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Points clés à retenir
- Un quart de tasse supplémentaire de fruits ou de légumes par jour peut réduire votre risque de diabète de type 2.
- La consommation quotidienne de grains entiers comme la farine d'avoine, le riz brun et les céréales a montré un effet protecteur.
Une consommation plus élevée de fruits, de légumes et d'aliments à grains entiers peut aider à réduire votre risque de développer un diabète de type 2, selon deux études publiées dans leJournal médical britanniquele 8 juillet.
Le diabète affecte environ 10% de la population américaine et 1,5 million d'Américains reçoivent un diagnostic de cette maladie chaque jour. Alors que des recherches antérieures ont suggéré que certains régimes alimentaires peuvent réduire le risque de développer un diabète de type 2, ces nouvelles études corroborent cette notion.
Fruits et légumes
La première étude, qui portait sur les fruits et légumes, utilisait de la vitamine C plasmatique et des caroténoïdes (pigments végétaux) trouvés dans des échantillons de sang comme indicateurs de l'apport en fruits et légumes. Les chercheurs ont choisi d'utiliser des échantillons de sang au lieu du questionnaire de fréquence alimentaire plus traditionnel pour évaluer l'apport alimentaire pour éviter les erreurs de mesure et les biais de rappel.
Parce que la vitamine C et les caroténoïdes se trouvent dans de nombreux fruits et légumes, ils servent de marqueurs objectifs de l'apport en fruits et légumes. Les personnes qui n'ont pas une alimentation riche en fruits et légumes ne consomment probablement pas autant de vitamine C et de caroténoïdes, ce qui se refléterait dans leurs taux plasmatiques.
Après avoir évalué les données de 9 754 participants atteints de diabète de type 2 nouvellement apparu et de 13 662 personnes sans diabète, les chercheurs ont déterminé que plus les taux plasmatiques de vitamine C et de certains caroténoïdes étaient élevés, plus l'incidence du diabète était faible.
Les chercheurs ont calculé que chaque augmentation de 66 grammes de l'apport quotidien total en fruits et légumes était associée à un risque de 25% plus faible de développer un diabète de type 2. Pour référence, une pomme de taille moyenne pèse environ 100 grammes.
Ces données "suggèrent que des régimes riches en une consommation de fruits et légumes encore légèrement plus élevée pourraient aider à prévenir le développement du diabète de type 2", ont écrit les auteurs de l'étude. "Il convient de noter que ces résultats et les preuves disponibles sur les autres régimes suggèrent que la consommation de fruits et de légumes, plutôt que des suppléments vitaminiques, est potentiellement bénéfique pour la prévention du diabète de type 2. "
En d'autres termes, les suppléments ne remplacent pas une mauvaise alimentation. Mais les diététistes savent que consommer les 2 tasses de fruits et 2,5 tasses de légumes recommandées par jour peut être un défi pour les aliments entiers seuls.
«De nombreuses personnes sont motivées pour éviter le diabète de type 2 et savent qu'ellesdevraitmanger plus de fruits et légumes, Casey Seiden, RD, CDE, diététiste, dit Verywell. "Mais quand ils mangent actuellement une à deux portions par jour et qu'on leur dit que la recommandation est d'en consommer cinq, cela peut sembler accablant et amener de nombreuses personnes bien intentionnées à abandonner leurs efforts."
Elle explique que les données récemment publiées sur les fruits et légumes sont encourageantes car elles montrent que même une légère augmentation de 66 grammes par jour - équivalant à environ 1/2 tasse de poivron rouge haché - peut réduire le risque de diabète de type 2. de 25%.
Grains entiers
Dans la deuxième étude, les chercheurs se sont concentrés sur la relation entre la consommation de grains entiers et le risque de diabète de type 2. Les grains entiers sont des aliments riches en fibres, en antioxydants et en vitamines B, et comprennent des aliments comme le quinoa, le maïs soufflé et le pain de grains entiers. et riz brun.
En utilisant les données de 158 259 femmes et 36 525 hommes qui n'étaient pas atteints de diabète de type 2, de maladie cardiovasculaire ou de cancer au début de l'étude, les chercheurs ont évalué la relation entre la consommation de grains entiers et l'incidence du diabète de type 2 sur une période de quatre ans.
Les participants qui consommaient le plus de grains entiers (une ou plusieurs portions par jour) avaient un taux de diabète de type 2 inférieur de 29% par rapport à ceux du groupe le plus faible (moins d'une portion par mois). Certains grains entiers offraient différents taux de réduction des risques. Par exemple, les céréales froides pour petit-déjeuner à grains entiers et le pain noir n'offrent pas beaucoup de réduction du risque de diabète de type 2 après 0,5 portion par jour. Et bien que le pop-corn puisse offrir un effet protecteur, il peut en fait augmenter le risque de diabète de type 2 si plus d'une portion est consommée par jour.
Étant donné que les associations ne variaient pas de manière significative après contrôle de l'activité physique, des antécédents familiaux de diabète ou du tabagisme, les auteurs ont conclu qu'une consommation plus élevée de grains entiers était associée à un risque plus faible de diabète de type 2. Les aliments spécifiques qu'ils ont mentionnés comprennent:
- Céréales pour petit-déjeuner à grains entiers
- Gruau
- Pain noir
- riz brun
- Son ajouté
- Germe de blé
Pourquoi c'est important
Les résultats de ces deux études soulignent comment une alimentation généralement saine, riche en fruits, en légumes et en grains entiers, peut réduire le risque de développer un diabète de type 2.
«Ces études confirment ce que nous savons déjà: ce régime joue un rôle essentiel dans la prévention du risque de diabète», explique Shahzadi Devje, RD, CDE, MSc, diététiste et propriétaire de Desi ~ licious RD, à Verywell. «À l'ère de l'engouement pour la céto et d'une alimentation saine, il est important de se rappeler qu'une alimentation saine n'est pas compliquée pour la prévention des maladies chroniques. Les aliments de base - grains entiers, légumes et fruits - sont accessibles dans toutes les cultures et peuvent être consommés quotidiennement.
Ce que cela signifie pour vous
Si vous essayez de réduire votre risque de développer un diabète, même une petite augmentation de votre consommation quotidienne de fruits et de légumes est importante. Opter pour des bâtonnets de carottes comme collation ou inclure une tasse de baies dans un petit-déjeuner sont des exemples de petits changements alimentaires qui peuvent avoir un impact important sur votre santé.
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