Il est possible de réinitialiser l'horloge interne du corps en s'exposant à certains signaux horaires de l'environnement. Quels sont ces signaux horaires Zeitgeber et comment ces influences réinitialisent-elles l'horloge interne qui contrôle le sommeil, la libération d'hormones et d'autres processus? Découvrez comment la lumière, la température, les repas et l'exercice peuvent jouer un rôle et ce qui se passe si ces signaux du rythme circadien sont perdus.
Peter Dazeley / Getty ImagesDéfinition de Zeitgeber
De l'allemand pour «donneur de temps», zeitgeber se réfère à tout signal externe qui peut réinitialiser le système de chronométrage des organismes. Chez l'homme, le système circadien, ou horloge biologique, est contrôlé par les zeitgebers. Le stimulateur central se trouve dans le noyau suprachiasmatique de l'hypothalamus antérieur du cerveau.
Voici quelques zeitgebers et comment ils affectent votre sommeil.
Lumière du jour
La lumière est l'un des zeitgebers les plus importants qui affectent le sommeil. La lumière influence votre horloge interne à travers les cellules sensibles à la lumière de la rétine des yeux. Celles-ci sont appelées cellules ganglionnaires rétiniennes contenant de la mélanopsine. Ce sont des capteurs distincts de ceux qui contribuent à la vision, ce qui signifie qu'ils peuvent être préservés parmi les aveugles. Les cellules indiquent à votre corps quand il fait nuit et quand il fait jour, ce qui aide à réguler votre cycle de sommeil. Avant l'invention de l'ampoule, les gens s'endormaient lorsque le soleil se couchait et se réveillaient en se levant. Mais maintenant, une exposition à une lumière artificielle tard dans la nuit (en particulier des écrans) et un manque d'accès à la lumière naturelle du soleil si vous travaillez dans un bureau, pourraient contribuer à des difficultés à dormir.
Horaire des repas
Le fait de manger la nuit peut également affecter votre sommeil. Manger plus tard dans la nuit est acceptable, à condition que vous mangiez à la même heure tous les soirs. Sinon, vous pourriez avoir différents niveaux d'énergie à un moment où vous essayez normalement de vous endormir, ce qui pourrait perturber votre rythme circadien. On pense également que la prise alimentaire peut affecter la résistance à l'insuline, ce qui peut avoir un impact sur le sommeil.
Horaire des exercices
Tout comme votre horaire de repas, lorsque vous faites de l'exercice peut également affecter votre cycle de sommeil. Ce n'est pas tant une question de moment où vous faites de l'exercice, mais plus si votre timing est cohérent. Si votre corps est habitué à faire de l'exercice tous les soirs, mais que vous le changez et que vous vous entraînez tôt le matin un jour, vous pouvez vous attendre à remarquer un changement dans votre sommeil. Le sommeil peut affecter la température corporelle et les niveaux de cortisol, ce qui peut avoir un impact sur le sommeil. Il peut être important d'éviter les exercices d'aérobie juste avant l'heure habituelle du coucher.
Température
Il est prouvé qu'une baisse de température aide le corps à s'endormir. La température corporelle baisse également naturellement vers le matin (vers 4 heures du matin), ce qui peut en partie préserver les pertes de chaleur qui se produiraient avec une plus grande différence entre le corps et l'environnement naturel. Lorsque la température est contrôlée et maintenue constante, par exemple lorsqu'une maison est maintenue constamment à 72 degrés, quelle que soit la saison ou l'heure de la journée, ce signal peut être perdu.
Beaucoup de gens dorment mieux en gardant les fenêtres ouvertes la nuit. Le refroidissement peut également faciliter la transition vers le sommeil et soulager l'insomnie. Une douche ou un bain chaud avant le coucher peut aider à s'endormir car ils amènent le sang à la surface de la peau, ce qui permet à la chaleur de rayonner.
Comment les Zeitgebers changent au fil du temps
En vieillissant, la sensibilité de votre rythme circadien aux signaux horaires peut changer. Cela pourrait expliquer pourquoi manger de la pizza à 2 heures du matin avant le coucher à l'université ne semblait pas affecter la qualité de votre sommeil, alors que maintenant, même de simples changements à votre routine semblent avoir un effet néfaste sur vos habitudes de sommeil. Régler votre horaire de repas et d'exercice et trouver des moyens d'obtenir la lumière du soleil le matin pourrait vous aider à vous remettre sur la bonne voie si la qualité de votre sommeil souffre. Il est recommandé que 15 à 30 minutes d'exposition au soleil se produisent immédiatement au réveil pour optimiser le schéma circadien. Dans certaines régions, une lightbox peut être nécessaire pendant les mois d'hiver pour stabiliser le sommeil.
Signes d'un trouble du sommeil
Si vous êtes constamment fatigué et que la qualité de votre sommeil est tout le temps mauvaise, vous pourriez avoir un trouble du rythme circadien du sommeil. Les signes d'un trouble du sommeil comprennent:
- Avoir du mal à s'endormir (surtout chez les noctambules)
- Lutter pour maintenir le sommeil, se réveiller fréquemment pendant la nuit
- Tendance à se réveiller trop tôt et à ne pas pouvoir se rendormir
- Le sommeil est non réparateur ou de mauvaise qualité
- Devenir somnolent plus tôt que souhaité le soir ou plus tôt que l'heure du coucher conventionnelle
- Avoir une déficience fonctionnelle sur le lieu de travail, à la maison ou à l'école
Les problèmes circadiens contribuent souvent à l'insomnie et à la somnolence diurne. Les travailleurs de quarts peuvent avoir des risques accrus associés à ces problèmes, y compris une incidence plus élevée de cancer du côlon ou du sein, une prise de poids et d'autres problèmes.
Un mot de Verywell
Parlez à votre médecin si vous pensez avoir un trouble du sommeil. De simples changements qui améliorent votre connexion à l'environnement naturel, comme l'exposition à la lumière du soleil du matin, peuvent être utiles pour réguler votre horloge biologique et vos habitudes de sommeil. Si ce n'est pas le cas, des conseils et des tests supplémentaires peuvent être nécessaires pour optimiser la santé du sommeil.
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