Progression des exercices pour traiter la lombalgie et la sciatique

Si vous souffrez de lombalgie ou de sciatique, une question courante que vous pourriez vous poser est: "Que dois-je éviter, que dois-je faire et quand dois-je le faire?" Il semble qu'il existe des centaines de traitements pour la lombalgie et de nombreux exercices différents qui peuvent être effectués pour aider à traiter votre maladie. Certains exercices visent à renforcer votre colonne vertébrale, tandis que d'autres visent à améliorer la souplesse de votre dos.

Commencez à traiter votre sciatique et vos maux de dos

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Si vous êtes référé à un physiothérapeute pour vos maux de dos, il ou elle vous apprendra probablement comment atteindre et maintenir une bonne posture. La procédure de correction excessive est un moyen simple de vous apprendre la posture nécessaire pour maintenir un alignement approprié de la colonne vertébrale.

Votre physiothérapeute peut également utiliser des modalités thérapeutiques pour aider à diminuer votre douleur. Bien que ceux-ci puissent sembler bons, il faut faire preuve de prudence; il n'a pas été prouvé que bon nombre de ces traitements diminuent efficacement la douleur et la maintiennent à l'écart.

Les physiothérapeutes formés à la méthode McKenzie sont des spécialistes du traitement des personnes souffrant de douleurs lombaires et cervicales. Si vous pouvez trouver un thérapeute certifié dans la méthode McKenzie, il ou elle effectuera probablement une évaluation approfondie de votre problème et vous enseignera des exercices d'auto-soins qui peuvent rapidement abolir votre douleur et vous aider à revenir à votre niveau de fonction précédent.

Il s'agit d'un programme d'exercices couramment utilisé pour traiter les lombalgies et la sciatique, ou les douleurs aux jambes qui proviennent du dos. Ils sont répertoriés comme une progression. Commencez par l'exercice numéro un et progressez au besoin dans les exercices. Vous n'aurez peut-être pas besoin d'effectuer tous les exercices, mais si le premier ne vous soulage pas suffisamment de votre douleur, essayez le second, et ainsi de suite.

Quel exercice lombaire vous convient le mieux?

Si vous ressentez une douleur d'un côté du dos ou de la jambe, essayez le premier exercice et surveillez les symptômes pendant que vous faites de l'exercice. Surveillez la centralisation, qui est une diminution de la douleur à la jambe ou à la cuisse et une augmentation de la douleur au bas du dos. La centralisation qui se produit pendant que vous effectuez un exercice est un bon signe et indique que l'exercice en question est celui que vous devez faire.

Si vos symptômes s'aggravent, ne parviennent pas à se centraliser ou ne centralisent que partiellement, passez à l'exercice suivant de la liste. Essayez de faire de l'exercice et surveillez tout changement de vos symptômes. N'oubliez pas qu'une douleur qui se rapproche de votre colonne vertébrale est un bon signe.

Avant de commencer tout exercice pour votre dos, c'est une bonne idée de vérifier auprès de votre médecin pour vous assurer que l'exercice est sans danger pour vous. Votre physiothérapeute local peut vous aider à choisir les meilleurs exercices pour votre condition spécifique.

Couché sur le ventre, accessoires sur le ventre et presse vers le haut

En cas d'apparition soudaine de douleurs lombaires aiguës, vous devriez d'abord essayer les exercices d'urgence pour les maux de dos. Allongez-vous sur le ventre pendant quelques minutes, puis appuyez sur vos coudes pendant une minute ou deux. Surveillez vos symptômes pour la centralisation.

Après quelques minutes en position calée, essayez quelques pressions. Essayez de garder vos hanches et votre dos détendus pendant que vous utilisez vos bras pour pousser le haut de votre corps vers le haut. Essayez d'appuyer le plus possible pour restaurer la courbe normale vers l'avant dans le bas du dos. Dites-vous: «Plus loin, plus loin, plus loin» en appuyant vers le haut. Déplacez votre colonne vertébrale sur toute l'amplitude des mouvements, sans douleur. Effectuez 10 répétitions et surveillez vos symptômes.

Si votre douleur ne se centralise pas complètement avec l'exercice de pression vers le haut, vous devrez peut-être passer à l'exercice suivant: la pression vers le haut avec vos hanches décentrées.

Appuyez vers le haut avec les hanches décentrées

Le pressage avec les hanches du centre est simplement une pression vers le haut avec vos hanches déplacées d'un côté ou de l'autre. Pour ce faire, appuyez sur vos coudes et déplacez vos hanches d'un côté. Le plus souvent, il est avantageux pour les personnes d'éloigner leurs hanches du côté douloureux.

Une fois que vos hanches sont sur le côté, effectuez une pression vers le haut. Vous remarquerez peut-être que vous ne parvenez pas à appuyer aussi loin que vous l'avez fait avec la pression régulière vers le haut, mais essayez quand même d'appuyer aussi loin que possible. Effectuez 10 répétitions de la pression vers le haut avec vos hanches décentrées et surveillez votre douleur pour la centralisation. Si vos symptômes persistent, vous devrez peut-être passer à l'étape suivante de la progression: glissement du côté lombaire en position debout.

Glissement latéral lombaire en position debout

Si la pression vers le haut avec les hanches décentrées n'a pas réussi à offrir un soulagement significatif ou à centraliser vos symptômes, vous devriez alors essayer l'exercice de glissement latéral lombaire.

Cet exercice se fait debout à environ un pied d'un mur avec votre côté douloureux éloigné du mur. Penchez votre épaule contre le mur avec votre coude rentré dans vos côtes et poussez lentement votre bassin sous votre cage thoracique.

Effectuez 10 répétitions du glissement latéral et observez les changements dans votre douleur. Si votre douleur persiste ou ne parvient pas à se centraliser, essayez l'exercice suivant: l'étirement de rotation de flexion lombaire.

Étirement de rotation de flexion lombaire

L'étirement de rotation de flexion commence en se couchant sur un côté. Habituellement, votre côté douloureux est sur la table. Redressez votre jambe inférieure et rentrez votre jambe supérieure derrière votre genou inférieur.

Atteignez votre main supérieure à votre omoplate supérieure et faites pivoter votre colonne vertébrale pour que votre épaule supérieure recule vers le sol. Maintenez cette position pendant une seconde ou deux, puis revenez à la position de départ. Répétez 10 répétitions et notez tout changement de vos symptômes.

Vous avez toujours des symptômes? Vous devrez peut-être essayer une progression de la flexion lombaire. Consultez la dernière étape de ce programme pour savoir comment commencer.

Flexion lombaire

L'étirement en flexion lombaire se fait simplement en se couchant sur le dos avec les deux genoux pliés. Ramenez lentement les deux genoux vers votre poitrine et saisissez-les sous vos genoux avec les deux mains. Cela ouvre les trous de chaque côté de votre colonne vertébrale, ce qui donne un peu de place à vos nerfs.

Tirez doucement sur vos genoux pour étirer votre dos et maintenez cette position pendant une seconde ou deux. Ensuite, relâchez lentement l'étirement. Effectuez des étirements des genoux à la poitrine pendant 10 répétitions et surveillez de près tout changement de vos symptômes.

Un mot de Verywell

Si vous avez mal au dos, consultez votre médecin chaque fois que vous ressentez une lombalgie est toujours une bonne idée. Travailler avec votre physiothérapeute pour savoir quelle progression d'exercice est la mieux adaptée à votre état peut vous aider à abolir rapidement votre douleur et à reprendre votre activité normale.