En tant que diététiste nutritionniste qui conseille régulièrement les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques, l'une des questions les plus fréquemment posées par les femmes concerne les glucides. Tant de femmes atteintes de SOPK ont peur des glucides. Bien qu'il soit important de surveiller votre type et votre quantité de glucides, il n'y a aucune raison de les craindre car ils offrent des nutriments importants pour le SOPK. Voici ce qu'il faut savoir.
Ni Putu Evy Shinta Dewi / EyeEm / Getty ImagesQue sont les glucides?
Les glucides sont constitués de groupes de molécules, appelés saccharides. Ces saccharides contiennent des atomes de carbone, d'hydrogène et d'oxygène dans différentes combinaisons. Il existe deux classes principales de glucides: simples et complexes.
Les glucides simples ont un ou deux saccharides (mono- et di-saccharides, respectivement) liés ensemble. Ce sont principalement les sucres présents dans les fruits, le miel, le lait (sous forme de lactose) et les édulcorants commerciaux.
Les glucides complexes contiennent de nombreux saccharides (polysaccharides) et sont connus sous le nom d'amidons et de fibres présents dans les légumes, les céréales et les légumineuses. Les glucides complexes ont tendance à avoir un indice glycémique plus bas ou une augmentation de la glycémie.
Le rôle des glucides dans le corps
Le rôle principal des glucides est de fournir de l'énergie au corps. La dégradation du glucose dans les cellules produit des molécules d'énergie qui peuvent être utilisées. Le glucose est la source d'énergie préférée dans le corps, bien que les protéines et les graisses puissent être utilisées si nécessaire.
Une fois les besoins énergétiques satisfaits, le glucose est stocké dans le foie sous forme de glycogène. Il peut être détourné vers la fabrication d'autres composés, tels que la kératine (trouvée dans les ongles), le ribose (trouvé dans l'ADN et l'ARN) et l'acide hyaluronique (utilisé pour lubrifier les articulations). L'excès de glucose est converti en triglycérides et stocké dans les tissus adipeux.
Comment le corps utilise-t-il les glucides?
Le processus de digestion commence dans l'estomac lorsque les glucides sont décomposés en leurs composants monosaccharidiques. La plupart des digestions se produisent dans l'intestin grêle, car la masse de nourriture est exposée à des enzymes spéciales. L'amidon est digéré beaucoup plus lentement que les glucides simples.
Le corps humain n'a pas les enzymes nécessaires pour décomposer les fibres. Au lieu de cela, les fibres sont décomposées en eau, en gaz et en autres composants par des bactéries dans le tractus intestinal, ce qui ralentit le mouvement des aliments conduisant à une sensation de satiété.
Une fois que les glucides sont décomposés en monosaccharide ou en composants plus simples, ils sont absorbés par la paroi intestinale dans la circulation sanguine où ils se déplacent vers le foie et sont convertis en glucose.
Le foie contrôle alors la sécrétion de glucose dans la circulation sanguine. Si la concentration sanguine est trop élevée, le pancréas sécrète de l'insuline pour déplacer le glucose dans les cellules et hors de la circulation sanguine. Si la glycémie commence à baisser, le glucagon est sécrété pour augmenter la quantité de glucose que le foie sécrète dans le sang.
Sources alimentaires de glucides
Les aliments suivants contiennent des glucides:
- Céréales
- Fruit
- Des légumes
- Haricots et légumineuses
- Lait et yaourt
Les céréales contiennent la plus grande quantité de glucides par portion, avec des quantités variables de fibres. Les produits de grains entiers et de son contiennent plus de fibres que les grains blancs et raffinés.
Les légumes contiennent principalement des amidons, en particulier dans les haricots, les pois, le maïs et les pommes de terre. Les légumes aqueux ou non féculents tels que la laitue, l'aubergine et la courge contiennent de moindres concentrations d'amidon. Les fruits contiennent principalement des sucres, bien que les peaux contiennent beaucoup de fibres.
Combien de glucides dois-je consommer chaque jour?
Bien qu'aucune recommandation spécifique n'ait été établie, on estime que 50 à 60% des calories devraient provenir des glucides, en particulier des glucides complexes. Étant donné que les femmes atteintes de SOPK ont tendance à avoir des taux plus élevés de résistance à l'insuline, certains experts ont recommandé de manger un peu moins de glucides, peut-être moins de 50% des calories totales.
L'apport nutritionnel de référence de l'Institut de médecine en fibres pour l'adulte moyen est le suivant:
- 25 grammes (g) par jour pour les femmes
- 28 g par jour pour les femmes enceintes
- 29 g par jour pour les femmes qui allaitent
- 38 g par jour pour les hommes
Les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains recommandent de limiter les sucres simples ou ajoutés à 10% des calories totales. Cela signifie que dans un régime moyen de 1 800 calories, 900 à 1 080 calories devraient provenir des glucides et le sucre devrait être limité à 45 g par jour.
Une alimentation saine doit contenir jusqu'à six portions de 1 once de glucides (dont la moitié sont des grains entiers), 2 à 3 tasses de légumes et 1 1/2 à 2 tasses de fruits chaque jour.
Sélectionnez des légumes à feuilles vertes dans la mesure du possible et essayez de limiter les légumes féculents comme les pois, le maïs et les pommes de terre si vous souhaitez réduire votre apport en glucides. Les fruits font un excellent dessert ou une collation au lieu des sucres transformés comme les biscuits ou les gâteaux.
Essayez d'éviter les céréales blanches et raffinées (qui contiennent moins de fibres) et choisissez plutôt du pain complet, des pâtes et des céréales. En sélectionnant des glucides sains et en surveillant les calories, rien ne doit être interdit. Mais soyez conscient des calories que les sucreries et les glucides contribuent à votre apport quotidien.
Pour des conseils diététiques personnalisés, consultez un nutritionniste diététiste qualifié en SOPK.
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