autres problèmes de tension répétitive des membres supérieurs. Cela peut être difficile lorsque vous êtes coincé à l'intérieur et que vous travaillez à domicile.

Trouver des moyens d'utiliser des objets dans la maison pour améliorer la force et la mobilité des membres supérieurs peut vous aider à rester en pleine forme et peut prévenir les problèmes courants de main et de poignet.