La liste d'achats ultime pour le diabète

L'épicerie peut sembler être une entreprise majeure lorsque vous devez vous en tenir à un régime alimentaire adapté au diabète. Vous pouvez avoir l'impression que vos options sont limitées (et ennuyeuses), ou que la gestion des repas après les repas en suivant des directives spécifiques est au plus compliquée et fatigante au moins.

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En fait, s'il est judicieux d'éviter, par exemple, les allées de biscuits et de bonbons au supermarché lorsque vous êtes diabétique, il y a en fait très peu d'aliments que vous ne pouvez pas jeter en toute sécurité dans votre panier.

Même ainsi, il peut prendre du temps pour devenir un pro des aliments qui peuvent contribuer à un régime alimentaire sain pour le diabète. Pour vous faciliter la tâche, créez une liste d'aliments que vous et votre famille appréciez et affichez-la sur votre réfrigérateur ou saisissez-la dans votre téléphone.

Pour commencer, voici les catégories d'aliments qui sont essentiels pour une alimentation saine lorsque vous êtes diabétique et pourquoi, ainsi que quelques-uns des meilleurs choix à mettre sur votre liste d'épicerie.

Protéines

Bien que les protéines soient un macronutriment important - essentiel pour la construction, la réparation et le maintien des cellules et des tissus du corps - elles ont peu d'effet sur la glycémie. En général, la plupart des personnes, y compris celles atteintes de diabète de type 2, devraient obtenir 15 à 20% des calories quotidiennes provenant des protéines, soit environ 5 1/2 onces d'aliments riches en protéines par jour, selon les directives diététiques de l'USDA. (Une exception serait les personnes atteintes de néphropathie diabétique, une maladie rénale liée au diabète.)

Mettez-les sur la liste:

• Coupes maigres de bœuf et de porc
• Poulet et dinde sans peau
• Poisson (idéalement au moins deux portions par semaine en mettant l'accent sur les riches en acides gras oméga-3; voiren dessous de)
• Œufs ou succédanés d'œufs
• Tofu

Limitez les protéines riches en graisses saturées comme le bacon, le jambon, les hot dogs et les charcuteries.

Quelle quantité de protéines une personne diabétique doit-elle consommer?

Légumes non féculents

Ce sont les légumes qui n'augmenteront pas la glycémie ou ne contribueront pas à la prise de poids. Une bonne règle de base lors de la planification des repas, en particulier le déjeuner et le dîner, est de consacrer la moitié de l'assiette aux légumes. Les légumes non féculents constituent également d'excellentes collations entre les repas, alors prévoyez d'acheter suffisamment de légumes frais ou surgelés pour répondre à ces besoins.

Voici quelques-uns des nombreux légumes non féculents à mettre sur la liste:

• Artichauts
• Asperges
• Avocats (techniquement un fruit mais rempli de graisses saines et utiles pour compléter un repas adapté au diabète)
• Haricots
• poivrons
• Brocoli
• choux de Bruxelles
• Choux
• Carottes (1 bébé carotte contient environ 1 gramme de glucides)
• Chou-fleur
• Céleri
• Concombre
• Aubergine
• Verts (épinards, chou frisé, chou vert, etc.)
• Champignons
• Gombo
• Oignons, ail, oignons verts, poireaux
• Des radis
• Pois mange-tout, pois mange-tout
• Tomates
• Courgette

Faites le plein de légumes non féculents

Légumes féculents

Bien que les légumes féculents contiennent des quantités comparativement plus élevées de glucides et de calories que les non-féculents, ainsi qu'un index glycémique plus élevé (ce qui signifie qu'ils augmentent la glycémie plus rapidement), il y a beaucoup de place pour eux dans un régime axé sur le diabète. En fait, ilsdevraitêtre inclus, car ils ont tendance à être riches en nutriments, en antioxydants et en fibres.

La clé est la modération et d'éviter les versions frites (comme dans les frites) et de surveiller les portions: une portion de 1/2 tasse d'un légume féculent (cuit) équivaut à environ 15 grammes de glucides. Si vous utilisez la méthode de la plaque pour mesurer des portions, il s'agit d'environ un quart d'une plaque de 9 pouces.

Quelques féculents à inclure sur une liste d'épicerie:

• Betteraves
• Les carottes
• Maïs
• Pois verts
• Panais
• Citrouille
• Pommes de terre (blanches et sucrées)
• Courge d'hiver
• Ignames

Fruit

Le fruit est naturellement sucré, mais en raison du type de sucre qu'il contient (fructose) et de sa teneur élevée en fibres, la plupart ont un faible indice glycémique et peuvent être un moyen facile et nutritif de satisfaire une dent sucrée ou de compléter un repas. Les fruits et la quantité de fruits que vous incluez dans votre alimentation quotidienne dépendront de l'approche que vous adoptez pour gérer votre diabète, mais en général, les fruits peuvent être consommés en échange d'autres sources de glucides telles que les amidons, les céréales ou les produits laitiers.

Portions de fruits égales à 15 grammes de glucides

• Un petit morceau de fruit entier
• 1/2 tasse de fruits surgelés
• 1/2 tasse de fruits en conserve (emballés dans du jus naturel, pas du sirop)
• 1/2 à 3/4 tasse de baies ou de melon coupé en morceaux
• 1/3 à 1/2 tasse de jus de fruits
• 2 cuillères à soupe de fruits secs

Meilleurs choix de fruits à inclure sur votre liste:

• Pommes, compote de pommes non sucrée
• Abricots
• Banane
• Les baies
• Cantaloup et autre melon
• Cerises
• Fruit sec
• Cocktail de fruits (emballé dans des jus naturels)
• Raisins
• kiwi
• Mangue
• Oranges et autres agrumes
• Papaye
• Pêches et nectarines
• Des poires
• Ananas
• Prunes

Manger des fruits lorsque vous souffrez de diabète

Graisses saines

La chose la plus importante à considérer lors de la prise en compte des graisses dans un régime alimentaire adapté au diabète est de limiter les graisses saturées, qui peuvent faire grimper le taux de cholestérol sanguin. Cependant, il existe plusieurs types de graisses saines qui aident réellement à réduire le cholestérol et devraient être incluses sur votre liste.

Graisses monoinsaturées:

• Avocat
• Huile de canola
• Amandes, noix de cajou, pacanes, cacahuètes
• Olives, huile d'olive, tartinade d'huile d'olive au beurre
• Beurre d'arachide
• Huile d'arachide
• graines de sésame

Graisses polyinsaturées:

• L'huile de maïs
• Huile de coton
• Mayonnaise
• Graines de citrouille
• L'huile de carthame
• L'huile de soja
• Graines de tournesol, huile de tournesol
• Noix

Les acides gras omega-3:

• Poissons gras, y compris le thon blanc, le hareng, le maquereau, la truite arc-en-ciel, les sardines et le saumon
• Tofu et autres produits à base de soja
• Noix
• Huile de lin et huile de lin

Produits laitiers faibles en gras

Bien que les produits laitiers contiennent des glucides, ils sont également une source de choix de calcium et de vitamine D et devraient faire partie d'un régime adapté au diabète.

Sur votre liste d'épicerie, incluez:

• Lait écrémé ou faible en gras
• Fromage cottage faible en gras
• Yaourt nature non sucré
• Fromages à faible teneur en sodium (consommés en petites quantités), y compris la mozzarella, l'emmental et le neufchatel

Haricots et légumineuses

L'American Diabetes Association (ADA) considère les haricots comme un «super-aliment du diabète: ils sont riches en vitamines et minéraux, et une demi-tasse de haricots fournit autant de protéines qu'une once de viande (moins les graisses saturées)».

Vous pouvez acheter des haricots secs et les cuire vous-même, mais les haricots en conserve conviennent également: assurez-vous simplement de bien les rincer pour éliminer l'excès de sodium.

Ajoutez des haricots secs ou en conserve à votre liste d'épicerie, y compris (mais sans s'y limiter):

• Haricots noirs
• Haricots Cannellini
• Pois chiches (pois chiches)
• Haricots Fava
• Haricots rouges
• haricots pinto
• Lentilles

Grains entiers

Les grains entiers sont une excellente source de fibres, qui peuvent jouer un rôle important dans le métabolisme des glucides et la réduction du cholestérol. Ils sont également riches en magnésium, en vitamines B, en chrome, en fer et en acide folique.

Mettez l'un de ceux-ci sur votre liste:

• Orge
• Riz brun ou sauvage
• Boulgour
• Farro
• quinoa
• Millet
• Pain de grains entiers
• Céréales à grains entiers sans sucre ajouté
• Pâte de blé complet

Choisir une céréale de petit-déjeuner adaptée au diabète

Produits spécifiques au diabète

Bien sûr, vous voudrez peut-être envisager des produits spécialement conçus pour s'intégrer dans un régime alimentaire pour diabétiques. Certaines possibilités à inclure sur votre liste d'épicerie comprennent:

• Édulcorants alternatifs (à utiliser à la place du vrai sucre dans le café, le thé et les recettes)
• Boissons sans calories telles que le thé glacé fraîchement infusé, les sodas diététiques et les eaux aromatisées aux fruits
• Biscuits, gâteaux ou autres produits de boulangerie à faible teneur en sucre, mais gardez à l'esprit que malgré l'absence de sucre ajouté, ces produits contiennent toujours des glucides qui peuvent affecter la glycémie et doivent être comptés en conséquence.

Comment lire une étiquette de valeur nutritive

Apprendre à interpréter les étiquettes de la valeur nutritive peut être le moyen de trouver des aliments qui correspondent à votre alimentation ainsi que ceux que vous devriez limiter ou même exclure complètement. Veuillez noter que la Food and Drug Administration des États-Unis a mis à jour les exigences relatives aux étiquettes de valeur nutritive en 2016; à compter du 1er janvier 2020, tous les fabricants d'aliments dont les ventes annuelles sont supérieures à 10 millions de dollars doivent afficher des étiquettes conformes aux règles; les petites entreprises ont jusqu'au 1er janvier 2021, et celles qui produisent des sucres à ingrédient unique comme le miel ont jusqu'au 1er juillet 2021 pour mettre à jour leurs étiquettes.

Sur la base des directives de l'ADA, voici ce que les petits caractères signifient en ce qui concerne les directives diététiques pour le diabète:

• Portion. Toutes les informations sur les nutriments et ainsi de suite sur l'étiquette sont basées sur ce nombre spécifique, donc si vous mangez une plus grande portion d'un aliment donné, vous obtiendrez plus de calories, de nutriments et d'autres ingrédients que ceux indiqués.
• Quantité par portion. Les informations sur le côté gauche de l'étiquette vous indiquent le total des différents nutriments dans une portion de l'aliment. Utilisez ces chiffres pour comparer les étiquettes d'aliments similaires.
• Calories. Si vous essayez de perdre du poids, vous voudrez porter une attention particulière à ce nombre: maintenir votre nombre total de calories dans une limite qui vous permettra de brûler plus que ce que vous mangez est essentiel pour perdre du poids.
• Glucides totaux. Le nombre de glucides dans un aliment est un facteur clé, surtout si vous comptez les glucides. Tous les glucides ne sont pas créés égaux; heureusement, les étiquettes de valeur nutritive reflètent cela. Juste en dessous du nombre total de grammes de glucides, vous trouverez une ventilation du nombre de glucides provenant du sucre et du nombre de glucides provenant de fibres. De plus, dans le cadre des règles d'étiquetage mises à jour de la FDA (décritesau dessus), le nombre total de grammes de sucre ajouté sera exigé sur les étiquettes. De cette façon, il sera possible de faire la différence entre le sucre qui se trouve naturellement dans les aliments comme le yogourt et les fruits et le sucre qui est ajouté pendant le traitement à des aliments comme les biscuits, les bonbons et les sodas.
• Fibre. La fibre est la partie non digestible des aliments végétaux. La recherche montre que l'augmentation de la quantité de fibres dans l'alimentation peut aider à contrôler la glycémie (ainsi que les taux de cholestérol et de triglycérides). Bien que l'Académie de nutrition et de diététique recommande aux femmes de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour et que les hommes en consomment 38 grammes par jour, l'ADA suggère que les personnes atteintes de diabète pourraient bénéficier d'une consommation encore plus élevée - jusqu'à 40 grammes de fibres par jour.
• Graisses totales, graisses saturées, graisses trans et cholestérol. La graisse totale vous indique la quantité de graisse contenue dans une portion de l'aliment. Ceci est ensuite décomposé en quantité de chaque type de graisse qu'un aliment contient, ce qui vous permet de faire la différence entre les aliments riches en graisses saines et ceux qui contiennent de grandes quantités de graisses malsaines.
• Sodium. Bien que le sodium n'ait pas d'impact sur la glycémie, il peut affecter la pression artérielle. De plus, la plupart des gens consomment plus que les 2300 grammes recommandés ou moins.Souvent, vous pouvez goûter le sel dans un aliment particulier, comme le bacon, mais beaucoup contiennent du sodium caché, c'est pourquoi il est utile que des étiquettes de valeur nutritive soient exigées pour indiquer la quantité de sodium dans un aliment donné.
• Liste des ingrédients. Ceux-ci sont organisés avec des ingrédients individuels classés par ordre de poids dans l'ordre décroissant. En d'autres termes, plus tôt un ingrédient apparaît sur la liste, plus l'aliment en contient. C'est un bon endroit pour rechercher des huiles d'olive, de canola ou d'arachide et des grains entiers sains pour le cœur.
• Pourcentage de valeurs quotidiennes (% VQ)? Le pourcentage de la valeur quotidienne d'un nutriment donné vous indique le pourcentage de cet élément nutritif que l'aliment fournit si vous suiviez un régime de 2000 calories par jour.
• Glucides nets. Ce terme (et d'autres similaires) n'ont pas de définition légale de la FDA, et ils ne sont pas non plus utilisés par l'ADA. Fiez-vous aux informations de la liste Total des glucides et ignorez les autres.