10 exercices de respiration faciles pour l'anxiété

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Les techniques de respiration sont souvent recommandées pour favoriser la relaxation ou pour faire face aux crises de stress ou d'anxiété. Lorsque vous respirez, vos cellules sanguines reçoivent de l'oxygène et libèrent du dioxyde de carbone. Cependant, lorsque les gens sont anxieux, ils ont tendance à prendre des respirations rapides et superficielles à partir de la poitrine.

Ce schéma respiratoire est appelé respiration thoracique (thoracique), ce qui peut perturber les niveaux d'oxygène et de dioxyde de carbone dans le corps, entraînant une augmentation de la fréquence cardiaque, des étourdissements, des tensions musculaires et d'autres sensations physiques. Cela peut signaler une réaction au stress et contribuer à l'anxiété et / ou aux crises de panique.

Un deuxième type de schéma respiratoire est appelé respiration diaphragmatique (abdominale), où vous prenez des respirations profondes et régulières. La respiration abdominale est plus fréquente chez les personnes qui dorment ou qui sont dans un état détendu.

Pour déterminer votre rythme respiratoire, placez une main sur le haut de votre abdomen près de la taille et l'autre au milieu de votre poitrine. En respirant, remarquez quelle main se lève le plus. Si vous respirez correctement, la main sur votre abdomen doit monter et descendre à chaque respiration.

Découvrez comment contrôler le stress et l'anxiété grâce à des techniques de respiration simples.

Symptômes d'une crise d'anxiété

Une crise d'angoisse peut se présenter différemment avec chaque individu. Certaines des manifestations courantes sont le fait de se sentir tendu ou nerveux, de ne pas pouvoir se détendre, de s'inquiéter du passé ou du futur, de se sentir craintif et de ne pas pouvoir dormir. Les individus peuvent également éprouver des choses comme l'hypervigilance, l'agitation, l'irritabilité et la fatigue. Un autre signe d'une crise d'anxiété est l'hyperventilation (respiration rapide), accompagnée de transpiration et / ou de tremblements.

Respiration profonde

Une respiration abdominale profonde pendant 20 à 30 minutes chaque jour réduira l'anxiété et le stress, selon l'American Institute of Stress (AIS). La respiration profonde augmente l'apport d'oxygène à votre cerveau et stimule le système nerveux parasympathique, ce qui favorise un état de calme. L'AIS recommande ces techniques certifiées qui combinent respiration profonde et visualisation:

Réponse silencieuse

Cette technique ne prend que six secondes:

1. Souriez intérieurement avec vos yeux et votre bouche et relâchez la tension dans vos épaules.
2. Imaginez des trous dans la plante de vos pieds. Pendant que vous inspirez profondément, visualisez l'air chaud circulant à travers ces trous, remontant lentement vos jambes, traversant votre abdomen et remplissant vos poumons.
3. Lorsque vous expirez, inversez la visualisation pour «voir» l'air chaud sortir par les mêmes trous dans vos pieds

La respiration de l'ours en peluche pour les enfants

Cette technique peut être utilisée pour les enfants:

1. Allongez-vous sur le dos, placez une main sur votre poitrine et placez un ours en peluche sur votre nombril.
2. Fermez les yeux et détendez tout votre corps.
3. Inspirez lentement par le nez. L'ours en peluche doit se lever, mais pas votre poitrine.
4. Lorsque vous avez pris une grande et profonde respiration, retenez-la, comptez jusqu'à 3, puis expirez lentement.
5. Répétez jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu

4-7-8 Respiration

Cette technique de respiration a été conçue pour aider les gens à s'endormir plus facilement. Il a été créé par le Dr Andrew Weil, médecin et porte-parole de la santé holistique et des pratiques de médecine intégrative.

Aussi appelé respiration relaxante, l'exercice de respiration 4-7-8 sert de tranquillisant naturel pour le système nerveux.

Pour effectuer la méthode 4-7-8, asseyez-vous le dos droit. Cependant, une fois que vous êtes familiarisé avec ces étapes, l'exercice peut être effectué en position couchée:

1. Placez et maintenez le bout de votre langue contre la crête de tissu derrière vos dents de devant supérieures pendant toute la durée de l'exercice.
2. Expirez complètement par la bouche, produisant un son de whoosh.
3. Fermez la bouche et inspirez doucement par le nez jusqu'à un nombre mental de 4.
4. Retenez votre souffle pour un nombre de 7.
5. Expirez complètement par la bouche, en faisant un son de whoosh à un nombre de 8.

Contrairement aux somnifères médicamenteux qui perdent de leur efficacité au fil du temps, ceux qui utilisent la technique 4-7-8 connaissent des améliorations notables de son efficacité avec la pratique.

Respiration consciente

Un autre exercice de respiration qui peut aider à combattre l'insomnie et à améliorer le sommeil s'appelle la respiration consciente. La méditation de pleine conscience consiste à se concentrer sur votre respiration et à attirer l’attention de votre esprit sur le présent sans dériver vers des préoccupations concernant le passé ou l’avenir.

Le contrôle de la respiration fait partie intégrante de la pleine conscience, selon le Dr Hebert Benson du Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine, affilié à Harvard.

Il recommande:

1. Choisissez une concentration apaisante. De bons exemples sont votre respiration, un son («om»), une courte prière, un mot positif (comme «relax» ou «paix») ou une phrase («respirer le calme, expirer la tension»). Si vous choisissez un son, répétez-le à voix haute ou en silence pendant que vous inspirez ou expirez.
2. Lâchez prise et détendez-vous. Lorsque vous remarquez que votre esprit s'est égaré, prenez simplement une profonde respiration ou dites-vous «penser, penser» et ramenez doucement votre attention sur votre objectif choisi.

Une étude dans leMédecine interne JAMAa examiné 49 adultes d'âge moyen et plus âgés qui avaient du mal à dormir. La moitié a terminé un programme de sensibilisation à la pleine conscience qui leur a enseigné la méditation et d'autres exercices conçus pour les aider à se concentrer sur le moment. L'autre moitié a suivi un cours d'éducation au sommeil qui leur a enseigné des moyens d'améliorer leurs habitudes de sommeil. Par rapport aux personnes du groupe d'éducation au sommeil, celles du groupe de pleine conscience avaient moins d'insomnie, de fatigue et de dépression à la fin de six séances.

Une autre étude impliquant 36 étudiants universitaires a révélé que la respiration consciente quotidienne et la pratique de la réévaluation cognitive contribuaient à réduire l'anxiété liée au test. De plus, les pratiques de respiration consciente et de réévaluation cognitive ont été efficaces pour réduire l'anxiété liée au test.

La concentration sur la respiration est une autre technique de relaxation, similaire à la respiration consciente, qui implique une respiration profonde et rythmée, un détachement mental et l'utilisation d'un mot ou d'une phrase qui aide une personne à se concentrer.

Respiration diaphragmatique

La respiration diaphragmatique, ou respiration abdominale, est destinée à vous aider à utiliser correctement le diaphragme tout en respirant pour diminuer le travail respiratoire en ralentissant votre rythme respiratoire, en diminuant la demande en oxygène et en utilisant moins d'effort et d'énergie pour respirer.

La prochaine fois que vous vous sentirez anxieux, essayez cette technique de relaxation simple, qui peut être pratiquée debout, assise ou couchée:

1. Inspirez lentement et profondément par le nez. Gardez vos épaules détendues. Votre abdomen devrait se dilater et votre poitrine devrait se relever très peu.
2. Expirez lentement par la bouche. Pendant que vous soufflez, serrez légèrement vos lèvres, mais gardez votre mâchoire détendue. Vous entendrez peut-être un léger «sifflement» lorsque vous expirez.
3. Répétez cet exercice de respiration. Faites-le pendant plusieurs minutes jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux.

Respiration lente

Bien qu'une respiration rapide, superficielle et non focalisée puisse contribuer à une foule de problèmes, y compris l'anxiété, cultiver un meilleur contrôle de vos poumons peut apporter de nombreux avantages pour votre santé mentale et physique. Une revue de 2018 de la littérature scientifique pertinente a révélé qu'une respiration lente et profonde peut aider à soulager les symptômes de la dépression et de l'anxiété, et elle semble également aider à soulager l'insomnie.

Curieusement, une étude plus ancienne a révélé qu'une fréquence particulière de la respiration - à environ six expirations par minute - peut être particulièrement réparatrice, déclenchant une réponse de relaxation dans le cerveau et le corps.

Les experts définissent la respiration lente comme une fréquence de 4 à 10 respirations par minute. La fréquence respiratoire typique chez l'homme est comprise entre 10 et 20 respirations par minute.

Respiration des lèvres pincées

La respiration à lèvres pincées est une technique de respiration conçue pour rendre votre respiration plus efficace en rendant les respirations plus lentes et plus intentionnelles. Après avoir inhalé, vous froncez vos lèvres et expirez à travers elles lentement et délibérément, souvent en comptant.

La respiration à lèvres pincées s'est avérée bénéfique pour les personnes souffrant d'anxiété associée à des affections pulmonaires, telles que la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) et l'emphysème. Il peut être pratiqué jusqu'à quatre à cinq fois par jour.

Voici comment procéder:

1. Détendez votre cou et vos épaules.
2. Inspirez lentement par les narines pendant 2 secondes (gardez la bouche fermée), une respiration profonde est inutile, une respiration normale fera très bien l'affaire.
3. Expirez par la bouche pendant 4 secondes (le temps prolongé est la clé). En expirant, pliez votre bouche comme si vous donniez un baiser.
4. Tout en expirant, gardez une respiration lente et régulière; n’expirez pas trop fort.

Resonance Resonance

La respiration par résonance, également appelée respiration cohérente, peut vous aider à calmer l'anxiété et à vous détendre.

Une étude de 15 participants a cherché à évaluer les effets du yoga et de la respiration cohérente à cinq respirations par minute sur les symptômes dépressifs et à déterminer un programme de yoga optimal pour de futures études chez des personnes atteintes de trouble dépressif majeur (TDM). Au cours d'une intervention de 12 semaines, les symptômes dépressifs ont diminué de manière significative chez les patients atteints de TDM dans les groupes à dose élevée et faible.

Voici comment effectuer une respiration par résonance:

1. Allongez-vous et fermez les yeux.
2. Inspirez doucement par le nez, la bouche fermée, pendant 6 secondes. Ne remplissez pas vos poumons trop d’air.
3. Expirez pendant 6 secondes, permettant à votre respiration de quitter votre corps lentement et doucement. Ne forcez pas.
4. Continuez jusqu'à 10 minutes.
5. Prenez quelques minutes supplémentaires pour rester immobile et concentrez-vous sur ce que votre corps ressent.

Exercices de respiration yogique

En contrôlant la respiration (une pratique appeléepranayama), les anciens yogis ont découvert qu'ils pouvaient modifier leur état d'esprit. Les pratiques de Pranayama créent leurs effets en ralentissant et en régularisant la respiration. Cela engage ce que les scientifiques appellent le système nerveux parasympathique, un mécanisme biologique complexe qui nous calme et nous apaise.

En période de stress, les gens respirent généralement trop rapidement, ce qui peut entraîner des modifications de la quantité relative de dioxyde de carbone, ce qui perturbe l'équilibre acide-alcalin idéal du sang. Cela peut entraîner des contractions musculaires, des nausées, de l'irritabilité, des vertiges, de la confusion et de l'anxiété.

La respiration yogique peut aider à atteindre l'équilibre du corps et de l'esprit. Les pratiques esprit-corps sont de plus en plus utilisées dans le traitement du syndrome de stress post-traumatique (SSPT) et sont associées à des effets positifs sur les maladies induites par le stress. la plupart des études existantes.

Pour expérimenter l'expansion consciente de votre respiration:

1. Asseyez-vous sur une chaise avec votre colonne vertébrale droite ou allongez-vous sur le dos sur le sol.
2. Placez légèrement le bout de vos doigts sur le bas de votre ventre, juste au-dessus de l'os pubien, et essayez de diriger les inhalations dans cet espace, en élargissant le ventre à chaque fois.
3. Déplacez vos doigts vers les espaces sous vos clavicules, en plaçant les pointes de votre petit doigt sur les côtés du sternum et en écartant le reste de vos doigts sur les côtés.
4. Pour quelques inhalations, voyez si vous pouvez élargir doucement ces espaces.
5. Veillez à garder votre gorge aussi douce que possible pendant que vous faites cela, car il y a une tendance contre-productive à la tendre lorsque vous inspirez dans le haut de la poitrine.
6. Autant que vous le pouvez, inspirez dans votre dos, sentez comment il gonfle puis se dégonfle à chaque cycle respiratoire.

Respiration nasale alternative

La respiration nasale alternée (ANB) est une autre technique de respiration qui peut être pratiquée dans le cadre d'une pratique de yoga ou de méditation ou seule pour vous aider à calmer votre esprit.

Dans une étude de 100 participants, qui a examiné les effets de l'ANB sur les fonctions respiratoires de jeunes adultes en bonne santé menant une vie stressante, les chercheurs ont constaté que la fonction respiratoire était considérablement améliorée après l'utilisation de la technique.

Hillary Rodham Clinton a attesté avoir utilisé la respiration alternée des narines lors de l'élection présidentielle stressante de 2016.

Voici comment procéder:

1. Asseyez-vous dans une position confortable avec la colonne vertébrale longue et les hanches détendues.
2. Libérez toute tension de votre mâchoire.
3. Ferme tes yeux.
4. Placez votre main gauche sur votre genou gauche avec la paume vers le haut.
5. Placez le bout de l'index et du majeur de la main droite sur votre front entre les sourcils avec l'annulaire et le petit doigt sur la narine gauche et le pouce sur la narine droite
6. Utilisez l'annulaire et le petit doigt pour ouvrir et fermer la narine gauche et utilisez le pouce pour la narine droite.
7. À l'expiration, fermez la narine droite avec votre pouce et expirez par la narine gauche.
8. Inspirez par les deux narines, fermez la narine droite et expirez par la narine gauche.
9. Inspirez par la narine gauche, puis fermez avec l'annulaire. Relâchez le pouce sur la narine droite et expirez par la narine droite.
10. Inspirez par la narine droite, fermez avec le pouce, relâchez l'annulaire du côté gauche et expirez par la narine gauche.

Souffle du lion

Le souffle du lion, ouSimhasanaen sanskrit, est une autre pratique de respiration yogique utile. Vous pourriez penser que tirer la langue et rugir comme un lion semble étrange, mais les recherches indiquent que cela peut aider à détendre les muscles de votre visage et de votre mâchoire. Certaines études ont montré que les techniques de respiration yogique telles que la respiration du lion peuvent aider à atténuer le stress et à améliorer les fonctions cardiovasculaires. Dans le yoga, on parle aussi de posture du lion.

Voici comment faire le souffle du lion:

1. Trouvez une position assise confortable.
2. Penchez-vous légèrement en avant, en appuyant vos mains sur vos genoux ou sur le sol.
3. Écartez vos doigts aussi largement que possible.
4. Inspirez par le nez.
5. Ouvrez grand la bouche, tirez la langue et étirez-la vers votre menton.
6. Expirez avec force, en portant le souffle à travers la racine de votre langue.
7. En expirant, émettez un son «ha» qui vient du plus profond de votre abdomen.
8. Respirez normalement pendant quelques instants.
9. Répétez le souffle du lion jusqu'à 7 fois.

Un mot de Verywell

Il a été démontré que des exercices de respiration lents, profonds et rythmés ont un effet bénéfique sur l'anxiété et le stress. Ils peuvent être pratiqués tout au long de la journée, seuls ou en groupe de méditation ou de yoga.