L'articulation de la cheville est l'une des principales structures porteuses du corps. En raison de cette fonction et en partie à cause de sa structure, la cheville est souvent blessée lors d'un saut et d'un atterrissage incorrect. Chaque année, environ deux millions de personnes sont examinées par un médecin pour des entorses, des foulures et des fractures de la cheville.
Après une blessure à la cheville, entre 30% et 70% des personnes connaîtront une instabilité chronique de la cheville. Pour cette raison, il est important de renforcer et d'étirer votre cheville après une blessure pour réduire votre risque.
Votre physiothérapeute peut vous aider à choisir les meilleurs exercices de cheville pour votre condition. Ils peuvent vous guider dans votre réadaptation, vous aidant à gagner en mobilité et en force à la cheville.
La rééducation de votre cheville doit se faire lentement et soigneusement. Passez en revue les exercices de la cheville ci-dessous pour réhabiliter votre cheville à la récupération. Assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin ou de votre physiothérapeute avant de commencer tout exercice pour votre cheville.
En règle générale, les programmes de réadaptation de la cheville commencent par des exercices de mouvement de la cheville sans poids, puis progressent vers des exercices de mise en charge. Augmentez les répétitions à mesure que vous devenez plus fort.
Les blessures à la cheville peuvent être difficiles à réadapter, donc travailler avec un physiothérapeute peut être le meilleur moyen de vous aider à retrouver votre mobilité et à reprendre une activité normale rapidement et en toute sécurité.
Flexion dorsale sans roulement de poids
Verywell / Ben Goldstein
La flexion dorsale de la cheville est le mouvement de flexion de la cheville vers votre tibia. Obtenir ce mouvement peut vous aider à retrouver la capacité de marcher à nouveau normalement. Voici comment obtenir plus de flexion dorsale de la cheville:
- Ne bougez que votre cheville, pointez votre pied vers votre nez (tout en gardant les genoux droits). Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus l'incliner vers l'arrière.
- Maintenez cette position pendant 15 secondes.
- Revenez en position neutre et répétez 5 fois.
Flexion plantaire sans poids
Verywell / Ben Goldstein
La flexion plantaire est le mouvement de pointer votre cheville vers le bas et loin de vous. Voici comment obtenir l'amplitude de mouvement de la flexion plantaire de la cheville (ROM):
- Ne bougez que votre cheville, pointez votre pied vers l'avant (tout en gardant les genoux droits). Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus le bouger.
- Maintenez cette position pendant 15 secondes.
- Revenez en position neutre.
Inversion de roulement sans poids
Verywell / Ben Goldstein
L'inversion fait référence au mouvement de pointage de votre cheville vers l'intérieur vers la ligne médiane de votre corps. Voici comment vous gagnez plus d'inversion de la cheville:
- Ne bougez que votre cheville et gardez vos orteils pointés vers le haut, tournez votre pied vers l'intérieur, de sorte que la semelle soit face à votre autre jambe. Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus tourner votre pied vers l'intérieur.
- Maintenez cette position pendant 15 secondes.
- Revenez en position neutre.
Éversion sans roulement de poids
Verywell / Ben Goldstein
L'éversion est le mouvement de déplacer votre cheville vers la partie extérieure ou latérale de votre jambe. Effectuez cet exercice pour obtenir un mouvement d'éversion dans votre cheville:
- En bougeant uniquement votre cheville et en gardant les orteils pointés vers le haut, tournez votre pied vers l'extérieur, loin de votre autre jambe. Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus tourner votre pied vers l'extérieur.
- Maintenez cette position pendant 15 secondes.
- Revenez en position neutre.
L'alphabet
Un excellent moyen pour les physiothérapeutes d'aider leurs patients à gagner en mobilité de la cheville dans toutes les directions est d'exécuter l'alphabet de la cheville. Cela peut faire bouger votre cheville dans toutes les directions. Voici comment faire l'exercice:
- Asseyez-vous sur une chaise avec votre pied suspendu en l'air ou sur un lit avec votre pied suspendu au bord.
- Dessinez l'alphabet une lettre à la fois en déplaçant la cheville blessée et en utilisant le gros orteil comme votre «crayon».
Isométrie d'éversion
Verywell / Ben Goldstein
Les exercices de renforcement commencent généralement par des contractions isométriques - aucun mouvement ne se produit autour de l'articulation de la cheville pendant la contraction musculaire. Ils peuvent être effectués tôt après une blessure ou une intervention chirurgicale pour commencer à renforcer doucement - et en toute sécurité - les muscles qui soutiennent votre cheville.
Pour faire l'exercice:
- En position assise, placez l'extérieur du pied blessé contre un pied de table ou une porte fermée.
- Poussez vers l'extérieur avec votre pied dans l'objet contre lequel votre pied est (votre articulation de la cheville ne doit pas bouger) provoquant une contraction de vos muscles.
- Maintenez cette contraction musculaire pendant 15 secondes.
- Détendez-vous pendant 10 secondes.
Isométriques d'inversion
Verywell / Ben Goldstein
Cet exercice isométrique se concentre sur l'inversion:
- En position assise, placez l'intérieur du pied blessé contre un pied de table ou une porte fermée.
- Poussez vers l'intérieur avec votre pied dans l'objet contre lequel votre pied est (votre articulation de la cheville ne doit pas bouger) provoquant une contraction de vos muscles.
- Maintenez cette contraction musculaire pendant 15 secondes.
- Détendez-vous pendant 10 secondes.
Résistance à la flexion dorsale de renforcement
Verywell / Ben Goldstein
Les exercices de renforcement résistants doivent être effectués avec un Theraband offrant une résistance à vos mouvements.
Ces exercices permettront également de renforcer les muscles autour de votre cheville. Cela fournira un soutien supplémentaire à l'articulation. Effectuez chaque exercice 10 à 15 fois de suite.
N'attachez jamais un Theraband (ou quoi que ce soit d'autre) autour de votre pied, de votre cheville ou de votre jambe de manière à restreindre la circulation sanguine.
La flexion dorsale de la cheville avec résistance aide à renforcer votre muscle tibial antérieur. Voici comment procéder:
- Ne bougez que votre cheville, pointez votre pied vers votre nez (tout en gardant les genoux droits). Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus l'incliner vers l'arrière.
- Maintenez cette position pendant 2 secondes et relâchez lentement.
- Revenez à la position neutre, puis répétez l'exercice.
Résistance à la flexion plantaire renforçante
Verywell / Ben Goldstein
La flexion plantaire résistante de la cheville aide à renforcer les muscles de vos mollets et le tendon d'Achille.
Pour faire l'exercice:
- Ne bougez que votre cheville, pointez votre pied vers l'avant (tout en gardant les genoux droits). Vous pouvez ressentir une tension dans le muscle du mollet derrière la jambe. Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez de l'inconfort ou que vous ne puissiez plus le bouger.
- Maintenez cette position pendant 2 secondes.
- Revenez en position neutre.
Résisté à l'inversion de renforcement
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Cet exercice permettra également de renforcer:
- Ne bougez que votre cheville et gardez vos orteils pointés vers le haut, tournez votre pied vers l'intérieur, de sorte que la semelle soit face à votre autre jambe. Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus tourner votre pied vers l'intérieur.
- Maintenez cette position pendant 2 secondes.
- Revenez en position neutre.
Résisté à l'éversion de renforcement
Verywell / Ben Goldstein
Maintenant, renforcez dans l'autre sens:
- En bougeant uniquement votre cheville et en gardant les orteils pointés vers le haut, tournez votre pied vers l'extérieur, loin de votre autre jambe. Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus tourner votre pied vers l'extérieur.
- Maintenez cette position pendant 2 secondes.
- Revenez en position neutre.
Relevage partiel des mollets assis avec mise en charge partielle
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Ces exercices de mise en charge partielle aideront à mettre plus de poids sur la cheville blessée et à renforcer les muscles qui l'entourent. Chacun doit être exécuté 10 fois de suite:
- Asseyez-vous sur une chaise avec le pied blessé sur le sol.
- Soulevez votre talon aussi loin que possible tout en gardant vos orteils sur le sol.
- Remettez le talon au sol.
Décalage de poids debout partiel avec roulement de poids
Verywell / Ben Goldstein
Parfois, après une blessure, votre médecin vous demandera de limiter la quantité de poids que vous pouvez mettre dans votre membre inférieur. Cela peut aider à le protéger pendant que les choses guérissent. Au fur et à mesure que vous guérissez, votre PT peut vous guider dans l'augmentation du poids à travers votre cheville blessée. Les transferts de poids sont l'exercice parfait à faire pour cela.
Pour faire l'exercice:
- Tenez-vous droit tout en vous tenant à un objet stable.
- Transférez une partie de votre poids sur le pied blessé.
- Maintenez la position pendant 15 secondes.
- Détendez-vous et remettez votre poids sur votre pied indemne.
Position de jambe unique avec support de poids complet
Verywell / Ben Goldstein
Ces exercices aideront à mettre plus de poids sur le pied blessé. Vous devez être sûr que votre cheville peut tolérer la pression que vous exercez dessus. Effectuez chacune 10 fois de suite:
- Tenez-vous debout sur le pied blessé tout en soulevant le pied indemne du sol.
- Maintenez la position pendant 15 secondes.
- Détendez-vous et remettez votre poids sur votre pied indemne.
Une vérification auprès de votre physiothérapeute peut être nécessaire pour vous assurer que vous faites les bons exercices pour votre cheville.
Élévation des mollets debout avec un poids total
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Une fois que vous êtes autorisé à supporter complètement votre poids, vous pouvez faire ces augmentations de mollets:
- Tenez-vous debout sur le pied blessé tout en soulevant le pied indemne du sol.
- Levez-vous, en vous tenant uniquement sur la plante du pied blessé et en soulevant votre talon du sol.
- Maintenez la position pendant 15 secondes.
- Détendez-vous et remettez votre poids sur votre pied indemne.
Marches latérales à roulement complet
Verywell / Ben Goldstein
Augmentez la vitesse de cet exercice au fur et à mesure que votre guérison progresse:
- Placez une serviette roulée ou un objet court sur le sol à côté de votre pied blessé.
- Passez par-dessus la serviette avec le pied blessé et restez sur ce pied.
- Amenez ensuite le pied indemne au-dessus de l'objet et tenez-vous debout sur les deux pieds.
- Reculez sur la serviette avec le pied indemne et restez sur ce pied.
- Ensuite, ramenez le pied blessé sur la serviette et tenez-vous debout sur les deux pieds.
Saut latéral à poids total
Verywell / Ben Goldstein
Cet exercice commence à incorporer la pliométrie dans votre routine de réadaptation, ce qui peut vous aider à reprendre la course et le sport.
Augmentez la vitesse de cet exercice au fur et à mesure que votre guérison progresse:
- Placez une serviette roulée ou un objet court sur le sol à côté de votre pied blessé.
- Sautez par-dessus la serviette et atterrissez sur le pied blessé.
- Revenez ensuite sur la serviette et atterrissez sur le pied indemne.
Position de jambe unique sur une serviette
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Les blessures aux chevilles peuvent souvent entraîner une diminution de la capacité d'équilibre. Vers la fin de la rééducation, effectuer des activités d'équilibre est un moyen important de prévenir de futures blessures. Effectuez cet exercice 10 fois de suite:
- Pliez une serviette dans un petit rectangle et placez-la sur le sol.
- Tenez-vous debout avec le pied blessé sur la serviette.
- Soulevez la jambe indemne du sol debout uniquement sur la serviette avec la jambe blessée.
- Tenez pendant 15 secondes. (À mesure que l'équilibre s'améliore, augmentez le temps de posture sur la jambe blessée jusqu'à 45 secondes.)
- Remettez votre pied indemne au sol.
Vous pouvez augmenter le défi en vous tenant sur des surfaces plus instables comme un BOSU ou un tableau oscillant. Votre PT peut également vous faire utiliser une planche BAPS tout en travaillant sur des exercices d'équilibre.
Un mot de Verywell
Après une blessure à la cheville, vous pouvez bénéficier de travailler avec un physiothérapeute pour vous aider à retrouver le mouvement et la force de la cheville et à restaurer une mobilité fonctionnelle normale. Votre physiothérapeute vous prescrira probablement des exercices qui peuvent vous aider à reprendre du mouvement et à vous ramener à votre niveau d'activité précédent.
