Lorsqu'il s'agit de gérer le diabète de type 2, les collations peuvent être un élément important d'un régime alimentaire global. Si elle est minutieusement programmée, un repas entre les repas peut aider à stabiliser la glycémie, à les empêcher de chuter et à repousser les fringales. Les collations saines offrent également l'occasion de stimuler la nutrition globale en fournissant des vitamines, des minéraux, des graisses saines et d'autres nutriments importants.
Jamie Grill / Getty ImagesD'un autre côté, des collations mal choisies - riches en calories, en graisses saturées, en sodium et en sucre - peuvent entraîner une prise de poids, une tension artérielle élevée et une glycémie incontrôlable.
La première règle de base pour manger entre les repas tout en gérant le diabète est de limiter les calories à 200 ou moins, en les prenant en compte dans votre nombre total de calories quotidien. Mais il y a également d'autres directives à suivre afin de préparer des collations qui peuvent aider à contrôler la glycémie, à améliorer la santé et, tout aussi important, à avoir un goût délicieux et à vous sentir satisfait.
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Règles pour les collations intelligentes
En plus de contrôler les calories, il est important d'aborder le grignotage de manière à ne pas nuire à votre glycémie tout en vous prévenant jusqu'à votre prochain repas. Cela signifie savoir quand il est préférable de manger, à quelle fréquence manger, et comprendre comment des nutriments spécifiques affectent la satiété et comment les combiner.
Timing parfait
Le moment des repas est la clé du contrôle de la glycémie lorsque vous êtes diabétique; de même, le moment des collations l'est également. Il n'y a pas de règles universelles pour le nombre de collations que vous devriez manger chaque jour ou quand, cependant.
En fait, selon l'American Diabetes Association (ADA), il existe "des recherches contradictoires sur la question de savoir si manger plus souvent tout au long de la journée vous aidera à améliorer la gestion de votre glycémie ... C'est parce que votre corps n'a pas assez de temps pour tout obtenir. du glucose du repas hors de votre sang et dans vos cellules avant la prochaine poussée, et votre glycémie ne cesse d'augmenter. Manger fréquemment rend également plus difficile le maintien de votre poids et peut souvent entraîner une prise de poids. "
Par conséquent, la première chose à faire lorsque vous programmez des collations dans votre alimentation quotidienne est d'en parler à votre médecin ou à votre diététiste. Il pourra vous dire si vous devez grignoter à certains moments en fonction de certains facteurs individuels, notamment:
- Votre plan de traitement global
- Quand et combien vous faites de l'exercice
- Ton style de vie
- Votre modèle d'hypoglycémie
- Tout médicament que vous prenez, y compris l'insuline
Cela dit, il est souvent recommandé aux personnes atteintes de diabète de prendre une collation avant le coucher pour aider à maintenir la glycémie stable pendant la nuit. Et comme l'activité physique affecte la glycémie, il est souvent conseillé aux personnes qui font de l'exercice de manger quelque chose avant ou après l'entraînement pour la même raison.
L'un des aspects du grignotage qui s'applique à presque tout le monde est la cohérence. Manger les repas et les collations à la même heure chaque jour aidera à rendre la glycémie prévisible.
Anatomie d'une collation saine
Cela va sans dire, mais cela vaut la peine de le répéter: les pires collations pour quiconque, en particulier pour les diabétiques, sont les bonbons, les boissons sucrées et les produits de boulangerie transformés et raffinés comme les biscuits et les gâteaux.
Ces aliments, bien que souvent considérés comme des collations «classiques», sont des indulgences qui peuvent entraîner des pics de glycémie et contribuer à la prise de poids, à l'inflammation et à une mauvaise alimentation.
Une collation idéale pour la gestion du diabète combinera des aliments entiers dans ces proportions:
- 200 calories ou moins
- Entre 15 (ou moins) grammes et 30 grammes de glucides
- Au moins 3 grammes de fibres
- Environ 4 grammes de protéines (pour la satiété et pour éviter que la glycémie ne monte trop)
Pour déterminer la proportion de glucides qui vous convient le mieux, testez souvent votre glycémie pour voir comment elle réagit à diverses quantités.
Échantillon de collations adaptées au diabète
Ceux-ci devraient vous donner une idée de la variété de délicieuses collations entre les repas qui répondent aux critères ci-dessus et peut-être vous inspirer à créer les vôtres.
Yaourt grec et myrtilles
Si vous avez envie de quelque chose de crémeux et sucré, le yogourt nature se marie parfaitement avec des baies fraîches. Des études ont montré que le yogourt avait un effet positif sur la glycémie grâce à la fois aux protéines et aux probiotiques qu'il contient. Les myrtilles sont riches en antioxydants appelés anthocyanes qui, selon la recherche, aident à réguler la glycémie. Ils sont également associés à un risque plus faible de diabète de type 2 et de perte de poids, entre autres avantages pour la santé.
Un «parfait» fait avec 8 onces de yogourt grec nature en couches avec 3/4 tasse de myrtilles et, pour le croquant et l'ajout de fibres, une cuillère à soupe de graines de chia contient 200 calories, 3 g de matières grasses, 22 g de glucides, 7 g de fibres et 22 g de protéines.
Légumes et houmous
Les carottes crues, le poivron, le concombre, le céleri et d'autres légumes associés à l'houmous constituent une délicieuse alternative aux croustilles et à la trempette pour le diabète. Les légumes sont faibles en calories et riches en fibres, ce qui ralentit la digestion et aide à stabiliser la glycémie.
Le houmous (et les pois chiches dont il est fabriqué) offre également des fibres, ainsi qu'une longue liste de vitamines et de minéraux. De nouvelles recherches suggèrent également que le houmous peut aider à la régulation du glucose et de l'insuline. Une poignée de légumes crus en tranches et 2 cuillères à soupe d'houmous ajoutent jusqu'à 110 calories, 6 g de matières grasses, 14 g de glucides, 5 g de fibres et 3,6 protéines.
Maïs soufflé au fromage
À l'heure du cinéma, grignoter du maïs soufflé à l'air saupoudré de parmesan râpé est une alternative intelligente au pop-corn beurré traditionnel. Lorsqu'il est sauté sans huile, le maïs soufflé est très faible en calories (environ 31 par tasse) et offre également des fibres (1 gramme par tasse). Trois tasses de maïs soufflé mélangées à quelques cuillères à soupe de fromage parmesan contiennent 135 calories, 4 g de matières grasses, 20 g de glucides, 3,5 g de fibres et 6 g de protéines.
Pop-corn en sac en papier
Vous n'avez pas besoin d'un gadget sophistiqué pour faire éclater du pop-corn sans huile ajoutée. Versez simplement suffisamment de pop-corn dans un sac à lunch en papier pour couvrir le fond en une seule couche, pliez le haut du sac deux fois, placez-le côté plié vers le haut dans le micro-ondes et appuyez sur le bouton de pop-corn dédié.
"Wrap" de dinde à l'avocat et à la tomate
Si vous êtes d'humeur pour un sandwich, remplacer les feuilles de laitue romaine croustillantes par du pain riche en glucides signifie que vous pouvez avoir ce sandwich et le manger aussi. La poitrine de dinde maigre fournit des protéines pour favoriser la satiété, tandis que quelques tranches d'avocat offrent des fibres ainsi que des acides gras monoinsaturés - une graisse dite «saine» trouvée dans la recherche pour aider à améliorer la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Une tranche de tomate juteuse apporte saveur et nutriments à la table.
Un wrap fait avec deux feuilles de laitue, deux onces de poitrine de dinde, un tiers d'un petit avocat et une tranche de tomate ajoute jusqu'à 150 calories, 8 g de matières grasses, 6 g de glucides, 4 g de fibres et 13 g de protéines.
Pommes et beurre d'amande
Une pomme par jour, en particulier avec du beurre d'amande (ou une poignée d'amandes crues ou grillées), peut vraiment aider à éloigner le médecin. Les pommes et les noix offrent des quantités généreuses de fibres, tandis que dans les études, la consommation d'amandes a amélioré le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Une petite pomme et une cuillère à soupe de beurre d'amande constituent une collation contenant 160 calories, 8 g de matières grasses, 20 g de glucides, 5 g de fibres et 5 g de protéines.
