8 aliments qui peuvent aider à réguler votre humeur

Marko Geber / Getty Images

Points clés à retenir

• Certains choix alimentaires et de mode de vie peuvent aider à maintenir une humeur saine.
• En plus de dormir suffisamment et de faire de l'exercice, il a été démontré que la consommation de certains aliments réduisait la dépression et l'anxiété dans certains cas.

La pandémie du COVID-19 a eu des conséquences néfastes sur de nombreux aspects de nos vies. Mais entre la navigation dans les verrouillages, la pratique de la distanciation sociale et le fait d'être témoin de la perte de millions de vies, le bilan sur notre santé mentale est indéniable.

Une revue systématique et une méta-analyse de 13 études ont montré que les taux de dépression et d'anxiété avaient considérablement augmenté depuis le début de la pandémie. 19 verrouillages, les chercheurs rapportent une réduction du bien-être mental global et une augmentation des symptômes dépressifs en conséquence.

Plus récemment, des chercheurs qui ont évalué deux ensembles de données - l'un recueilli avant le COVID-19 et l'autre recueilli pendant la pandémie - ont conclu que la prévalence des symptômes dépressifs aux États-Unis était plus de 3 fois plus élevée pendant le COVID-19 par rapport qu'avant la pandémie.

Alors, que pouvez-vous faire si vous voulez être proactif au sujet de votre santé mentale? Si vous ressentez de graves changements d'humeur, y compris des pensées suicidaires, vous devez en parler à votre professionnel de la santé et demander une aide immédiate.

Mais pour maintenir votre santé mentale et votre humeur au quotidien, certains choix alimentaires et de style de vie peuvent être utiles. Bien que nous sachions que dormir suffisamment et faire de l'exercice peuvent être des stimulants d'humeur utiles, le régime alimentaire peut également jouer un rôle dans votre santé émotionnelle.

Les habitudes alimentaires malsaines - pensez aux boissons sucrées, aux aliments raffinés, aux aliments frits, à la viande transformée, aux céréales raffinées, aux produits laitiers riches en matières grasses, aux biscuits et aux pâtisseries - ont été associées à un risque accru de dépression. Mais la bonne nouvelle est que certains aliments que vous pouvez manger peuvent vous aider à améliorer votre humeur.

Ce que cela signifie pour vous

L'incorporation d'aliments dans votre alimentation comme la truite, le chocolat et les jaunes d'œufs peut vous aider à améliorer votre humeur générale. Manger ces aliments peut également aider à réduire votre risque de développer une dépression, de l'anxiété ou d'autres problèmes de santé mentale.

8 aliments pour soutenir votre humeur

Alors, que devriez-vous manger si vous voulez maintenir votre humeur de manière saine? Bien qu'un régime alimentaire généralement sain soit votre meilleur choix, certains aliments ont été appelés pour leur rôle positif spécifique dans le soutien de l'humeur. Vous trouverez ci-dessous huit aliments qui peuvent aider à maintenir une humeur saine et même à réduire le risque de dépression et d'anxiété dans certains cas.

Truite

La truite et les autres poissons gras sont riches en acide gras oméga-3 appelé acide docosahexaénoïque, ou DHA, ainsi qu'en d'autres nutriments clés comme le sélénium et les protéines. Il a été démontré que de nombreuses caractéristiques nutritionnelles des poissons gras favorisent une humeur saine et peuvent même soulager la dépression.

En fait, les chercheurs sont allés jusqu'à affirmer que les sentiments d'anxiété et de stress peuvent être atténués par la consommation régulière de poisson.

L'American Psychiatric Association recommande de manger du poisson deux fois ou plus par semaine, de préférence du poisson gras comme le saumon, la truite et le maquereau. Les acides gras oméga-3 présents dans ces poissons ont un effet protecteur contre les troubles de l'humeur, selon les participants invités au sous-comité des acides gras oméga-3, réuni par le Comité de recherche sur les traitements psychiatriques de l'American Psychiatric Association.

Chocolat

Tant que vous choisissez des options à 70% de cacao ou plus, il a été démontré que le chocolat a un impact positif sur l'humeur et aide les gens à se sentir plus satisfaits.

Une étude de 2013 dans leJournal britannique de pharmacologie clinique a constaté que la consommation de chocolat peut aider à améliorer votre humeur, en vous faisant vous sentir plus calme et plus content. Le chocolat stimule la production d'endorphines, ce qui peut aider les gens à se sentir plus heureux.

C'est aussi une source naturelle de magnésium, un minéral qui joue un rôle central dans la gestion de l'humeur. Dans une revue clinique de 18 études, les chercheurs ont constaté qu'un apport adéquat en magnésium est lié à un effet positif sur les niveaux d'anxiété subjective.

Aliments fermentés

Les organismes vivants appelés probiotiques vivent dans votre intestin et offrent une foule d'avantages pour la santé. Contrairement aux organismes vivants potentiellement nocifs comme le coli et les coliformes, les probiotiques colonisent votre intestin et il a été démontré qu'ils favorisent un système digestif sain, un système immunitaire et même une humeur saine. Plus précisément, le microbiote intestinal - la composition des organismes dans votre intestin - est associé à de nombreux facteurs associés à l'humeur, y compris le trouble anxieux et le trouble dépressif majeur.

Certains probiotiques vivants peuvent jouer un rôle dans la production et l'administration de sérotonine, un neurotransmetteur connu sous le nom de «produit chimique heureux».

Manger des aliments fermentés comme le kimchi, les yaourts et la choucroute est un excellent moyen d'incorporer des probiotiques à votre alimentation.

Jaunes d'œuf

Bien que de nombreuses personnes connaissent le rôle de la vitamine D dans la santé osseuse et immunitaire, beaucoup ne réalisent pas qu'une carence peut également avoir un impact négatif sur l'humeur et qu'elle est liée à une prévalence plus élevée du syndrome prémenstruel (SPM), des troubles affectifs saisonniers, des troubles de l'humeur non spécifiés et trouble dépressif majeur.

Bien que les jaunes d'œufs soient une source naturelle de vitamine D, vous pouvez également choisir d'autres aliments comme le saumon et le lait si vous n'êtes pas un amateur d'œufs. Exposer votre peau au soleil peut également aider votre corps à éviter une carence en vitamine D.

Des noisettes

Les noix, une collation pratique remplie de graisses saines, de vitamines et de minéraux, sont une puissance nutritionnelle et sont faciles à incorporer dans n'importe quel régime.

Dans une étude qui a évalué plus de 15 000 personnes sur une période de 10 ans, une consommation modérée de noix a été associée à une réduction de 23% du risque de dépression. Qu'elles soient saupoudrées de flocons d'avoine, ajoutées à une salade ou simplement consommées seules, les noix peuvent être un ajout satisfaisant qui peut avoir un impact sur votre bien-être général.

Poulet

Manger du poulet maigre donnera à votre corps un regain de vitamine B6 et de vitamine B12, deux nutriments qui peuvent aider à maintenir une humeur saine.

La vitamine B6 aide à produire de la sérotonine et la vitamine B12 joue un rôle dans la production de dopamine: deux facteurs qui aident à réguler l'humeur.

De plus, le poulet contient un acide aminé appelé tryptophane. Une alimentation pauvre en tryptophane peut induire une dépression, et l'apport en tryptophane est important pour les personnes sensibles à la dépression, selon les données publiées dansNeurochimie internationale. 

Huîtres

Manger des huîtres est plus qu'un aphrodisiaque. Chargés d'acides gras oméga-3 DHA et de zinc, ils peuvent également vous aider à vous sentir bien.

Une carence en zinc a été liée au développement de la dépression et de l'anxiété, et une supplémentation avec ce minéral peut améliorer l'humeur dans certains cas.

Safran

Les bienfaits du safran en tant qu'antidépresseur sont bien documentés, et dans certains cas, l'utilisation de cette épice est plus efficace qu'un placebo et au moins équivalente aux doses thérapeutiques de certains médicaments antidépresseurs.

Étant donné que la dose utilisée dans de nombreux essais cliniques est supérieure à ce que de nombreuses personnes peuvent consommer dans leur alimentation, une supplémentation en safran peut être nécessaire pour constater un effet.